Mi resumen de la dieta paleolítica

Aunque ya hace tiempo que hablé de la dieta paleolítica por primera vez, y traté de hacer mi propio resumen, creo que estuve influenciado por lo que se dice en otros blogs. Con el tiempo y horas de lectura, he ido madurando mi punto de vista, pero no he visto que lo que yo digo esté especialmente generalizado.

Definición de la dieta paleolítica, dieta paleo o paleodieta

En primer lugar, en una sola frase os digo lo que es la dieta paleolítica:

La dieta paleolítica es la que prioriza los alimentos para los que el ser humano ha evolucionado a comer porque son los que nos resultan más sanos

Si queréis mi opinión más sincera, la etiqueta "paleo" hace mucho daño. Deberíamos pensar simplemente en lo que es sano o no en el marco de la hipótesis evolutiva. Una definición tal hace que para muchos resulte ser una dieta inválida debido a que no queda 100% claro lo que se puede o no se puede comer. Pero es que de lo que algunos nos olvidamos es que mientras que la nutrición evolutiva es un hecho, nadie con formación científica seria debería negar que la nutrición tiene que ser coherente con nuestra evolución, la pregunta que quedaría al respecto sería: "¿hemos evolucionado para comer xxxxx?". 

De esta definición, o más bien postulado, se obtiene una hipótesis:

10000 años no son suficientes para que el ser humano como especie haya tenido adaptaciones genéticas que le permitan generalizar el consumo de alimentos nuevos

Atendiendo a la evidencia, existen razones para pensar que los europeos hemos sufrido diversas adaptaciones al modo neolítico de alimentarnos. Aquí es importante que tengamos en cuenta que la dieta paleolítica se trata al final de una dieta que busca ser capaz de minimizar o esquivar las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, caries, enfermedades autoinmunes... En la historia de la ciencia moderna, se culpó de las mismas a las grasas, no poco más tarde e incluso en la actualidad algunos investigadores cambiaron de idea y culparon a los carbohidratos. Pero algunos científicos avispados miraron la evidencia y se dieron cuenta de algo: la salud no entiende de macronutrientes. 

No son las grasas, no es la insulina... ¡es la inflamación!

De ahí surge una nueva hipótesis, en cierta manera paralela a todo esto:

Las enfermedades de la civilización surgen debido a la inflamación sistémica

Me costó cierto tiempo entender el concepto de inflamación. ¿Qué se inflama? Bien, en verdad se inflama todo un poco.  En algunas personas más que en otras, hay partes que indican con mayor facilidad la inflamación, como las mucosas (¿te sangran las encías? ¿sueles tener mocos?), los intestinos (¿se te hincha la barriga después de comer?) o las extremidades (¿se te hinchan sin razón las manos o las piernas?).

Hace ya un tiempo hablé del concepto de la homeostasis. Nuestro sistema endocrino, que engloba toda nuestras hormonas, trata de que el cuerpo se comporte de una manera más o menos normal, así que va regulando los niveles hormonales para que no haya cambios muy grandes (a nuestras hormonas les mola lo repetitivo). Cuando el cuerpo está inflamado, aparecen marcadores de inflamación que afectan a nuestro sistema endocrino, normalmente a los receptores hormonales y de ahí provienen problemas como el de la resistencia a la insulina o a la leptina, o el glucagón no disminuye normalmente cuando comemos hidratos. Tener siempre mucha hambre o ser incapaz de adelgazar sin bajar mucho los hidratos no es más que un síntoma de un metabolismo disrumpido. Esta inflamación sistémica que nos afecta en nuestras hormonas, acaba afectando a todo nuestro cuerpo y provocando las enfermedades crónicas de la civilización. No deberíamos pensar que es normal que todos los hombres tengan la típica barriga redonda cuando alcanzan la media edad.

¿Qué podemos comer?

Aunque sé que no está muy bien visto, permitidme que describa tres grupos de alimentos:

1. Alimentos del paleolítico. Son aquellos con los que evolucionamos, así que con bastante seguridad nos serán saludables. Alimentos: Carne, pescado, huevos, verduras de todo tipo, incluyendo raíces y tubérculos, frutas de todo tipo, frutos secos (sobre todo los de cáscara).
2. Alimentos del neolítico. Introducidos hace 10000 años. Es posible que tengamos cierto grado de adaptación, sobre todo los de origen europeo, pero es recomendable utilizar técnicas preindustriales de cocinado para ellos cuando comamos, como la pregerminación y el fermentado. Alimentos: Cereales, lácteos, legumbres. En ese sentido, un pan de centeno (aún teniendo gluten) hecho con masa madre podría no ser perjudicial, igual que un yogur o queso de leche cruda, o legumbres cocinadas en remojo. 
3. Alimentos de la era industrial. Introducidos durante este último siglo. Son básicamente los alimentos procesados o modificados para conseguir que nuestro sentido del gusto quede desbordado, aunque su sabor es para la lengua como el reguetón para los oídos. Facilón y directo. Alimentos: Comida rápida, bollería, pan y pasta, azúcares añadidos, alimentos muy salados. En general, todos los alimentos refinados: azúcar blanco, aceites de semilla... 

