sábado, 25 de octubre de 2014

Mi resumen de la dieta paleolítica


Aunque ya hace tiempo que hablé de la dieta paleolítica por primera vez, y traté de hacer mi propio resumen, creo que estuve influenciado por lo que se dice en otros blogs. Con el tiempo y horas de lectura, he ido madurando mi punto de vista, pero no he visto que lo que yo digo esté especialmente generalizado.

Definición de la dieta paleolítica, dieta paleo o paleodieta
En primer lugar, en una sola frase os digo lo que es la dieta paleolítica:
La dieta paleolítica es la que prioriza los alimentos para los que el ser humano ha evolucionado a comer porque son los que nos resultan más sanos
Si queréis mi opinión más sincera, la etiqueta "paleo" hace mucho daño. Deberíamos pensar simplemente en lo que es sano o no en el marco de la hipótesis evolutiva. Una definición tal hace que para muchos resulte ser una dieta inválida debido a que no queda 100% claro lo que se puede o no se puede comer. Pero es que de lo que algunos nos olvidamos es que mientras que la nutrición evolutiva es un hecho, nadie con formación científica seria debería negar que la nutrición tiene que ser coherente con nuestra evolución, la pregunta que quedaría al respecto sería: "¿hemos evolucionado para comer xxxxx?". 

De esta definición, o más bien postulado, se obtiene una hipótesis:
10000 años no son suficientes para que el ser humano como especie haya tenido adaptaciones genéticas que le permitan generalizar el consumo de alimentos nuevos
Atendiendo a la evidencia, existen razones para pensar que los europeos hemos sufrido diversas adaptaciones al modo neolítico de alimentarnos. Aquí es importante que tengamos en cuenta que la dieta paleolítica se trata al final de una dieta que busca ser capaz de minimizar o esquivar las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, caries, enfermedades autoinmunes... En la historia de la ciencia moderna, se culpó de las mismas a las grasas, no poco más tarde e incluso en la actualidad algunos investigadores cambiaron de idea y culparon a los carbohidratos. Pero algunos científicos avispados miraron la evidencia y se dieron cuenta de algo: la salud no entiende de macronutrientes. 

No son las grasas, no es la insulina... ¡es la inflamación!
De ahí surge una nueva hipótesis, en cierta manera paralela a todo esto:
Las enfermedades de la civilización surgen debido a la inflamación sistémica
Me costó cierto tiempo entender el concepto de inflamación. ¿Qué se inflama? Bien, en verdad se inflama todo un poco.  En algunas personas más que en otras, hay partes que indican con mayor facilidad la inflamación, como las mucosas (¿te sangran las encías? ¿sueles tener mocos?), los intestinos (¿se te hincha la barriga después de comer?) o las extremidades (¿se te hinchan sin razón las manos o las piernas?).

Hace ya un tiempo hablé del concepto de la homeostasis. Nuestro sistema endocrino, que engloba toda nuestras hormonas, trata de que el cuerpo se comporte de una manera más o menos normal, así que va regulando los niveles hormonales para que no haya cambios muy grandes (a nuestras hormonas les mola lo repetitivo). Cuando el cuerpo está inflamado, aparecen marcadores de inflamación que afectan a nuestro sistema endocrino, normalmente a los receptores hormonales y de ahí provienen problemas como el de la resistencia a la insulina o a la leptina, o el glucagón no disminuye normalmente cuando comemos hidratos. Tener siempre mucha hambre o ser incapaz de adelgazar sin bajar mucho los hidratos no es más que un síntoma de un metabolismo disrumpido. Esta inflamación sistémica que nos afecta en nuestras hormonas, acaba afectando a todo nuestro cuerpo y provocando las enfermedades crónicas de la civilización. No deberíamos pensar que es normal que todos los hombres tengan la típica barriga redonda cuando alcanzan la media edad.

¿Qué podemos comer?
Aunque sé que no está muy bien visto, permitidme que describa tres grupos de alimentos:
  1. Alimentos del paleolítico. Son aquellos con los que evolucionamos, así que con bastante seguridad nos serán saludables. Alimentos: Carne, pescado, huevos, verduras de todo tipo, incluyendo raíces y tubérculos, frutas de todo tipo, frutos secos (sobre todo los de cáscara).
  2. Alimentos del neolítico. Introducidos hace 10000 años. Es posible que tengamos cierto grado de adaptación, sobre todo los de origen europeo, pero es recomendable utilizar técnicas preindustriales de cocinado para ellos cuando comamos, como la pregerminación y el fermentado. Alimentos: Cereales, lácteos, legumbres. En ese sentido, un pan de centeno (aún teniendo gluten) hecho con masa madre podría no ser perjudicial, igual que un yogur o queso de leche cruda, o legumbres cocinadas en remojo. 
  3. Alimentos de la era industrial. Introducidos durante este último siglo. Son básicamente los alimentos procesados o modificados para conseguir que nuestro sentido del gusto quede desbordado, aunque su sabor es para la lengua como el reguetón para los oídos. Facilón y directo. Alimentos: Comida rápida, bollería, pan y pasta, azúcares añadidos, alimentos muy salados. En general, todos los alimentos refinados: azúcar blanco, aceites de semilla... 
Las técnicas de cocinado como os fijaréis, son importantes. Cocinar no deja de ser un método de predigestión de los alimentos, a menudo eliminando potenciales patógenos, toxinas, antinutrientes...

