Perdidos en los detalles

La salud es una cuestión multifactorial. Implica un cuidado integral de nuestro cuerpo y nuestra mente - lo digo sin ser fan de esa dicotomía -. Incluso son factores que se relacionan entre sí. Una misma dieta afectará de un modo distinto si estamos deprimidos, felices, enamorados, enfermos, con prediabetes, con una lesión, en una época de estrés físico, mientras entrenamos para una prueba deportiva...

Y sin embargo, en la mayoría de casos, todo eso no importa. No importa porque todos estos factores que afectan a la dieta, lo hacen más allá de una base. Hace unos días Sergio Espinar puso en su instagram una imagen describiendo cómo había gente que le escribía pidiéndole por el suplemento definitivo para aguantar un esfuerzo sostenido. Pero su problema de rendimiento y cansancio no era porque les faltara tomar NoRest5000 con extracto de té verde y cúrcuma; ¡sino recordar que tenían que beber agua!

En la salud de una persona intervienen muchos factores, pero hay factores mucho más relevantes que otros. Está en el pensamiento científico el buscar el origen de todo, pero en problemas multifactoriales, dar detalladas basadas en factores imposibles de aislar, provoca que sobresimplifiquemos el problema para ser capaces de explicarlo con efectividad. 

Como divulgadores, muchos criticamos cómo la industria se fija tanto en los detalles para propulsar productos procesados como si fueran saludables, frankfurts con fósforo, leches vegetales con cuatro cucharadas de azúcar en su ración recomendada, productos bajos en grasa y/o colesterol... Cuando somos nosotros mismos los que por otro lado nos entretenemos a hablar de que tal o cual alimento es bueno/malo porque contiene X.

Hace ya mucho, hice una aproximación. Podríamos suponer que nuestra salud viene dada por una serie de factores que vienen multiplicados por sus constantes en una función que cuanto más baja, mejor:

F(X) = A · x + B · y + C · z + .... 

siendo cada constante dependiente de tu genética, y teniendo en cuenta que probablemente existan factores cruzados por cómo interactúan los distintos aspectos de nuestra salud entre sí (por ejemplo: en un estado inflamatorio crónico debido al estrés, podríamos desarrollar resistencia a la insulina, y por tanto el factor estrés y el factor insulina estarían entremezclados). De hecho, esta forma de interactuar de los factores de nuestra salud es lo que hace tan difícil aislarlos completamente y dar estudios científicos veraces.

Atendiendo a la evidencia, es posible que por ejemplo el consumo de gluten tenga cierta importancia. Pero en la mayoría de individuos, su importancia siempre se verá ensombrecida ante el consumo de alimentos procesados, refinados, azúcares y sedentarismo. ¿Qué importa un factor que suma 10 si todo lo demás suma 1000? El orden de magnitud es importante. Que igual antes de decidir cuáles son las mejores cepas de probiótico (o demuestras tener pocas papilas gustativas y te haces chucrut :D ) es mejor que dejes de comer lo que te afecta a la flora bacteriana y comas más fibra soluble; o que de poco le servirá  tu salud comer comida biológica (y probablemente, de poco le servirá al planeta) si se tratan de patatillas con aceite de girasol y patatas ecológicas.

En resumen: dejemos de perdernos en los detalles, recordémosle a la gente que tienen que priorizar la información que reciben. 

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Quién es responsable de la obesidad: ¿El individuo o la población?

Simón dice, en su casa come lo que le dan. Enrique dice, lo que come es responsabilidad suya. Simón sufre de esa especie de mezcla de malos hábitos y un cuerpo que no es capaz de sobrellevarlos, lo que muchos llaman síndrome metabólico. Enrique tiene esa complexión atlética que tanto gusta hoy en día, ha escogido superar sus limitaciones.

¿Qué opináis, es Simón culpable de su estado o es Enrique un caso excepcional? Pensadlo durante unos segundos, o el tiempo que os haga falta. 

Ahora, reformulémoslo. 

Simón dice, en su casa viven como pueden. Enrique dice, hay trabajo para quien lo busca. Simón sufre de esa especie de mezcla de desidia y falta de conocimientos específicos para el mundo laboral, lo que muchos llaman un parado de larga duración. Enrique tiene un buen trabajo gracias a su ahínco en sus estudios y a las becas obtenidas, ha escogido superar su limitaciones.

¿Qué opináis, es Simón culpable de su estado o es Enrique un caso excepcional? Pensadlo durante unos segundos, o el tiempo que os haga falta. 

Ahora, comparad vuestras respuestas.

¿Has respondido igual a las dos preguntas? Bien, genial. Sea cual sea tu pregunta, eres consecuente con tus pensamientos. Si no, replantéatelo. Replantéate por qué piensas diferentemente en dos casos semejantes. ¿Crees que no son preguntas dicotómicas? Muy bien, no has caído en mi falacia argumental. ¡Perdonadme el recurso dramático!

¿Simón tiene la culpa de ser incapaz de resistirse al bote extra-grande de ganchitos?

