Por qué puede que no adelgacemos (sólo) comiendo sano

Yo mismo lo he dado a entender en más de una ocasión: ¿Quieres perder peso? Quítate de los procesados y los refinados, porque son calorías superfluas. Pero a la hora de la verdad, vemos que no siempre es así. A veces simplemente por comer saludablemente no adelgazamos o nos estancamos tras los primeros kilos.

Cuando empezamos a darle a nuestro cuerpo gasolina de marca nos lo agradece. Se desinflama, disminuye retención de líquidos y recupera la sensibilidad a dos hormonas clave: la insulina que nos permitirá un intercambio de nutrientes suave a través de la membrana celular y la leptina, una de las principales hormonas de la saciedad. Por supuesto que se trata de una simplificación, hay otras muchas hormonas entrando en juego, entretejidas como una telaraña tratando de alcanzar un estado promedio lo más estable posible: la homeostasis.

1. ¿De verdad comes tan bien como crees? 

Seamos sinceros con nosotros mismo. ¿Cuántos caprichos porque un día es un día te das? ¿Cuántos homenajes ultrapalatables te das semanalmente? ¿Cuántas calorías vacías tomas entre horas para paliar el hambre? A veces no nos damos cuenta de hasta qué punto comemos pseudo-alimentos que poco hacen para nuestra dieta, y que encima ni siquiera nos sacian para compensar una reducción de ingesta en el resto de comidas (ya hablé del tema en la entrada: ¿Existen alimentos que engordan?). 

Lo sé, a nadie le mola que le pongan en duda, pero a veces es necesario este examen de conciencia. No podemos pensar en hormonas, en homeostasis y en calorías si pensamos que un desayuno de frosties es saludable o si para aguantar las 3 horas entre la comida y la merienda nos metemos un paquetillo de galletas (o quizá medio, que hay que cuidarse).

Preguntarse el porqué de no adelgazar es paralelo al porqué de haber engordado.

2. Te has estancado tras perder unos cuantos kilos

A nuestro cuerpo eso de mantenerse en un estado semejante le mola, los cambios bruscos no nos sientan fisiológicamente bien y por eso el clásico de "si me quito 50kcal diarias del azucarillo, en un año, perderé 2.5kg", no funciona. Por eso, cuando en un periodo de, pongamos, medio año, perdemos un 10% de nuestro peso, es posible que nuestro cuerpo regule a la baja su gasto y envíe señales de hambre porque el estado endocrino que conoce y le guste es el del peso anterior.  

Una vez corregimos los estudios de riesgos de enfermedad por estilo de vida, si hacemos ejercicio y si comemos sano, el sobrepeso no es un factor tan importante... Aunque personalmente, no pondría la mano en el fuego. 

Cuando lleguéis a ese punto en el que tan sólo por comer saludablemente de verdad (al punto 1 me remito) no bajéis de peso, quizá lo que quede sea revisar las calorías y bajar el tamaño de las porciones. A nadie le gusta contar calorías cada día, pero hacerlo una vez por semana o por cada dos semanas no es tanto, como ya comenté hace tiempo, y puede hacernos ver si estamos haciendo las cosas bien.

3. Puede ser que estés en tumba metabólica

No es tan común como algunos  se creen, pero no es para nada raro. El pasar años y años estando a una dieta que no es dieta, que pierdes peso y lo recuperas, que comes muy bajo en grasas, dándote algún pequeño gusto como una chuchería o algún bollo. Pero siempre dentro de las calorías, más o menos... Ahora para perder tienes que bajar cada vez más las calorías, incluso por debajo de 1000kcal, aunque sabes que nadie lo recomienda, pero qué sabrán ellos, pensarás ¿Os suena de algo?

Debido a un efecto conocido como termogénesis adaptativa, al hacer una dieta de baja calidad y muy baja en calorías, disminuye el gasto en reposo hasta mínimos sorprendentes. De modo que acaba siendo imposible perder peso. No hay que olvidarse de que, aunque la energía siempre se conserva y para perder peso hay que llevar una dieta hipocalórica, el gasto calórico también es importante.

Leed sobre el tema en profundidad en esta espléndida entrada de Sergio Espinar.

4. ¿Has estado haciendo ejercicio?

Cuando perdemos peso, hay bastantes posibilidades de que junta a la pérdida de grasa haya pérdida muscular. Cuanta peor calidad tenga la dieta, más probabilidades hay, por poner un ejemplo una dieta baja en hidratos de calidad puede tener una pérdida casi nula de masa magra mientras que una de mala calidad, la típica Dieta Dukan, puede hacerte perder más del 50%. Más info en #DSPObesidad.

