Por qué ponerse protector solar es paleo

Imaginaos que a la gente más sedentaria de España le diera de golpe el pronto de decidir hacer el camino de Santiago.

Sus pies probablemente cogerían un aspecto semejante al de la imagen siguiente:

Fuente: http://baguette.over-blog.fr/

Gente que nunca ha movido sus pies más de 5000 pasos diarios, siendo generosos, decide de golpe caminar durante 20km con un saco de dormir a cuestas. ¿Es que caminar es malo? Obviamente no, lo que ocurre es que no hemos tenido una buena adaptación.

Voy a asumir que aquí todos habéis visto Matrix. ¿Recordáis esta escena?

Cuando Neo sale de la cápsula donde se encuentra esclavizado por las máquinas, todo su cuerpo le duele. ¿Por qué?, le pregunta a Morfeo. Porque nunca antes los habías utilizado, le responde.

Con el sol, tomar el sol me refiero, pasa algo semejante. Durante el año pasamos muchas horas dentro, cuando llega la primavera, aunque apetece estar al solecito, durante las horas más brillantes es posible que estemos trabajando. Quizá en abril, en Semana Santa, hagamos una barbacoa con los amigos y ahí nos dé un poco de sol, pero lo haremos con algo de abrigo, que aún hace fresquito. 

El patrón que seguimos de exposición solar es una absoluta locura. Igual que los pies se nos hincharían tras  20km de camino diario durante semanas si somos sedentarios, no podemos pretender que la piel pálida de un oficinista pueda hacer frente al estrés que provoca la exposición directa al sol a mediodía en verano. Aunque no sea natural, aunque no hayamos evolucionado poniéndonos cremas bronceadoras, tenemos que protegernos del exceso de sol, porque no hemos dejado que nuestra piel cree sus propias defensas. Eso por no hablar de que es dudoso que si no nos preocupara tener la estética de una tez bronceada, nos fuéramos a tostar a mediodía al sol, cuando después de salir del agua podríamos resguardarnos a la sombra, con lo bien que se está. Para los lectores pro-paleodieta, ponerse protector solar no es paleo, ni estar pálido, pero acabar siendo una gamba tampoco.

Aún así, no trataría de ser muy extremo. El sol es saludable, también lo es caminar. No porque os podáis hacer daño en los pies si los usáis de un modo extremo sin entreno, no implica que tengáis que poner zapatos súper-acolchados (mucho mejor usar zapatos minimalistas, o barefoot); de la misma manera, no tenéis que poneros en invierno una crema solar de factor extremo por miedo a lo que pueda hacer el sol. En España, entre un 50 y un 70% de adultos sufren de deficiencia de Vitamina D, un tipo de vitamina que los humanos generamos en las células de nuestra piel cuando nos da el sol (también existen otras fuentes dietarias, pero el sol es la principal), es tan importante que los homo sapiens que salieron de África se adaptaron a tener una piel más clara que fuera más eficiente en su síntesis. El sol es saludable, pero en las dosis adecuadas, con las que evolucionamos a recibir durante el año, pero no lo es recibirlo a picos extremados.

Lo importante siempre es contextualizar la información. Si sois pálidos de piel, no os suele dar mucho el sol, haced caso a las recomendaciones: evitar sol a mediodía o ponerse alguna protección alta, tratad de evitar las quemaduras solares al igual que trataríais de evitar que se os hincharan los pies como pelotas. ¡Eso por no hablar de lo incómodo que es!

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Mi opinión sobre el Summit Paleo 2015

Este último fin de semana he tenido la oportunidad de ir al Summit Paleo. Además de poder volver a ver algunas caras conocidas y a otras nuevas con las que me alegré mucho de coincidir por primera vez para poder charlar, tuve por supuesto la opción de escuchar un total de 10 charlas (me perdí una por incompatibilidad de horario).

Si leéis un poco mi blog, sabréis que mis ideas respecto a la nutrición se encuentran bastante alineados con los de la hipótesis evolutiva, pero también sabréis que tampoco soy un 'paleo' al uso, ni uso terminología relativa al mundo, no os llamo manada, ni tribu, ni nada semejante. Personalmente no me considero paleo, sólo una persona de mente inquieta que comprende que la evolución ha de ser tenida en cuenta en la nutrición, aunque sea por un puro tema de elegancia teórica. Pero no creo que haya que pasarlo por la etiqueta en cuestión porque da lugar a mucha confusión.

Por lo que he visto en redes, a la mayoría de gente le ha gustado, pero personalmente creo que hay unas cuantas cosas que se le podrían achacar y tienen que ser dichas. No pretendo ser hiriente, sino más bien constructivo.

A grandes rasgos creo que la gran falla del Summit ha sido una falta de coherencia en el nivel de divulgación. De las 10 charlas, ha habido algunas que parecían una clase maestra de fisiología, y otras, una especialmente, que resultaban muy básicas y bastante manidas. Aún con esas, personalmente habría organizado las charlas de una manera diferente, para alternar charlas más formales en donde el vocabulario de bioquímica era común, con otras más alcanzables para un público no especializado. En mi opinión, los mismos ponentes, pero con un poco de esfuerzo de organización para igualar el nivel a algo más o menos alcanzable para quienes no son sanitarios, pero sin aburrir a quienes lo sean, habrían dado una experiencia mucho mejor.

Charla de Xavi Cañellas: Microbiota Gut-Brain Axis 

Una charla un poco intensa, demasiado técnica. Habría ganado mucho puesta en otra hora, habría empezado con una charla algo más introductoria para ir calentando nuestras mentes. Con todo, a pesar de lo formal del continente, su contenido me pareció muy interesante, hablando de cómo la flora bacteriana afecta a distintos procesos, incluso a nuestro cerebro: nuestras bacterias intestinales pueden afectar a nuestros procesos mentales (toma ya). Tengo pendientes algunas cosas que mirar.