¿Has conducido alguna vez bebido? Seguro que estás harto de que te digan por la televisión hasta qué punto es peligroso conducir borracho, que te digan que una persona bebida tiene cinco veces más probabilidades de verse involucrado en un accidente, o lo que es decir, que entre un 30 y un 50% de accidentes tuvieron relación con el alcohol. A pesar de ello, es probable que alguna vez hayas conducido con alguna copa más de la cuenta o hayas ido en un coche cuyo conductor habría dado positivo en el test de alcoholemia. Y lo más probable es que aquí estés, leyéndome sin haber sufrido accidente alguno (¡espero!). 

¿Qué ocurre? Para el individuo una probabilidad 5 veces mayor no es para tanto. Unas 6000 personas han muerto o se han visto hospitalizadas debido a un accidente en vías interurbanas (fuente) en España. Lo dividimos por días del año y habitantes de nuestro país y tenemos que cada día un 0,00004% de probabilidad de tener un susto de verdad con el coche, un 0,0002% si vamos bebidos. Los números se ven mucho menores así, ¿no? Siendo estrictos, la probabilidad de sufrir un accidente es baja en ambos casos, para el individuo no parece tan peligroso conducir un día habiendo bebido. Ahora bien, si calculamos la probabilidad de sufrir un accidente durante 40 años de conducción, ya sea tú mismo o alguna persona cercana de esas 30 personas que consideraríamos de nuestro círculo cercano... Los números se hacen más reales y coincide con la experiencia de que prácticamente todos conocemos alguna persona que ha tenido algún accidente de tráfico que haya tenido que recibir hospitalización o incluso la muerte. 

A mí, como individuo, lo más probable es que coger el coche habiendo bebido tres copas de vino no me vaya a llevar al hospital, el famoso "anda, ¡no pasará nada!". Pero si aumentamos el tiempo de muestreo y el número de personas, vemos cifras que asustan bastante. Por eso es que decimos "si bebes no conduzcas".

La estadística habla de colectivos, no de individuos. Es así de simple. Hablar de obesidad o del porcentaje de paro en España nos sirve para explicar si existe o no un problema estructural. El que haya países con mayor paro o obesidad que otros, indica el funcionamiento institucional a la hora de atajar esos problemas. En el caso del paro son las políticas de estimulación de empleo, la inversión y miles de factores que no me entretendré a explicar aquí. En el caso de la obesidad son la falta de políticas de salud pública, la industria alimentaria y miles de factores que no me entretendré a explicar aquí (aunque puedes leer esta y esta otra entrada de mi blog al respecto). 

Enrique efectivamente es un caso excepcional. Es esa persona que a pesar de los problemas estructurales, ha sabido encontrar su sitio o salud. Simón realmente no tiene la culpa de comportarse como un individuo sobre la media. O mejor dicho, sobre el colectivo vamos a ver Enriques que serán los excepcionales que han superado la adversidad y muchos Simones que crean el grueso de personas. El problema de que el promedio de salud colectivo se encuentre más arriba o abajo en una escala imaginaria, es una cuestión estructural. Ni las personas con obesidad tienen un problema de voluntad ni los parados un problema de falta de pereza.

Cuando pasamos de hablar del colectivo y el ambiente obesogénico, que explica el problema de salud pública, y nos centramos en individuos concretos, la cosa cambia. Es más, debe cambiar por pura lógica estadística. La imaginería popular y el cine están llenos de casos de gente que ha sobrellevado situaciones adversas y las ha superado contra todo pronóstico, todos hemos visto algún espectáculo de moral liberal de cumplimiento del sueño americano, ese Rocky aguantando quince asaltos de combate a Apollo Creed o ese Mark Zukerberg creando Facebook durante sus años de universidad. 

Quienes divulgamos en salud tenemos que ser cuidadosos en nuestras palabras, porque no es lo mismo animar a todos a cumplir su gran sueño que acusar a los que las circunstancias no les permiten cumplirlo. Precisamente, cumplir los sueños no es fácil y es probable que en general los Simones pasen más hambre o ansiedad que los Enriques de este mundo.

Que no todos podamos ser Rocky, no implica que no podamos intentarlo, pero sí que nos exime de culpa por no alcanzarlo.

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Por qué ponerse protector solar es paleo

Imaginaos que a la gente más sedentaria de España le diera de golpe el pronto de decidir hacer el camino de Santiago.

Sus pies probablemente cogerían un aspecto semejante al de la imagen siguiente:

Fuente: http://baguette.over-blog.fr/

Gente que nunca ha movido sus pies más de 5000 pasos diarios, siendo generosos, decide de golpe caminar durante 20km con un saco de dormir a cuestas. ¿Es que caminar es malo? Obviamente no, lo que ocurre es que no hemos tenido una buena adaptación.

Voy a asumir que aquí todos habéis visto Matrix. ¿Recordáis esta escena?

Cuando Neo sale de la cápsula donde se encuentra esclavizado por las máquinas, todo su cuerpo le duele. ¿Por qué?, le pregunta a Morfeo. Porque nunca antes los habías utilizado, le responde.

