Ponerse en forma sin ir al gimnasio (III): Fuerza

Esta es la parte que probablemente más os debería interesar porque hacer ejercicios de fuerza, significa mantener el músculo mientras adelgazáis y por tanto mantener el metabolismo bien acelerado, ¡es decir que evitaréis los estancamientos en vuestra dieta! Estos ejercicios podéis hacerlos 3 o 4 veces por semana, y no necesariamente todos ellos, pero sí que tenéis que respetar un poco los descansos y dejar que vuestros músculos se sanen antes de seguir ejercitándolos (eso sería esperar entre 48 y 72h una vez habéis hecho ejercicio). Por eso a veces se recomienda que entrenéis los músculos por grupos y así por ejemplo, mientras vuestros músculos del torso reposan, podéis entrenar las piernas. Es por ello que es conveniente que conozcáis los grupos musculares principales, a saber: Torso, abdomen, brazos, piernas y espalda. 

Empezaremos por el más clásico, el entrenamiento en casa del torso y tríceps. En este caso lo recomendado son las flexiones (también llamadas lagartijas), es cierto que si estáis en un bajo estado de forma no es recomendable hacerlas porque forzaréis la espalda, porque tenéis que mantener el abdomen tenso como para no doblar la columna. En tal caso, lo que yo recomiendo es que hagáis las flexiones de rodillas. De hecho lo ideal es combinarlas y así trabajáis el pectoral desde distintos ángulos. También podéis probar la versión más compleja: flexión hindú, semejante a la flexión pero levantando el trasero para así hacer también hombros.

El siguiente gran grupo que deberíais entrenar es la espalda y bíceps, pero es quizá el más complicado de entrenar en casa. Aún así, tenéis que hacer el esfuerzo, podríais lesionaros en el hombro si entrenarais pecho pero no espalda. El ejercicio ideal para hacer espalda en casa son las dominadas, es decir, levantar vuestro propio peso agarrándoos a una barra horizontal (venden barras de dominadas para colocar en la puerta en cualquier tienda de deporte) como hacen los militares. Pero para qué negarlo, las dominadas no son fáciles sobre todo cuando tenemos algo de sobrepeso. En ese caso lo que podéis probar es la dominada horizontal, o simplemente podéis probar de hacer la dominada apoyando los pies y tratando de levantar con tanta fuerza en vuestro tren superior como sea posible. Si todo eso os parece muy complicado, aún podéis hacer ”supermans”, tratando de mantener la posición de la imagen del enlace tanto tiempo como sea posible tres o cuatro veces, pero entrenaréis únicamente la espalda baja así que os recomiendo encarecidamente que tratéis de entrenar también la parte más alta.

Siendo estrictos, cada vez que hicierais flexiones también estaríais haciendo abdomen, pero como es posible que no seáis capaces de hacer las flexiones desde los pies correctamente (a mí me cuesta) os recomiendo que fortalezcáis vuestro abdomen, además que estéticamente nos gusta a todos la idea de tener un abdomen bien tonificado. El ejercicio ideal y con el que tendréis menos posibilidad de lesión no es la clásica contracción abdominal (abdominales de toda la vida, o ”crunches”) sino que yo os recomiendo hacer planchas, como en la imagen superior. Igual que con los supermans, se trata de aguantar la postura tanto tiempo como seáis capaces, o 30 segundos si lo preferís, y repetirlo cuatro veces. Igual que con las flexiones, si os cuesta mucho aguantar, podéis probar también de hacerlo apoyando las rodillas, pero haced el esfuerzo porque así también trabajáis los abdominales inferiores. Otra opción, es que os compréis una rueda para hacer abdominales (la ab wheel que anunciaban en la teletienda hace años), que casualmente sí que resulta bastante efectiva y a mí por ejemplo me costó tan sólo 12€.