Charla de Wilfredo Ricart: Medicina evolutiva enfocada al problema de la obesidad, la diabetes y la lucha contra la infección

En mi opinión la mejor charla del congreso. Un gran divulgador con un gran conocimiento técnico que sabía mantenerse en el delicado límite entre el lenguaje formal y el divulgativo. Nunca había visto a alguien explicar tan bien el concepto casi esotérico de la inflamación sistémica y cómo esto afecta a nuestro sistema endocrino. También se tocó la conexión con el cerebro, con algunos ejemplos graficos, como el de la orina del gato que afecta la microbiota del ratón para que le pierda el miedo y le sea más fácil cazarlo.

Charla de Carlos Pérez: Intestino, el epicentro para la resolución de los trastornos inmunitarios

Esta charla me interesaba especialmente porque el asunto de las enfermedades autoinmunes y la microbiota me parece de los temas más interesantes que hay hoy en día en nutrición. Tristemente la charla no estuvo a la altura de las expectativas, fue floja y casi más una divagación de fisiología humana demasiado técnica y sin apenas contextualizar, mezclado con otras alegorías demasiado básicas.

Charla de José Campillo: Entrevista

La entrevista/charla, de interesante formato fue más floja de lo que uno esperaría de un grande como él, el autor de El mono obeso. Información desactualizada y afirmaciones muy dudosas como lo de que el ser humano es un carnívoro que come algunas plantas, no un omnívoro (???). Creo que esta habría sido una charla ideal para iniciar el congreso, aunque entiendo que siendo una de las estrellas se la quisieran guardar para más adelante.

Charla de Paris Fernández: Mitos y verdades sobre el colesterol

Tras unas cuantas horas hablando de inflamación y la microbiota intestinal, Paris nos dio una charla al uso sobre el colesterol. Lo importante no es el colesterol total, ni siquiera el LDL, es el número de portadores de LDL, más o menos lo que dijo Centinel en su blog tiempo atrás o yo mismo que completé con la misma analogía sobre los coches y la carretera. La charla no es que estuviera mal, era correcta, pero me pareció demasiado básica sobre todo viendo el nivel de otras. ¿Había alguien que hubiese decidido pagar los 85€ por ir ahí que no supiese ya la historia del estudio de los 7 países y la ciencia del colesterol? Esperaba algo más, sobre todo tras haber oído que su charla del año pasado había sido de las mejores.

Charla de Néstor Sánchez: Leptina

De un modo semejante a la charla de Carlos Pérez, la charla de Néstor dio demasiadas vueltas para poder hablar de la leptina. De nuevo, una torrentada de procesos fisiológicos que no parecían llegar a converger ni a contar una historia. Ni siquiera utilizó la información más actualizada para hablar de ella, hay estudios interesantes según me explicaron en humanos, de la Universidad de las Islas Baleares. Una pena teniendo en cuenta lo interesante que es el tema de la leptina, una charla de nivel más ajustado y más organizada se habría visto mucho mejor

Charla del Dr Villegas: El papel de los ácidos grasos en la evolución

Uno de los expertos españoles en el tema desde hace más tiempo, y en una forma espléndida a pesar de su avanzada edad. Aún así, vendiendo DHA él mismo (o su hijo), centrar una charla de horribles diapositivas en la importancia de ese tipo de omega-3 y su suplementación no sé si era lo más adecuado, a pesar de que hay que concederle que es muy buen orador. ¿Su momento culminante? Cuando demostró que el DHA era un ácido graso esencial porque en un caso clínico de un niño con un defecto genético necesitaba sí o sí tomar DHA. ¿No necesitamos en realidad la vista porque hay gente ciega? Yo también tengo mis dudas de si podemos vivir óptimamente sin DHA, pero es que él sería los primeros en criticar a un vegetariano haciendo una argumentación semejante. Esperaba aprender algo en la charla y sinceramente... no. 

Charla de Marcos Vázquez: El homo sapiens y la guerra de sexos

La charla más arriesgada del congreso. ¿Qué diferencias culturales podemos inferir de las diferencias biológicas entre hombres y mujeres? Algunas afirmaciones eran en mi opinión discutibles y otras deberían reservarse para entornos académicos, por ejemplo el decir que la falta de confianza en sí mismas de las mujeres sea algo biológico, podría escribir una entrada entera sobre el tema a base de divagaciones y no es este el propósito, siendo un tema tan complejo lo raro habría sido que todos estuviéramos al 100% de acuerdo. Todo aún así muy bien argumentado como el autor de Fitness Revolucionario nos tiene acostumbrados. Otra de las grandes charlas del Summit Paleo.

Charla de David Vargas: Dismenorrea e inflamación

David decidió hablar de la dismenorrea: dolores menstruales. Una charla interesante, aunque de nuevo muy técnica para el que creo era el nivel promedio de la audiencia. Trató de darle coherencia a lo dicho el día anterior, algo de agradecer para quienes no fuéramos capaces de seguirlo todo. Mencionó el papel de cierto tipo de grasas que contrarrestan los efectos fisiológicos de la inflamación,  resoleomics, que parecían interesantes. Es algo que tengo que mirarme mejor porque a mí aprender nutrición en HIIT, no me va bien.

Charla de Miquel Llorente: Una historia evolutiva de 65 millones de años

De nuevo, el propósito de la charla era semejante a la de Marcos pero sin diferenciar entre sexos. Hablando desde el punto de vista de la primatología, este doctor en psicología nos habló de las estructuras sociales de los primates, relacionándolas con la nuestra propia. Otra charla muy interesante, para la que lamento que mi fatiga mental no me permitiera disfrutarla al 100%.

