viernes, 24 de enero de 2014

¿Cuánta proteína deberíamos tomar para adelgazar (y otros casos)?


Ya he dicho en alguna ocasión, que cuando tratamos de adelgazar es el déficit calórico el que a grandes rasgos marcará que adelgacemos o no, pero es el contenido de la dieta lo que marcará que perdamos más o menos porcentaje de músculo. A menudo, cuando frecuento foros de adelgazamiento y la gente pone sus dietas, veo que la gente, con la intención de llevar una dieta variada y acorde con las directrices de la pirámide alimentaria, no siempre toman suficientes proteínas teniendo en cuenta lo que dicen los estudios científicos. No en vano, las directrices de proteínas fueron pensadas no para una dieta de adelgazamiento sino para una dieta de mantenimiento. Creo que vale la pena aclarar que se estas recomendaciones se tratan de hecho de mínimos recomendados (hay que recordar que las recomendaciones nacieron para luchar contra la malnutrición, no contra la obesidad). ¿Son los 0.8 gramos de proteína por kilogramo de vuestro peso (0.8g/kg) de proteína suficientes para todo el mundo? 

Como sé que a veces me enrollo mucho y no todos disfrutaréis del nivel de detalle que voy a seguir, permitidme que empiece escribiendo un breve resumen de las recomendaciones:
  • Gente sedentaria que quiere mantener peso: 0.8g/kg.
  • Gente activa y/o de complexión atlética: 1.0-1.4g/kg
  • Gente que quiere ganar peso: 1.8g/kg 
  • Gente que quiere perder peso: 1.4-2g/kg (cuanto menos os sobre, más proteína)
  • Niños y adolescentes: 1.3-1.6g/kg (hilando fino, depende de la edad)
  • Adultos mayores de 50: 1-1.3g/kg
  • Vegetarianos sedentarios en mantenimiento: 1g/kg
  • Máximo de proteína: Desconocido (aún así, sed razonables que el bolsillo y el planeta lo agradecerán)
Una buena forma de saber cuántas proteínas estáis consumiendo, os recomiendo utilicéis recursos online como por ejemplo MyFatSecret o MyFitnessPal. Para que os hagáis una idea, os pongo un ejemplo de la ensalada que he comido este mediodía (los nombres están en inglés, disculpadme):


Como veis, he tomado un total de 22g de proteína en esta comida que en mi caso es poco, aunque todo sea dicho no tenía hambre. Probablemente debería haberme puesto más queso o algo más de huevo, pero puedo comer más durante el resto de día, no es necesario ser estrictos en la repartición de toma de proteína (excepto quizá en la comida que hagáis post-ejercicio).

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Ahora, yendo un poco más en detalle respecto a estas recomendaciones, supongamos tres casos distintos:
- Queréis manteneros de peso: Probablemente los 0.8g/kg de proteína sean suficientes en caso de que no realicéis mucho deporte. No es difícil alcanzar estos requerimientos tomando algo de carne y una dieta variada. Técnicamente esta recomendación no depende tanto de vuestro peso total tanto como de vuestro peso magro, es decir que si tenéis un porcentaje bajo de grasa es posible que tengáis que tomar algo más, en torno a 1.2g/kg. 
- Queréis subir de peso: Imagino que no querréis subir de peso principalmente de grasa, sino que querréis tener un aspecto atlético. Por tanto, además de llevar una dieta hipercalórica, para construir masa muscular necesitaréis de nuevo una cantidad algo mayor de proteína haciendo ejercicio de fuerza para estimular el crecimiento muscular, deberíais tomar 1.8g/kg de proteína.
- Queréis bajar de peso: Teniendo en cuenta la temática del blog, ésta es la parte que os interesará. Cuando disminuye el azúcar en sangre y nuestras células tienen hambre, si el entorno metabólico no favorece la utilización de los lípidos que tenemos alojados (¡nuestras chichas!) lo que nuestro cuerpo hará será tirar de las proteínas de nuestros músculos, degradándolos para obtener energía. Por eso, si comemos suficientes proteínas nuestro cuerpo podrá repararlos, siendo la recomendación para preservar la mayor cantidad de masa magra entre 1.6 y 2.2g/kg (estudio), cuanto menor sea vuestro porcentaje de grasa, mayor será la proteína que tengáis que comer para mantener vuestro músculo. Si miráis la gráfica inferior, veréis cómo la cantidad de proteínas que se considera recomendada y normal no parece una buena idea a la hora de adelgazar, ya que según ese estudio perderíais más músculo que grasa, algo que no os interesa si queréis mantener vuestro metabolismo acelerado.