Con el sol, tomar el sol me refiero, pasa algo semejante. Durante el año pasamos muchas horas dentro, cuando llega la primavera, aunque apetece estar al solecito, durante las horas más brillantes es posible que estemos trabajando. Quizá en abril, en Semana Santa, hagamos una barbacoa con los amigos y ahí nos dé un poco de sol, pero lo haremos con algo de abrigo, que aún hace fresquito. 

El patrón que seguimos de exposición solar es una absoluta locura. Igual que los pies se nos hincharían tras  20km de camino diario durante semanas si somos sedentarios, no podemos pretender que la piel pálida de un oficinista pueda hacer frente al estrés que provoca la exposición directa al sol a mediodía en verano. Aunque no sea natural, aunque no hayamos evolucionado poniéndonos cremas bronceadoras, tenemos que protegernos del exceso de sol, porque no hemos dejado que nuestra piel cree sus propias defensas. Eso por no hablar de que es dudoso que si no nos preocupara tener la estética de una tez bronceada, nos fuéramos a tostar a mediodía al sol, cuando después de salir del agua podríamos resguardarnos a la sombra, con lo bien que se está. Para los lectores pro-paleodieta, ponerse protector solar no es paleo, ni estar pálido, pero acabar siendo una gamba tampoco.

Aún así, no trataría de ser muy extremo. El sol es saludable, también lo es caminar. No porque os podáis hacer daño en los pies si los usáis de un modo extremo sin entreno, no implica que tengáis que poner zapatos súper-acolchados (mucho mejor usar zapatos minimalistas, o barefoot); de la misma manera, no tenéis que poneros en invierno una crema solar de factor extremo por miedo a lo que pueda hacer el sol. En España, entre un 50 y un 70% de adultos sufren de deficiencia de Vitamina D, un tipo de vitamina que los humanos generamos en las células de nuestra piel cuando nos da el sol (también existen otras fuentes dietarias, pero el sol es la principal), es tan importante que los homo sapiens que salieron de África se adaptaron a tener una piel más clara que fuera más eficiente en su síntesis. El sol es saludable, pero en las dosis adecuadas, con las que evolucionamos a recibir durante el año, pero no lo es recibirlo a picos extremados.

Lo importante siempre es contextualizar la información. Si sois pálidos de piel, no os suele dar mucho el sol, haced caso a las recomendaciones: evitar sol a mediodía o ponerse alguna protección alta, tratad de evitar las quemaduras solares al igual que trataríais de evitar que se os hincharan los pies como pelotas. ¡Eso por no hablar de lo incómodo que es!

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Cómo comer saludable

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¿Qué es sano? ¿Qué engorda? ¿Qué necesitamos para llevar una vida sana? Todas estas preguntas nos las hemos hecho una y otra vez quienes parece que no lo tenemos tan fácil, ya sea por los hábitos con los que hemos madurado o por genética, o quizá un poco de ambas (¿has oído hablar de la epigenética?).

Alguna vez lo he dicho, incluso en este mismo blog... De nutrición, desde el punto de vista más estricto, se sabe relativamente poco. Se pueden hacer hipótesis, podemos conocer casos de gente a la que le ha ido bien bajar carbohidratos (2), bajar grasas, eliminar cereales y/o lácteos, una clásica dieta mediterránea o incluso habrá gente a la que le irá bien simplemente por una cuestión de autosugestión. ¿Cuál es el común denominador? 

Es simple: la reducción, incluso eliminación, de los alimentos industrialmente procesados.

"Pero Carlos - podríais refutar -, que cierta marca de lácteos ha sacado un último producto que es sanísimo porque lleva una fruta traída del Amazonas que hace que los indígenas tengan salud de hierro".  Es márketing, así de simple. Las marcas de la industria alimentaria buscan formas para vender los productos de siempre con pequeñas variaciones que apenas aumentan el precio de coste, pero que multiplican absurdamente el precio final. Para más inri, este tipo de alimentos luego tendrán azúcares añadidos para potenciar su sabor. 

¿Quieres estar saludable? Come fruta y verduras, come carne y pescado frescos, si te gustan los lácteos tómate un yogur entero, si te sienta bien come cereales integrales y no te olvides de las legumbres. Pica unos frutos secos, usa aceite de oliva virgen extra para aliñar y bebe sobre todo agua, con permiso del café o el té si no eres sensible. Evita los azúcares añadidos, los procesados y modera los edulcorantes artificiales. Más información en la entrada de Lucía en su blog "Dime qué comes": "Guía para comer sano". ¿Las proporciones? Las que te pida el cuerpo, siempre primando lo más fresco y lo más denso en nutrientes, que en occidente implica basar tu alimentación en verduras y fruta; por lo demás no pasará nada por hacer una dieta vegetariana, por hacer dieta cetogénica o paleolítica, siempre que estén bien planificadas (más información en la charla de Naukas de Aitor Sánchez sobre la dieta equilibrada). Esta es, por supuesto, mi visión, mi opinión, distintos profesionales cambiarían partes del párrafo o de la infografía sobre una dieta saludable. Es normal, no hay que alarmarse, las opiniones varían mucho, lo importante siempre es la esencia.