Para la charla de Airam ya no estuve presente, así que no puedo dar mi opinión.

Conclusiones finales

Quiero terminar con algunos comentarios generales:

• Ha faltado una unificación del nivel de las charlas. Si la intención era que fueran unas charlas divulgativas para población interesada pero no especializada, no lo he visto así y ha faltado una revisión de la organización para ello. Personalmente, las charlas más técnicas me costaron de seguir, y no es algo que me pase cuando veo vídeos de otros congresos semejantes, como el Ancestral Health Symposium, en EEUU. Valga decir que he estudiado algo de química en la universidad y no me es ajeno ver un proceso fisiológico.
• Al menos, habría estado bien que hubiera una organización posterior para que, dentro de un mismo tema, las charlas fueran bien enlazadas.
• (A posteriori) Habría dejado más tiempo para la discusión, 5 minutos para una charla de 1 hora es demasiado poco.
• Creo que el precio de 85€ es excesivo. Sé que en DSP no hay nadie que cobre un duro, ni siquiera pagamos viajes para quien tiene que desplazarse, incluso si son ponentes invitados... de esa manera ahorramos muchos costes y podemos poner un precio de menos de 10€ ¿pero de ahí a justificar ese precio? No son necesarios ponentes famosos si luego dan charlas desactualizadas, ni tener azafatas que vayan repartiendo los micrófonos.
• Las chicas (Virginia Gómez y Lucía Martínez) nos hicieron fijar en que no había mujeres ponentes. ¿Será verdad que la paleo es un mundo de hombres? (nótese que lo digo en broma, eh ). Personalmente, dudo que haya sido para nada premeditado.
• Se habló mucho del concepto de la paleovida, que no es todo nutrición, pero estuvimos horas y horas sentados. ¿No podríamos haber hecho alguna actividad que implicara movernos? No necesariamente algo competitivo, pero algo un poco más práctico habría estado bien. Propondría hacer el próximo summit cerca de la playa  . Teniendo a un experto como Airam en paleotraining o a alguien como Daniel Ruiz entre el público como experto en barefoot, podríamos haber hecho cosas muy chulas.
• En esto puede que tenga sesgo, pero el patrocinio de empresas de suplementación no me parece adecuado. Se trata de comer real, no de hincharse a pastillitas de prebióticos y probióticos, y si se toman, ha de ser un sanitario quien te lo recomiende por una necesidad clínica, no porque la persona ha oído que la microbiota es muy importante y justo había un puesto de venta al lado de la fruta.
• Respecto al cátering, la verdad que no tengo queja (un poco de café no habría estado mal). Fruta ecológica y agua de coco para los que no se conformaban con el agua. 
• Otra cosa que he echado en falta ha sido algo más práctico. Las típicas preguntas de "¿qué desayuno?", o alguien que diera una charla un poco más genérica dejando claro dónde están los grises: legumbres, ciertos cereales, lácteos para ciertas personas o fermentados... Para quienes ya estamos familiarizados. Hay muchas cosas que no están claras incluso desde el punto de vista más básico y no he tenido sensación de que se hayan expuesto así.

Con todo, quiero agradecer a los organizadores por montar algo así. No es sencillo montar eventos, y movilizar a gente, ni conseguir ponentes que no te dejen en la estacada, soy consciente de que nunca es tan fácil como parece por fuera y no quiero ni mucho menos menospreciar su labor, que ha sido grande. Más bien al contrario, tienen la oportunidad de hacer algo grande, de mejorarlo hasta conseguir ser un referente, porque la audiencia la tienen y quiero pensar que escucharán estos comentarios sin cerrarse en las críticas.

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Cambios genéticos en el ser humano

Yasokichi Konikichi, luchador de sumo samoano

En muchos textos en donde se habla de la dieta paleolítica, se exagera al afirmar sin remilgos que el ser humano no ha evolucionado apenas desde la introducción de los cereales. Podemos observar a poblaciones que han adoptado tardíamente una dieta occidental para ver hasta qué punto el ser humano ha sufrido adaptaciones a una dieta occidental. 

En el libro Food and Western Diseases de Staffan Lindeberg, el tema se trata, aunque en cierta manera de un modo perpendicular:

"Hoy en día, podemos ver una explosión de la incidencia de diabetes tras la introducción de un estilo de vida occidental. La situación en el Pacífico Sur es en cierta manera extraño, con una gran incidencia de diabetes entre jóvenes en países como Fiji, Samoa y Tonga[...]."

De hecho podemos mirar los datos de incidencia de diabetes en países desarrollados y en desarrollo y ver las diferencias, como se puede ver en la imagen inferior. En países que están en proceso de occidentalización, una de las enfermedades más claramente relacionadas al estilo de vida occidental, la diabetes, tiene una distribución por edades totalmente diferente. No es un secreto que en Brasil, uno de los países estandarte de los países en vías de desarrollo, los problemas relacionados con la obesidad infantil están llegando a la situación de alarma nacional. Otro ejemplo es una mayor incidencia de obesidad entre estadounidenses de raza negra o latinos, que en blancos descendientes de europeos [1]. Podríamos decir que se trata de un problema monetario, ya que en Estados Unidos la poblacíon de raza blanca tiene un nivel de renta superior y hay buena correlación entre calidad de la dieta y nivel de renta. Pero una vez se analizan las diferencias entre raza por nivel de ingresos, los datos siguen mostrando esa diferencia entre etnias.