Aquí podéis ver en este estudio como dependiendo de la cantidad de proteínas ingeridas se perdían distintos porcentajes de grasa. Para este estudio, los sujetos no realizaban más que ejercicio suave, con una buena rutina de fuerza la pérdida de masa magra puede ser menor.


Como veis, tanto si queréis engordar, como si realizáis deporte habitualmente, como si queréis adelgazar, como si tenéis un cuerpo atlético  y queréis mantenerlo como tal, vale la pena que toméis algo más de proteína de la acostumbrada. 

Aún así, creo que vale la pena destacar además de estos casos, otros dos que sí que me parecen especiales a destacar:
- Niños y adolescentes: Cuando aún tenemos la oportunidad de crecer a lo alto y no a lo ancho, también se recomienda comer más proteínas de lo normal. Según cierto estudio sería entre 1.3 y 1.6g/kg, dependiendo del peso del niño, aunque las recomendaciones oficiales son algo más bajas (por ahora) pero más altas que para adultos. Aún así, los requerimientos varían con la edad y recomiendo a quienes estéis interesados que investiguéis un poco más al respecto.
- Adultos mayores de 50 años: Cuando envejecemos, nuestras hormonas ya no son lo que eran, y no en vano son las hormonas las que dicen a nuestro cuerpo si hay que echar mano de las grasas o de los músculos cuando la energía disminuye. Es por eso que al envejecer notamos que perdemos fuerza. Para evitarlo y prevenir posibles deficiencias motoras, es aconsejable tomar también más proteínas de las recomendadas además de hacer ejercicios donde entrenemos la fuerza para que nuestro cuerpo no deje de pensar que necesitamos los músculos. En este caso,  la toma estaría recomendada entre 1 y 1.3g/kg (fuente). Aunque vale la pena aclarar que no existe aún un consenso al respecto en España, aunque en otros países como Francia sí, de 1g/kg.
- Sois vegetarianos: En el caso de los vegetarianos, como el valor biológico y la absorción de las proteínas vegetales son menores, se recomienda una ingesta en individuos sedentarios de 1g/kg de proteína (estudio). Por supuesto, el resto de recomendaciones por cada caso aumentarían coherentemente.

¿Existen máximos en la cantidad de proteína que se puede ingerir? Quizá hayáis oído en algunos lugares que tomar muchas proteínas puede acabar dañándoos los riñones, desarrollar cáncer, hipertensión, desgaste óseo... Nada de ello tiene ninguna base científica, aunque es un tema polémico. La asociación española SEEDO (informe) se contradice un poco mencionando posibles daños a largo plazo pero no menciona ningún estudio científico, nadie se libra de los prejuicios, en cambio menciona en otro apartado fuentes bibliográficas que indican que un mayor consumo de proteínas podría tener incluso un efecto protector (informe). Desde luego, otras asociaciones como la ESFA (informe) coinciden en que tomar dos o tres veces la ración diaria recomendada de proteína no tendría ningún efecto dañino, ni de hecho existe ningún límite máximo impuesto por ningún criterio científico. Aún así, no es recomendable alimentarse básicamente de proteínas porque sí que hay que cumplir los mínimos requeridos en grasas, de lo que ya hablaré oro día.

8 comentarios :

  1. Me encanta tu post..Luego me entretendré en contar cuántos gramos de proteína necesito yo para no perder mas muscular. Gracias por el aporte...Eres tan preciso!

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    1. ¡Me alegro de que te haya gustado, Raquel! A veces en verdad me paso un poco de preciso ;), pero es que yo soy de esa gente a la que si no le justifican bien las cosas, me las creo a medias. A ti ahora mismo como te sobra aún bastante peso, quizá no tendrías por qué llegar al 1.4g/kg y te bastaría con algo menos (depende de cuánto músculo tengas de base, cuanto más tengas más proteína necesitas). Aún así, lo bueno de aumentar la proteína es que estimula la hormona de la saciedad :D.