Es cierto que para perder peso es posible que necesitéis estrategias extra, normalmente basta con hacer cambios hacia hábitos más saludables, pero no siempre funciona, porque implica una intervención dietética que no siempre será sencilla.

Hay que olvidarse tanto de los nutrientes uno a uno, porque con lo poco que se sabe, presuponer que podemos reconstruir nuestra dieta en base a compuestos químicos es ser demasiado optimistas. Como dice el gran Álex Oncina, come alimentos, no nutrientes. No digo que sea fácil, porque no lo es. La comida saludable es la que no necesita ser vendida como tal. Es la que no necesita que nos recuerden sus propiedades saludables porque sabemos que lo son, pero nos da pereza echar mano de ella cuando podemos creernos las afirmaciones de la industria de que podemos compensar una mala dieta con unos pocos superalimentos de precio absurdamente alto.

(1) La infografía es de mi creación, está licenciada bajo Creative Commons con permiso de distribución no comercial con atribución.

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Genómica, salud y tests genéticos de alimentación

Creo que para todos está claro que la dieta que potencie nuestra salud, es aquélla codificada en nuestro ADN. Es por eso que proliferan los tests genéticos para ver qué podemos y qué no podemos comer, y cada vez más gente paga por ellos buen dinero. 

Pero es que la nutrigenómica no es algo tan sencillo como muchos se piensan. Pongamos un ejemplo: Mientras que el 99% de gente con celiaquía (una enfermedad que implica una respuesta autoinmune a la ingesta de gluten) tiene los genes HLA DQ2, HLA DQ8 o partes de estos genes, si hacemos el test genético en población no afectada, veremos que sólo un 3,5% de gente con este gen desarrollan la celiaquía. Un test diagnóstico válido no es aquél que sea capaz de detectar al 100% de positivos, sino aquél que no tenga falsos positivos.

Un test de intolerancia alimentaria, debería ser capaz de ver los resultados de cómo afecta un alimento de forma aislada a nuestro cuerpo. Por ejemplo, la prueba del aliento tras ingerir lactosa (busca un exceso de metano en el aliento) o la prueba sanguínea de la celiaquía (busca transglutaminasa, que luego se confirma con una endoscopia). Pero una cosa es medir el resultado de una intolerancia, que suele ser bastante fiable, y otra cosa es verlo en nuestros genes. Que un gen exista no implica que éste se exprese, algo que depende de los hábitos de vida, lo que se llama la epigenética.

El proyecto Genoma humano ha sido probablemente uno de los que más promesas han traído a la humanidad, una base de datos de secuencias genéticas que nos permitirían entender cómo estamos codificados como seres vivos... pero ha resultado más que complejo.

La gente creo que se piensa que nuestra salud se relaciona con el genoma de una manera sencilla:

A·x + B· y + C · z + ... = S

Siendo A, B, C,... el factor genético que nos dará una respuesta de salud según cierto aspecto de nuestro estilo de vida, "x" la magnitud relacionada que dependerá de nuestro estilo de vida y S nuestra salud.

Pero en verdad, la función puede ser tremendamente complicada, porque no todos los genes son independientes entre sí (eso quiere decir, los distintos aspectos de la salud están correlacionados, por ejemplo hacer deporte y crear músculo hace que lo que comamos nos afecta de un modo distinto). 

A · x + B· y + C · z + D· x·y + E · x·z + F · y·z+ G · x·y·z+ ... = S

O lo que viene a ser decir que nuestra salud es función de nuestra genética y nuestro estilo de vida, pero sin una delimitación muy buena de las distintas variables, es imposible llegar a sacar la función correpsondiente S = S(A,B,C...; x,y,z...). Tenía un profesor en la carrera que, hablando al respecto de la teoría de cuerdas, decía que una vez sobrepasas las diez variables, es fácil ajustar una función con forma de elefante. Con tantas variables somos tan sensibles a los errores de medida, los estadísticos (¿Cuántas medidas son estadísticamente significantes para saber que en promedio sólo hemos variado la variable que nos interesa?) y los sistemáticos (¿Cómo de precisa es mi instrumentación? ¿Estoy introduciendo algún sesgo en la medida sin darme cuenta?) que es simplemente imposible ser capaces de saber cómo tendríamos que comer leyendo nuestro código genético, y más a precios razonablemente bajos como solemos tener en los tests genéticos de alimentación.

¿Os imagináis que tanta complejidad técnica y experimental pudiera ser resumida en 300€ de un test genético que os diera la dieta personalizada para vuestros genes como si fuera una simple calculadora? Entenderéis por qué es una soberana tontería.