Wild et al. Diabetes Care (2005)  [2]

En el estudio citado, si lo miráis, se utilizan dos fuentes distintas de datos: EHDIC-SWB y NHIS 2003. En el primero no se ve ninguna diferencia y en el segundo se ve que consistentemente existe una diferencia entre blancos (no latinoamericanos) y negros. Pero en los datos del primero donde no se ve ninguna diferencia en la incidencia de diabetes entre razas, utilizan una muestra de datos con una diferencia de 7 años entre mujeres negras y blancas, teniendo las segundas 44,6 años en promedio. Es de conocimiento general que es en el tramo entre los 30 y los 40 que la mayoría de blancos desarrollan diabetes, así que sus conclusiones no creo que se sostengan suficientemente. En cambio, en el estudio del NHIS 2003, la diferencia de edad es de apenas medio año (alrededor de 34 años), viéndose en el mismo una diferencia considerable entre razas una vez separamos por nivel de renta.

Es de suponer por tanto que los humanos de origen europeo son quienes han tenido una mayor adaptación a una dieta occidental y por eso la incidencia de enfermedades de la civilización es menor. 

Además de la epidemiología que compara poblaciones y nos puede dar una idea de las diferencias genéticas y su relación con las diferentes enfermedades metabólicas, tenemos algunos genes identificados que afectan directamente a nuestra dieta.

• El gen de persistencia de la lactasa: Tras la lactancia, los mamíferos dejamos de ser capaces de metabolizar la lactasa. El consumo de leche no fue extendido hasta la domesticación de los animales, y la tolerancia a la lactosa apareció en primer lugar en el este de Europa y en algunos otros lugares de modo independiente [3] como la India, Arabia o el este de África. Actualmente este gen se encuentra en un total del 35% de la población de la Tierra [4], dependiendo fuertemente de la etnia: los nativos americanos en rara ocasión toleran la lactosa, mientras que en el norte de Europa es relativamente común.
• Amilasa: Entre los cambios de alimentación del ser humano, se encuentra entre ellos el de un aumento de hidratos de carbono utilizando féculas como tubérculos. Una de las adaptaciones fue desarrollar un mayor número de copias del gen relacionado con la amilasa salivar. Se ha encontrado de hecho una relación entre la obesidad y el número de copias de dicho gen [5].

Aún así hay que tener en cuenta que las adaptaciones posteriores al paleolítico no están diseñadas para la longevidad del ser humano sino para la supervivencia hasta la reproducción. Se cree que si los seres humanos nos hemos adaptado para ser capaces de ser funcionales bien pasada nuestra edad fértil es como soporte de sabiduría en las viejas tribus y como forma de paliar la gran mortalidad infantil. Pero tras la inserción de la agricultura y la ganadería el ser humano dejó de depender de los ancianos para la prosperidad debido a un aumento de la natalidad. Es decir, los cambios genéticos a partir del neolítico han ocurrido en un contexto diferente en el que los humanos convivíamos con los demás en una explosión demográfica en donde los ancianos dejaron de ser necesarios como lo eran durante el paleolítico.

[1] Flegal KM1, Carroll MD, Ogden CL, Johnson CL. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. JAMA. 2002 Oct 9;288(14):1723-7.
[2] Wild S., Roglic C., et al. "Global prevalence of diabetes: Estimates for the year 2000 and projection for year 2030". Diabetes Care. 2004 May;27(5):1047-53.
[3] Ingram CJ, Mulcare CA, Itan Y, Thomas MG, Swallow DM. 2009. "Lactose digestion and the evolutionary genetics of lactase persistence" Hum Genet 2009 Jan;124(6) 579-91. Epub 2008 Nov 26.
[4]  M. Leonardi, et al. ''The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence''. International Dairy Journal 22 (2012) 88-97
[5] M. Falchi, et al. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nature Genetics 46, 492–497 (2014) doi:10.1038/ng.2939

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Mi resumen de la dieta paleolítica

Aunque ya hace tiempo que hablé de la dieta paleolítica por primera vez, y traté de hacer mi propio resumen, creo que estuve influenciado por lo que se dice en otros blogs. Con el tiempo y horas de lectura, he ido madurando mi punto de vista, pero no he visto que lo que yo digo esté especialmente generalizado.

Definición de la dieta paleolítica, dieta paleo o paleodieta

En primer lugar, en una sola frase os digo lo que es la dieta paleolítica:

La dieta paleolítica es la que prioriza los alimentos para los que el ser humano ha evolucionado a comer porque son los que nos resultan más sanos

Si queréis mi opinión más sincera, la etiqueta "paleo" hace mucho daño. Deberíamos pensar simplemente en lo que es sano o no en el marco de la hipótesis evolutiva. Una definición tal hace que para muchos resulte ser una dieta inválida debido a que no queda 100% claro lo que se puede o no se puede comer. Pero es que de lo que algunos nos olvidamos es que mientras que la nutrición evolutiva es un hecho, nadie con formación científica seria debería negar que la nutrición tiene que ser coherente con nuestra evolución, la pregunta que quedaría al respecto sería: "¿hemos evolucionado para comer xxxxx?". 

De esta definición, o más bien postulado, se obtiene una hipótesis:

10000 años no son suficientes para que el ser humano como especie haya tenido adaptaciones genéticas que le permitan generalizar el consumo de alimentos nuevos

Atendiendo a la evidencia, existen razones para pensar que los europeos hemos sufrido diversas adaptaciones al modo neolítico de alimentarnos. Aquí es importante que tengamos en cuenta que la dieta paleolítica se trata al final de una dieta que busca ser capaz de minimizar o esquivar las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, caries, enfermedades autoinmunes... En la historia de la ciencia moderna, se culpó de las mismas a las grasas, no poco más tarde e incluso en la actualidad algunos investigadores cambiaron de idea y culparon a los carbohidratos. Pero algunos científicos avispados miraron la evidencia y se dieron cuenta de algo: la salud no entiende de macronutrientes. 

No son las grasas, no es la insulina... ¡es la inflamación!

