lunes, 30 de diciembre de 2013

Mis propósitos de año nuevo


En un blog como el mío en donde hablo, además de los temas de nutrición y fitness que voy aprendiendo, de mis propios avances y estragos a al hora de cambiar de hábitos, no podía faltar un pequeño inciso de mis propósitos para este próximo año.

¿Qué es lo que me propongo para este año que se cierne sobre nuestras cabezas?

  1. Perder otros 10kg. Pesaría unos 87kg, IMC = 25,4kg/m2.
  2. Bajar de 20% de masa grasa. Actualmente estoy en ~24%.
  3. Lograr realizar mi primera dominada sin asistencia.
  4. Aprovechar un poco más la bicicleta que tengo aparcada (y por reparar) en casa.
  5. Ganar en un combate al mejor de mi gimnasio (¡al único a quien no he ganado todavía!).
  6. Para la fecha de mi boda (en menos de seis meses, ya), quiero bajar de los 90kg y así estar bien guapo.
  7. Mejorar la calidad de los contenidos del blog, tanto para mi conocimiento como para mejorar mi transmisión de los mismos.
No son grandes objetivos, como podéis ver, ¡pero pienso cumplirlos al 100%!
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viernes, 27 de diciembre de 2013

Balance del octavo mes de dieta

Como siempre, ando de aeropuerto en aeropuerto, ¡y tiro porque me toca!
Qué rápido ha pasado este mes, la verdad. Mi peso fue un poco para arriba y se quedó tonteando con el 99 durante semana y media, pero volví a retomar al senda del adelgazamiento, como aquél que dice, y bajé hasta 97.5kg hace ya como dos semanas. La semana pasada estuve estancado y esta semana no me he pesado. ¿Hace falta que diga por qué?

No he cumplido mis ”reglas” a rajatabla y he tomado algo de turrón, con todo su azúcar, pero como mi chica me ha reconocido, "nada que ver con el Demóstenes de otros años”. Me he enfocado más en comer las proteínas y grasas, y sobre todo acabé empachado ayer que hubo cocido a la castellana en casa de mi familia política (ma belle famille).

Tras mi vuelta a Ginebra, tendré apenas una semana antes de tener que volverme a ir a Estados Unidos para hacer una estancia de dos meses. Teniendo en cuenta que para la próxima Semana Santa voy a comprarme mi traje de boda, planeo aprovechar estos dos meses para lograr bajar hasta los 90kg o incluso algo más como me había prometido. Cortaré algo más los carbohidratos y alternaré con días muy bajos (prácticamente cetogénicos, pero sin propósito de entrar en cetosis) con otros más altos para que los compromisos sociales no se vean muy afectados y así para que las sesiones de gimnasio sean un poco más aprovechables.

Estas dos semanas no me veréis mucho ni por aquí ni por twitter, donde por cierto ya he alcanzado el hito de los 200 seguidores (¡gracias a todos!). Seguiré leyendo mucho sobre nutrición, cuidándome con la alimentación y pensando en próximas entradas para ir publicando contenido de calidad para vosotros, para volver de la época post-navideña con las pilas totalmente cargadas.
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lunes, 23 de diciembre de 2013

Pedir una Coca-Cola light en el McDonald’s no es una tontería


El título lo dice todo y la imagen también. Es una de las comidillas de internet... ¿Para qué pedirte una coca-cola light si comes de pizza? Supongamos que no somos unos bestias que pedimos una pizza tamaño mesa de arquitecto. ¿Tiene sentido pedirse la bebida sin azúcar? La respuesta es que por supuesto que sí, ya enseñé en otro hilo cuánta azúcar tiene medio litro de coca-cola, pero tiene mucho. Muchísimo. Medio litro de coca-cola tiene el equivalente a 15 terrones de azúcar, y si le preguntarais a cualquier persona si además de tomarse una hamburguesa en el McDonald’s se tomaría medio litro de agua con todo ese azúcar te dirían que no, que ni de coña. ¿Cómo se nos ocurriría esa locura? Eso tiene que ser malísimo, acabaríamos diabéticos, sin lugar a dudas - nos responderían, y no sin razón.

Creo que el problema es que la gente no es consciente del contenido de lo que come. Todo el mundo ha tomado refrescos, toda la vida, eso no tiene por qué ser malo. Incluso hay quien los toma cada día y no tiene ningún problema de salud. En Estados Unidos la media de consumo de bebidas azucaradas (refrescos o zumos con azúcares añadidos) entre la gente obesa es de más de un litro diario. Los refrescos nos limpian de sabores fuertes la lengua, con lo que nos permiten comer mucho más, pero también tienen una gran cantidad de calorías vacías que no nos nutren y además tienen un índice glucémico altísimo. El azúcar de las bebidas entra muy rápido en la sangre en forma de glucosa y como nuestro cuerpo no necesita tanto glucógeno (que es el modo en que almacenamos la glucosa para su uso rápido) lo almacena en forma de grasa. Eso por no olvidar que el azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa, y cuando la segunda la tomamos en muy grandes cantidades, aunque no nos aumenta la glucosa en sangre, sí que puede acabar provocando resistencia a la insulina debido al proceso de metabolización.

Por otro lado, al entrar tanto azúcar en la sangre, consumiendo tanta carga glucémica, nuestra insulina aumenta de golpe impidiendo que durante horas quememos grasa hasta que la insulina se nos estabilice, es decir, la hamburguesa nos engordará más con una coca-cola con azúcar. Hay gente cuyo páncreas es mucho más efectivo que el de otros, y por eso un aumento rápido de la insulina no le afecta a la hora de engordar y coger grasa porque enseguida se estabilizan sus niveles de insulina y glucagón (su enzima opuesta); pero eso no significa que, a medida que crezcamos, no acabemos desarrollando síntomas del síndrome metabólico, que es lo que realmente aumenta el riesgo cardíaco.
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viernes, 20 de diciembre de 2013

Cómo llevar la dieta durante las fiestas


Muchos de nosotros, incluso quienes tratamos de cuidarnos de no coger peso, engordamos ya no sólo durante las fechas navideñas, sino durante todo el mes de diciembre. Tenemos cena de empresa, cena con unos amigos, cena con otros, mariscada con los familiares más jóvenes, cena con familiares que van a salir fuera durante las fechas señaladas y quieren tener la oportunidad de comer turrón en familia... Vamos, es toda una maratón de fondo de comer hasta la indigestión y toda una mina de oro para los supermercados, restaurantes y vendedores de sal de frutas y antiácidos.

Yo soy, o era (espero), de los que normalmente cogen algún kilillo durante las fiestas. Para afrontarlo me he propuesto algunos pequeños trucos:

  1. Por comer de más el día de Navidad no va a pasar nada. Pero fuera de los días señalados, no voy a darme caprichos. 
  2. Comeré cuando tenga hambre. Si me despierto el 25 tras haber cenado copiosamente en nochebuena sin hambre, no me esforzaré en comer si el cuerpo no me lo pide.
  3. Durante las fechas señaladas, limitaré los hidratos mientras sea posible. Por ejemplo, si hay carne al horno, no hay por qué comer un acompañamiento gigante de patatas. Lo mismo si hay pan y embutido como entrante.
  4. Escucharé mi cuerpo. Si sé que mi cuerpo tolera correctamente cierta cantidad de comida, no voy a ponerme en plan glotón. No es necesario ni de hecho se disfruta más la comida en tan grandes cantidades.
  5. Beberé agua, evitaré por supuesto el vino y las bebidas azucaradas, pero ya comenté en otra entrada que las bebidas, incluso las light, provocan el efecto de ”reinicio” de los sabores, de modo que somos capaces de comer más de aquellos alimentos de sabor fuerte.
¡Se aceptan sugerencias!
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miércoles, 18 de diciembre de 2013

¿Cómo juzgar la calidad un artículo científico?