Básicamente, tratar de elucidar cómo funciona nuestra salud desde cero, tratando de decodificar nuestro ADN, es una tarea entre titánica e imposible. Por eso, en mi opinión y con las técnicas actuales de experimentación, la investigación genética debería ser vista como accesoria a la nutrición, como plataforma de comprensión teórica, pero su utilidad clínica siempre va a ser limitada. Es quizá más interesante mirar cómo se expresan esos genes con las proteínas sintetizadas en la matriz celular, proteómica (o nutriproteómica, cuando se busca la expresión genética a nivel celular debida a nuestra alimentación), que la genómica porque sobre todo puede tener un papel diagnóstico mucho mejor que el genético, excepto en casos muy concretos.

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El músculo es salud

El decaimiento físico y mental que conlleva la vejez, es una losa que pesa en las mentes de la mayoría de quienes se preocupan por su salud, y una de las características más típicas de la edad son los problemas de movilidad derivados de la falta de fuerza. En el amanecer de nuestra tercera edad, sufrimos de la llamada sarcopenia, una pérdida de masa muscular derivada de una disminución de hormonas anabólicas que se relacionan el crecimiento y mantenimiento de nuestra masa muscular (testosterona y hormona de crecimiento) y un aumento de marcadores inflamatorios que producen catálisis (revisión).

Si le unimos esa pérdida de fuerza con un aumento de masa grasa, el típico anciano barrigón, la situación llega al extremo de que muchísima gente resulta incapaz de levantarse por sí misma. Que luego cuando camina, lo hace con unas piernas que apenas pueden sostener su peso con lo que su postura al caminar va empeorando poco a poco, encorvándose más y más ante un cuerpo cuyo peso es incapaz de sostener. Ser viejo es, a la postre, sinónimo de debilidad. 

Si le dices a alguien que si quiere lentificar el progreso de su vejez y mantenerse saludable por más tiempo, tiene que entrenar su fuerza, lo primero que pensará es que eso de ir al gimnasio a levantar peso sólo sirve para esto:

(Ahora mismo mi esposa, que está a mi lado, ha pensado cosas raras...)

El músculo ha sido mal visto durante años, tras la revolución de las ciencias de la información, el que tenía músculo era porque hacía trabajos físicos (como albañiles), y el que tenía la barriguita de la felicidad probablemente fuera un oficinista con un trabajo especializado. Por otro lado, el músculo se relaciona con el atleta estúpido que tantos conocimos en el instituto, esos que luego solían acabar haciendo trabajos físicos ("esos iban pa' harvard", decían en mi instituto... "harvañil"). Nosotros, la élite intelectual, no nos rebajaríamos nunca a entrenar nuestro cuerpo cuando tenemos tanto con lo que entrenar nuestra mente. 

Cuando yo hablo de tener músculo, me refiero a una musculatura quizá no especialmente funcional, aunque sí equilibrada, pero sí la necesaria para que nuestro cuerpo tenga un nivel de fuerza saludable tanto física como mentalmente (2, 3, 4, ...). Hay pocas cosas que hoy en día la ciencia muestre con tanta claridad como lo saludable de tener cierto nivel muscular. Algo que ya sabían en la Grecia Clásica, el mismo Sócrates lucía un nivel muscular que hoy en día en una persona de su edad se habría considerado bastante.

Cuando hablamos de músculo, creo que lo inteligente es seguir a la evolución. El nivel de músculo que nuestro cuerpo necesita es la masa muscular que el ser humano naturalmente desarrolla en su hábitat natural. Algo que ciertamente depende de la raza, porque no genera la misma masa muscular un habitante Kitava (tribu de Oceanía, con genética con facilidad de crear músculo) que un habitante de Masai (tribu de Kenia, con una genética bastante estilizada y resistente). No hay por otro lado ninguna razón por la que pensar que pasarse de músculo sea peor que quedarse corto y los beneficios son tantos, en tantos sentidos... Que si queréis dar un paso por vuestra salud, dejad de vez en cuando las zapatillas de correr, y metedle caña a esos músculos.

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Barefoot y calzado minimalista: Entrevista a Daniel Ruiz

No en vano, cuando se habla de llevar una dieta paleolítica, sus seguidores se refieren más bien a un estilo de vida paleo. ¿Pero a qué se refieren? Si tomamos la hipótesis evolutiva, las posibles agresiones del mundo moderno a nuestra salud no son necesariamente únicamente la dieta. Existen factores que también nos afectan profundamente, como el estrés, unos malos hábitos de sueño o, lo que tratamos hoy, tratar de evitar y revertir los cambios biomecánicos que el uso del calzado convencional provocan en nuestros pies y nuestra técnica de carrera.

Para hablar del tema, os traigo a Daniel Ruiz Collado, un fisioterapeuta experto que lleva ya un tiempo trabajando con el calzado minimalista (éste es, el calzado que resulta amable para nuestros pies y nuestra pisada) tanto para los clientes de su clínica como para sí mismo.

Diferencia de técnica de carrera, forzada por el uso de calzado moderno

¿Qué es el barefoot running?

Tomando el término en sentido literal, barefoot running es talmente eso: correr descalzo. Pero dentro de la disciplina también se incluiría lo que es correr con calzado minimalista.

