El músculo es salud

El decaimiento físico y mental que conlleva la vejez, es una losa que pesa en las mentes de la mayoría de quienes se preocupan por su salud, y una de las características más típicas de la edad son los problemas de movilidad derivados de la falta de fuerza. En el amanecer de nuestra tercera edad, sufrimos de la llamada sarcopenia, una pérdida de masa muscular derivada de una disminución de hormonas anabólicas que se relacionan el crecimiento y mantenimiento de nuestra masa muscular (testosterona y hormona de crecimiento) y un aumento de marcadores inflamatorios que producen catálisis (revisión).

Si le unimos esa pérdida de fuerza con un aumento de masa grasa, el típico anciano barrigón, la situación llega al extremo de que muchísima gente resulta incapaz de levantarse por sí misma. Que luego cuando camina, lo hace con unas piernas que apenas pueden sostener su peso con lo que su postura al caminar va empeorando poco a poco, encorvándose más y más ante un cuerpo cuyo peso es incapaz de sostener. Ser viejo es, a la postre, sinónimo de debilidad. 

Si le dices a alguien que si quiere lentificar el progreso de su vejez y mantenerse saludable por más tiempo, tiene que entrenar su fuerza, lo primero que pensará es que eso de ir al gimnasio a levantar peso sólo sirve para esto:

(Ahora mismo mi esposa, que está a mi lado, ha pensado cosas raras...)

El músculo ha sido mal visto durante años, tras la revolución de las ciencias de la información, el que tenía músculo era porque hacía trabajos físicos (como albañiles), y el que tenía la barriguita de la felicidad probablemente fuera un oficinista con un trabajo especializado. Por otro lado, el músculo se relaciona con el atleta estúpido que tantos conocimos en el instituto, esos que luego solían acabar haciendo trabajos físicos ("esos iban pa' harvard", decían en mi instituto... "harvañil"). Nosotros, la élite intelectual, no nos rebajaríamos nunca a entrenar nuestro cuerpo cuando tenemos tanto con lo que entrenar nuestra mente. 

Cuando yo hablo de tener músculo, me refiero a una musculatura quizá no especialmente funcional, aunque sí equilibrada, pero sí la necesaria para que nuestro cuerpo tenga un nivel de fuerza saludable tanto física como mentalmente (2, 3, 4, ...). Hay pocas cosas que hoy en día la ciencia muestre con tanta claridad como lo saludable de tener cierto nivel muscular. Algo que ya sabían en la Grecia Clásica, el mismo Sócrates lucía un nivel muscular que hoy en día en una persona de su edad se habría considerado bastante.

Cuando hablamos de músculo, creo que lo inteligente es seguir a la evolución. El nivel de músculo que nuestro cuerpo necesita es la masa muscular que el ser humano naturalmente desarrolla en su hábitat natural. Algo que ciertamente depende de la raza, porque no genera la misma masa muscular un habitante Kitava (tribu de Oceanía, con genética con facilidad de crear músculo) que un habitante de Masai (tribu de Kenia, con una genética bastante estilizada y resistente). No hay por otro lado ninguna razón por la que pensar que pasarse de músculo sea peor que quedarse corto y los beneficios son tantos, en tantos sentidos... Que si queréis dar un paso por vuestra salud, dejad de vez en cuando las zapatillas de correr, y metedle caña a esos músculos.

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Catabolismo y anabolismo: ¿Por qué a veces somos incapaces de adelgazar? ¿Adelgazar y ganar músculo es posible?