El pasado lunes hice una -bastante larga- enumeración sobre las distintas fuentes del sesgo en los estudios científicos en nutrición. Entendería que no lo hubierais leído todo, pero espero que al menos hayáis echado un vistazo al título en negrita de cada caso. Pero decir sólo los problemas y no mostrar las soluciones no sirve de mucho,  así que permitidme una pequeña guía de lectura de artículos científicos y hasta qué punto creérselos:

  1. - Leed cuidadosamente la metodología científica. Es quizá la parte más importante de un estudio para leerlo críticamente. ¿Es un estudio con ratas, las medidas se han realizado mediante cuestionario, cuál ha sido el criterio de selección y rechazo, cómo se han medido las variables de interés?
  2. También es importante buscar si está disponible la estimación de los errores. No es tan común, pero a veces se subestima el error de la medida al no tener en cuenta las posibles fuentes de error.
  3. - Viendo cómo ha tomado las medidas, aseguraos de que las conclusiones no exceden a los resultados. 
  4. - Viendo cómo han escogido la muestra, juzgad si es una muestra aleatoria.
  5. No os fiéis de estudios con muestras bajas. Un estudio realizado con 10 personas puede ser un buen indicativo, pero cuanto menor sea la muestra más sensible se es a un sesgo muestral o de selección.
  6. - Existen también buena cantidad de estudios que investigan las poblaciones, sus patrones alimentarios y las incidencias de enfermedades, de esta manera se podría acabar diciendo que los chiles engordan porque los mexicanos son la población más obesa del planeta. Grabémoslo en nuestro cerebro: Correlación no implica causalidad, así que cuidado cuando leáis el abstract de un estudio porque no es raro hacer estas asociaciones.
  7. Mirad el resto de bibliografía del autor e investigad sobre él. ¿Es un vegetariano haciendo un estudio sobre lo mala que es la carne roja? ¿Es partidario de las dietas paleolíticas y quiere convencernos de que la lactosa es mala incluso para los tolerantes? La ideología no desautoriza a un buen científico, pero nos da la pista de que hay que mirar con más cuidado. Un buen científico por definición no debería ser prejuicioso.
  8. - Comprobad en el apartado de ”Acknowledgments” de dónde se ha obtenido la financiación para realizar el estudio. Si es un estudio hablando sobre los beneficios de los L.Cassei Inmunitas y lo ha pagado Danone, podéis dudar de que el resultado sea veraz.
  9. - En resumen, no os fiéis de nada ni de nadie. La buena ciencia nace desde el escepticismo y no es suficiente con leer el abstract de un artículo para sacar conclusiones de un estudio que leamos.
De nuevo, es una lista propia. En este caso no me he basado más que en mi propia experiencia y en lecturas derivadas pero no exhaustivas al respecto. Si alguien tiene alguna sugerencia, comentario o crítica, basta que dejéis un comentario.
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lunes, 16 de diciembre de 2013


El sesgo en ciencias es probablemente uno de los errores más comunes y a la vez uno de los más peligrosos, porque al sesgar estamos introduciendo un error que luego no será tenido en cuenta en nuestro resultado. En estadística, el sesgo de un estimador (lo que medimos) es la diferencia entre el valor esperado y el valor numérico real de la variable estimada. Pero como suele ocurrir con las definiciones estrictamente matemáticas, no nos dice mucho. El sesgo por tanto sólo quiere decir que por alguna razón cuando tomamos medidas y buscamos cómo se distribuyen, el valor esperado de esa distribución no es el valor real. Es decir, que el sesgo se da cuando la metodología científica no es correcta

Dependiendo de la disciplina científica tendremos un sesgo mayor o peor, pero creedme cuando os digo que ninguna ciencia experimental se libra. En física, por ejemplo, nos vemos sesgados por ideas preconcebidas y postulados básicos, tratamos de reproducir conocimientos adquiridos previamente porque la maquinaria utilizada es tan compleja que necesariamente hay que filtrar y quizá, tristemente, sesgar la medida. Es posible que la ciencia de la nutrición sea más sensible a los sesgos, si cabe, por varias razones:
  1. - Sesgo muestral: Los seres humanos somos tremendamente complejos y el afán de aislar las causas puede provocar la pérdida de factores que puedan ser de vital importancia. Es común la eliminación de datos que parece que sean incorrectos, y es correcto hacerlo siempre que los criterios sean los adecuados, pero a veces esta eliminación resulta totalmente arbitraria, eliminando la aleatoriedad de la medida.
  2. - Mal aislamiento de las variables causales: A veces se da el caso contrario en el que no se aislan todas las variables de importancia. Por ejemplo factores como la edad o el sexo son importantes a tener en cuenta. Un caso bastante sonado fue el del estudio que afirmaba que la gente obesa no tenía una mayor mortalidad, porque no tuvieron en cuenta que la gente que fallece debido a alguna enfermedad terminal suele adelgazar mucho. También aquí podríamos encontrar el caso de los vegetarianos, que suelen superar a los consumidores de carne en todos los indicadores de salud, pero es difícil discernir si eso se debe al hecho de que no consumen carne o más bien al hecho de que por el hecho de ser vegetarianos llevan un estilo de vida en general más saludable que entorpece la medida.
  3. - Sesgo cognitivo: Los estudios en humanos a menudo incluyen cuestionarios y normalmente solemos pensar mejor de nosotros mismos. Un clásico ejemplo al respecto es que si nos preguntan cuánto comimos ayer probablemente infravaloremos la cantidad.
  4. - Sesgo de selección: A la hora de escoger una muestra que estudiar, puede que estemos buscando en algún lugar en el que la incidencia sea más baja o más grande. Por ejemplo si buscáramos la incidencia de enfermedades asociadas a factores genéticos, encontraríamos que en poblaciones insulares la incidencia es mayor. También puede ocurrir a la hora de hacer metaanálisis que la selección sea involuntariamente sesgada debido a un problema de sesgo de comunicación científica (explicado más abajo).
  5. - Sesgo de autoselección: Es posible que los sujetos de estudio tengan algún tipo de interés personal al respecto del tema estudiado, lo cual podría tener consecuencias. Por ejemplo alguien podría estar interesado en participar en un estudio de prevención de una enfermedad con desconocida componente genética debido a que algún familiar cercano padece de la misma. También en el tema de la pérdida de peso es lo que puede provocar que los individuos que abandonan un estudio sobre dietas sea a aquéllos a quienes no les está yendo bien y prefieren ahorrarse el esfuerzo.
  6. - Sesgo en la comunicación: Cuando se le pide a una persona que lleve cierto tipo de dieta, hay que convencerla convenientemente de ello. Es de esperar que si un científico a favor de las dietas bajas en grasa quiere comparar la misma con una baja en carbohidratos, al tratar de convencer a cada sujeto de que lleve una dieta o la otra, es de esperar que sea más convincente al explicar la dieta que le parece la correcta.
  7. - Extrapolación errónea de datos: Esto se refiere al hecho de que a veces se hace un estudio en cierto rango de variables, por ejemplo no hace tanto se trataba de reducir el colesterol a toda costa porque se veía que tener altos niveles de colesterol en sangre se relacionaba con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, pero con ese afán de disminuir no se dieron cuenta de que en el caso contrario también había peligro, ya que se relacionaban varias enfermedades a un colesterol en sangre muy bajo. Ésta es la razón por la que por ejemplo los estudios en ratas no sean del todo fiables: que a una rata la grasa saturada no le siente bien no significa que a los humanos les vaya a pasar lo mismo.
  8. - Efecto del sujeto expectante: Por el hecho de esperar que pueda ocurrir algo, el sujeto del experimento puede forzar los resultados en una dirección. Por ejemplo si piensa que cierto tipo de dieta le ayudará a controlar el hambre, es probable que sepa controlar mejor sus ganas de picar entre horas o coma raciones más pequeñas. Es el efecto placebo y es por eso que para cierto tipo de estudios es necesario un ensayo de doble ciego.
  9. - Sesgo de confirmación: Sólo nos creemos los datos científicos que confirmen nuestras creencias o ideologías previas. Esto tiene múltiples consecuencias, por ejemplo si realizamos un estudio sobre dietas LCHF (bajas en hidratos y altas en grasas) es posible que los sujetos no realicen bien esta dieta porque los preceptos de la dieta no están entre sus creencias preestablecidas. También 
  10. - Sesgo de información científica: Cuando un científico busca obtener un resultado y no obtiene lo esperado, puede pensar que su método científico ha sido incorrecto y por tanto no publicar sus resultados a menos que obtenga lo que se encuentra en la dirección esperada. También es posible que simplemente no lo quiera publicar por temor a la repercusión en su prestigio científico, aunque crea que su metodología ha sido la correcta. De esta manera la bibliografía puede acabar siendo en una sola dirección, como ha ocurrido con el caso de la hipótesis de los lípidos como causantes de las enfermedades cardiovasculares.
  11. - Sesgo de autoridad: El argumento de autoridad es también de los de calidad científica más baja. Aún así, podemos pensar que porque un científico de prestigio ha realizado cierta afirmación, ésta va a ser necesariamente correcta no importa cómo de fundada sea su afirmación.
  12. - Sesgo de grupo: A la hora de dar una información personal, podríamos sentir presión de grupo para desplazar lo que digamos en un sentido u otro. Es un hecho reconocido en psicología que no nos comportamos igual como individuos que como parte de un grupo. Por ejemplo si se pregunta a un grupo de amigos cuánto deporte se realiza, probablemente se exagere la cantidad para lograr la aceptación grupal. En el caso de los científicos eso puede dar lugar al falso consenso, si uno de los autores de un estudio tuviera dudas respecto a las conclusiones es probable que no dijera nada por temor a perder prestigio entre sus colegas. Ésta es la razón por la que las conclusiones llevadas a cabo por organizaciones de salud suelen tener un bajo valor científico.
Para los que hayáis llegado hasta el final, gracias por leerme. Sí que querría aclarar que aunque parte de la información la he obtenido parte en wikipedia y parte de mis propias lecturas respecto a la epistemología, otra parte es de creación propia y quizá discutible. Por supuesto se aceptan comentarios, correcciones y demás, como buen científico trato de no ser prejuicioso ;). Para este miércoles publicaré la siguiente entrada donde introduciré una pequeña guía rápida sobre cómo leer artículos científicos y no fallar en el intento.
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viernes, 13 de diciembre de 2013

Sobre los semáforos nutricionales en el etiquetado


Con la idea de que la población esté mejor informada de lo que come, algunos nutricionistas proponen el uso de los llamados ”semáforos nutricionales”, que en la portada nos indicarían con colores que nos orientarían a comer o no cierto alimento. Por ejemplo, para que nos entendamos, un refresco estaría en el rojo en cuanto al azúcar, pero verde en cuanto a grasas, y el bacon estaría rojo en cuanto a grasas y lascalorías y verde en cuanto a azúcar, y así podríamos seguir.