Hacer ejercicio de fuerza, que estimule al músculo, ayuda a mantener esa masa magra. La energía que gastamos durante el día depende estrechamente de nuestro peso. Si pensamos en nosotros como un coche, perder el peso de la grasa equivaldría a grandes rasgos a vaciar el maletero y perder peso de músculo a disminuir el tamaño de nuestro motor. Lo que nos interesa es tener un motor potente, que se mueva con energía y por tanto gaste más calorías, y el maletero vacío, sobre todo si queremos ganar una carrera o marcar el chasis. 

5. Puede ser que no estés haciendo una dieta adecuada para ti

En nutrición hay muchas guerras entre dietas. Están los que recomiendan una dieta baja en grasas, los que recomiendan una baja en hidratos, los que recomiendan una dieta sin gluten, los que recomiendan dejar la carne... hay de todo tipo. Al final lo que suele ocurrir, en general, es que a cierto tipo de persona le va bien una dieta u otra. Un caso claro es el de la sensibilidad a la insulina, en gente resistente una bajada en hidratos les lleva a una pérdida de peso y en gente sensible les resulta mejor una dieta baja en grasas, hablé sobre el tema en el ciclo de entradas sobre dietas bajas en hidratos de carbono.

Pero en verdad, hay mil razones por las que podríamos tener un peso aumentado. ¿Sufres de hipotiroidismo? ¿Diabetes tipo II? ¿Quistes ováricos? Aunque en blogs y en medios se den muchos consejos genéricos, a menudo es necesaria la personalización. Con todo, no tenemos que olvidar hasta qué punto la obesidad es algo multifactorial, simplificar las razones es imposible y siempre será posible que ni por esas podáis escaparos. Para eso está bien que busquéis un dietista-nutricionista de confianza, un ejemplo, u otro, u otro, u otro... 

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Genómica, salud y tests genéticos de alimentación

Creo que para todos está claro que la dieta que potencie nuestra salud, es aquélla codificada en nuestro ADN. Es por eso que proliferan los tests genéticos para ver qué podemos y qué no podemos comer, y cada vez más gente paga por ellos buen dinero. 

Pero es que la nutrigenómica no es algo tan sencillo como muchos se piensan. Pongamos un ejemplo: Mientras que el 99% de gente con celiaquía (una enfermedad que implica una respuesta autoinmune a la ingesta de gluten) tiene los genes HLA DQ2, HLA DQ8 o partes de estos genes, si hacemos el test genético en población no afectada, veremos que sólo un 3,5% de gente con este gen desarrollan la celiaquía. Un test diagnóstico válido no es aquél que sea capaz de detectar al 100% de positivos, sino aquél que no tenga falsos positivos.

Un test de intolerancia alimentaria, debería ser capaz de ver los resultados de cómo afecta un alimento de forma aislada a nuestro cuerpo. Por ejemplo, la prueba del aliento tras ingerir lactosa (busca un exceso de metano en el aliento) o la prueba sanguínea de la celiaquía (busca transglutaminasa, que luego se confirma con una endoscopia). Pero una cosa es medir el resultado de una intolerancia, que suele ser bastante fiable, y otra cosa es verlo en nuestros genes. Que un gen exista no implica que éste se exprese, algo que depende de los hábitos de vida, lo que se llama la epigenética.

El proyecto Genoma humano ha sido probablemente uno de los que más promesas han traído a la humanidad, una base de datos de secuencias genéticas que nos permitirían entender cómo estamos codificados como seres vivos... pero ha resultado más que complejo.

La gente creo que se piensa que nuestra salud se relaciona con el genoma de una manera sencilla:

A·x + B· y + C · z + ... = S

Siendo A, B, C,... el factor genético que nos dará una respuesta de salud según cierto aspecto de nuestro estilo de vida, "x" la magnitud relacionada que dependerá de nuestro estilo de vida y S nuestra salud.

Pero en verdad, la función puede ser tremendamente complicada, porque no todos los genes son independientes entre sí (eso quiere decir, los distintos aspectos de la salud están correlacionados, por ejemplo hacer deporte y crear músculo hace que lo que comamos nos afecta de un modo distinto). 