De ahí surge una nueva hipótesis, en cierta manera paralela a todo esto:

Las enfermedades de la civilización surgen debido a la inflamación sistémica

Me costó cierto tiempo entender el concepto de inflamación. ¿Qué se inflama? Bien, en verdad se inflama todo un poco.  En algunas personas más que en otras, hay partes que indican con mayor facilidad la inflamación, como las mucosas (¿te sangran las encías? ¿sueles tener mocos?), los intestinos (¿se te hincha la barriga después de comer?) o las extremidades (¿se te hinchan sin razón las manos o las piernas?).

Hace ya un tiempo hablé del concepto de la homeostasis. Nuestro sistema endocrino, que engloba toda nuestras hormonas, trata de que el cuerpo se comporte de una manera más o menos normal, así que va regulando los niveles hormonales para que no haya cambios muy grandes (a nuestras hormonas les mola lo repetitivo). Cuando el cuerpo está inflamado, aparecen marcadores de inflamación que afectan a nuestro sistema endocrino, normalmente a los receptores hormonales y de ahí provienen problemas como el de la resistencia a la insulina o a la leptina, o el glucagón no disminuye normalmente cuando comemos hidratos. Tener siempre mucha hambre o ser incapaz de adelgazar sin bajar mucho los hidratos no es más que un síntoma de un metabolismo disrumpido. Esta inflamación sistémica que nos afecta en nuestras hormonas, acaba afectando a todo nuestro cuerpo y provocando las enfermedades crónicas de la civilización. No deberíamos pensar que es normal que todos los hombres tengan la típica barriga redonda cuando alcanzan la media edad.

¿Qué podemos comer?

Aunque sé que no está muy bien visto, permitidme que describa tres grupos de alimentos:

1. Alimentos del paleolítico. Son aquellos con los que evolucionamos, así que con bastante seguridad nos serán saludables. Alimentos: Carne, pescado, huevos, verduras de todo tipo, incluyendo raíces y tubérculos, frutas de todo tipo, frutos secos (sobre todo los de cáscara).
2. Alimentos del neolítico. Introducidos hace 10000 años. Es posible que tengamos cierto grado de adaptación, sobre todo los de origen europeo, pero es recomendable utilizar técnicas preindustriales de cocinado para ellos cuando comamos, como la pregerminación y el fermentado. Alimentos: Cereales, lácteos, legumbres. En ese sentido, un pan de centeno (aún teniendo gluten) hecho con masa madre podría no ser perjudicial, igual que un yogur o queso de leche cruda, o legumbres cocinadas en remojo. 
3. Alimentos de la era industrial. Introducidos durante este último siglo. Son básicamente los alimentos procesados o modificados para conseguir que nuestro sentido del gusto quede desbordado, aunque su sabor es para la lengua como el reguetón para los oídos. Facilón y directo. Alimentos: Comida rápida, bollería, pan y pasta, azúcares añadidos, alimentos muy salados. En general, todos los alimentos refinados: azúcar blanco, aceites de semilla... 

Las técnicas de cocinado como os fijaréis, son importantes. Cocinar no deja de ser un método de predigestión de los alimentos, a menudo eliminando potenciales patógenos, toxinas, antinutrientes...

Si tuviera que hacer una pirámide de alimentos de la dieta paleolítica, simplificándola bastante yo la haría así:

Esta pirámide debería ser entendida como que los alimentos de la base son los importantes, a más arriba menos importante, no como un "hay que comer de todo". Si comiérais una dieta rica en fruta, verdura y alimentos animales no procesados (no valen nuggets de pollo), ya tendríais una dieta completa y nutritiva. Pero la comida no es sólo nutrirse, hay más cosas, así que se puede incluir como consumo ocasional incluso una hamburguesa del Burger King con esas salsas de sabor indefinido y omnipresente bacon del malo. 

El por qué eliminar cada uno de los alimentos, daría para escribir libros. Mirados uno por uno hay alimentos que podríamos pensar que no son tan nocivos, y quizá condenemos sin razón alimentos saludables. Pero vista la nutrición desde el punto de vista evolutivo, que como ya he dicho no me parece que haya razón por la que debiera ser discutido, quizá deberíamos replantearnos que ciertos alimentos deberían demostrar ser saludables para ser ampliamente introducidos y no al revés por precaución.

Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero.

¿Qué hay de todo lo demás?

En el mundo paleo, hay otros muchos temas de los que oiréis hablar. De todos ellos, el ejercicio me parece el más básico. A menudo me oiréis decir que sobre nutrición en verdad se sabe bastante poco, pero sí que se sabe en medicina preventiva que una de las cosas más saludables que podemos hacer es ejercicio. Y la ciencia ha demostrado que el mejor ejercicio es aquel intenso que fortalece nuestros músculos, no el típico footing que tanto se hace con esa creencia de que sólo se quema grasa tras 20 minutos de ejercicio. Sus beneficios resultan en el sistema endocrino aumentando la sensibilidad a las hormonas que a menudo funcionan mal en gente que padece síndrome metabólico.

También oiréis sobre el tema de los hidratos. Mucha gente os dirá que si queréis adelgazar en una paleo tenéis que rebajar el nivel de hidratos. Yo recomendaría que los bajarais durante unas semanas al empezar (o más tarde) para que vuestro cuerpo acceda con mayor facilidad a las grasas almacenadas en vuestro cuerpo. Pero no es para nada necesario, y para mucha gente los efectos secundarios de una cetogénica no compensan los beneficios. Las dietas cetogénicas disminuyen la insulina, mejoran la respuesta del glucagón, aumentan la secreción de grelina y aumentan la sensibilidad a la insulina, es la manera más rápida de normalizar un sistema endocrino enfermo. Aún así, en gente con otras causas de obesidad no queda tan claro que sea útil.