Para los que pudieran no saberlo, ¿a qué te refieres con calzado minimalista?

Es un tipo de calzado que no tiene ningún tipo de soporte ni amortiguación. Es muy flexible y con más espacio para los dedos. De hecho hay gente que dice que el calzado minimalista es más ancho, pero en verdad deberíamos pensarlo en el sentido opuesto: el calzado habitual es demasiado estrecho.

• Debe ser flexible, ha de ser capaz de doblarse tanto longitudinalmente como transversalmente
• Debe ser ligero
• Espacio suficiente para que los dedos se puedan expandir
• No debe tener soporte ni amortiguación, su grosor debe ser mínimo
• La pendiente, la diferencia de altura entre la punta y el talón, tiene que ser de 4 milímetros o menos, a comparar con las típicas zapatillas tienen actualmente una pendiente de entre 10 y 12 milímetros

Cuando se piensa en este tipo de calzado, muchos pensamos en las famosas 5 Fingers

Las Vibram 5 Fingers son muy llamativas por tener los dedos separados, pero no son el único modelo de zapatillas minimalistas. Las hay que no tienen los dedos separados e incluso hay algunas marcas que las venden para el día a día e incluso para vestir  formal. También tienen mucho tirón, cada vez más, las sandalias llamadas Huaraches, inspiradas en el calzado tradicional de los indios Tarahumara, y llamado de la misma forma.

Atendiendo a las características que has dicho, se me ocurren por ejemplo las famosas Converse, que tienen apenas suela amortiguada y son muy flexibles. ¿Podríamos considerarlas minimalistas?

Ésta es una pregunta que me hacen mucho. Las converse tienen ciertas ventajas, son relativamente flexibles, aunque el calzado minimalista se debería poder doblar prácticamente como un calcetín y no tiene pendiente. Pero tiene dos problemas, el primero es que la horma, la anchura en donde los dedos, es demasiado estrecha limitando la expansión de los dedos. Además, su suela es demasiado gruesa. Las vibram 5 Fingers, por ejemplo, tienen una suela de 4 milimetros de grosor. La mayoría de calzado minimalista oscila en grosor entre los 5 y los 15 milímetros, a excepción del calzado de montaña que cuenta con protección extra, como taco.

¿Entonces un calzado que cumpla tales características será más beneficioso para los corredores?

No exactamente, más que decir que el calzado minimalista es beneficioso, deberíamos decir que el calzado convencional puede ser perjudicial.

Arriba podemos ver los pies de alguien que nunca ha llevado zapato convencional y abajo los de alguien que siempre ha llevado zapatos. No lo sabemos, pero nuestros pies están en verdad deformados por el uso de calzado.

¿Cuáles son los problemas del calzado convencional a la hora de correr?

El hecho de ponerse un calzado amortiguado, a nivel mecánico y anatómico, provoca ciertos cambios en la técnica de zancada que a la larga pueden producir lesiones.

Por ejemplo, el hecho de que el calzado convencional tenga una mayor pendiente, mayor rigidez y una amortiguación, va a provocar que a la hora de correr nuestro pie haga lo que el zapato quiere y no lo que nuestro pie debe.  Uno de los cambios mecánicos más importantes es el correr realizando pasos más grandes, de manera que aterrizaremos utilizando el talón y con la rodilla extendida. Hay que recordar que el peso recibido a la hora de correr por la superficie de apoyo puede ser de hasta tres veces el peso del individuo. Así que incluso en una carrera corta, el peso que gestionan las articulaciones es demasiado grande. Además, el calzado amortiguado provoca que echemos el centro de gravedad hacia adelante y que nuestra cadencia de zancada sea menor, teniendo más tiempo los pies en contacto con el suelo, provocando, según se ha comprobado en literalmente decenas de estudios una reducción del rendimiento y un mayor gasto energético.

Por tanto, si utilizamos un calzado minimalista vamos a quitar las limitaciones del calzado convencional, pero no por utilizarlo vamos a empezar a correr bien automáticamente.

Bien, a eso iba a ir. Imagino que no basta que yo ahora vaya a una tienda de deporte, me compre por ejemplo una de esas Five Fingers y salga a correr.

No, no, en absoluto. La cuestión es que al cambiar a un calzado minimalista, tenemos que volver a aprender a correr. Se trata de una adaptación a nuestra técnica de carrera para que sea lo más fisiológica posible y readaptar las estructuras que van a ser más importantes en la carrera, pies y rodillas.