A · x + B· y + C · z + D· x·y + E · x·z + F · y·z+ G · x·y·z+ ... = S

O lo que viene a ser decir que nuestra salud es función de nuestra genética y nuestro estilo de vida, pero sin una delimitación muy buena de las distintas variables, es imposible llegar a sacar la función correpsondiente S = S(A,B,C...; x,y,z...). Tenía un profesor en la carrera que, hablando al respecto de la teoría de cuerdas, decía que una vez sobrepasas las diez variables, es fácil ajustar una función con forma de elefante. Con tantas variables somos tan sensibles a los errores de medida, los estadísticos (¿Cuántas medidas son estadísticamente significantes para saber que en promedio sólo hemos variado la variable que nos interesa?) y los sistemáticos (¿Cómo de precisa es mi instrumentación? ¿Estoy introduciendo algún sesgo en la medida sin darme cuenta?) que es simplemente imposible ser capaces de saber cómo tendríamos que comer leyendo nuestro código genético, y más a precios razonablemente bajos como solemos tener en los tests genéticos de alimentación.

¿Os imagináis que tanta complejidad técnica y experimental pudiera ser resumida en 300€ de un test genético que os diera la dieta personalizada para vuestros genes como si fuera una simple calculadora? Entenderéis por qué es una soberana tontería.

Básicamente, tratar de elucidar cómo funciona nuestra salud desde cero, tratando de decodificar nuestro ADN, es una tarea entre titánica e imposible. Por eso, en mi opinión y con las técnicas actuales de experimentación, la investigación genética debería ser vista como accesoria a la nutrición, como plataforma de comprensión teórica, pero su utilidad clínica siempre va a ser limitada. Es quizá más interesante mirar cómo se expresan esos genes con las proteínas sintetizadas en la matriz celular, proteómica (o nutriproteómica, cuando se busca la expresión genética a nivel celular debida a nuestra alimentación), que la genómica porque sobre todo puede tener un papel diagnóstico mucho mejor que el genético, excepto en casos muy concretos.

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5 consejos básicos y prácticos para adelgazar

Hace ya algún tiempo escribí 10 consejos para perder peso, en donde me explayé bastante (aunque el contenido hace un tiempo que no lo reviso). 

Con motivo del hangout para Dietética Sin Patrocinadores de este domingo sobre obesidad, he decidido escribir mis propios 5 consejos básicos para adelgazar de un modo saludable y mantener el peso:

1. Evita todo tipo de alimentos industriales. Son alimentos hechos con ingredientes de baja calidad y a menudo con potenciadores de sabor que facilitan que acabes comiendo de más. Una bolsa de doritos y una de almendras más o menos tienen las mismas calorías, pero a ver quién es el guapo que se mete más de 150g de una sentada de almendras. Por otro lado, con los métodos de refinado usados en alimentos industriales, se consigue aislar sabores y nutrientes de una forma artificial y pueden acabar llegándonos en proporciones a las que nuestro cuerpo no está acostumbrado, como pasa con aceites de cocinado altos en omega-6 o con el azúcar refinado.
2. Come sobre todo verduras y fruta. Incluso si haces una dieta cetogénica, es recomendable una gran ingesta de vegetales. Son densas en micronutrientes y su alto contenido en agua y fibra las hacen poco densas calóricamente, así que si se combina su ingesta junto a alimentos proteicos y suficiente grasa tendremos una mayor saciedad a largo plazo, ¡el cóctel perfecto para adelgazar!
3. Come hasta estar saciado. Pasar hambre es una batalla contra el imperativo biológico de la supervivencia. Si tienes hambre puede que sea porque tu dieta esté resultando desbalanceada.
4. Come suficiente proteína y grasas sanas. Una mayor ingesta de proteína en un régimen de adelgazamiento ayuda a prevenir la pérdida de músculo (evitando una frenada del metabolismo) y ayuda a sentirse más saciado. Por otro lado, las grasas ayudan a sentirse saciado más tiempo, y resultan indispensables para nuestro metabolismo ya que algunas vitaminas implicadas son solubles sólo en grasa y en definitiva, no os creáis toda esa fobia a las grasas que hubo décadas atrás y que ahora los investigadores están dejando atrás.
5. Lleva una vida activa y pasa tiempo fuera de casa. Fijaos en que los ancianos que gozan de una mayor salud son aquéllos que salen a menudo a pasear en vez de pasarse el día en el sofá recostados. No hace falta hacer deporte propiamente dicho para notar los beneficios de una vida activa, ¡aunque también ayuda!

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Catabolismo y anabolismo: ¿Por qué a veces somos incapaces de adelgazar? ¿Adelgazar y ganar músculo es posible?