Y ya para terminar quedan las piernas, que os recomiendo que entrenéis por mucha pereza que os dé. Las agujetas en las piernas son más molestas que en ninguna otra parte del cuerpo, pero aún así vale la pena entrenarlas para ganar agilidad y potencia, además de no acabar pareciéndose a Johnny Bravo con sus patitas de pollo. El ejercicio por excelencia son las sentadillas, que para hacerlas bien lo ideal es hacerlas hasta abajo para no tener lesiones a la larga. Si sois incapaces de hacer ni siquiera una sentadilla, quizá entonces lo que os valdría la pena sería bajar primero un poco de peso para ser capaces de levantarlo, o si es necesario empezar haciéndolos no desde abajo sino hasta la altura de vuestras rodillas, pero recordando que es sólo algo temporal. Algo un poco más avanzado es la sentadilla lateral, que trabaja mejor los glúteos.

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

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Ponerse en forma sin ir al gimnasio (II): Flexibilidad

La flexibilidad es normalmente la gran olvidada en gimnasios, pero yo recomiendo entrenarla prácticamente cada día. Manteniendo nuestros músculos flexibles ganamos de hecho agilidad, ya que los músculos de por ejemplo la espalda no van a frenarnos a la hora de agacharnos a recoger algo del suelo. Tener más flexibilidad implica tener más calidad de vida, y aunque no es tan importante a la hora de llevar una dieta para mantener músculo, pero si hacéis ejercicios tenéis que estirar sobre todo después para evitar lesiones.

Lo que yo recomendaría es que tratarais de estirar aunque sea un poco cinco o seis veces por semana, y que al menos una de esas veces tratéis de estirar con un poco más de ahínco para ir ganando flexibilidad poco a poco. Una sesión de estiramientos que incluya todos los grupos musculares no tiene por qué durar más de 5 o 10 minutos, y luego siempre podéis hacer hincapié en los músculos trabajados. La regla sería estirar unos 20-30 segundos seguidos en cada ocasión después de haber hecho ejercicio (y si vais a hacer cardio durante mucho rato, también estirad antes para desentumecer, pero más suavemente).

Una rutina bastante completa sería la siguiente:

Como habréis notado, no soy muy bueno realizando composiciones de imágenes, espero que aún así lo veáis bien :)

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

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Ponerse en forma sin ir al gimnasio (I): Cardio

Con este equipamiento básico para vuestro gimnasio, no os faltaría de nada, y de hecho la kettleell como la rueda serían totalmente opcionales. Fuente: Fitness Revolucionario

No me cansaré de repetir lo importante que es que cuando nos pongamos a dieta, también introduzcamos algunas rutinas de ejercicios para ponernos en forma, no es necesario que nos pongamos como culturistas, pero ganar un poco de masa muscular significa calidad de vida y es algo que recomiendo hacer incluso a los que seáis más mayores, porque la mayoría de limitaciones motoras relacionados con la vejez son debidos a una falta de masa muscular. Es innegable que yendo al gimnasio uno puede ponerse bien en forma, desarrollar masa muscular y tener un cuerpo envidiable. Pero no todos tenemos la opción de ir, yo desde hace unas semanas que no tengo tiempo, o simplemente no a todo el mundo le gusta levantar pesos. 

¿Es posible ponerse en forma sin tener que ir al gimnasio? La respuesta es que por supuesto que sí, sólo será necesaria quizá un poco más de disciplina para hacerse a la idea de que hay que hacer ejercicio cuando tenemos todos los entretenimientos de nuestro hogar. Un buen programa de entrenamiento debería permitirnos entrenar todos los grupos musculares, a saber: piernas, torso, abdomen, espalda y brazos, además de que deberíamos poder mejorar nuestra resistencia y nuestra flexibilidad.

No hace mucho hablé en este blog del entrenamiento HIIT, ideal para perder grasa y mantener músculo, mejorar la capacidad cardíaca, respiratoria y para ponerse en forma en general. Como sé que a muchos os puede dar apuro la idea de salir a correr por la calle, por los coches, por ser un barrio inseguro o por vergüenza, existe una opción ideal que podéis realizar en vuestra propia casa: La rutina por intervalos de Tabata, que toma su nombre del científico japonés que lo creó. Este entrenamiento dura sólo 4 minutos y consiste en 8 series de 20 segundos de muy alta intensidad, con 10 segundos de descanso entre series. Para ello podéis realizar ejercicios corporales de largo recorrido, como podrían ser sentadillas, burpees o podéis compraros una comba de saltar, con la que además mejoraréis vuestra coordinacion.