En primer lugar, supongamos un experimento mental. Salgamos a la calle y preguntémosle a la gente cuánto brócoli tendría que comer para engordar tanto o más que con una pizza carbonara. Probablemente te acaben diciendo que necesitarías llenar tu barriga hasta la extenuación para equivaler a un cuarto o un tercio de pizza. Bien, hemos demostrado mentalmente que la gente no es tonta y tiene una noción bastante intuitiva de lo que es más calóricamente denso y lo que no. Ciertamente, la gente puede empezar a hacerse un lío y te dirá que engorda más un huevo que cinco galletas maría... Pero eso es porque se ha pervertido el concepto de lo que engorda y lo que no respecto a los productos cárnicos, pero no entremos ahí.

Aún así, el argumento de que la gente no es tonta puede que no convenza a muchos, así que como no quiero enrollarme mucho en cada punto, hago una pequeña lista:
  1. Simplifica demasiado el asunto. No se trata tanto del porcentaje de macronutrientes sino también el origen de los mismos. ¿Acaso es igual un gramo de carbohidratos provenientes de la zanahoria que de la coca-cola? 
  2. El etiquetado me parece lioso e incompleto. ¿Significa eso que podemos comer muchos alimentos con todos los indicadores en verde? Preveo mucha gente hinchándose a special K por la noche porque según la etiqueta son muy sanos. Deberían poner también las densidades calóricas junto a las calorías de la ración recomendada, para que la gente entienda la diferencia entre comer 30g de cereales (que no es tan grave) y comer 100.
  3. Quizá debería ponerse el índice glucémico o mejor la carga glucémica por ración recomendada en vez de la cantidad de hidratos. ¿Que la gente no sabe lo que es? Pues habrá que explicárselo.
  4. Sigue la pirámide nutricional. Aunque aún haya muchos que la lleven tatuada en sus neuronas, está bastante discutida, incluso por algunos organismos de salud de renombre, como la universidad de Harvard. Por tanto favorecería dietas altas en carbohidratos, bajas en grasas saturadas, moderadas en insaturadas y bajas en proteína (0.8g/kg, la RDA).
  5. Obviamente, si algo es alto en grasas y alto en azúcar, es mejor que no os lo comáis. Pero si nos viéramos en la tesitura de escoger algo alto en grasas o algo alto en azúcar, quizá mucha gente pensaría que es mejor comerse unas galletas para desayunar que dos tiras de bacon. Bueno, es un tema que repito un poco en este blog, y el azúcar es un placer que deberíamos dejar al mínimo, mientras que las grasas nos son necesarias. 
  6. Esto ya pasa con la información actual: se hace trampas con la ración recomendada. Lo típico es el bol de cereales de la foto de unos 300ml repletos de chocapic con leche, cuando luego la ración recomendada apenas alcanza un cuarto de vaso en seco y un poco de leche (no me trago lo de la ”sugerencia de presentación”). 
  7. Antes que hacer semáforos deberían informar más correctamente sobre si lleva grasas vegetales hidrogenadas y si lleva sirope de maíz alto en fructosa. Y otras muchas cosas que seguro que me dejo en cuanto a la importancia de lo que comemos.
  8. La gente en general no es tonta, no hay tanta falta de información y buena parte de la desinformación viene de los mismos organismos de nutricionistas. Si las cosas son más sutiles de lo que explican, entonces habrá que entretenerse en transmitir realmente lo que dice la ciencia. Si los físicos nos entretenemos a explicar qué es el bosón de Higgs, los nutricionistas deberían preocuparse en explicar mejor sus recomendaciones.
  9. La industria alimentaria puede aprovecharse de la situación, jugando con las recetas para que se vea todo verde pero tirando al amarillo, o nunca rojo (o naranja, en consumer).
  10. Da impunidad a las comidas procesadas, cuando debería recomendarse no comer apenas nada que tenga un semáforo en la caja, por muy verde que sea. Puede servir como justificación para picotear todo el día snacks bicentury.
Mi apuesta pasa por informar bien a la población. Tendemos a pensar que la gente es tonta, pero luego nos encontramos con blogs que no son de entrada fáciles y aún así tienen éxito, porque la gente quiere saber y quiere entender cómo comer, no les basta con asertaciones directas ”el colesterol es malo” o explicaciones sencillas ”porque al entrar en la sangre atasca las arterias". La gente quiere aprender cómo comer sin oír lo de ”come menos y haz más ejercicio”, como si fuera tan fácil. La gente quiere que no la traten como una tonta, y hacer un semáforo nutricional es como decirle a la gente ”eh, que si comes medio paquete de tosta rica, engordarás”. Hemos de dejar de simplificar todo lo que contamos, la gente no es tonta, y si no lo entiende ha de sentirse cómoda como para preguntar sin miedo.
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lunes, 9 de diciembre de 2013

¿Por qué comemos lo que no debemos?

Fuente imagen: Flickr Justin Lee
No vale la pena leer y aprender sobre nutrición si luego no utilizamos el conocimiento adquirido, de la misma manera que tampoco vale la pena leer sobre las grandezas de la alta gastronomía europea si luego vamos a limitarnos a comer en el McDonald’s.  Yo soy de la opinión de que hasta cierto punto, una pequeña canita al aire en nuestra alimentación no nos hace mal (está muy extendido el uso de la cheatmeal o comida trampa) y en el peor de los casos el perjuicio quedará diluido si llevamos siempre buenos hábitos, pero no es lo mismo una comida de mayor cantidad calórica pero planificada en nuestra dieta que un atracón que no sólo nos puede frenar en nuestros avances sino mellar en nuestra frágil voluntad y autoestima.

Informarse sobre nutrición es importante, porque a veces no estamos del todo bien informados (como que el plan "special k” es para nuestra dieta) o recibimos mensajes parciales (como que lo que engordan son las calorías ingeridas respecto a las que gastamos), pero no lo es todo si luego no aprendemos a aplicarlo. Una frase que mi abuela a sus 90 años y un nivel de salud que ya les gustaría a otros abuelitos más jóvenes es: ”no tendría que comer de esto pero...”. Y no es sólo mi abuela quien dice o piensa algo semejante. Muchos a menudo comemos algo que sabemos que no debemos, que no va a ser bueno para nuestra dieta.

¿Por qué comemos lo que no debemos? ¿Por qué decidimos enviar al traste la dieta y darnos un atracón? Las respuestas pueden ser variadas, yo por ejemplo como cuando ando muy estresado y no quiero tener que preocuparme además de todo por lo que estoy comiendo, o también me cuesta controlarme cuando estoy divirtiéndome y siento que hacer dieta me corta el rollo de la diversión. Pero cada uno tiene sus razones. Para mí éste sería el nuevo gran hito a alcanzar, considero que más o menos sé qué puedo comer y considero que voy haciéndolo buena parte del tiempo, y sólo es cuestión de conseguir ese extra de mentalización que me ayude a que salga naturalmente de mí y así una vez esté asumido en mí mismo no sentiré que cuidarme la alimentación resulte un sacrificio mental y así no me dará por ir a comprar un kebab cuando estoy cansado y estresado después de un día de trabajo duro.

Para todos los demás que tengáis problemas de peso y no sepáis controlaros, quizá os iría bien escribir para vosotros mismos (o en los comentarios, si queréis) por qué coméis lo que sabéis que no debéis. Es más, es un ejercicio interesante a realizar no sólo a modo genérico, sino cada vez que os deis un atracón que no deberíais (si coméis más de la cuenta en esta próxima Nochebuena, podéis perdonaros a vosotros mismos :D). De hecho, no sería una mala idea llevar un pequeño diario de atracones donde os apuntéis vuestros atracones, en qué han consistido y por qué lo habéis hecho, a título informativo y sin juzgaros a vosotros mismos, es la mejor forma de ser sinceros con nosotros mismos. La mente es tan importante o más que el conocimiento, y estar mentalizados es mucho más efectivo que la omnipresente voluntad.
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lunes, 2 de diciembre de 2013

La dieta paleolítica, pros y contras

He aquí la imagen de una maratón de la época del paleolítico, en el 2011 dF (después del fuego :D)

--> En estos meses desde que escribí esta entrada, he ganado comprensión respecto a la dieta. Decidí escribir una nueva entrada aquí: Resumen de la Dieta Paleolítica

Las dietas paleolíticas, o paleodietas, parecen ser el último grito de las dietas. Como suele ocurrir, se han formado dos grandes bandos entre los que realmente aman el concepto y los que lo acusan de ser pseudociencia. ¿Hay alguien que tenga razón en esto?