Tanto para adelgazar como para engordar, tenemos que entrar en un metabolismo anabólico o catabólico, respectivamente. El tener un tipo de metabolismo u otro depende de dos cosas: de nuestras hormonas y del balance, aunque en verdad siendo precisos siempre anabolizamos y catabolizamos a la vez, nuestro cuerpo se renueva a sí mismo continuamente, pero espero que en favor de la simpleza me disculpéis cierta imprecisión en cuanto a los términos utilizados. Todo esto también se aplica para otros tejidos estructurales, como los huesos y los músculos, pero cuidado, que aunque las hormonas relacionadas con huesos, músculos y grasas están muy correlacionadas, se puede dar el caso de por ejemplo anabolizar grasa y catabolizar hueso o músculo, por ejemplo cuando envejecemos. Podríamos visualizar nuestro sistema endocrino como una especie de tela de araña de hormonas entretejidas, cambiar los niveles de una de ellas provocará que el resto traten de compensar su efecto para mantenerse en el estado que nuestro cuerpo reconoce como el equilibrio, punto al cual se lo conoce como el punto de homeostasis.  

Homeostasis: La capacidad que tienen los organismos vivos, entre ellos el humano, de mantener un equilibrio dinámico para mantener su estado fisiológico lo más estable posible.

Cuanto más cerca estamos de la homeostasis, más fácil es llevar nuestras hormonas a un entorno anabólico o a uno catabólico, pero al igual que un muelle, cuanto más queramos deformarlo de su punto de equilibrio, más fuerza habrá que hacer. Cada persona tiene un metabolismo que tiende en una dirección u otra, tanto en creación y pérdida de gasa como en músculo, por eso es que existen las cuatro morfologías:

Para más información sobre las morfologías, pulsad aquí. Aún así, ya podéis ver que la clásica división es limitada, cuando en verdad se trata de un continuo. Respecto a la densidad ósea, está bastante relacionada con el músculo.

Es también por ello que, a efectos prácticos, tras haber perdido los primeros kilos, nos va a costar más seguir perdiéndolos por mucho que estemos limitando nuestra ingesta calórica. De la misma manera, tras ganar los primeros kilos de músculo, es más difícil seguir musculándose hasta el punto de que no es posible ganar más músculo naturalmente.

La aproximación según el tipo de metabolismo anabólico (creación de tejido) o catabólico (destrucción de tejido) que inducimos explica el hecho de que haya gente que por mucho que coma es incapaz de engordar o ganar músculo alguno, al igual que hay gente que prácticamente ha de llegar a la inanición para poder adelgazar.

Si como yo os pusisteis alguna vez a dieta siendo adolescentes o post-adolescentes, seguro que perdisteis el peso mucho más rápido que ahora, y ahora será más fácil que cuando tengáis 50 años, y no es porque hayáis perdido voluntad de comer más saludablemente, no os quedéis simplemente en la historia del balance calórico. Es exactamente por lo mismo por lo que a partir de cierta edad nuestros huesos pierden densidad y sufrimos de sarcopenia (pérdida muscular debida a la edad) y no se les va diciendo a los ancianos encorvados que su problema es que no hacen suficiente ejercicio como para compensar ese catabolismo estructural.

También así se explican esos casos de gente capaz de perder grasa a la vez que se gana músculo, algo que oiréis siempre que es totalmente imposible. Todos somos capaces de hacerlo durante la etapa de crecimiento, de hecho... Es posible que en régimen hipocalórico los niños crezcan menos, ¿pero acaso un niño obeso dejaría de crecer totalmente si se le sometiera a dieta? Al igual que la vejez es catabólica, la niñez o el embarazo son anabólicos. El perder grasa requiere de cierto nivel de catabolismo al igual que ganar músculo requiere de cierto nivel de anabolismo, pero cuando nos sobra mucho peso y tenemos poco músculo, la resistencia de nuestro muelle de la homeostasis es tan débil que nos resulta posible. Claro, que cuando tenemos poca grasa y bastante músculo, el catabolismo necesario para perder grasa está a gran distancia del anabolismo muscular necesario para crear músculo, haciendo la tarea de anabolizar y catabolizar a tan gran nivel que se vuelven incompatibles aunque involucren distintos tejidos debido a cómo los niveles hormonales se afectan entre sí.