Otro tema muy común es el del ayuno intermitente, eso es básicamente no comer durante cada día durante 12o 16h o 24h una vez por semana. Personalmente nunca lo he probado, y tiene bastante respaldo científico. No me parece que sea un factor determinante en nuestra salud, aunque sí que sería algo a tener en cuenta.

Hay otras muchas cosas de las que se hablan. La calidad del sueño también es importante, o recibir sol natural para obtener vitamina D. Pero a veces se hila muy fino, no es necesario que contéis macronutrientes, ni suméis los gramos que ingerís de omega6 y omega3. Comed más o menos variado y primando los alimentos de la base de la pirámide y algunos que disfrutéis de la parte media, tratad de dejar para ocasiones especiales los de la parte alta. Y ya está, vuestra salud mejorará. Os interesará a algunos saber que existe el concepto de dieta paleo-vegana, para la que tengo mis reservas, pero a la vez curiosidad, conozco a una chica que la sigue por si alguien quisiera ponerse en contacto.

¿Qué ciencia hay que respalde todo esto?

Hay ciencia, pero insuficiente. Si os sentís bien y en vuestra familia hay buena salud, quizá seáis de los afortunados que son capaces de llevar una dieta coherente con su código genético sin esfuerzo consciente. 

Existen algunos estudios de intervención pero con sus limitaciones, en el tamaño de la muestra o en la duración, que por ahora en general apoyan la dieta paleolítica como una dieta superior que las que la ciencia dice son las adecuadas para cada caso de estudio (por ejemplo, se ha estudiado hipertensión y diabetes). 

No es posible hacer una recomendación general, así que si decidís seguir una dieta semejante, ha de ser teniendo en cuenta que quizá dentro de 10 años todo quede falseado y os deis cuenta de que habéis dejado de comer espaguetis sin necesidad.

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¿Por qué estamos gordos? (II): La dieta paleolítica

Tras leer la entrada del otro día en donde hablaba de "la dieta preindustrial" y dando argumentos para explicar por qué fue el cambio de una dieta semejante a la que explicaba era el responsable del aumento de enfermedades metabólicas y, sobre todo, la obesidad. A menudo quienes me leáis sabréis que me interesa la dieta paleolítica, o la nutrición evolutiva, si os gusta más.

Normalmente quienes estéis familiarizados con la literatura al respecto, habréis recibido la impresión de que una dieta con cereales forzadamente ha de ser poco saludable y las enfermedades de la civilización necesariamente han de aparecer. Uno de los primeros autores del ámbito sanitario que buscaron sobre la dieta que podríamos considerar óptima fue Weston A Prize, un dentista que fue en busca de poblaciones aisladas que mostraran una salud dental perfecta sin necesidad de higiene dental. Escribió de ello un libro de referencia para cualquier persona interesada en nutrición: "Nutrition and physical degeneration", disponible libremente por el proyecto Gutenberg. Entre las muchas poblaciones con forma de vida ancestral, existían los pobladores del valle de Loetschental, en Suiza.

Detalle de la salud dental de los niños del valle de Loetschental, a destacar que no tenían ningún tipo de higiene bucal

Estos habitantes de los Alpes suizos, se alimentaban principalmente de:

• Pan de centeno integral, cocido de forma tradicional. Como apuntaba el otro día, es más bajo en gluten, además que el centeno en sí ya es más bajo, así que lo más seguro es que fuera un pan apto para celíacos.
• Queso de vaca curado. 

¡Bocata de queso! ¿Hay algo menos "paleo"? Sí que vale la pena mencionar que, por lo que parece, las enfermedades dentales son una enfermedad también inflamatoria. Ciertamente, se puede correlacionar la periodontitis con la incidencia de enfermedad cardiovascular (8). Por tanto, aparentemente (aunque por los datos que se pueden leer en el libro de Prize no podemos decirlo con seguridad), existen poblaciones que llevando una alimentación preindustrial y tradicional y han tenido una buena salud incluso tomando cereales. Es posible.

La obesidad, por tanto, puede ser salvada a través de una dieta preindustrial. Aún así, solemos simplificar las cosas y pensar que todo se resume a la alimentación, cuando en verdad hay otros factores tanto o igual de importantes que también deben ser tenidos en cuenta y que afectan igualmente a nuestro sistema endocrino como sabemos que lo puede hacer una alimentación occidental. Es decir, es un hecho que en el paso del paleolítico al neolítico la esperanza de vida se redujo. Pero es probable que con las adaptaciones que hemos sufrido los Europeos, llevando una dieta preindustrial y cumpliendo los otros puntos de nuestro estilo de vida que marquen nuestro nivel de salud, tengamos una vida saludable incluso a edad avanzada, o al menos es posible que la incidencia sea suficientemente baja como para no preocuparnos.

Diagrama de Pedro Bastos, para el hangout no.3 de DSP sobre la Dieta Paleolítica

Es posible estar sanos aún cuando otros puntos cojean. Ahora bien, ¿cuál es más fácil de controlar? Algunos puntos como el ritmo circadiano o el estrés psicológico pueden resultarnos imposibles de suplir. Lo mismo con la exposición solar, ¿qué pasa si somos oficinistas de 8 a 17h? No todos podemos permitirnos tomar el sol entre 20 y 40 minutos a media mañana. Ya por no hablar de aspectos como el de la exposición a contaminantes o el exceso de higiene, que no siempre están bajo nuestro control en la gran ciudad. Por tanto, cuando sabemos que nuestra salud está mermada, lo mejor que podemos hacer es empezar con una dieta lo más óptima posible, porque aunque existan casos de poblaciones de gran salud tomando pan, si miramos los registros arqueológicos, las poblaciones con un consumo más alto de cereales ya mostraban una mayor incidencia de enfermedades dentales, ya fueran asentadas en el neolítico (9) o incluso en el caso de cazadores-recolectores (10).