Si tuviera que hacer una pirámide de alimentos de la dieta paleolítica, simplificándola bastante yo la haría así:


Esta pirámide debería ser entendida como que los alimentos de la base son los importantes, a más arriba menos importante, no como un "hay que comer de todo". Si comiérais una dieta rica en fruta, verdura y alimentos animales no procesados (no valen nuggets de pollo), ya tendríais una dieta completa y nutritiva. Pero la comida no es sólo nutrirse, hay más cosas, así que se puede incluir como consumo ocasional incluso una hamburguesa del Burger King con esas salsas de sabor indefinido y omnipresente bacon del malo. 

El por qué eliminar cada uno de los alimentos, daría para escribir libros. Mirados uno por uno hay alimentos que podríamos pensar que no son tan nocivos, y quizá condenemos sin razón alimentos saludables. Pero vista la nutrición desde el punto de vista evolutivo, que como ya he dicho no me parece que haya razón por la que debiera ser discutido, quizá deberíamos replantearnos que ciertos alimentos deberían demostrar ser saludables para ser ampliamente introducidos y no al revés por precaución.

Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero.

¿Qué hay de todo lo demás?
En el mundo paleo, hay otros muchos temas de los que oiréis hablar. De todos ellos, el ejercicio me parece el más básico. A menudo me oiréis decir que sobre nutrición en verdad se sabe bastante poco, pero sí que se sabe en medicina preventiva que una de las cosas más saludables que podemos hacer es ejercicio. Y la ciencia ha demostrado que el mejor ejercicio es aquel intenso que fortalece nuestros músculos, no el típico footing que tanto se hace con esa creencia de que sólo se quema grasa tras 20 minutos de ejercicio. Sus beneficios resultan en el sistema endocrino aumentando la sensibilidad a las hormonas que a menudo funcionan mal en gente que padece síndrome metabólico.

También oiréis sobre el tema de los hidratos. Mucha gente os dirá que si queréis adelgazar en una paleo tenéis que rebajar el nivel de hidratos. Yo recomendaría que los bajarais durante unas semanas al empezar (o más tarde) para que vuestro cuerpo acceda con mayor facilidad a las grasas almacenadas en vuestro cuerpo. Pero no es para nada necesario, y para mucha gente los efectos secundarios de una cetogénica no compensan los beneficios. Las dietas cetogénicas disminuyen la insulina, mejoran la respuesta del glucagón, aumentan la secreción de grelina y aumentan la sensibilidad a la insulina, es la manera más rápida de normalizar un sistema endocrino enfermo. Aún así, en gente con otras causas de obesidad no queda tan claro que sea útil.


Otro tema muy común es el del ayuno intermitente, eso es básicamente no comer durante cada día durante 12o 16h o 24h una vez por semana. Personalmente nunca lo he probado, y tiene bastante respaldo científico. No me parece que sea un factor determinante en nuestra salud, aunque sí que sería algo a tener en cuenta.

Hay otras muchas cosas de las que se hablan. La calidad del sueño también es importante, o recibir sol natural para obtener vitamina D. Pero a veces se hila muy fino, no es necesario que contéis macronutrientes, ni suméis los gramos que ingerís de omega6 y omega3. Comed más o menos variado y primando los alimentos de la base de la pirámide y algunos que disfrutéis de la parte media, tratad de dejar para ocasiones especiales los de la parte alta. Y ya está, vuestra salud mejorará. Os interesará a algunos saber que existe el concepto de dieta paleo-vegana, para la que tengo mis reservas, pero a la vez curiosidad, conozco a una chica que la sigue por si alguien quisiera ponerse en contacto.

¿Qué ciencia hay que respalde todo esto?
Hay ciencia, pero insuficiente. Si os sentís bien y en vuestra familia hay buena salud, quizá seáis de los afortunados que son capaces de llevar una dieta coherente con su código genético sin esfuerzo consciente. 

Existen algunos estudios de intervención pero con sus limitaciones, en el tamaño de la muestra o en la duración, que por ahora en general apoyan la dieta paleolítica como una dieta superior que las que la ciencia dice son las adecuadas para cada caso de estudio (por ejemplo, se ha estudiado hipertensión y diabetes). 

No es posible hacer una recomendación general, así que si decidís seguir una dieta semejante, ha de ser teniendo en cuenta que quizá dentro de 10 años todo quede falseado y os deis cuenta de que habéis dejado de comer espaguetis sin necesidad.