Para llevar el tiempo, os recomiendo que utilicéis una aplicación para el móvil que os ayude a llevar los tiempos con precisión. A mí personalmente me gusta ”Tabata Trainer”:

App de Android para entrenamiento HIIT de Tabata


Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

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Conoce y controla tu cuerpo

Wim Hof, conocido como el hombre de hielo, es el hombre con mayor capacidad de resistencia al frío del mundo (aguanta −15C sin pestañear) (fuente: Getty)

Nuestra piel está llena de terminaciones nerviosas, nuestro cerebro ordena a nuestras glándulas segregar distintas hormonas que nos controlan desde nuestro humor hasta el hambre que tenemos... Nuestro cuerpo ha evolucionado para decirnos qué es lo que no le gusta y nosotros, obedientes por condicionamiento, tratamos de aportarle todas las comodidades que nos pide. Pero nuestro cuerpo no ha evolucionado para estar lo más sanos posibles en nuestra situación actual, sino para estar más sanos en una época de hambruna y falta de toda comodidad.

A nuestro cuerpo le gusta el azúcar, segregamos hormonas de placer al comerlo, también le gusta estar sentado y descansar, al igual que le gusta la comida tirando a salada. El azúcar es sano, al igual que descansar o incluso la sal, todo es sano en su justa medida. Pero cuando las comodidades nos sobran es difícil controlar nuestro cuerpo y decirle que el azúcar proveniente de la fruta es más que suficiente, que no es necesario estar sentados 9 horas al día (la media de la población del ”primer mundo”), ni hay que comer los 20 gramos de equivalente en sodio que muchísima gente come a base de comida rápida, precocinados o embutidos curados.

Por eso, al igual que no pasa nada por pasar un poco de hambre de vez en cuando, tampoco pasa nada por pasar un poco de frío o calor, ni tampoco pasa nada si un día os apetece salir con la bicicleta y os estáis pedaleando 6 horas (llevaos plátanos en tal caso, son ideales para evitar calambres). Llevar nuestro cuerpo al límite de vez en cuando no le hace daño, pero es importante conocer dónde está ese límite. ¿En qué punto el hambre que tengo me va a hacer daño? ¿Cómo saber el punto en que mi cuerpo me dice que estoy sobreentrenando? 

Es difícil que yo os lo diga, es una sensación que se va cogiendo a medida que he tenido entrenamientos más duros y me he notado sobrecarga muscular o he comido bastante menos de la cuenta y la sensación de hambre ha acabado manteniéndose más allá del hambre intermitente que verdadera necesidad de comida. Con cuidado, hay que ir buscando dónde están los límites de nuestro cuerpo, y de vez en cuando lo llevéis a él (¡sin pasaros!) porque, pensad, estamos diseñados para aguantar hambre, frío, sed y hacer ejercicio de un modo totalmente irregular, así dejaréis de estar limitados porque ”es necesario comer cada 2h30” o porque ”se me ha hecho tarde y no me he traído abrigo suficiente” o porque ”no puedo hacer tanto ejercicio esta semana o sobreentrenaré, así que me quedo en casa y no juego al fútbol con los amigos este domingo”. Desataos de los límites estrictos y limitaos sólo por vuestro cuerpo.

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¿Cuánto tendría que entrenar para notar mejoras?

Sobre dietas más o menos todos tenemos cierta idea... ¿pero sobre el ejercicio? Ahí la cosa se hace más compleja. El problema es que en internet las voces de autoridad son en general las voces de aquellos que viven del deporte y el fitness o que simplemente han llevado la afición del deporte a ser prácticamente un modo de vida. Así que nada, atraídos por el enésimo artículo que dicta ”Consigue tu tableta de chocolate en 20 días con esta tabla de ejercicios” o un ”Logra los brazos de Hugh Jackman con esta rutina de culturista”, nos disponemos a mirar qué ejercicios nos recomiendan... Seamos sinceros, ¿cuántos de todos esos extraños ejercicios de nombres anglosajones somos capaces de hacer bien?