Las técnicas de cocinado como os fijaréis, son importantes. Cocinar no deja de ser un método de predigestión de los alimentos, a menudo eliminando potenciales patógenos, toxinas, antinutrientes...

Si tuviera que hacer una pirámide de alimentos de la dieta paleolítica, simplificándola bastante yo la haría así:

Esta pirámide debería ser entendida como que los alimentos de la base son los importantes, a más arriba menos importante, no como un "hay que comer de todo". Si comiérais una dieta rica en fruta, verdura y alimentos animales no procesados (no valen nuggets de pollo), ya tendríais una dieta completa y nutritiva. Pero la comida no es sólo nutrirse, hay más cosas, así que se puede incluir como consumo ocasional incluso una hamburguesa del Burger King con esas salsas de sabor indefinido y omnipresente bacon del malo. 

El por qué eliminar cada uno de los alimentos, daría para escribir libros. Mirados uno por uno hay alimentos que podríamos pensar que no son tan nocivos, y quizá condenemos sin razón alimentos saludables. Pero vista la nutrición desde el punto de vista evolutivo, que como ya he dicho no me parece que haya razón por la que debiera ser discutido, quizá deberíamos replantearnos que ciertos alimentos deberían demostrar ser saludables para ser ampliamente introducidos y no al revés por precaución.

Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero.

¿Qué hay de todo lo demás?

En el mundo paleo, hay otros muchos temas de los que oiréis hablar. De todos ellos, el ejercicio me parece el más básico. A menudo me oiréis decir que sobre nutrición en verdad se sabe bastante poco, pero sí que se sabe en medicina preventiva que una de las cosas más saludables que podemos hacer es ejercicio. Y la ciencia ha demostrado que el mejor ejercicio es aquel intenso que fortalece nuestros músculos, no el típico footing que tanto se hace con esa creencia de que sólo se quema grasa tras 20 minutos de ejercicio. Sus beneficios resultan en el sistema endocrino aumentando la sensibilidad a las hormonas que a menudo funcionan mal en gente que padece síndrome metabólico.

También oiréis sobre el tema de los hidratos. Mucha gente os dirá que si queréis adelgazar en una paleo tenéis que rebajar el nivel de hidratos. Yo recomendaría que los bajarais durante unas semanas al empezar (o más tarde) para que vuestro cuerpo acceda con mayor facilidad a las grasas almacenadas en vuestro cuerpo. Pero no es para nada necesario, y para mucha gente los efectos secundarios de una cetogénica no compensan los beneficios. Las dietas cetogénicas disminuyen la insulina, mejoran la respuesta del glucagón, aumentan la secreción de grelina y aumentan la sensibilidad a la insulina, es la manera más rápida de normalizar un sistema endocrino enfermo. Aún así, en gente con otras causas de obesidad no queda tan claro que sea útil.

Otro tema muy común es el del ayuno intermitente, eso es básicamente no comer durante cada día durante 12o 16h o 24h una vez por semana. Personalmente nunca lo he probado, y tiene bastante respaldo científico. No me parece que sea un factor determinante en nuestra salud, aunque sí que sería algo a tener en cuenta.

Hay otras muchas cosas de las que se hablan. La calidad del sueño también es importante, o recibir sol natural para obtener vitamina D. Pero a veces se hila muy fino, no es necesario que contéis macronutrientes, ni suméis los gramos que ingerís de omega6 y omega3. Comed más o menos variado y primando los alimentos de la base de la pirámide y algunos que disfrutéis de la parte media, tratad de dejar para ocasiones especiales los de la parte alta. Y ya está, vuestra salud mejorará. Os interesará a algunos saber que existe el concepto de dieta paleo-vegana, para la que tengo mis reservas, pero a la vez curiosidad, conozco a una chica que la sigue por si alguien quisiera ponerse en contacto.

¿Qué ciencia hay que respalde todo esto?

Hay ciencia, pero insuficiente. Si os sentís bien y en vuestra familia hay buena salud, quizá seáis de los afortunados que son capaces de llevar una dieta coherente con su código genético sin esfuerzo consciente. 