En resumen, como siempre digo: Aunque tener en cuenta las calorías es importante, la procedencia de las mismas puede ser igual de crucial si queremos llevar nuestro cuerpo a un correcto catabolismo de las grasas que no implique ademas un catabolismo muscular. Estos problemas quizá no nos importen tanto al corto plazo, sobre todo cuando somos jóvenes y nuestra homeostasis es menos rígida debido al baile hormonal de nuestras hormonas sexuales, pero definitivamente sí a medida que vamos envejeciendo y quizá como prevencíon para que sigamos teniendo un punto de equilibrio hormonal igual de flexible.

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¿Existen los alimentos que nos engordan o nos adelgazan?

Lo oiréis mucho por ahí, que lo que nos engorda o nos adelgaza no son los alimentos sino nuestra dieta al completo. No voy a negar esa afirmación, porque es totalmente cierta. Pero luego también oiréis afirmaciones de que por ejemplo los refrescos azucarados os engordan (¡incluso hay quien os dirá que también los light!) y es cierto que tienes toman muchos suelen acabar con problemas de peso en comparación con los que beben agua. Creo que el problema es el modo en que definimos que un alimento engorda. Como la lógica imperante es que lo que importan son las calorías, entonces un alimento que engorde va a ser aquél con una gran densidad calórica, lógica con la cual se ha tomado que son los alimentos más grasos los que engordan. Pero con esta definición hay una gran limitación, y es que en realidad en nuestro día a día nosotros no contamos las calorías a menos que nos lo propongamos, en realidad comemos según estamos o no saciados y de hecho llevar una alimentación muy baja en grasas aunque pueda saciar a corto plazo (cuánto nos ha llenado el estómago esa comida) no nos va a saciar al largo plazo (cuánto tarda en volvernos el hambre y con qué intensidad. 

Por ejemplo, podríamos tomar un ejemplo clásico: las nueces. Las nueces son un alimento bastante denso calóricamente, por lo que probablemente si estáis a dieta no comáis, pero se hizo un experimento  (estudio y otro) en el que se separaban dos grupos. A los dos se les permitía comer libremente excepto que al primero se le pidió que comiera cierta cantidad de nueces (60g) y al otro no. ¿Adivináis? Las nueces, a pesar de ser tan densas calóricamente, no hacen que nuestra ingesta calórica diaria aumente. No así pasa por ejemplo si tomáis el típico tentempié de galletas saladas que suelen vender en las máquinas expendedoras, que sólo sirven para paliar momentáneamente el hambre (llenan el estómago) pero no sacian a largo plazo. Es decir, en mi opinión la mejor forma de identificar un alimento que engorda no es por cuánta energía aporta sino por cómo va a afectar a nuestra ingesta calórica diaria.

Así por ejemplo, algunas cosas que podemos tomar en caso de tener hambre y que a priori ”no nos van a engordar”:

• Un vaso de leche entera, ya sea con café, con té, o con cacao sin azúcar. ¡Sin añadirle azúcar! (~150kcal)
• Un plátano con medio puñado de almendras (unas 150kcal)
• Un yogur griego (unas 180kcal) o un yogur entero normal (unas 100kcal)
• Una onza de chocolate negro, de más del 80% de cacao (unas 50kcal)
• Un puñado de frutos secos de cáscara (unas 100kcal)
• Un yogur con media cazoleta (20g) de proteína de suero de leche (unas 180kcal)

Al contrario, lo que como tentempié habitual podría llevarnos a engordar:

• La mayoría de calorías bebidas sin grasa y bajas en fibra: leche desnatada, zumos de toda índole (el agua con azúcar y vitaminas, sigue siendo agua con azúcar ), refrescos con azúcar.
• Galletas saladas, pan a solas (aunque sean integrales)
• Bollos y dulces, como chucherías, cruasanes o panes de leche
• Los refrescos, incluso los light. Esto ya lo expliqué en otra entrada, los refrescos tienen cierto efecto limpiador de sabores que ayudan a que seamos capaces de comer más sin tener sensación de empacho. Id a una barbacoa y comed sólo con agua, y veréis que le cogeréis asco al constante sabor a chistorra o fijaos en que a quienes no les gustan los refrescos no suelen pedir palomitas en el cine.

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Historias de éxito: Jk5

No sé a vosotros, pero a mí los casos reales de gente que ha conseguido pasar de tener ”cuerpo escombro” a perder peso y mejorar en salud me animan muchísimo. Hoy os presento el caso de Jk5 (por supuesto se trata de un pseudónimo). Midiendo cerca de 1.72m llegó a pesar 85kg por ”cosas de la edad” y consiguió ponerse las pilas para bajar hasta alrededor de los 70kg con un porcentaje de grasa bien sano (alrededor del 11%) y una buena masa muscular. Como quizá os pueda interesar, le he realizado una pequeña entrevista que ha tenido a bien contestar.