En primer lugar, para los que no sepáis de qué va eso de la paleodieta, tiene un planteamiento bastante básico. Si miramos la historia del ser humano, prácticamente toda nuestra evolución biológica y adaptación al entorno de nuestro cuerpo ocurrió en el paleolítico, durante todos los milenios previos a que desarrolláramos la agricultura y la ganadería. Ya que los registros arqueológicos y las observaciones de civilizaciones aborígenes actuales demuestran que muchas enfermedades actuales no existían apenas por la época, entonces parece una buena idea imitar en la medida de lo posible su forma de comer.

El planteamiento tiene su lógica, aunque podríamos argüir que nuestra forma de vida no tiene nada que ver con la paleolítica, ya no salimos a cazar ni los alimentos tienen la misma calidad, un animal de granja alimentado con pienso no es igual de sano que un animal que corretea libre y se alimenta de pasto. Aún así el concepto es atrayente, la esperanza de vida en el neolítico era 10 años menor respecto al paleolítico (wikipedia), lo cual parece un indicativo claro de que ciertamente el cambio de alimentación no fue positivo para nuestra salud.

Pirámide alimenticia ”paleo”. Las paleodietas reniegan mucho de la pirámide alimenticia clásica, con el pan y otros derivados de los cereales en la base. Aún así, hay distintas versiones de esta pirámide, a menudo las verduras se encuentran en la base. Otro apunte, cuando aquí dice ”healthy fats” (grasas saludables) se refiere a las grasas que no sean artificialmente hidorgenadas (grasas trans industriales) y las que no provengan de semillas como el girasol o la colza.

En las paleodietas se supone que el hombre de las cavernas se alimentaba principalmente de carne que cazaba, verduras y raíces que recolectaba, y alguna fruta que podía encontrar en el bosque, un ejemplo de pirámide alimenticia lo encontraréis en la imagen superior. Aún así, de dieta paleolítica no existe una única, sino distintas versiones, pero en general nos encontraremos con las siguientes pautas:
- Eliminación del azúcar, no hace tanto que el azúcar era un lujo de ricos.
- Eliminación total o parcial de los cereales, sobre todo el trigo, debido a su gluten que se cree más nocivo que el resto. También se extiende a las legumbres.
- Eliminación de la leche y derivados. Aunque haya gente tolerante a la lactosa, se cree que puede producir alteraciones hormonales e inflamación en nuestras arterias. Hay discusión al respecto, y hay quien sugiere que se puede beber leche de cabra, o se pueden tomar derivados curados de la leche o mantequilla.
- Comer tantas verduras y setas como se quiera.
- Comer fruta en cantidades razonables, 2 o 3 piezas diarias, y evitar las frutas tropicales (lo de las tropicales no está generalizado, en el otro extremo tenemos quien sugiere comer sólo fruta de temporada).
- Comer habitualmente carne y sobre todo pescado, además de sus derivados, principalmente los huevos.
- En general, comer comida real y evitar procesados.
- Comer grasas sanas, ricas en omega-3, y evitar las provenientes de las semillas (altas en omega-6). Esto incluye por ejemplo frutos secos, aguacate, coco, aceite de oliva.
- El ejercicio no es sólo recomendado, sino que si no sólo comemos paleo sino que también llevamos una forma de vida paleo es prácticamente exigido (aunque eso se debería aplicar a todo el mundo, independientemente de su dieta). Aún así, se desaconseja hacer mucho ejercicio aerobio, como correr maratones (¡a pesar de la imagen que he puesto!)

Sinceramente, no estoy de acuerdo con todo, pero sí que encuentro que tiene muchos puntos interesantes. Lo más importante es que la ciencia en general apoya la mayoría de estas pautas. Los puntos más dudosos serían los siguientes:
- La eliminación de cereales y legumbres. Es cierto que existe cierta evidencia que puede soportar la reducción de los cereales (sobre todo para perder peso) sobre todo en su versión refinada en nuestra dieta, pero no la eliminación total, en el sentido de que aunque la eliminación total no es perjudicial, tampoco sería necesaria. Sobre el gluten hay ciertos estudios que sugieren que podría sernos perjudicial,  sobre todo el de trigo, pero los resultados no parecen ser aún del todo definitivos. Sí que es cierto que aparte de los celíacos existe la posibilidad de tener cierta sensibilidad no celíaca al gluten y cuya incidencia es mayor. Sobre las legumbres, hasta donde yo sé, son beneficiosas
- La eliminación de leche y derivados. No hay evidencia de que para tolerantes a la lactosa pueda haber ningún problema. Aún así no todo el mundo sabe que es intolerante (el tema da para una entrada entera). Respecto a la alteración hormonal, ciertamente la proteína de lactosuero es insulinogénica, pero la cantidad de la misma en la leche es lo suficientemente baja como para no preocuparse (algo distinto resultaría si tomarais whey protein).
- Las frutas tropicales, aunque es mejor no abusar de las frutas altas en azúcar, no tienen nada de malo en cantidades razonables.
- Sobre la carne, aún hay algunas dudas respecto a las mismas, sobre todo por las grasas saturadas. Mi impresión es que son reminiscencias de la era antilípidos que hubo por parte de los nutricionistas en la segunda mitad del siglo XX. Los estudios fiables más recientes parecen decirnos que las grasas saturadas son inocuas para nuestra salud cardiovascular, e incluso podrían tener cierto efecto protector. Aún así, como ya he dicho, éste es un punto un poco más discutible.


Con todo esto, no quiero decir que siguiendo estrictamente una dieta paleolítica vayáis a tener problemas de salud, porque no es así, de hecho los indicadores de salud de quienes la siguen son muy buenos, las paleodietas son excelentes en el control de la glucemia y dan buenos resultados en deportistas. Mi principal crítica a las paleodietas es que, aunque sean un buen punto de partida, tienen que tener siempre la ciencia por delante. En ciertos ámbitos ”paleo” se leen conceptos como que es la dieta perfecta y cosas semejantes, cuando por ahora la ciencia e incluso los registros antropológicos nos muestran que una vez cumplidos ciertos mínimos nutricionales, tenemos mucha flexibilidad para llevar una vida sana sin necesidad de irse a extremos. He visto casos de gente muy extremista entre los paleo-aficionados, que basan todo argumento de discusión en cómo vivían nuestros ancestros, y así sólo se consigue que se le ponga el sambenito de pseudociencia a lo que debería considerarse simplemente una hipótesis a estudiar. Pero ojo, también existen opositores férreos que tampoco se basan en la ciencia a la hora de criticarla hasta la absurdidad, demostrando a veces desconocimiento como cuando la tachan de dieta cetogénica cuando no lo es (aunque pueda serlo). Aún así, afortunadamente no veo que la postura extremista de las dietas paleolíticas sea lo más generalizado, sino lo que llama más la atención.

Si queréis saber mi opinión, no basada estrictamente en la ciencia, es que probablemente la dieta más sana que podamos llevar sea algo semejante a la paleolítica, aún así, es comprensible que no se extiendan sus recomendaciones mientras la evidencia científica no sea suficientemente sólida, hay que tener en cuenta también que con los cereales no sólo hay argumentos sanitarios, sino que resultan ser ecológicamente muy eficientes además de baratos. Hay que ser precavidos y no cometer los mismos errores que en el pasado.


Edito: Agradecimientos a @DeshiFisio por sus pertinentes correcciones en los comentarios.
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viernes, 29 de noviembre de 2013

Balance del séptimo mes de dieta

La majestuosidad de los Alpes nevados, vistos desde Ginebra
Otro mes ha pasado, y lo ha hecho volando que da miedo. Por Ginebra ya hace un frío que pela desde hace unas semanas que empezó a nevar, y ya para el próximo mes llegará la temida Navidad, donde tendré que hacer acopio de voluntad para resistir el comer los turrones que pulularán día sí y día también en casa de mis padres. Ya os comenté alguna vez que me pierde el chocolate, y aunque ahora dispongo de chocolate negro, no os negaré que si me ponen turrón de chocolate (incluso el más baratero) me costará resistir. No va a ser la primera vez que consigo controlarme en Navidad, pero ya la última vez que estuve en casa de mis padres acabé recuperando algo del peso perdido, algo que espero que no pase esta vez.