Del mismo modo que si buscáis información sobre un instrumento musical o una bicicleta, los gurús del tema os dirán en general que no vale la pena gastarse menos de 500€, querrán que entrenéis con equipamiento y rutinas propias de culturistas. Algunos incluso os aconsejarán tomar suplementos (hablo de suplementos, no de ”ciclos”) para que vuestros cuerpos sean capaces de manejar mejor los reposos, complejos vitamínicos, creatina, BCAA... También a la hora de hacer dieta, os recomendarán que entrenéis prácticamente igual que un hombre musculado de 95kg que quiere ”vascularizar” (con menos peso, claro) y puede que llegue al extremo de que os recomienden hacer dominadas por ser un ejercicio muy completo (que lo es), como si fuera fácil hacerlas para un advenedizo con sobrepeso.

Los gimnasios y las rutinas duras de ejercicios están hechas para gente que está muy en forma. Si estáis empezando no es necesario ir cada día al gimnasio a entrenar durante dos horas y ni siquiera es recomendable. Si lo que pretendéis es poneros en forma, más que hinchar los músculos por estética, una sesión de 15 minutos de ejercicio intenso ya sería más que suficiente para alguien que acaba de empezar y no tenga mucha fuerza, siendo al menos 30 minutos lo ideal. Pero en general, un entrenamiento de 45 minutos dos o tres veces por semana sería más que suficiente para notar una verdadera diferencia en un par de meses.

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Mitos de las dietas (III)

7. "Sólo se pueden comer dos huevos al día". El hecho de que los huevos sean de alto colesterol han hecho que durante muchas décadas e incluso hasta la actualidad hayan resultado demonizados tanto por médicos como por madres y otros expertos en nutrición de andar por casa. Los estudios médicos más actuales están demostrando que el consumo de huevos en verdad no aumenta el colesterol (comer colesterol no aumenta el colesterol, por raro que suene, enlace) y además los huevos resultan ser realmente nutritivos en muchos sentidos, además de baratos. Por otro lado, por ese precio siempre es mejor comerse cinco huevos en un día que dos hamburguesas de las más baratas que suelen rondar por el 20-30% de grasa. Como dato extra, lo que sí que sube el colesterol son las grasas trans o el consumo excesivo de grasas saturadas junto con grandes cantidades de carbohidratos complejos.

8. "Cuando estemos a dieta, no hay que comer grasas”. Teniendo en cuenta que las grasas son por definición calóricamente muy densas, parece una opción sabia dejar de comer grasas cuando estamos a dieta. Como ya he dicho en alguna ocasión, lo que de verdad hace que adelgacemos es quemar más calorías de las consumidas, así que evitar las grasas son una opción interesante si queremos perder peso.  La cuestión es que nosotros no comemos sólo calorías, sino que nos alimentamos de nutrientes, y las grasas también las utilizamos para algo más que para acumular barriga. Con las grasas absorbemos mejor una buena parte de las vitaminas, regulamos las hormonas que controlan la sensación de hambre y además ayudamos a la recuperación muscular a largo plazo, con lo que comiendo grasas en una dieta hipocalórica, de hecho, perderemos más grasa y menos músculo. 

9. "Para tener los abdominales marcados hay que comer comidas 100% sanas, evitar harinas, azúcares, etc...”. Es probable que por curiosidad, hayáis leído lo típico de que para estar musculados todo es un 70% la alimentación y un 30% el ejercicio... No discutiré que si hacéis ejercicio intensamente y luego os alimentáis a base de pollo, almendras, avena y coles de bruselas no os vayáis a poner espléndidos, pero no os creáis que eso siempre es necesario. ¿Qué hay del típico colega cachas que va al gimnasio cuando se acuerda, bebe como un condenado y se pelea con el gordito del grupo por el último trozo de pizza? Pues siento decirlo, pero en estas cosas hay muchísima genética involucrada, no en vano es bastante normal encontrar a un negro grande y musculado y bastante raro en cambio encontrarlo en un asiático. 