Existen algunos estudios de intervención pero con sus limitaciones, en el tamaño de la muestra o en la duración, que por ahora en general apoyan la dieta paleolítica como una dieta superior que las que la ciencia dice son las adecuadas para cada caso de estudio (por ejemplo, se ha estudiado hipertensión y diabetes). 

No es posible hacer una recomendación general, así que si decidís seguir una dieta semejante, ha de ser teniendo en cuenta que quizá dentro de 10 años todo quede falseado y os deis cuenta de que habéis dejado de comer espaguetis sin necesidad.

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¿Es posible un consumo de carne sostenible para el medio ambiente?

Hace ya unos meses que tenía esta entrada pendiente porque, aunque reconozco que soy un poco egoísta en ese sentido y me preocupa sobre todo mi salud, también me preocupa la salud de nuestro planeta. En esta entrada no voy a discutir cuestiones de salud de si es sano o no ser vegetariano, si es mejor o peor. Sé que me salgo un poco de la temática habitual de salud, vida sana, etcétera, pero al ser algo relacionado con la alimentación creo que vale la pena echarle un vistazo y reflexionar. Además que es habitual el argumento de la sostenibilidad a la hora de argumentar una reducción del consumo de cereales, como yo y otros mucho más inteligentes y conocedores que yo recomiendan. ¡Siento la longitud, pero hay cosas que no sé explicar más escuetamente!

La huella del carbono correspondiente al ganado es de un 6.3% y un 22% a la agricultura, personalmente desconozco si los datos respecto a la huella de la agricultura contienen también el grano con el que se alimenta al ganado, aunque podemos suponer que sí. Es un hecho inalienable de la termodinámica que es energéticamente más barato que la gente se coma el grano que comerse la carne de los animales que han comido grano. No es difícil encontrar por internet los cálculos  del coste energético aproximados realizados (previo despiece):

• Por cada 1kg de vaca, son necesarias 55530kcal  ( o 18.5kg de maíz )
• Por cada 1kg de cerdo son necesarias 10590kcal (o 3.54kg de maíz)
• Por cada 1kg de pollo son necesarias 7500kcal   (o 2.5kg de maíz)

Es por eso que es fácil que existan imágenes como esta que os pongo más abajo. Aunque personalmente no creo que porque en el primer mundo comamos carne, en el tercer mundo se vayan a morir de hambre... Como si no se tirara comida cada día para evitar la deflación de precios de materias primas. Pero bueno, es inapelable que el gasto energético para producir carne es mayor que el necesario para producir cereales.

Muy gráfico, ¿verdad?

A esto luego hay que sumarle además el coste energético del transporte además de la emisión de metano, que es mucho más tóxica para el efecto invernadero y sobre todo en el caso de los bovinos. Vivimos en un mundo de globalización donde en España no es tan raro comer ternera argentina, chilena o brasileña, porque resulta económicamente más barata que la local, aunque no por ello más "barata" en cuanto a emisión de carbono. Si miráis en el documento realizado por la FAO ”La larga sombra del ganado”, podéis leer los datos de su huella de carbono (medida en equivalente de carbono por cada gramo del animal, siendo el equivalente de carbono) de la producción de la carne y sus derivados:

• Ternera local: 20 CO2eq/g
• Ternera brasileña: 80 CO2eq/g
• Cerdo local: 5 CO2eq/g
• Leche: 1.5 CO2eq/g

Desde luego, como era de esperar los derivados cárnicos como la leche resultan mucho más económicos. Comer carne de bovinos parece que es de lejos lo menos sostenible, incluso en el caso de la ternera local el coste es 4 veces mayor que para el cerdo. El ganado es entonces considerado como algo poco sostenible, disminuye la variabilidad de las especies, emite metano y CO2 contribuyendo al calentamiento global, utiliza mucha agua y se come la comida que podríamos utilizar para nosotros, provocando que existan en lugares, especialmente la zona tropical de América, que están siendo deforestadas para poder crear grandes cultivos de cereales como la soja destinadas a consumo pecuario. Todas estas razones de ecosostenibilidad es más que probable que las hayáis oído antes. Podéis leer el documento de la FAO si estáis interesados en saber más detalles. 

En África, se culpó al exceso de animales de la desertización, matando a 40mil elefantes para evitarla. Aquí podéis ver el éxito que tuvo la idea.

Y es que no sólo a los animales destinados a ganado se les ve con ojo inquino por parte del ecologismo, sino también los animales salvajes se les considera en grandes cantidades como una especie de plaga que en ciertas zonas como África podrían estar colaborando a la desertización. La cual, por cierto, también es una fuente de carbono importante, ya que en suelo semi-árido, tras llover, en su posterior e inevitable evaporación, se lleva restos de carbono.