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  2. Me gusta comentar los blog que sigo, pero en tu caso comento poco, porque se necesita tiempo, para pensar, escribir y releer lo escrito, acudir a otras fuentes, sopesarlas, compararlas con lo que tú dices..... jajaja Creo que comentar en tu blog merece todo ese trabajo. Felicidades por ello y por el talante que tienes siempre de respeto hacia los demás.
    Dice Grande Civián que un varón jovén con vida medianamente activa, debería consumir hasta 2 gr de proteína por kilo de peso. Luego también dice que el procesar proteínas consume más calorías que procesar hidratos y que por eso, a igualdad de calorías, si aumentamos un poco la proporción de proteínas y bajamos la de los hidratos, la dieta es más efectiva para adelgazar (termogénesis). Bueno, ésto es lo que yo entiendo después de leerle, que a lo mejor no se parece en nada a lo que dice. Aunque lo que creo que sí le entiendo bien es que hay mucha variedad de dietas en el planeta y todas han servido para criar a hombres fuertes, sanos y longevos. Una de las cosas que me gustan de tu blog es que transmites la misma humildad que estos otros grandes dietistas.
    A lo mejor no he leído bien tu blog, pero, parece que no haces mucho incapié en las proteínas vegetales. En la fotografía sólo hay legumbres, supongo que faltaría combinarlas con los cereales.
    Con respecto a las enfermedades asociadas al consumo de proteína, yo creo que el problema está en su consumo asociado a la grasa, bueno, asociado al exceso de grasa y de grasa quizás poco recomendable.

    Un abrazote.

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    1. La verdad que no he leído al Dr. Grande Civián, pero buscaré a ver si encuentro algo.

      Y bueno, de nuevo gracias por tus cumplidos, y en especial muchas gracias por querer dedicarle tiempo a mis entradas (¡sobre todo las que trato de que queden currada! :P). La información que intento poner no deja de ser lo que a mí me habría gustado leer hace unos años cuando pensaba en ponerme a dieta y no acababa de decidirme (porque odio contar calorías XD).

      2g/kg de proteínas no es que sea mucho, pero probablemente no sea necesario tanto. Estas medidas se hacen con bastante precisión (miran cuando nitrógeno, lo que caracteriza a las proteínas, se orina para saber cuánta proteína se degrada), pero siempre es un acuerdo de mínimos. Quizá en jóvenes activos 2g estaría bien, para permitir un buen desarrollo muscular. No te negaré que he querido ser un poco conservador con la recomendación!

      Sobre las proteínas vegetales, ciertamente no he hecho mucho hincapié. Estas recomendaciones presuponen que un 75% (digo el número de memoria) de las proteínas proceden de fuentes animales, que son más fácilmente absorbibles, cuanta más proteína de la verdura tomes, mayor cantidad te hará falta. Y sí, las legumbres se combinan con cereales para obtener los 8 aa esenciales :). En verdad no soy vegetariano y no creo que la carne de por sí sea nociva, en todo caso podría serlo en conjunto con hidratos de rápida absorción porque sí que carne roja + azúcar es una combinación mortal para el acné. Pero todo eso siempre son temas que controlo menos (aunque tengo mis ideas), pero tampoco quiero aleccionar a nadie.

      Sobre la grasa, en verdad cualquier grasa que sea natural encontrarla como tal, es decir frutas grasas como el coco, la oliva o el aguacate, grasa procedente de la carne y la del pescado son sanas. Incluso las saturadas, incluso las grasas trans procedentes de la carne son sanas (Luis Jiménez, aka Centinel, escribió sobre el tema). En verdad nuestro cuerpo está muy bien enseñado a trabajar con las grasas, pero quienes tenemos sobrepeso tenemos un metabolismo normalmente atrofiado en mayor o menor medida.

      En verdad es más nocivo comer mucha proteína magra (una dieta tipo Dukan) que una que tenga mucha grasa (tipo Atkins). Y ciertamente las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa están demostrando ser de hecho muy sanas tanto a corto plazo como a largo plazo.

      Sobre las grasas, quiero hacer alguna entrada, pero promete ser una entrada compleja!! Mientras tanto, puedes leer lo que dice Centinel en esu blog (lo que dice la ciencia sobre adelgazar, creo que he visto que dejabas comentario ahí alguna vez), o en el de Marcos (Fitness Revolucionario).

      Gracias de nuevo por el comentario
      ((y siento si me he enrollado mucho!!))

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  3. Buenos días, estoy fisgoneando en tu página y queria saludarte, me está gustando mucho. El otro día ya te envíe un mensaje pero creo que no hice bien eso de chat..como se llame (y si no, pues este es el segundo). Veo que visitas casi las mismas páginas que yo, un saludo y enhorabuena por esta gran página.
    Químico
    PD. Me puse químico en la página de Aitor y ya seguí con ese seudónimo, aquí empiezo con otro, con el que estoy mas cómodo.

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    1. acabo de ver el comentario xD, no te pienses que soy un borde!! :P

      gracias por comentar :)

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  4. Esta muy interesante tu sitio y toda la información que expones. Mucha suerte con todo :D

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