Sobre todo hay que ir con cuidado con los pies, porque si no realizamos ningún tipo de adaptación corremos riesgo de lesiones el día en que se empieza a correr con un calzado minimalista, ya sea en el tendón de Aquiles, en el tríceps sural o incluso una fractura de la cabeza de los metatarsianos. Esta es una de las típicas quejas que exponen los detractores, pero la realidad es que el riesgo de lesión es muy, muy bajo si se realiza el proceso de adaptación de forma coherente y de mano de un profesional cualificado.
(Nota del entrevistador: Daniel Ruiz ofrece servicios de asesoría para iniciarse en el Barefoot Running en su clínica en Cornellá de Llobregat)

Lesiones provocadas por el uso de tacones (podéis hacer click en la imagen para agrandarla)

¿Y qué hay del calzado para el día a día? No todos salimos a correr, pero todos sin lugar a dudas caminamos

Por supuesto también afecta. Unos pies que nunca han llevado calzado convencional son mucho más anchos, no acaban en punta, presentan dedos más separados y son mucho más flexibles en la zona del empeine. Creemos que lo natural es que nuestros dedos se junten por la punta y que nuestro pie sea relativamente rígido, pero en verdad se trata de una deformación provocada por el uso continuado de calzado inadecuado. Ya no hablemos del uso de tacones que resultan fatales para la salud de nuestros pies, así como otras articulaciones y columna, provocando múltiples daños en la postura, en las articulaciones, en los tendones y en el mismo pie. También se ha comprobado cómo el uso continuado de zapatos de tacón genera problemas en cuanto a la circulación de las extremidades inferiores.

Comparación del pie de un bebé con el de un individuo que nunca ha llevado calzado convencional. Gracias a Noa por prestarnos esta foto con tanta alegría y a Irene y a David, sus padres, por las imágenes que nos hacen llegar

Basta fijarse en el caso de los bebés, cuyo pie se mantiene intacto de las deformaciones debidas al calzado y tiene las mismas características de un pie que siempre ha ido descalzo o con calzado minimalista.

Fin de la entrevista

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Permitidme terminar la entrevista para agradecer a Daniel el haber accedido a ayudarme y explicarme, además de ofrecerme todas estas imágenes y multitud de enlaces sobre el tema del barefoot running. Un mundo que, sinceramente, me ha parecido siempre muy interesante (¿será porque siempre he odiado llevar zapatos desde niño?).

Para terminar, os pongo algunos enlaces interesantes:

• Clínica Osteopatia i Fisioteràpia de Daniel Ruiz donde ofrece asesorías para el inicio en el calzado minimalista
• Entrevista en la radio a Daniel Ruiz sobre el barefoot y las lesiones 
• Artículo de Daniel Ruiz en el blog NatuOrigen donde se detiene extensamente a hablar del "arte de correr descalzo"

Referencias científicas (tenéis más en el artículo de NatuOrigen):

• http://www.quickswood.com/my_weblog/2006/08/athletic_footwe.html
• http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090724091339.htm
• http://uwnmbl.engr.wisc.edu/pubs/acsm10.pdf
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000350
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000313
• http://www.runningconsulting.com/las-grandes-ventas-unico-exito-claro-de-40-anos-de-avances-tecnologicos-en-zapatillas-de-correr/
• http://bjsm.bmj.com/content/48/6/425.short?rss=1
• http://www.therunningclinic.ca/blog/2013/12/premiere-etude-randomisee-controlee-minimalistes-vs-maximalistes-first-published-randomized-controlled-trial-minimalist-vs-maximalist-running-shoes/
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
• http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=58#.U3DKLvl_txZ
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24998616/?i=7&from=sport,%20treadmill
• http://www.drnicksrunningblog.com/foot-x-rays-revealing-structural-changes-from-transitioning-to-a-minimalist-shoe/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883551
• http://www.smh.com.au/lifestyle/diet-and-fitness/paleo-running-the-athletes-foot-20140603-zrw7c.html
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000337
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000350
• http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090724091339.htm
• http://www.quickswood.com/my_weblog/2006/08/athletic_footwe.html
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22241055
• http://bjsm.bmj.com/content/48/6/425.short?rss=1
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
• http://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033(13)00337-9/abstract
• http://m.jeb.biologists.org/content/213/15/2582.abstract
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X14000091
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748411/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500535
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472628
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3982270

Cortesía de "Nicolás Flamel". La fuente original de las ímagenes de pies de aborígenes:

• https://podologueequine.files.wordpress.com/2013/09/journal-of-orthopaedic-surgery-article-ferris-barefoot.pdf

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Piel sana y alimentación

Los tratamientos locales para el acné pueden ayudar a paliar el problema, pero la solución está en la alimentación

Durante la primera mitad del siglo XX, estuvo muy de moda que los antropólogos fueran visitando las distintas culturas indígenas y caracterizaran sus costumbres, de la misma manera que algunos médicos con tendencias aventureras fueron y les hicieron múltiples chequeos para comprobar su estado de salud. Además de una prevalencia ínfima de obesidad, hipertensión o diabetes, algunos médicos se fijaron en que el acné en sociedades aborígenes era prácticamente inexistente, lo cual chocaba con la idea que se tenía en la época de que los granos era debido a una falta de higiene. Pero no sólo eso, los indígenas no sufrían tampoco de otras enfermedades de la piel muy comunes en países occidentales como la dermatosis (eczemas y sequedades), la queratosis pilaris (piel de gallina) o un simple caso de piel con tendencia a engrasarse.