El temor a la desertificación en África llevó a hacer locuras como matar a 40 mil elefantes por orden gubernamental en los años 1950, culpándoles como la causa principal de que el suelo estuviera quedándose árido. Esto fue una decisión científica llevada a cabo por un estudio riguroso por parte del biólogo y ecologista Allan Savory. Pero no sirvió de nada, como podéis ver en la foto superior la situación no mejoró.  De hecho, este científico se dio cuenta de que los procesos de desertización no podían ser únicamente debidos al ganado y los animales porque en zonas de Estados Unidos donde llevaban 70 años sin pastar animales, se estaban viendo en esa tesitura.

Y es que, si siempre ha habido animales en la naturaleza, ¿cómo es posible que éstos sean la causa de destruirlo? Tradicionalmente, en todos los ecosistemas donde hay llanuras de pasto, hay animales de rebaño. Cabras, ovejas, vacas, antílopes, cebras, búfalos, elefantes... Animales en cantidades considerables que convivían bien con el medio ambiente y que se alimentaban sólo de hierba. Tal y como se cría al ganado hoy en día, resulta mucho más fácil y económico dar piensos a base de cereales a los animales, basta tener a los animales en una jaula y que alguien vaya repartiendo la comida, incluso en la cría con sello ecológico, al ganado se le alimenta con pienso de cereales de cultivo ”biológico”, no con pasto. En cambio, para controlar una cantidad extensa de ganado son necesarias muchas personas pastoreando, no sé los números pero seguro que muchas más que las que hacen falta en los criaderos ”industriales”. 

En la patagonia se está utilizando al ganado para revertir el proceso de desertificación. En la foto podéis ver 4000 ovejas.

Si tenéis algo de afición por la jardinería, sabréis que las plantas estacionales, si no les quitáis los restos hierba muerta, no dejaréis que las otras semillas crezcan por debajo. Es por eso a la tierra se le ara, se le quitan los restos de hierbas (a menudo quemándolas, siendo por cada metro cuadrado de hierba quemada la misma contaminación que 6000 coches) y se aprovecha para echar estiércol. Ahora si pensáis en lo que pasa en una tierra de pasto cuando pasan unas miles de cabezas de ganado, remueven con sus pezuñas la tierra, se comen la hierba y abonan con su propio estiércol sin necesidad de que alguien haga la tarea poco agradable de recoger sus heces y echarlas por la tierra.

 En resumen, las zonas de pasto necesitan ser limpiadas a menudo para poder seguir reproduciéndose y no desertizarse, y en vez de ser quemado, el pasto puede servir de alimento a los animales y así no tener que deforestar bosques y selvas como el Amazonas, contribuyendo a la desertización, para plantar grano con el que alimentarlos. La naturaleza tiene un ecosistema, y nosotros los seres humanos en conocimiento de la misma, podemos utilizarla igual que utilizamos las estaciones para plantar las distintas variedades de semillas, para sacar provecho. A esto lo llama su autor manejo holístico, que técnicamente es una forma de rotación de cultivos y pasto algo más sofisticada aplicada a la desertización que la tradicional, por ello mismo también mejora la calidad del suelo a la hora de cultivar.

Quizá no me creáis, así que permitidme que os muestre unas imágenes:

Como podéis suponer, las dos imágenes superiores corresponden al mismo lugar, el Cuerno de África, y las dos inferiores corresponden a México

Rehabilitando zonas áridas o semiáridas, la tierra recuperaría la habilidad de atrapar el carbono excedente, tanto en el suelo en sí mismo como en forma de moléculas orgánicas creadas a partir de la fotosíntesis, disminuyendo así los efectos del gas invernadero (Savory asegura que incluso revertir, pero no lo tengo tan claro). Con una ganadería responsable podríamos abastecer de comida y reverdecer esas zonas desérticas cuyo alimento depende de lo que reciben como donaciones o de la carne que son capaces de criar, ya que son zonas donde no se puede plantar nada [¿todavía?]. Supongo que no hace falta que os recuerde que España está en proceso de desertización y que esto debería interesarnos mucho. Os dejo, sin quereros meter aún más el rollo, con la charla del TED de 2013: ”Cómo reverdecer los desiertos del mundo y revertir el cambio climático”, en donde este tema fue tratado (no sin levantar algo de polémica, todo sea dicho).

Entonces, a la pregunta del título. ¿Es posible una población mundial carnívora y ecosostenible? Sí, lo es, y ahora probablemente no lo sea. Pero tendríamos que replantearnos muchas cosas de nuestra economía para ello, aunque teniendo en cuenta el desempleo mundial, no me parece tan descabellado ocuparse en esto.

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