¿Cómo te decidiste a ponerte a dieta?

En verdad tampoco tengo el chip de que yo haya sido ”gordo”. Pongamos que pasé unos 5 años con un sobrepeso típico de 5 kgs pero en el que uno no es consciente de que le sobra peso ni le molesta y luego el penúltimo año con 10 kgs de más pero sin seguir teniendo esa consciencia de gordo y por último el último año con 15 kgs de más, teniendo algo de consciencia de que algo se estaba desmadrando pero tampoco me sentía a disgusto. Hubo cuatro cosas que me hicieron ser más consciente. En primer lugar fue cuando vi las fotos del último "todo incluido" en Benidorm en abril de 2012 (comencé en Junio de 2012). Luego una vez que un sobrino pequeño de 4 años me dijo estaba gordo. Luego ya había algún comentario de la gente en plan de cómo te estás poniendo. Y ya finalmente el disparador fue un sábado que fui a comprar ropa y no me gustaba el vuelo que pillaban las camisas y los polos, en plan Homer Simpson... Para qué entiendas que nunca me sentí gordo y cuando comencé a tomar conciencia, actué enseguida.

¿Qué plan de alimentación llevaste?

La 1ª semana como no tenía idea de todo esto fue muy restrictiva, quitándome todo lo que sabía que era malo, dulces, pan (todos los días me ponen pastas o arroces que seguía comiendo) y manteniendo 2 cervezas diarias. Como la pérdida de peso fue muy grande al quitarme el pan y 3 cervezas diarias más el resto de la alimentación muy controlada, perdí 4 kgs. Ya la 2ª semana me marque comer pan como máximo 2 ó 3 rebanadas. Lo que me hace aguantar es que no tengo ninguna prohibición, tomo 1 birra todos los días, el pan sigo más o menos comiendo 2-3 rebanadas diarias.

Mi esquema de alimentación cuando estaba en régimen de adelgazamiento era:

• Desayuno: Un sándwich con jamón dulce, un yogur desnatado y una pieza fruta
• Comida: Normalmente arroces y pastas, lo que se hace en casa y de postre un yogur desnatado o una pieza de fruta
• Merienda: Un yogur y una pieza fruta
• Cena ensalada acompañada unos día pescado, otros carne, algún día con tortilla patatas y algún día 2-3 porciones pizza pequeñitas según se corta en casa...  pero mayoritariamente ensalada con pescado o carne, sin pan, y postre de la cena pues lo mismo un par de yogurs o un yogur y fruta
• Todos los días me tomo una cerveza post entreno.
• Los sábados se añade 1 birra más y después de la cena del sábado y comida del domingo un sándwich helado de chocolate...
• Los domingos para la comida normalmente es carne con patatas fritas, pero tratando de comer según ración. Las fiestas mayores son solo los días señalados y como un domingo.

¿Qué plan de ejercicios llevas?

Si estoy en adelgazamiento me gusta ejercitar solo 10 minutos diarios de fuerza y si quiero obtener los máximos resultados troto 15-20 minutos por la mañana tras la fuerza y luego por la tarde, sin ejercitar fuerza, troto otros 15-20 minutos. Con esa alimentación y ese ejercicio logré mi peso menor de 68kg.

En mantenimiento, ejercito fuerza 20 minutos diarios (o 4 ejercicios a 4 series) a días alternos sin trotar y el día de en medio hago 10-15 minutos abdominales y 20-30 minutos de trote.

A la hora de ejercitar fuerza no me complico la vida aislando músculos ni nada así. Mis ejercicios primordiales son press de banca (o flexiones), press de hombros (o dominadas), sentadillas y abdominales, eso son los que hago en adelgazamiento 2 ejercicios diarios. Cuando hago mantenimiento añado tambíen curl de bíceps, remo, peso muerto, apertura de mancuernas y gemelos (haciendo puntillas con 1 pié aguantando 1 disco de 10 kgs con la mano).

¿Cómo lograste mantener tu voluntad?

Como llevo un plan de alimentación flexible que no me requiere mucho esfuerzo de seguir, tomándome mi birra diaria, hace que me sea llevadero y me compensa sobre todo con los resultados obtenidos sumando el ejercicio.

(fin de la entrevista)

Termino diciendo que si alguien está interesado en aparecer en esta sección, queda totalmente invitado. Contactad conmigo a través del formulario que se encuentra aquí. 

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