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La obsesión con las dietas

A veces cuando nos ponemos a dieta llegamos a obsesionarnos con la idea de comer sano. Para desayunar un café con dos cucharadas de avena y un puñado de almendras, o un sandwich de pavo con pan integral, para comer un poco de brócoli con pollo, aliñado con aceite y para cenar sólo el pollo, que los hidratos por la noche nos engordan (nótese la ironía).

Yo he estado estos dos meses tratando de expandir un poco mi mente. ¿Qué es lo que me diferencia a mí de los que están delgados? Mi problema es la obsesión con la comida y en su extensión a este momento, a mi obsesión con la dieta. A menudo pienso en lo que como, en el ejercicio que hago, y no en el sentido de contarme las calorías, sino en el de preocuparme constantemente: "esto engorda", "esto sólo puedo tomarlo post-entreno", "son demasiadas calorías".

He estado investigando, y voy a probar de que un máximo de 20% de lo que como semanalmente sean comidas que normalmente etiquetaríamos de no-sanas, es decir, que en mi caso me daré de manga ancha hasta 2400kcal semanales de "porquerías", lo repartiré al menos en dos días, todo lo demás tiene que ser comida sana y no procesada. Comenté hace ya tiempo que mi objetivo era llevar una vida sana, y eso incluye también una vida social sana. Estoy harto de sentirme mal y culpable cuando mis amigos me comenten de ir a cenar fuera si ya he hecho un día de trampa. Por supuesto que no es plan hincharse a tapas cada día de la semana, pero una croquetilla de vez en cuando no es malo, y por mucho que nos autoconvenzamos están buenas. Así, si un día como alguna porquería procesada, no tengo por qué culparme porque al día próximo simplemente puedo compensar siendo 100% sano. Procurando comer las proteínas y grasas necesarias, por supuesto.

En el mundo de la nutrición hay, efectivamente, muchísima gente obsesionada (existe un trastorno llamado ortorexia que los describe) que fotografía día sí día también fotos donde se ven platos con brócoli y pollo, con hashtags de #gentesana o semejantes. ¿Pero es sano no socializar con los amigos porque estamos a dieta o en definición? Lo importante es que sepamos encontrar también un compromiso entre ser sanos y todo lo demás.

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Claves para mantener el metabolismo acelerado

Cuando llevamos una dieta hipocalórica de modo que nuestro cuerpo gasta más energía de la que recibe, nuestro metabolismo muy inteligentemente se da cuenta de que estamos en un modo de privación y si prolongamos esta situación de inhanición por suficiente tiempo, entraremos en modo ”ahorro de energía” de modo que nuestras reservas no se gasten indistintamente. Es una situación semejante a la de nuestro ordenador portátil, que mientras está conectado a la corriente el brillo de la pantalla es mayor y la frecuencia del procesador no está para nada limitada. A este proceso corporal lo llamamos la ralentización del metabolismo, una deceleración que puede ser fácilmente de unas 500kcal menos de gasto diario si hacemos una dieta especialmente estricta.

¿Cómo podemos evitarlo? Para ello entonces lo mejor es mirar algunos procesos de ralentización.

1. Pérdida de peso. ¿Qué cuesta más, mover una pesa de 1kg o una de 20kg? A gran escala le pasa a nuestro cuerpo, aunque no lo notemos nuestro cuerpo necesita menos energía para moverse a medida que vamos adelgazando. Éste es un proceso inevitable y es la razón por la que tenemos que tener claro que nunca podremos comer como comíamos antes de empezar a ponerse a dieta, de ahí que a medida que perdemos peso hay que ajustar la dieta y comer una cantidad menor de calorías. Es la razón por la que el metabolismo basal se da en kcal/kg.
2. La pérdida de masa muscular ligada a cualquier dieta de adelgazamiento. Este es el proceso principal que tenemos que tratar de, al menos, minimizar. El metabolismo basal depende principalmente de qué masa muscular tengamos más que cuánto pesemos per se. Es decir, el gasto energético de alguien que pese 80kg de masa magra y 20kg de grasa no será tan distinto del que pese 10kg menos de grasa, pero bastante más si son 10kg menos de músculo.
3. Otros procesos de ralentización ligados a nuestra alimentación.