7 comentarios :

  1. ¿Sabes cual es la parte que yo veo más complicada de la paleo? aquella de la que nunca se habla. Cuando habalamos de ciencia y nos referimos a bioligia, bioquímica, mates... podemos habalr de ciencia sin más. Pero cuando hablamos de nutrición, además del tema puramente científico (evolución, genética, metabolismo, hormonas...) a la hora de recomendar un sistema dietético es imprescindible meter otros factores en la ecuación: cultura, costumbre, adaptación social, adaptación medioambiental, sostenibilidad... y ahí la paleo falla estrepitosamente para la mayoría de la población. Sólo si tienes un gran convencimiento y te compensa realmente puedes sostenerla a largo plazo. Pasa igual con la dieta vegana (la ovl no), lo que hace que existan veganos de largo recorrido son motivos más allá de la salud, que en la paleo son difíciles de encontrar. Así que creo que sobre papel está muy bien (esto no es irónico, bien entendida es de sentido común aunque vayais de iluminados y no debería llevar ese nombre), pero al sacarla a la vida real hace aguas. Tal vez debería trabajarse más en este sentido, tanto gastronómico-cultural como a nivel de sostenibilidad medioambiental y de reparto de alimentos.
    La paleo vegana, tampoco tiene mucho secreto: más abundancia de frutos secos, semillas y germinados sobretodo de legumbre en lugar de los alimentos de origen animal. Y si alguien me está leyendo, por dios que se suplemente la B12! (o se coman los vegetales sin lavar y cultivados en un suelo rico en cobalto... cosa un poco chunga hoy en día).

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    1. Si te fijas, así como lo he tratado no ha sido en plan "sigue la dieta al 100%", sino que, cito de la entrada:
      "Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero."

      Es decir, la diferencia entre la teoría y la vida real es que al final la gente hará lo que pueda. Pero es mejor que se cuiden a medias con algo que en teoría funciona bien, que que se cuiden a medias con el rollo de "lo que importan son las calorías y que tengas las vitaminas que necesitas", y así acaba la gente tomando cereales enriquecidos con 7 vitaminas y hierro. Igual que hay gente que hace los "lunes sin carne" o se hace llamar "flexitariana", pues lo mismo con un marco de alimentación tipo ancestral.

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    2. Si que lo he visto, pero ser "paleo" lunes y miércoles y un vierner alterno, no es ser paleo. Si la idea dietética es basicamente incumplible por el grueso de la población, es que algo falla. Cuando solo los muy comprometidos pueden cumplir un plan de alimentación que aspira a ser a largo plazo, mal vamos con ese plan.
      Hacer cambios para pasar a ua dieta más sana, no tiene nada que ver con la dieta paleo, ya estamos adueñandonos otra vez de todo lo positivo y lo de sentido común??

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    3. jajajaja, ¿ahora me explicas tú lo que es ser paleo? XD

      La idea dietética es que es más sano comer un estofado que una ensalada de pasta. Nadie puede llevar una dieta sana al 100% porque en general la gente lo que echa de menos son las porquerías ultra-palatables. Si empezamos por esas, cualquier dieta que no contenga azúcar a nivel industrial sería una mala dieta porque la mayoría de la población no puede llevarla.

      Y no, no, lo que yo hago de hecho es introducir sentido común en la "escena paleo". Que no se trata sólo de un todo o nada, sino que un algo es mejor que nada. No es que sea exclusivamente paleo, pero es que paleo y sentido común no son incompatibles XD

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  2. Al margen de que el concepto "paleo" sea más o menos acertado, o lleve más o menos a error, creo que desde el inicio, y debido probablemente a la misma divulgación de algunos de los referentes como Cordain o Eaton, se está hablando mucho de "paleodieta" y muy poco de "paleovida". Seguir una alimentación con coherencia evolutiva puede ser, y creo que de hecho es, sencillo y recomendable (ojo, no digo que sea la única opción recomendable) pero, a la misma altura en cuanto a relevancia -incluso más- deberían encuadrarse el ejercicio físico coherente, las relaciones sociales, el control del estrés o el contacto con la naturaleza.
    Como "fan" del estilo de vida "Paleo" defiendo el concepto como un todo, y no solo focalizado en la dieta :) Creo que es algo a remarcar a todo aquel que se asoma a este tipo de alimentación.

    ¡Saludos!

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    1. Estoy contigo. Yo pienso lo mismo.

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  3. Hola a todos, gracias por el artículo, ha estado muy bueno. Seguir la dieta paleo al 100% es algo realmente dificil y más si tienes cerebro de gordo el cual es mi caso, llevo una alimentación semi paleo si es q eso existe, pero creo q más allá de todo lo importante es dar el paso a un cambio en tu estilo de vida en donde una alimentación q sea lo más limpia posible, eliminando de ella lo q sientas q a tu cuerpo le hace daño y el ejercicio físico frecuente sean las bases de tu vida, ese es el concepto de la paleovida

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