Con todo, creo que vale la pena recuperar el ejemplo de la dieta llevada en tiempos de nuestras abuelas. Os expliqué en la anterior entrada que si estábamos gordos era por un cambio en la dieta que ha conllevado el industrialismo y sobre todo el consumismo, y la elección de palabras no ha sido fortuita. En aquella época la gente en general padecía menos de obesidad y probablemente diabetes, sobre todo a edades tempranas. Es difícil distinguir qué era debido a la dieta y qué a otros factores. ¿Estáis familiarizados con el concepto de la escupidera? Si os gusta el cine del oeste más casposo, os sonará familiar el vaquero echando un escupitajo en el "saloon" seguido de un sonido metálico y una frase con gancho, pero en España también se encontraban en los bares y en otros lugares públicos, afortunadamente se han ido quitando por insalubres. Un exceso de mocos en la garganta pueden indicar cierto nivel de inflamación sistémica. También los ataques de gota resultaban comunes, que indican problemas renales. Tampoco era raro tener dolor en las articulaciones llegada cierta edad (de nuevo, inflamación sistémica), ni problemas de malnutrición debido a menudo una mala absorción de nutrientes (daños en el intestino o exceso de antinutrientes). Y por supuesto, como bien sabréis, la salud dental de nuestros bisabuelos y tatarabuelos era más bien pobre.

Es decir, en la era preindustrial la gente tenía menos problemas crónicos de salud ligados a la alimentación, pero no estaban libres de ellos, y es que no hay que olvidar que entre otras cosas una menor incidencia de obesidad también dependerá de la cantidad de calorías disponibles para la población. Al menos en un entorno semejante al que nos encontramos, una dieta preindustrial sería un muy buen primer paso, pero en mi opinión, no sería suficiente. Por eso, teniendo en cuenta que no todo está bajo nuestro control, son nuestra dieta y la actividad física los puntos a los que tenemos que dar más prioridad. Es para estos casos, el del hombre en la sociedad moderna, que resulta lógico tratar de cuidar todo lo que se pueda. Es sobre todo para la gente postindustrial que recomendaría la dieta paleolítica. Porque una dieta preindustrial nos prevendría de la obesidad, pero excepto en el caso de que todo lo demás estuviera muy bien compensado como en el valle Loetschental, una dieta con cereales no parece recomendable para nuestra salud.

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¿Por qué estamos gordos? (I): La dieta preindustrial

Respecto a la epidemia de obesidad de el último siglo, a poca gente le extrañaría si dijera que la culpa es de los cambios de alimentación que ha entrañado la industrialización de la sociedad. Nuestra alimentación es ahora más rica que nunca en refinados, aceites de semilla, en azúcar y en alimentos ultraprocesados que nunca. 

No tenemos que dejarnos engañar por los gurús que pululan por ahí. La razón de que estemos cada vez más gordos y suframos cada vez más enfermedades de la civilización es porque nuestra dieta ha empeorado desde 1850 con la llegada del intrustrialismo. En esos momentos, no estábamos obesos, o la prevalencia de la obesidad era rara. La pregunta es en cómo esta dieta ha cambiado

Mi abuela, una señora quasi-nonagenaria ibicenca que goza de muy buena salud para su edad, cuando me cuenta lo que ella comía de pequeña como tentempié era pan recién calentado con manteca de cerdo por encima, por poner un ejemplo. Pan por un lado, para gusto de los lowcarbers y paleos, y manteca de cerdo por otro para provocar úlceras y ardores a los equilibrados, lowfats y demás. Luego por supuesto comían muchas verduras, pan rústico de masa madre (nada que ver con la barra rústica del mercadona), aceite de oliva (aunque no tanto como se cree, que era caro), derivados cárnicos (la carne fresca era un lujo), huevos, leche... Alimentos como el azúcar o los cereales refinados eran vistos como pequeños lujos reservados para las fiestas. Esa es la verdadera dieta mediterránea, y una dieta que podríamos llamar casi preindustrial, al menos en España. Teniendo en cuenta la buena salud de la que gozaba nuestro país hace 100 años, podríamos decir que no sería un mal camino que seguir.

A esto, es a lo que yo vengo a llamar dieta preindustrial. Ya, el nombre no tiene mucho gancho (y por lo que veo, no soy el primero en usarlo). Los consejos son bastante simples:

• Evitar alimentos ultraprocesados
• Evitar el exceso de azúcar añadido
• Aumentar el consumo de frutas y verduras
• Evitar grasas vegetales que requieran de refinado industrial (aceite de semillas) (1, 2, 3)
• Los cereales, deben primar sus modos más tradicionales de preparado,  y siempre integrales. Probablemente, el pan hecho de masa madre sea el más saludable (4) y una de las preparaciones más comunes en todo el mediterráneo y en países que tradicionalmente han gozado de muy buena salud, como Francia y España.
• Los animales que nos comemos, tienen que haber llevado unas condiciones de vida también saludables (5, 6, 7) y los derivados cárnicos si no tienen un procesado tal cual podríamos hacer en un día de matanzas, mejor evitarlos y escoger sus versiones frescas o curadas sin procesar (como el jamón serrano).
• Los lácteos, en general se tomaban fermentados (quesos secos que no requieran frío), así duraban más, o pasteurizados en casa.

Es más que probable que nuestra salud respecto a nuestra dieta siga el principio de Pareto: El 80% de nuestra salud dependerá del 20% de nuestro esfuerzo y viceversa. Es decir, si lo que te importa es tener una salud relativamente buena, estos serían los consejos más básicos.