Noto que tengo bastante menos hambre, en contadas ocasiones puedo decir que me haya costado hacer la dieta, y a pesar de todo he bajado algo de peso: 98.3kg, encontrándome ahora en un 23.8% de porcentaje de masa grasa, habiendo abandonado la zona de obesidad según el %MG aunque todavía no del IMC. Aún así, tristemente desde que fue mi cumpleaños hace dos semanas, que no he seguido la dieta tan bien como debiera y me he estancado de peso. Me cuesta llevar el equilibrio entre dieta sana, pero sin llegar al extremo obsesivo. Aún así, aunque no me he medido, la ropa me la noto algo más holgada y ya incluso los pantalones que me estaban anteriormente estrechos, ahora me empiezan a estar demasiado holgados. También he podido ponerme alguna camiseta que no podía ponerme desde hace milenios (hablo de como 5 años) y ya algunas que antes me estaban demasiado estrechas empiezan a estarme un poco grandes. Pero es que no es de extrañar, si empecé todo esto en febrero pesando 112kg (d’oh!) significa que he bajado casi 14kg en lo que va de año, y unos 10 desde finales de abril cuando empecé el blog, teniendo en ese momento un 32%MG. No ha sido rápido, pero al menos no me he rendido en ningún momento y puedo decir con bastante orgullo que todo lo perdido ha sido de grasa.

Por lo demás, estoy contento con cómo está yendo el blog y sobre todo por cómo está yendo mi twitter. Hace un mes más o menos alcancé el hito de los 100 seguidores, y a día de hoy ya estoy en los 160. Sobre el blog habréis notado que ha habido un poco de cambio de diseño, ahora utilizo una plantilla de diseño un tanto más moderno, no soy diseñador así que no le he hecho más que algunos cambios pequeños (porque aunque no soy diseñador, sí que sé algo de programación).
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lunes, 25 de noviembre de 2013

¿Qué causa los males de la civilización? (y III): Conclusiones

¿Esta comida es mala para nuestra salud porque tiene muchas grasas o porque tiene muchos carbohidratos? ¿Quizá porque es procesada e incluye aditivos y grasas trans?


Bien, hemos revisado tanto la hipótesis de los lípidos y la hipótesis de los carbohidratos y su posible relación con las enfermedades cardíacas. En la primera, la hipótesis reza que un exceso de grasas, sobre todo de origen animal, podría aumentar nuestro colesterol LDL en sangre lo cual acabaría por provocar problemas cardíacos. En el segundo caso, la versión más simplificada de la hipótesis de los carbohidratos nos dice que aquellos carbohidratos de alta absorción aumentan rápidamente nuestros triglicéridos en sangre, por lo que nuestro hígado se ve obligado a crear muchas lipoproteínas LDL, transportadores c-LDL, que también transportan el colesterol, lo cual de nuevo también aumenta el riesgo cardíaco. 

Las grasas han sido demonizadas en exceso, las hemos ido reduciendo en nuestra dieta de modo que hemos acabado aumentando demasiado los carbohidratos y por eso, debido al consumo de muchos carbohidratos y dietas en general hipercalóricas, hemos acabado desarrollando el llamado síndrome metabólico, del que ya hablé en la entrada anterior. Está claro que hay algo en nuestra dieta que provoca que enfermedades cardíacas, metabólicas y algunas formas de cáncer sean mucho más comunes. La evidencia existe entre poblaciones indígenas con dietas distintas a la occidental y muy baja incidencia de las enfermedades de la civilización, que a la que introducen alimentos importados que desplazan los que llevan comiendo durante generaciones, empiezan a desarrollar no sólo diabetes (lo cual sería fácilmente explicable por un aumento del consumo de azúcar) sino que aumenta también la incidencia de problemas cardíacos y cáncer, algo que en principio no se relacionaba con el consumo de carbohidratos. Los defensores más aférrimos de esta hipótesis, aseguran que la respuesta hormonal debido a la ingestión de grandes cargas glucémicas provocan cierta inflamación crónica que hace que nuestro organismo vaya en muchos sentidos a marchas forzadas. Sinceramente, atendiendo a la evidencia, me parece una hipótesis interesante a tener en cuenta, sobre todo ahora que la ciencia cada vez más está desdemonizando las grasas.

Ahora bien, creo que vale la pena hacer una reflexión. Sobre todo en el mundo de las dietas paleolíticas se tiende a pensar que el ser humano cazador-recolector tenía un tipo de dieta muy específica (básicamente: mucha carne, bastante verdura y algo de fruta) cuando en verdad incluso atendiendo a las distintas sociedades de cazadores-recolectores vemos tipos de comida muy diferentes con repartición de macronutrientes muy variopintas... y ninguna de ellas muestra incidencia comparable a la occidental de las enfermedades de la civilización. Para mí todo eso apunta no a que exista una dieta perfecta, sino a que existe algo en nuestra dieta que nos predispone a todas estas enfermedades, algo que nos acompaña desde el neolítico cuando nuestra esperanza de vida disminuyó 10 años. Probablemente el denominador común sea siempre el mismo: la ausencia de azúcar, principalmente del refinado, y el trigo probablemente sea el segundo gran sospechoso, sobre todo en sus versiones refinadas, aunque haya quien apunte al gluten como el culpable, existiendo algunos estudios que apuntan a una inflamación de nuestros intestinos al tratar de digerirlo (estudio). Pero tampoco podemos olvidar una segunda parte, otro denominador común de todas esta civilizaciones de con formas de vida semejantes a la paleolítica: la ausencia del sedentarismo

En mi opinión, por ahora y hasta que no aparezcan pruebas más fehacientes, la mayoría de problemas metabólicos se podrían eliminar quitándonos del azúcar y moviéndonos más. Es posible que haya razones genéticas por la cual hay quien pueda tomar alimentos con una carga glucémica más moderada sin tener problemas futuros, como es el caso de la población japonesa y su gran consumo de arroz sin aparente aumento de riesgo cardíaco, es posible que el consumo de cereales (sobre todo el trigo) incluso en su versión integral en la población general no nos sea beneficiosa, pero por ahora no me da la impresión de que la evidencia apunte a una eliminación completa, sino más bien a una simple reducción.

En resumen:
- Azúcar: Elimínalo, tómalo sólo el proveniente de la fruta. No sólo daña el sistema endocrino y cardíaco, sino también el nervioso.
- Ejercicio: Obligatorio.
- Trigo: Redúcelo al mínimo.
- Grasas trans: Elimínalas.
- Colesterol: Cómelo sin problemas.
- Otros cereales: Redúcelos si quieres perder peso, pero sin olvidar de comer hidratos sanos de verdad, la fruta y la verdura.
- Alimentos industriales: Son la peste, tienen todo lo que no deberías comer: Azúcar, grasas trans, harinas refinadas, sal y a menudo ”sirope de maíz alto en fructosa” (la fructosa en bajas dosis nos sienta bien, pero en grandes cantidades aumenta el riesgo cardíaco).
- Grasas saturadas: Se puede comer, aunque para muchos sigue en cuarentena.
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viernes, 22 de noviembre de 2013

¿Qué causa los males de la civilización? (II): La hipótesis de los carbohidratos



Una de las principales razones científicas que se encontraron los partidarios de la hipótesis de los lípidos, de la cual hablé esta misma semana, fue la correlación entre pacientes con enfermedades cardíacas y el colesterol alto. La explicación entonces de los ataques al corazón sería que cuando comemos comidas ricas en grasas saturadas y colesterol, éste se vierte en nuestro torrente sanguíneo y un exceso podría llegar a taponar las arterias (aterosclerosis), provocándonos hipertensión y problemas cardíacos. Es por eso que durante años hemos estado oyendo todos esos mensajes publicitarios de que hay que tomar tal o cual alimento porque es bajo en colesterol, normalmente alimentos procesados no cárnicos (cereales de desayuno, margarina vegetal...) y se ha desaconsejado el consumo de leche entera o de huevos. Nadie quiere morir de un ataque al corazón, y uno escucha al médico en su recomendación de disminuir el colesterol a toda costa porque eso es lo que nos va a provocar un ataque. Las recomendaciones médicas durante muchos años han sido de reducir el colesterol a toda costa, aún incluso cuando un nivel muy bajo de colesterol se relaciona con una mayor incidencia de ciertas enfermedades (como algunas formas de cáncer) que la incidencia de enfermedades cardíacas en individuos con colesterol alto.

Lo que ocurre en realidad es que el colesterol que consumimos normalmente resulta directamente expulsado debido a que su composición química no es la que nuestro organismo puede aprovechar (se encuentra esterificado). En el caso de ser un colesterol libre, y por tanto absorbido, nuestro cuerpo lo maneja muy inteligentemente ya que en verdad nuestro mismo hígado fabricará el colesterol, pero si ya tenemos colesterol en sangre no va a gastar recursos en fabricarse además el propio. Y es que el colesterol ha sido visto durante años como ese diablo que provoca infartos de miocardio, pero en realidad el colesterol es una molécula que nuestro cuerpo necesita debido a su función estructural: las membranas celulares están formadas por él, por lo que podríamos tener problemas si nuestro nivel de colesterol en sangre fuera muy bajo, ya que nuestro cuerpo no sería capaz de regenerarse. 