Vistos los distintos procesos, los consejos son bastante simples:

1. No queráis perder mucho peso en poco tiempo. A grandes rasgos, podemos perder cerca de un 1% de nuestro peso en grasa por semana. Es decir, calculando las calorías implicaría un déficit de entre 500 y 1000 calorías diarias.
2. Comed proteínas suficientes. Entre 1 y 2g de proteína diarios, dependiendo de cuánto deporte hagáis y cómo de en forma estéis.
3. No os olvidéis de las grasas, son muy calóricas con lo que hay que ir con cuidado, pero con el colesterol es con lo que se crean las membranas celulares.  Comed alrededor de 0,5g por kg de vuestro peso, lo mejor son las fuentes más sanas y ricas en omega-3. Yo desayuno con un puñado de almendras y utilizo aceite de oliva virgen crudo para aliñar. Eso sí, evitad las grasas trans.
4. Yo, personalmente, no recomiendo que dejéis de tomar hidratos porque también hay que pensar en los micronutrientes que los vegetales nos proveen. Pero sí que es cierto que los hidratos de alto índice glucémico favorecen el almacenamiento de grasa. Si podéis elegir, comed cereales integrales, o mejor, verduras.
5. De vez en cuando tomaos un descanso. No contéis las calorías. Así evitaréis que el metabolismo basal se decelere tan pronto y ganaréis más energía. Del mismo modo, de vez en cuando podéis hacer todo lo contrario y pasar días comiendo menos de lo habitual. No dejéis que vuestro cuerpo se conozca vuestra dieta de memoria.
6. Haced ejercicios de tonificación. Llevando una dieta adecuada, perderéis alrededor de 200g de músculo por cada kilo que perdáis, es por eso que esto es importante. Sea cual sea vuestro peso y edad, un buen entrenador os puede indicar lo que podéis y lo que no podéis hacer. No tiene por qué ser pesas, pero a poder ser algo que implique el uso de todo el cuerpo. Si os gusta correr, podéis probar el HIIT, entrenamiento por intervalos explosivos (prometo que pronto escribiré al respecto).

Recordad que para perder peso, hay que llevar una dieta hipocalórica. Si vuestro cuerpo no gasta más energía de la que consumís no necesitará echar mano de la reserva de grasa para alimentarse. Pero que para adelgazar haya que comer menos, no significa que para adelgazar bien no haya que vigilar otras cosas.

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Fuerza funcional

¿Si tuvierais que elegir entre recibir un golpe de Bruce Lee o de Arnold Schwarzenegger, a quién escogeríais? Espero que hayáis escogido la respuesta correcta y hayáis escogido al cada vez más viejo austríaco.

Bruce Lee hacía pesas y otros ejercicios. En su entrenamiento eran comunes las flexiones (era capaz de hacerlas con una sola mano aguantándose de un sólo dedo), las sentadillas y los abdominales, como cualquiera que quiera aumentar su fuerza. Pero a la hora de la verdad, no tenemos tantos momentos en que necesitemos hacer fuerza realizando los movimientos propios de la musculación. De ahí es de donde sale el concepto de fuerza funcional, en el sentido de que no es una fuerza tanto de cuánto levantamos, sino hasta qué punto podemos darle un uso.

Para ganar algo más de fuerza funcional, es mejor realizar levantamiento de pesas libres que máquinas que aíslan un sólo músculo para ser ejercitado, al igual que lo ideal es que no tratemos de hacer siempre una cantidad pequeña de repeticiones en cada serie levantando el mayor peso posible, porque así sólo se estimula cierta parte de nuestras fibras musculares (pronto hablaré del tema). Hemos de ir variando nuestros entrenamientos para que nuestros cuerpos sean capaces de responder tanto a momentos de fuerza máxima (¿cuánto peso somos capaces de levantar?) como de resistencia muscular (¿durante cuánto tiempo podemos utilizar un músculo a baja intensidad?).