Tanto para adelgazar como para engordar, tenemos que entrar en un metabolismo anabólico o catabólico, respectivamente. El tener un tipo de metabolismo u otro depende de dos cosas: de nuestras hormonas y del balance, aunque en verdad siendo precisos siempre anabolizamos y catabolizamos a la vez, nuestro cuerpo se renueva a sí mismo continuamente, pero espero que en favor de la simpleza me disculpéis cierta imprecisión en cuanto a los términos utilizados. Todo esto también se aplica para otros tejidos estructurales, como los huesos y los músculos, pero cuidado, que aunque las hormonas relacionadas con huesos, músculos y grasas están muy correlacionadas, se puede dar el caso de por ejemplo anabolizar grasa y catabolizar hueso o músculo, por ejemplo cuando envejecemos. Podríamos visualizar nuestro sistema endocrino como una especie de tela de araña de hormonas entretejidas, cambiar los niveles de una de ellas provocará que el resto traten de compensar su efecto para mantenerse en el estado que nuestro cuerpo reconoce como el equilibrio, punto al cual se lo conoce como el punto de homeostasis.  

Homeostasis: La capacidad que tienen los organismos vivos, entre ellos el humano, de mantener un equilibrio dinámico para mantener su estado fisiológico lo más estable posible.

Cuanto más cerca estamos de la homeostasis, más fácil es llevar nuestras hormonas a un entorno anabólico o a uno catabólico, pero al igual que un muelle, cuanto más queramos deformarlo de su punto de equilibrio, más fuerza habrá que hacer. Cada persona tiene un metabolismo que tiende en una dirección u otra, tanto en creación y pérdida de gasa como en músculo, por eso es que existen las cuatro morfologías:

Para más información sobre las morfologías, pulsad aquí. Aún así, ya podéis ver que la clásica división es limitada, cuando en verdad se trata de un continuo. Respecto a la densidad ósea, está bastante relacionada con el músculo.

Es también por ello que, a efectos prácticos, tras haber perdido los primeros kilos, nos va a costar más seguir perdiéndolos por mucho que estemos limitando nuestra ingesta calórica. De la misma manera, tras ganar los primeros kilos de músculo, es más difícil seguir musculándose hasta el punto de que no es posible ganar más músculo naturalmente.

La aproximación según el tipo de metabolismo anabólico (creación de tejido) o catabólico (destrucción de tejido) que inducimos explica el hecho de que haya gente que por mucho que coma es incapaz de engordar o ganar músculo alguno, al igual que hay gente que prácticamente ha de llegar a la inanición para poder adelgazar.

Si como yo os pusisteis alguna vez a dieta siendo adolescentes o post-adolescentes, seguro que perdisteis el peso mucho más rápido que ahora, y ahora será más fácil que cuando tengáis 50 años, y no es porque hayáis perdido voluntad de comer más saludablemente, no os quedéis simplemente en la historia del balance calórico. Es exactamente por lo mismo por lo que a partir de cierta edad nuestros huesos pierden densidad y sufrimos de sarcopenia (pérdida muscular debida a la edad) y no se les va diciendo a los ancianos encorvados que su problema es que no hacen suficiente ejercicio como para compensar ese catabolismo estructural.

También así se explican esos casos de gente capaz de perder grasa a la vez que se gana músculo, algo que oiréis siempre que es totalmente imposible. Todos somos capaces de hacerlo durante la etapa de crecimiento, de hecho... Es posible que en régimen hipocalórico los niños crezcan menos, ¿pero acaso un niño obeso dejaría de crecer totalmente si se le sometiera a dieta? Al igual que la vejez es catabólica, la niñez o el embarazo son anabólicos. El perder grasa requiere de cierto nivel de catabolismo al igual que ganar músculo requiere de cierto nivel de anabolismo, pero cuando nos sobra mucho peso y tenemos poco músculo, la resistencia de nuestro muelle de la homeostasis es tan débil que nos resulta posible. Claro, que cuando tenemos poca grasa y bastante músculo, el catabolismo necesario para perder grasa está a gran distancia del anabolismo muscular necesario para crear músculo, haciendo la tarea de anabolizar y catabolizar a tan gran nivel que se vuelven incompatibles aunque involucren distintos tejidos debido a cómo los niveles hormonales se afectan entre sí.