Fuente: Lo que dice la ciencia para adelgazar

¿Entonces qué pasa con la aterosclerosis? Esta es efectivamente debida a la deposición de grasa tras las membranas de nuestras arterias, pero eso no ocurre con cualquier tipo de colesterol, sólo con el LDL. Habréis oído que hay distintos tipos de colesterol, en este caso nos interesan el HDL, de las siglas de lipoproteínas de alta densidad, funciona como protector evitando la inflamación (se lleva de vuelta la grasa depositada en las venas) y el LDL, lipoproteína de baja densidad, todo lo contrario. Pero hay que ir con cuidado, porque de nuevo hay que diferenciar en la medida del colesterol LDL porque la medida normalmente nos da el total, cuando en realidad lo importante es la cantidad de portadoras de colesterol p-LDL más que el colesterol que lleven c-LDL a la hora de medir el riesgo cardíaco, como podéis ver en la imagen superior. Para que os hagáis a la idea, tapona más en la carretera que forman nuestro sistema circulatorio 20 coches con 30 personas repartidas entre ellos que un sólo autobús de 30 personas.

Medir directamente la cantidad de p-LDL parece ser bastante costoso, pero afortunadamente este número está relacionado con nuestros triglicéridos en sangre. Esto es debido a que lipoproteínas LDL no sólo transportan colesterol, también transportan por ejemplo vitaminas liposolubles, antioxidantes y triglicéridos. Por tanto, cuando tenemos un elevado número de triglicéridos, implica que nuestro hígado ha de producir una mayor cantidad de p-LDL para poder seguir transportando el colesterol que nuestro cuerpo necesita (estudio). En cambio, respecto al consumo de grasas saturadas, en contra de lo que se ha creído durante estos años, no nos resulta nocivo debido a que aunque pueda aumentar el colesterol c-LDL no aumenta directamente el número de partículas p-LDL.


Y bien, ¿qué es lo que provoca que tengamos los triglicéridos altos? No sé si recordáis que hace ya bastante hablé en este blog de la carga glucémica de los alimentos. Cuando ingerimos una alta carga glucémica, tenemos un pico de glucosa en sangre que nuestro cuerpo compensa aumentando la insulina que, simplificando bastante el asunto, hace que el hígado convierta ese exceso de glucosa en grasas que vuelven al torrente sanguíneo para finalmente ser almacenados, por lo que necesitarán más p-LDL para ser transportadas con seguridad. Pues bien, de esto se trata la hipótesis de los carbohidratos, formulada por Cleave y Yudkin en los años 60. Ellos se dieron cuenta de que echándole un vistazo a los datos del estudio de Keys sobre el consumo de grasas y enfermedades coronarios, el consumo de azúcar estaba bastante mejor correlacionado que las grasas con las cardiopatía. 

La típica barriga cervecera, que si aprietas con la mano está redonda y dura, en vez de lisa por dentro, es claro signo de grasa visceral, un síntoma del síndrome metabólico y por tanto de riesgo cardíaco

Los triglicéridos son parte del síndrome X, o síndrome metabólico, que se caracteriza por insulinorresistencia, hiperglucemia, colesterol HDL bajo, exceso de grasa visceral rodeando nuestros órganos, hipertensión, triglicéridos altos y obesidad. Los individuos que sufren de este síndrome son los que con mayor probabilidad sufran de problemas cardíacos en un futuro no muy lejano, y todos los síntomas pueden explicarse directa o indirectamente con una dieta rica en hidratos de gran carga glucémica. Otra observación muy interesante al respecto es el hecho de que las dietas bajas en  hidratos de carbono funcionan mucho mejor que la clásica dieta baja en grasas para paliar los efectos del síndrome metabólico (estudio), aunque por supuesto aún comiendo una dieta baja en grasas y alta en hidratos mejoran los indicadores porque toda dieta hipocalórica con comida de verdad (sin alimentos procesados) mejorará nuestro perfil lipídico. Aún así vale la pena recordar que las grasas trans no son para nada beneficiosas, disminuyendo el colesterol HDL y aumentando el LDL y los triglicéridos, al igual que existen otros factores como el aporte relativo entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 en nuestra dieta.

Espero de nuevo haberos al menos introducido la sombra de la duda sobre si realmente es tan sana como nos aseguran la omnipresente pirámide alimenticia y si realmente vale la pena darse caprichos dulces y no grasos. Porque parece ser que para nuestro corazón es mejor comer un poco de tocino que comer el equivalente calórico en, por poner un ejemplo, regalices. Pero esto no va a ser todo, aún quiero escribir una próxima entrada a modo de balance, ¡no quiero que os quedéis en esta entrada y os convirtáis en unos fervientes amantes de las dietas cetogénicas!

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miércoles, 20 de noviembre de 2013

Miércoles informal: 11 preguntillas sobre mi experiencia blogger

Aunque no lo haya dicho por aquí, he decidido disminuir un poco la afluencia de entradas en el blog. Me resulta imposible compatibilizar tres entradas semanales con el rigor que he estado tratando de darle a lo escrito, así que por ahora he pensado en reducirlo a unas dos entradas. Aún así, eso no impide que de vez en cuando escriba una tercera entrada un poco más informal (es mi blog, ¿no?) en ésta sección del ”Miércoles informal”.

Hoy se trata de la amiga ”She is Scarlett” que muy amablemente me ha propuesto seguir uno de esos ”premios” de blog, que no dejan de ser el típico meme que corrían entre emails por ahí, pero enfocado al mundo blogger. Se trata de responder a 11 preguntas personales relacionadas con mundo blogger. Y como en el fondo soy un egocéntrico y me gusta hablar de mí mismo, o algo así, pues respondo por si alguno está interesado.


1- ¿Cómo te surgió la idea de crear un blog y porqué?
Siempre me ha gustado la divulgación científica, y aprovechando que me me ponía a dieta pensé en crear un blog donde fuera hablando de la experiencia y diera algunos consejos sobre nutrición, vida sana y demás a quien le apeteciera leerme. La verdad que la idea del blog inicial ha evolucionado un poco, y se ha convertido en un blog algo más riguroso de lo que había planeado al principio, porque me he dado cuenta de que la nutrición es un campo lleno de mitos que están siendo perpetuados incluso por los organismos serios. Yo mismo empecé creyéndome muchas cosas y tras bucear entre artículos científicos yo mismo me di cuenta de que no todo en lo que creía tiene base científica.

2- ¿A qué perfil de lectores crees que va dirigido tu blog?
Uff... buena pregunta. Mi intención es que este blog sea para quienes empiezan a interesarse por la nutrición y la vida sana y no le tengan miedo a un poco de rigor científico de vez en cuando. Aún así, procuro no excederme con la terminología científica y que todo quede claro. Digamos que este blog debería ser legible para cualquier persona que de vez en cuando lea un artículo en la Muy Interesante (que no es muy rigurosa, pero para que nos entendamos).


3- ¿Cuál ha sido tu mejor y tu peor experiencia en este mundo?
¿En el mundo blogger? La mejor es sin lugar a dudas lo muchísimo que he aprendido por este camino. A fuerza de justificar mis afirmaciones, me he documentado y he leído mucho sobre nutrición. Además que quizá habría interrumpido la dieta de no ser por la sensación de deuda que tengo a la hora de escribir aquí. Mi peor experiencia, probablemente ninguna, de lo único que me lamento es del tiempo que pierdo, que no es que nadie me obligue, pero teniendo en cuenta que lo hago por amor al arte le dedico quizá más de lo que debería.

4- Nombra algunos de tus bloggers favoritos o que te inspiren
Del tema de la nutrición, el ejercicio y la vida sana, estos son en mi opinión los mejores: Marcos de Fitness Revolucionario, Aitor de Mi dieta cojea y, el que personalmente más me gusta y el más riguroso, Centinel de Lo que dice la ciencia para adelgazar

5- ¿Has sentido alguna vez la pérdida de motivación o las ganas de dejar el blog?

Alguna vez me he tenido que esforzar en escribir una entrada, sí. La inspiración va y viene, al igual que el tiempo.


6- ¿Éste es tu único blog?
No. Llevo con esto de los blogs mucho tiempo, desde 2007. Tengo un blog más de corte personal en el que nunca escribo ”El blog de Demóstenes”, un blog de cine de artes marciales ”Cine Kung-fu” y tiempo atrás traté de empezar un proyecto de un blog de divulgación científica ”Curiosidad y Ciencia”. Pero la cosa no salió bien y con el tiempo se perdió.


7- ¿Sueles responder a todos los comentarios que recibes por sistema o comentas sólo a quien tú quieres?
Sólo si tengo algo que decir. Aunque agradezco todos los comentarios, se me hace raro contestar a un comentario diciendo sólo un ”me gustó mucho la entrada” con un simple gracias. 

8- ¿Saben tus amigos, familia, compañeros de trabajo, etc que tienes un blog? ¿Te daría o da vergüenza?
Algunos sí, otros no. Como en el fondo es un blog sobre mí poniéndome a dieta y lo que aprendo por el camino, pues algo de vergüenza me da.

9- ¿Qué opinas de la gente que vive de ser blogger famoso?
Que qué afortunados son, supongo. Más que nada por poder vivir de esto, más que por la fama.