Está claro que la fuerza funcional está ligada a la fuerza de levantamiento, pero no tenemos que pensar que sólo por tener más músculos en las piernas que otro, correremos más rápido. Las disciplinas de CrossFit tratan de hacer un entrenamiento completo y funcional, no en vano son los comandos de operaciones especiales de la marina estadounidense (los seals) que se entrenan con algo semejante al crossfit. Pero por supuesto no es necesario hacer algo así para mejorar nuestra fuerza funcional. Si lo que queremos es aprender a utilizar la fuerza que tenemos, entonces tenemos que usarla. Los artistas marciales son los que mejores llegan a conocer sus cuerpos, además de que es una práctica que implica muchísimos movimientos distintos y músculos, pero como ya he dicho en alguna ocasión, lo mejor es que hagáis lo que os motive a hacerlo semana tras semana. 

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Crear músculo -parte III-: La creación de fibras musculares

La hipertrofia muscular es un proceso bastante caro metabólicamente para nuestro cuerpo. No es tan fácil para él simplemente crecer cuando le obligas a hacer un esfuerzo cuando empiezas a utilizarlo. Nuestra fisionomía ha sido el resultado de millones de años de evolución y hay que pensar que hemos evolucionado desde un origen en que no nadábamos en la abundancia alimentaria como hacemos ahora.

El primer paso cuando sometemos el músculo a un esfuerzo, es que se hincha de glucógeno y de líquido, por eso las primeras semanas notaremos un ligero crecimiento, pero no es un crecimiento muscular como tal. La idea es que el músculo así aumenta la eficiencia para responder a un esfuerzo, tiene la energía más cerca para responder. Si seguimos sometiendo a un esfuerzo continuado a nuestros músculos, éstos no van a empezar a crecer porque aún pueden mejorar las conexiones neuromusculares, una tarea que resulta metabólicamente muchísimo más barata. Los nervios así estarán mejor conectados a los músculos y darán una respuesta mucho más efectiva a un esfuerzo.

No es hasta que pasan cerca de dos meses (este tiempo depende un poco de la persona, claro) cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que para responder a los esfuerzos a los que le sometemos, ya sólo le queda hacer crecer los músculos. Un verdadero crecimiento muscular, consiste en la creación de fibras musculares, si miráis la imagen superior un músculo hinchado de glucógeno se verá más grande pero la cantidad de fibras se mantendrá igual, con lo que a la que dejéis de hacer ejercicio en una semana perderéis esos líquidos. No es hasta que se crean fibras nuevas que el músculo crece realmente. Aunque aún no queda del todo claro que sea ese el proceso, la idea es que cuando se somete al músculo a un esfuerzo intenso de modo, las fibras sufren microrroturas (responsables de las agujetas) que al sanarse se multiplican. Es por eso que si no forzamos un poco los límites del músculo éste no crecerá. Si siempre levantáramos 5kg con el bíceps, éste no necesitará crecer porque llegará a acostumbrarse a ese esfuerzo. 

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Crear músculo -parte II-: Anatomía básica

Parece mentira, pero en ocasiones hay gente que quiere desarrollar sus músculos sin saber cómo funciona su cuerpo. No digo que sea necesario saberse todos los músculos de nuestro cuerpo, pero sí que es necesario tener algunas nociones básicas.

Para saber cómo funcionan nuestros músculos y por qué permiten que realicemos los movimientos que realizamos, podéis buscar sobre la biomecánica muscular. Por ejemplo, en la imagen superior podéis ver un detalle de nuestro codo. El bíceps, que se llama así porque tiene dos puntos de sujeción, se agarra al hueso superior del antebrazo, el radio, de modo que cuando hacemos fuerza contrayendo el músculo podremos cerrar el codo. El tríceps es el músculo opuesto, que pasa por debajo del húmero y debe su nombre al hecho de tener tres puntos de sujeción (tendones), y pasa por debajo del codo de modo que nos permite realizar el movimiento de abrir el codo. Pero no tenemos en verdad sólo dos músculos, sino unos cuantos más que son los que nos permiten realizar toda una amplia colección de movimientos.