En resumen, como siempre digo: Aunque tener en cuenta las calorías es importante, la procedencia de las mismas puede ser igual de crucial si queremos llevar nuestro cuerpo a un correcto catabolismo de las grasas que no implique ademas un catabolismo muscular. Estos problemas quizá no nos importen tanto al corto plazo, sobre todo cuando somos jóvenes y nuestra homeostasis es menos rígida debido al baile hormonal de nuestras hormonas sexuales, pero definitivamente sí a medida que vamos envejeciendo y quizá como prevencíon para que sigamos teniendo un punto de equilibrio hormonal igual de flexible.

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Crear músculo -parte III-: La creación de fibras musculares

La hipertrofia muscular es un proceso bastante caro metabólicamente para nuestro cuerpo. No es tan fácil para él simplemente crecer cuando le obligas a hacer un esfuerzo cuando empiezas a utilizarlo. Nuestra fisionomía ha sido el resultado de millones de años de evolución y hay que pensar que hemos evolucionado desde un origen en que no nadábamos en la abundancia alimentaria como hacemos ahora.

El primer paso cuando sometemos el músculo a un esfuerzo, es que se hincha de glucógeno y de líquido, por eso las primeras semanas notaremos un ligero crecimiento, pero no es un crecimiento muscular como tal. La idea es que el músculo así aumenta la eficiencia para responder a un esfuerzo, tiene la energía más cerca para responder. Si seguimos sometiendo a un esfuerzo continuado a nuestros músculos, éstos no van a empezar a crecer porque aún pueden mejorar las conexiones neuromusculares, una tarea que resulta metabólicamente muchísimo más barata. Los nervios así estarán mejor conectados a los músculos y darán una respuesta mucho más efectiva a un esfuerzo.

No es hasta que pasan cerca de dos meses (este tiempo depende un poco de la persona, claro) cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que para responder a los esfuerzos a los que le sometemos, ya sólo le queda hacer crecer los músculos. Un verdadero crecimiento muscular, consiste en la creación de fibras musculares, si miráis la imagen superior un músculo hinchado de glucógeno se verá más grande pero la cantidad de fibras se mantendrá igual, con lo que a la que dejéis de hacer ejercicio en una semana perderéis esos líquidos. No es hasta que se crean fibras nuevas que el músculo crece realmente. Aunque aún no queda del todo claro que sea ese el proceso, la idea es que cuando se somete al músculo a un esfuerzo intenso de modo, las fibras sufren microrroturas (responsables de las agujetas) que al sanarse se multiplican. Es por eso que si no forzamos un poco los límites del músculo éste no crecerá. Si siempre levantáramos 5kg con el bíceps, éste no necesitará crecer porque llegará a acostumbrarse a ese esfuerzo. 

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Crear músculo -parte II-: Anatomía básica

Parece mentira, pero en ocasiones hay gente que quiere desarrollar sus músculos sin saber cómo funciona su cuerpo. No digo que sea necesario saberse todos los músculos de nuestro cuerpo, pero sí que es necesario tener algunas nociones básicas.

Para saber cómo funcionan nuestros músculos y por qué permiten que realicemos los movimientos que realizamos, podéis buscar sobre la biomecánica muscular. Por ejemplo, en la imagen superior podéis ver un detalle de nuestro codo. El bíceps, que se llama así porque tiene dos puntos de sujeción, se agarra al hueso superior del antebrazo, el radio, de modo que cuando hacemos fuerza contrayendo el músculo podremos cerrar el codo. El tríceps es el músculo opuesto, que pasa por debajo del húmero y debe su nombre al hecho de tener tres puntos de sujeción (tendones), y pasa por debajo del codo de modo que nos permite realizar el movimiento de abrir el codo. Pero no tenemos en verdad sólo dos músculos, sino unos cuantos más que son los que nos permiten realizar toda una amplia colección de movimientos.

Aprendiendo un poco de la anatomía de nuestros músculos, sabréis por qué es necesario ir variando de ejercicios y por qué es necesario realizarlos correctamente. Nuestro cuerpo es sabio y si estuvierais todo el día haciendo levantamiento de mancuerna para bíceps, no desarrollaríais ese músculo hasta el nivel del de un culturista si no desarrolláis los demás y es que si desarrolláis mucho en músculo pero no su antagonista o sus vecinos vuestros brazos no crecerán. Además, podréis entender por qué los movimientos para entrenar un músculo deben de ser amplios y no hacer únicamente máquinas sino hacer mucho levantamiento de pesos libres (se implican más músculos). 