10- ¿Complementas el blog con otras redes sociales?
Por ahora sólo tengo un twitter (@PerdiendoMasa), aunque estoy pensando en crear una página de facebook, pero como no estoy seguro de si habría mucha interacción por parte de los visitantes, estoy todavía decidiéndome. Sí que participo bastante en un foro de adelgazamiento donde digo básicamente lo que digo por aquí cuando tengo la ocasión, pero no hago mucha publicidad directa porque me parece feo. Aún así, sé que algunos de los usuarios del foro entran a leerme cuando se acuerdan :).

11- ¿Has hecho amistad a través de tu blog?
Hay gente con la que no me importaría tomar un café, pero nadie con quien lo haya hecho (ni creo que lo vaya a hacer a corto-medio plazo). Todo sea dicho, el blog lleva poco más de medio año.
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lunes, 18 de noviembre de 2013

¿Qué causa los males de la civilización? (I): La hipótesis de los lípidos



La sabiduría popular nos dice que muchas de las enfermedades que hoy en día sufren los ancianos en el mundo civilizado ya eran sufridas por todo el mundo tanto en la antigüedad como en lugares donde se lleva un estilo de vida primitivo, pero que no habían sido diagnosticados. ¿Pero qué tal si os dijera que los médicos que antiguamente iban a lugares donde se llevaba un estilo de vida distinto al occidental, incluido la alimentación, apenas había incidencia de las enfermedades llamadas de la civilización? Éstas serían: obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, problemas cardíacos (arterioesclerosis), ciertos tipos de cáncer y alguna otra más, que probablemente me deje. Seguro que conocéis a más de una persona que sufre alguna de estas dolencias, todas ellas relacionadas hasta cierto punto en lo que se conoce como el síndrome metabólico, o síndrome X (el cáncer no entraría en ese síndrome).

La famosa gráfica de correlación del estudio de los 7 países de Ancel Keys, de su trabajo original 
En el siglo XX la incidencia de los problemas cardíacos empezó a resultar preocupante a las autoridades médicas. De este modo surgió la hipótesis de los lípidos, por parte del doctor Ancel Keys, un peso pesado de la AHA (American Heart Association) quien sospechaba que las grasas en nuestra dieta eran las que provocaban los problemas cardíacos de la sociedad civilizada, para demostrarlo realizó un metaestudio que tuvo mucho peso durante la segunda mitad del siglo llamado ”El estudio de los 7 países” donde mostró una correlación (la imagen superior) bastante clara entre el consumo de grasas en la dieta de los habitantes de distintos países y la incidencia de muertes por problemas cardíacos. En la imagen inferior en cambio podéis ver el aspecto que tendría el estudio de los siete países si Keys hubiese utilizado los veintiún países para los que tenía datos y que, haciendo gala de malas artes científicas (yo lo de quitar datos que no dan lo que quieres, lo he visto hacer a estudiantes en las clases de laboratorio, no a un científico cuya cara apareció en la revista Time), borró los datos que no le interesaban para que su hipótesis tuviese una correlación mucho más clara y así poder implicar causalidad.

La misma gráfica de arriba, pero ampliada a los 21 países para los que A. Keys tenía datos estadísticos sobre su alimentación.
Al ser Ancel Keys un peso pesado en el lobbie de la salud americano, tuvo suficiente peso como para hacer prevalecer su hipótesis, aun cuando no era compartida por toda la comunidad científica. En la época los defensores de la hipótesis de los lípidos acusaban a los detractores de ser unos vendidos de la industria de la carne y algunos científicos acabaron siendo repudiados por hacer la contraria. Con el tiempo, y a pesar de que las evidencias nunca fueron del todo claras, lo que fueron recomendaciones alimentarias basadas en evidencias poco sólidas acabaron siendo reconocidas por el boca a boca en hechos científicos completamente probados. Se realizaron algunos estudios de intervención cuyos resultados no resultaban nunca satisfactorios excepto en algunos pocos casos que eran anunciados por los cuatro vientos, mientras que por miedo a ser repudiados. Asimismo, sí que se lograron hacer algunos avances cuando se empezó a aceptar que las grasas insaturadas resultaban beneficiosas o que el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) resultaba ser cardioprotector. 


Aún así, seguía viéndose a las grasas como las grandes culpables y nutricionistas y médicos de todo el mundo han estado recomendado la reducción de grasas de nuestra dieta en favor de carbohidratos. ¿Os suena el tópico de que si el pan engorda es porque mojamos en él el aceite? De entre todas las grasas, la que peor se ve desde el punto de vista de la salud es la grasa animal, porque es una grasa saturada y ”eso es malo”, diciéndole a nuestras abuelas que esos de utilizar manteca de cerdo en la comida es malísimo y muy poco sano. Pero ni siquiera la hipótesis de las grasas saturadas  resulta del todo clara, como podéis ver en el gráfico superior donde la correlación resulta ser negativa (es decir, que hay menor incidencia de enfermedades cardíacas para un mayor consumo de grasas saturadas). 

Distribución de mortalidad de las personas en el paleolítico (Ache F: mujeres, Ache M: hombres)

Por otro lado, si atendemos al estudio antropológico de las dietas que llevan los seres humanos de sociedades cazadoras-recolectoras o de las dietas que se cree llevábamos previo al neolítico, que incluía grandes cantidades de grasa saturada animal, tribus actuales como los esquimales o los masai que viven prácticamente sólo de carne o algunas tribus de zonas tropicales donde la grasa de coco (90% saturada) forma parte de un 75% del aporte calórico diario. Podríamos pensar que esto es debido a que mueren demasiado jóvenes como para desarrollarlas, pero en primer lugar aunque la edad media de defunción de tales sociedades suele ser baja, es debido a una gran tasa de mortalidad infantil, como se puede ver en la figura inmediatamente superior, no a una falta de longevidad de los adultos (que no era del todo raro que vivieran hasta los 75, una cifra muy respetable, y en segundo lugar por ejemplo en el caso de la hipertensión la relación con la edad es inversa y para sociedades cazadoras-recolectoras la tensión arterial suele, de hecho, disminuir con la edad.

Espero haberos convencido de que en todo esto hay gato encerrado. Me ha faltado quizá comentaros sobre la relación con el colesterol, pero lo haré en la siguiente parte de la entrada. En ella, os voy a hablar de la hipótesis contrapuesta a la hipótesis de los lípidos de Keys, la hipótesis de los carbohidratos de Cleave y Yudkin. Después habrá también una entrada a modo de conclusión haciendo un poco de balance, que espero que también encontréis interesante.
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miércoles, 13 de noviembre de 2013

Beneficios del kárate y otras artes marciales


No es para nada un secreto que mi deporte preferido para practicar son las artes marciales. Aunque de manera intermitente (por eso aún no soy cinturón negro) llevo unos 10 años practicando kárate y para mí fue una de las cosas que cambió mi vida en muchísimos sentidos, tanto físicos como anímicos. No es que pretenda convenceros como tal para que os apuntéis al dojo más cercano, pero sí que creo que vale la pena tenerlo en cuenta si, por ejemplo, tenéis hijos y queréis apuntarlos a que practiquen algún deporte.

- Probablemente las artes marciales sean uno de los deportes más completos que se pueden realizar. Como deporte, implica un aumento de la fuerza, la agilidad, la potencia, la coordinación motriz, reflejos, equilibrio, flexibilidad, resistencia... Todo ello sin implicar movimientos demasiado repetitivos que pueden acabar provocando lesiones como ocurre por ejemplo con el tennis o el fútbol.
- Se entrenan movimientos, no músculos, con todo el cuerpo. Para aumentar el rendimiento siempre va mejor compaginar el entrenamiento con un entrenamiento de fuerza, pero hay pocos deportes en los que el uso indistinto de cualquier músculo o extremidad sea tan patente. Es decir, si os interesa un deporte con el que tener un cuerpo funcional, las artes marciales son una muy buena opción.
- Es ideal para adelgazar. Las sesiones de entrenamiento suelen consistir en intervalos de intensidad y momentos de descanso. Es talmente un entrenamiento HIIT, pero muchísimo más variado y divertido que correr mirando al reloj.
- Aprendes a pelear. Para mí el prepararme para un combate real no ha sido nunca una prioridad a la hora de entrenar en kárate, pero es innegable que mis posibilidades en un enfrentamiento son mucho más altas ahora que hace unos años.
- Aún así, esa capacidad de pelear no implica una agresividad, probablemente por el aura de orden marcial que se respira en el dojo. Realmente conozco a pocos karatekas que sean violentos y aprovechen su entrenamiento para meterse en peleas, aunque por supuesto hay de todo.
- Crea afición. Donde yo voy hay muchos que son prácticamente ancianos y vienen haciendo prácticamente los mismos movimientos que los más jóvenes. Tampoco es raro que alguien de más de 50 años se saque el cinturón negro.
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lunes, 11 de noviembre de 2013

¿Es necesario contar calorías para perder peso?