Los distintos hitos hormonales como la pubertad, la menopausia o los ciclos menstruales se asocian con los granos. ¡Pero los indígenas también sufren de todo eso y no tienen esos problemas en la piel! Así que suponiendo que los problemas de contaminación ambiental los solventamos con ciertos hábitos de higiene e hidratación, sólo nos queda la alimentación y su respuesta hormonal asociada como principales culpables. Y es que cuando comemos tenemos distintas respuestas hormonales dependiendo de su contenido, básicamente (porque el tema es complejo) os diré que la hormona insulina y la IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) son las que deberían preocuparnos por un lado, y las hormonas andrógenas por el otro. Por supuesto, es importante apuntar que cuando estamos estresados, también afectamos a nuestras hormonas, por eso en momentos de estrés también podría ser que notarais mayor aparición de problemas dermatológicos. 

Probablemente muchos de vosotros para controlar todos estos problemas utilicéis ciertas rutinas de higiene, hidratación y reparación, incluso puede que uséis alguna crema con cortisona para la inflamación local o una crema con un antibiótico suave para curar la infección local en los granos. No es una mala estrategia cuidarse la piel de manera local, no es lo mismo el aire limpio del Amazonas que el aire enviciado del metro, yo tengo dermatosis atópica y tengo una crema con cortisona que ocasionalmente uso para los eczemas que me aparecen en las manos, pero prácticamente todos estos problemas en la piel no son más que la manifestación de nuestro cuerpo de un desajuste hormonal interno o de un problema de inflamación sistémica (es una forma de decir que el cuerpo va a marchas forzadas) normalmente provocado por intolerancias o sensibilidades alimentarias y por ciertos alimentos intrínsecamente inflamatorios o antiinflamatorios. Es como si nos limitáramos a tratar una infección con aspirina para disminuir la fiebre, pero no usáramos antibióticos.

Permitidme entonces que haga un pequeño resumen de las causas alimentarias de los problemas de la piel:

1. Procesos inflamatorios en nuestro organismo. 
1. Normalmente pueden ser provocados por intolerancias y sensibilidades alimentarias. Es conocido que tanto el gluten como la lactosa, relativamente nuevos en nuestra dieta, pueden causar problemas de piel. Sobre todo los problemas de dermatosis o de piel de gallina pueden estar relacionados con el gluten. El gluten se encuentra presente en los cereales, siendo el trigo el peor en ese sentido y el arroz el mejor. 
2. Alimentos inflamatorios y antiinflamatorios. Es conocido el efecto antiinflamatorio de alimentos ricos en omega-3 como el aceite de pescado y de los famosos antioxidantes presentes en ciertos alimentos como el vino tinto, el té verde o el café. También los probióticos pueden ayudar a mantener la maquinaria de nuestro sistema digestivo bien engrasada y disminuir la inflamación. Entre los alimentos inflamatorios cabe recomendar evitar las grasas inflamatorias, ricas en omega-6 como las provenientes de semillas (aceite de colza, girasol...) y las grasas hidrogenadas (las famosas grasas trans), normalmente presentes en bollería industrial. 
2. Hormonas andrógenas. Por sí solas no tienen por qué causar problemas, pero en presencia de un alto nivel de hormona de crecimiento IGF-1 (leed el siguiente punto) resulta un cóctel bastante demoledor. Por eso en sociedades con alimentaciones tradicionales no tienen apenas granos asociados durante los distintos hitos hormonales (véase: pubertad, ciclos menstruales, menopausia...). Aún así, es conocido que por ejemplo la leche resulta ser un precursor hormonal, con lo que si tenéis problemas de acné muy persistentes, podría ayudar quitárosla. Algo parecido pasaría con las carnes rojas. 
3. Insulina y hormona de crecimiento IGF-1. Los estudios muestran una relación estrecha entre la secreción de sebo en el rostro y los niveles de IGF-1 (hormona que se encuentra estrechamente relacionada con la insulina), además de que se acelera el crecimiento de las células de la piel, con lo que no sólo se engrasará nuestra piel sino que los poros se obstruirán con mayor facilidad. Además, estas hormonas exageran los efectos de las hormonas andrógenas por lo que será más fácil que salgan granos durante la pubertad o durante el síndrome premenstrual. Para controlar la producción de insulina, lo mejor es hacer una dieta en la que los hidratos sean digeridos lentamente, es decir que sean de bajo índice glucémico (o generalizando, hay que ingerir bajas cargas glucémicas). Por eso es mejor evitar las harinas refinadas, las pastas y arroces blancos y sobre todo el azúcar. Podéis tomar productos integrales o tubérculos y legumbres, pero sin pasaros, lo mejor para vuestra piel será que comáis principalmente verdura y fruta (¡sobre todo verdura!) que además a menudo contienen antioxidantes.

Esta entrada es hermana melliza de una versión algo más amigable y creo que más fácilmente comprensible de la entrada en el blog de Todas Mis Neuras, donde colaboro habitualmente.

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