Otra cuestión interesante sobre la biomecánica es la conexión nerviosa de los músculos que nos ayuda a su coordinación: por eso si os interesa no sólo tener músculos hinchados sino saber utilizarlos para ser más ágiles y atléticos es bueno que no olvidéis hacer ejercicios que impliquen una buena cantidad de músculos. Por eso, sobre todo quienes estéis interesados en aumentar rendimiento deportivo y no sólo en hipertrofiar (es decir, hinchar músculo) es importante que estudiéis un poco cómo funcionan vuestros cuerpos para utilizar ese conocimiento teórico a vuestro favor y, esto sí que es para todo el mundo, evitar lesiones por entrenar de un modo incorrecto.

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Crear músculo -parte 1-: Morfologías

Si habéis estado siguiendo mi blog y tenéis las distintas entradas leídas, sabréis que cuando queréis poneros a dieta también tenéis que hacer algo de deporte: ejercicio aeróbico para perder grasa y algo de tonificación para mantener masa muscular y evitar los estancamientos, pero hay demasiada información, así que a veces cuesta un poco saber cómo empezar. Os recomiendo que leáis mucho en internet, no sólo lo que diga yo (que puede ser incorrecto) y que vayáis con cuidado porque incluso quienes tienen músculos de acero pueden creer en muchos mitos falsos.

Lo primero es que tenemos que ser conscientes de que no todos tenemos una misma facilidad para crear músculo. En los hombres podemos distinguir fácilmente entre ectomorfos (canijos), endomorfos (de cuerpo blando) y mesomorfos (complexión por naturaleza atlética). Cada una de estas morfologías va a tener una dificultad distinta a la hora de crear masa muscular. Un gran ejemplo de ectomorfo es el de Bruce Lee, que entrenaba duramente día tras día a base de golpear al saco y apenas tenía una musculatura desarrollada. Bruce Lee era muy fuerte, pero simplemente su constitución no era de crear músculo, lo cual le iba muy bien porque tenía músculos fuertes y un peso bajo, es decir mucha agilidad. Los mesomorfos son los típicos hombres que con bastante facilidad cogen y pierden peso, normalmente de barriga, y que a la que vayan un añito al gimnasio toman una constitución atlética de aspecto muy sano, al estilo Ryan Gosling. En cambio, los endomorfos son los que tienen un cuerpo blando y cogen el peso con mucha más facilidad que la que lo pierden, pero también son los que por otro lado tienen más facilidad para crear músculo. Los luchadores de lucha libre serían un clásico ejemplo de endomorfos.

Estas morfologías no son puras en todos los hombres y normalmente resultamos ser una mezcla entre mesomorfo y una de las otras dos (supongo que podríamos hablar de distintos grados de endomorfismo). En las mujeres esto también sería aplicable, los cuerpos en forma de pera o manzana corresponden a los endomorfos, en forma cilíndrica tirando a aniñada a los ectomorfos y en forma de reloj de arena a los cuerpos mesomorfos. Ejemplos de famosas, por ejemplo Jennifer Lawrence sería mesomorfa, Natalie Portman ectomorfa y Kim Kardashian endomorfa.

Hay que ir con cuidado porque mucha gente hace la clasificación de que endomorfos son los gordos, ectomorfos los canijos y los mesomorfos los cachas, pero hay mucho más detrás de eso, porque se puede ser ectomorfo y estar gordo a la vez, ni tampoco la altura tiene mucho que ver con vuestra morfología. Ser consciente de cuál es vuestra morfología, será importante porque dependiendo de cómo sea vuestro cuerpo vais a tener que hacer unas rutinas y una dieta distintas a la hora de tonificaros (lo que se conoce por hipertrofia muscular) o de simplemente perder peso. 

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