Al respecto del conteo de calorías me da la impresión de que las opiniones están muy polarizadas. Incluso hay gente que no sólo cuenta cuántas calorías come sino sus porcentajes de macronutrientes correspondientes a su objetivo. Hay quien asegura que no se puede hacer bien una dieta si no contamos cuántas calorías comes porque tendemos a subestimar la cantidad de lo que comemos. Por otro lado, hay quien asegura que contar calorías aumenta la ansiedad por la comida, con lo que aunque controlemos lo que comemos, querremos comer más y no saltaremos antes la dieta. Para mí contar calorías es un rollo, así de simple, y también está el hecho de que contándome constantemente las calorías tengo más hambre, porque así me paso el día pensando en comida. Yo lo veo un poco como quien dice que para ahorrar necesita llevar las cuentas de la economía del hogar hasta el céntimo, que estoy seguro de que ayuda pero no me parece que sea imprescindible

Muchos me diréis que el problema es que estando a dieta se pasa hambre. Os entiendo, no lo negaré, he estado ahí. Yo siempre he sido una persona con mucho apetito (no he llegado a pesar tanto por el aire) y he empezado a controlarlo ahora en este último mes. ¿Mi truco? Hay que comer adecuadamente en prácticamente todas mis comidas, lo que es realmente adecuado y no el ”Plan Special K” o similares. Pero eso no quiere decir que baste con comer adecuadamente, se puede engordar comiendo sano, porque también hay que aprender a conocer nuestro cuerpo y sus reacciones. Pensadlo bien, ¿es hambre de verdad lo que hace que os ruja el estómago cada día a la misma hora independientemente de lo ingerido previamente? No tiene nada que ver con la energía que tengáis en el cuerpo, son sólo vuestras hormonas. Así que el truco pasa no sólo por comer bien, si no por comprender que no siempre que tenéis hambre, es hambre de verdad. Por supuesto que hacer el balance calórico es mucho más flexible y en parte sencillo ("aunque ahora pase hambre, sé que luego el sandwich de nocilla no me engordará") , pero os arriesgáis a engordar una vez dejéis de contar calorías, porque no habréis entrenado a vuestro cuerpo a comer intuitivamente de un modo sano y con un aporte correcto de energías.

Aún así, os aconsejo que contéis las calorías de vez en cuando para asegurar que lo hacéis bien, pero sobre todo la primera o las dos primeras semanas hasta que empecéis a diferenciar el hambre con las ganas de comer o para cuando queráis cambiar vuestros objetivos y así cambiáis vuestros macronutrientes. Para hacerlo hay webs que nos facilitan mucho la tarea, como MyFitnessPal o MyFatSecret, con sus correspondientes apps para el móvil. Pero creo que hay que ser conscientes de que el recuento calórico no es más que una herramienta que no es imprescindible utilizarla como norma a menos que comáis incorrectamente y tengáis por tanto un hambre física mayor a la que correspondería a vuestra ingesta.
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miércoles, 6 de noviembre de 2013

Mitos de las dietas (III)



7. "El desayuno es la comida más importante del día": Hay que empezar el día con energía, es una de las cosas que siempre nos han dicho. Yo os recomiendo en general que desayunéis, pero de ahí a que sea la comida más importante del día, ese es otro tema. De hecho, si nos ponemos estrictos, aunque a la primera comida la llamemos el desayuno, el cuerpo es capaz de aguantar perfectamente 16 horas sin comer. Si tenemos hambre no es porque nuestro cuerpo necesite la energía, sino porque nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir comida a cierta hora y se prepara previamente a la ingesta. Ahora bien, si sois de los que no tenéis hambre de recién despiertos y preferís aguantar con un café, no tiene nada de malo siempre que eso luego no os genere ansiedad y arraséis y escojáis alimentos poco saludables y calóricamente densos.

8. "Hay que cenar ligero y bajo en hidratos": Existe la creencia muy extendida de que como por la noche vamos a dormir, nuestro cuerpo no necesita apenas comida. Yo estuve un época en que me lo creía y el único resultado fue el insomnio debido al hambre que me daba. La realidad es que los estudios de intervención demuestran que cenar ligero o limitar los hidratos a antes de las cinco de la tarde o cosas semejantes, no tiene ninguna verdadera influencia a la hora de perder peso. Por otro lado, el hecho de que la mayoría nos pesemos en ayunas por la mañana ha ayudado a que la gente se lo haya creído, porque si cenamos ligero pesaremos menos y si cenamos sin hidratos retendremos menos líquido, por lo que el número en la báscula será menor. Pero eso no significa que perdamos más grasa siguiendo ese mantra.

9. "La fruta engorda/Se puede comer tanta fruta como se quiera": La pugna entre los que siguen las dietas muy bajas en hidratos y los que siguen la dieta mediterránea han creado dos mitos contrapuestos. La fruta no engorda (de hecho ya dije el otro día que los alimentos no nos engordan si no la dieta que llevemos), a menos que la comamos en exceso. La fruta es dulce de sabor, debido a su contenido en fructosa y glucosa, por lo que por supuesto no podemos dedicarnos a comer fruta hasta reventar en cada una de nuestras comidas, pero eso no quiere decir que haya que eliminarla, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que nos aporta. Dos o tres piezas de fruta estando a dieta nos nos perjudicaría y nos aportaría una cantidad ajustada de azúcar y una carga glucémica baja, lo cual es más importante que un índice glucémico bajo.
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lunes, 4 de noviembre de 2013

Cuando la gente dice ”comer de todo” no se refiere a ”comer de todo"


De nuevo, tratando un poco la sabiduría popular, lo normal cuando le dices a alguien que quieres perder peso su recomendación es ”trata de comer de todo y apúntate al gimnasio”. Ya expliqué no hace tanto que no es necesario ir al gimnasio para ponerse en forma (como si los abdominales marcados fueran una invención del fisioculturismo), pero ¿es verdad que se puede comer de todo? Bien, la respuesta resumida es que sí, se puede. Si miráis algunas páginas de fitness os harán creer que el problema es que coméis demasiados hidratos, en cambio si miráis algunas de nutricionistas os harán creer que siguiendo la pirámide nutricional y evitando ir al McDonald’s tendréis un cuerpazo. Bien, en ambos casos son respuestas limitadas. 

Si queréis estar a dieta podéis comer de todo, de hecho lo único importante es que comáis menos calorías de las que gastáis (aunque eso no siempre vaya a ser fácil). En serio, no bromeo cuando digo que si os comprarais 2kg de chucherías y fuera lo único que comierais durante una semana adelgazaríais. Pero nadie puede estar eternamente a dieta contando sus calorías, así que lo lógico es que la dieta que hagáis no sólo os sirva para adelgazar sino que tiene que serviros para adquirir una serie de hábitos saludables que os permitan mantener el peso eternamente. 

Desde luego los publicistas de los cereales dietéticos han hecho ganar mucho dinero a sus compañías, pero no nos han hecho ganar precisamente en salud

Entonces, el truco clásico para adelgazar ”comiendo de todo” es tratar de consumir comidas con una menor densidad energética. Entonces, la carne de cerdo se elimina totalmente, además que ”tiene muchas grasas saturadas y esas son muy malas”, se deja de aliñar la ensalada con aceite porque aunque dicen por la tele que es muy sano, el aliño para ensalada Dukan tiene menos calorías y, por supuesto, se empiezan a tomar todos los lácteos desnatados. Básicamente, el truco de comer comida menos densa energéticamente pasa por comer menos grasas y por comer más fibra. ¿Os suena de algo? Ese adelgazar ”comiendo de todo” es lo que el señor Kellogg quiere que hagáis, porque claro, no sólo vais a desayunar de sus ”Special K” o de ”All Bran” (algo lógico, porque reduciendo el consumo de grasa, se estriñe uno) sino que además vas a acabar cenándolo cada día. Pero el "plan special k” no te funcionará siempre  y encima a la que cambies a cenar lo que normalmente como solías hacer (porque al ser humano le gusta la variedad) volverás a engordar. Además, ¿os parece recomendable desayunar y cenar  siempre de lo mismo? 

No, adelgazar comiendo de todo no significa el clásico ”disminuir las grasas, comer más cereales, comer menos carne y picotear unas galletas de fibra a media tarde con un café con leche con sacarina o un zumo sin azúcar”, no. Adelgazar comiendo de todo significa ser consciente de que de vez en cuando puedes comer en McDonald’s, que si te apetece desayunar o cenar de cereales está bien, pero es mucho mejor que comas la mayoría de tus hidratos provenientes de la fruta y la verdura, que de los derivados de los cereales (incluso en su versión integral, aunque ésta sea algo más saludable), aunque el pan y otros almidonados estén en la base de la pirámide alimenticia oficial española; tus pantalones y tus analíticas te lo agradecerán. Que comer carne es algo sano, incluso la más grasa, pero claro, hay que ir con cuidado de no comerlo cada día e ir variando, que si comes cada día pollo te cansarás y tu dieta se irá al traste. Lo que significa realmente ”comer de todo” es simplemente que los alimentos no son lo que te engordan, sino la dieta que lleves. Ahora, ¿que cuál es la dieta más recomendable? Para eso, id leyendo otras entradas de mi blog :). Otro tema es que lo más efectivo a corto plazo sea seguir los preceptos de comer de todo, pero ese es otro tema que trataremos en otra ocasión, como diría Michael Ende.
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