Aprendiendo un poco de la anatomía de nuestros músculos, sabréis por qué es necesario ir variando de ejercicios y por qué es necesario realizarlos correctamente. Nuestro cuerpo es sabio y si estuvierais todo el día haciendo levantamiento de mancuerna para bíceps, no desarrollaríais ese músculo hasta el nivel del de un culturista si no desarrolláis los demás y es que si desarrolláis mucho en músculo pero no su antagonista o sus vecinos vuestros brazos no crecerán. Además, podréis entender por qué los movimientos para entrenar un músculo deben de ser amplios y no hacer únicamente máquinas sino hacer mucho levantamiento de pesos libres (se implican más músculos). 

Otra cuestión interesante sobre la biomecánica es la conexión nerviosa de los músculos que nos ayuda a su coordinación: por eso si os interesa no sólo tener músculos hinchados sino saber utilizarlos para ser más ágiles y atléticos es bueno que no olvidéis hacer ejercicios que impliquen una buena cantidad de músculos. Por eso, sobre todo quienes estéis interesados en aumentar rendimiento deportivo y no sólo en hipertrofiar (es decir, hinchar músculo) es importante que estudiéis un poco cómo funcionan vuestros cuerpos para utilizar ese conocimiento teórico a vuestro favor y, esto sí que es para todo el mundo, evitar lesiones por entrenar de un modo incorrecto.

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Crear músculo -parte 1-: Morfologías

Si habéis estado siguiendo mi blog y tenéis las distintas entradas leídas, sabréis que cuando queréis poneros a dieta también tenéis que hacer algo de deporte: ejercicio aeróbico para perder grasa y algo de tonificación para mantener masa muscular y evitar los estancamientos, pero hay demasiada información, así que a veces cuesta un poco saber cómo empezar. Os recomiendo que leáis mucho en internet, no sólo lo que diga yo (que puede ser incorrecto) y que vayáis con cuidado porque incluso quienes tienen músculos de acero pueden creer en muchos mitos falsos.

Lo primero es que tenemos que ser conscientes de que no todos tenemos una misma facilidad para crear músculo. En los hombres podemos distinguir fácilmente entre ectomorfos (canijos), endomorfos (de cuerpo blando) y mesomorfos (complexión por naturaleza atlética). Cada una de estas morfologías va a tener una dificultad distinta a la hora de crear masa muscular. Un gran ejemplo de ectomorfo es el de Bruce Lee, que entrenaba duramente día tras día a base de golpear al saco y apenas tenía una musculatura desarrollada. Bruce Lee era muy fuerte, pero simplemente su constitución no era de crear músculo, lo cual le iba muy bien porque tenía músculos fuertes y un peso bajo, es decir mucha agilidad. Los mesomorfos son los típicos hombres que con bastante facilidad cogen y pierden peso, normalmente de barriga, y que a la que vayan un añito al gimnasio toman una constitución atlética de aspecto muy sano, al estilo Ryan Gosling. En cambio, los endomorfos son los que tienen un cuerpo blando y cogen el peso con mucha más facilidad que la que lo pierden, pero también son los que por otro lado tienen más facilidad para crear músculo. Los luchadores de lucha libre serían un clásico ejemplo de endomorfos.

Estas morfologías no son puras en todos los hombres y normalmente resultamos ser una mezcla entre mesomorfo y una de las otras dos (supongo que podríamos hablar de distintos grados de endomorfismo). En las mujeres esto también sería aplicable, los cuerpos en forma de pera o manzana corresponden a los endomorfos, en forma cilíndrica tirando a aniñada a los ectomorfos y en forma de reloj de arena a los cuerpos mesomorfos. Ejemplos de famosas, por ejemplo Jennifer Lawrence sería mesomorfa, Natalie Portman ectomorfa y Kim Kardashian endomorfa.

Hay que ir con cuidado porque mucha gente hace la clasificación de que endomorfos son los gordos, ectomorfos los canijos y los mesomorfos los cachas, pero hay mucho más detrás de eso, porque se puede ser ectomorfo y estar gordo a la vez, ni tampoco la altura tiene mucho que ver con vuestra morfología. Ser consciente de cuál es vuestra morfología, será importante porque dependiendo de cómo sea vuestro cuerpo vais a tener que hacer unas rutinas y una dieta distintas a la hora de tonificaros (lo que se conoce por hipertrofia muscular) o de simplemente perder peso. 

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