A ello hay que sumar otros aspectos de la vida preindustrial y también muy importantes para la salud endocrina, que a la postre pueden afectar también a nuestro peso:

• Evitar el estrés continuo
• Higiene adecuada (no excesiva)
• Patrones adecuados de sueño
• Actividad física adecuada (no sedentarismo)
• Exposición normal al sol y al frío
• Contaminación ambiental

Y alguno me dirá. ¿Y qué pasa con la dieta paleolítica? Para no enrollarme, lo dejo para la próxima ocasión. Os dejaré digerir esta información. Aún así, quedaos con dos cosas: estar delgado no implica estar sano y que una mesa coja puede seguir soportando cierto peso.

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Mi respuesta a Marc sobre su crítica a la dieta paleolítica

El pasado viernes publiqué una crítica a la dieta paleolítica por parte de Marc. Este estudiante de nutrición, una joven promesa en mi opinión, tiene un modo de pensar tan científico que ya me gustaría estuviera más generalizado entre expertos de más renombre que pueblan comités y demás. 

No voy a negar que cuando hablamos de hacer esto (él escribe un texto crítico a la hipótesis evolutiva y yo doy mi propia respuesta), me esperaba algo más específico y no un texto bastante brillante sobre pensamiento crítico. Aún así, he sabido sacarle suficiente punta como para dar mi propia respuesta, que espero os convenza.

También permitidme expresar mis disculpas por no ofreceros tantas referencias bibliográficas como Marc. He tratado de  evitar ser muy específico en cuanto a datos científicos por ello, pero mi conexión a internet actual no me permite hacer mis largas búsquedas bibliográficas con las que apoyar mis afirmaciones. Si veo que acaban siendo necesarias, procuraré completar la entrada.

Sobre el principio de precaución:

Entiendo que el tan mentado principio  parezca ligeramente denostado pero me parece que su uso es necesario. La nutrición como ciencia es muy poco certera, no podemos nunca estar seguros de que lo que creemos saber sea cierto de verdad, algo cierto en toda ciencia pero que en nutrición las dificultades experimentales por la complicación de aislar una sola variable lo convierten como todo un reto epistemológico. Es por ello que en nutrición todo parece que pueda ser cierto, pero es un hecho que ahora mismo los problemas de salud derivados de la alimentación son la primera causa de muerte en el mundo occidentalizado… ¿qué hacemos? Si seguimos los niveles de evidencia, poco más se puede hacer que desrecomendar alimentos procesados y recomendar mayor cantidad de frutas y verduras; y aún con eso dependerá del tipo de estudio que realicemos.

¿A qué me refiero? A que en realidad sabemos más bien poco. Tenemos la seguridad de que muchas enfermedades son evitables con una buena dieta, pero en verdad las dietas no parecen funcionar a largo plazo en promedio. En verdad, tristemente, no sabemos casi nada con seguridad porque no hay ninguna afirmación a la que seamos capaces de responder a una secuencia infinita de porqués sin acabar introduciendo una hipótesis ad-hoc. 

Así que al final se trata todo de hacer un balance de pros y contras. Desconozco los detalles de cómo introducen los niveles de evidencia y sus recomendaciones, probablemente sea por un método mucho menos científico que el que voy a proponer. A esto en estadística se le conoce como “toma de decisiones”. Se trata de una especie de lista  elegante de pros y contras, donde pondremos una escala de daño subjetiva según se den los casos que veréis en la tabla:

	Los cereales son nocivos	Los cereales no son nocivos
Decido no comer cereales	10 (1)	30 (3)
Decido comer cereales	50 (2)	0 (4)

(1) No comer cereales cuando éstos son nocivos, resulta en un año moderadamente alto, porque estoy haciendo sacrificios alimentarios que no me resultan necesarios. Pero sí que es cierto que no comer cereales no entraña ningún riesgo conocido para la salud y quizá el único problema sería medioambiental. Por eso le pongo un daño de 10.

(2) A pesar de las sospechas, decido comer cereales. Incluso llevando una dieta preindustrial donde los alimentos procesados son prácticamente inexistentes, tengo opciones de acabar desarrollando alguna de las distintas enfermedades de la civilización. Todas ellas enfermedades degenerativas y tremendamente dolorosas, un destino que, sinceramente, no desearía ni a mi peor enemigo. Por eso le pongo un daño de 50.

(3) Si dejara de comer cereales y en 20 años resultara que los cereales no entrañaban ningún problema, me daría rabia por todo lo que me he perdido, los deliciosos “pa amb tomàquet” o las quelitas con aceite de oliva. Como me daría tanta rabia, le pongo un daño de 30.

(4) Si al final pasara de toda las sospechas y decidiera comer igualmente cereales, y resultara que no tienen ningún perjuicio, obviamente no habría ningún daño. Por eso le pongo un daño de 0. 

Supongamos que existe una probabilidad P de que los cereales sean nocivos. Teniendo en cuenta los daños que he escrito, ¿cuál sería la probabilidad mínima necesaria para que racionalmente escogiera dejar de comerlos? Es decir, ¿cuál sería la probabilidad necesaria para considerar aplicar el principio de precaución?

 DAÑO (comer cereales) = 50·P = 50P= 50 P 

 DAÑO (no comer cereales) = 10·P +30 ( 1 - P ) = 10 P + 30 – 30 P = 30 – 20 P

Ahora podemos hacer un balance de daños:

DAÑO (comer cereales)  = DAÑO (no comer cereales)

50 P = 30 – 20 P

70 P = 30

P = 30/70 = 42,8%

Por tanto, según mi tabla de daños y mi propio principio de precaución, bastaría con que hubiera un 42,8% de probabilidades de que los cereales fueran nocivos como para considerar el dejar de tomarlos. Personalmente, recomendaría a todos los que entendáis y critiquéis la dieta que hicierais este tipo de tabla, una para su eliminación (no ad infinitum) y otra para su reducción. 

¿Es este porcentaje escalable? Obviamente los daños económicos, ecológicos y sociales una vez se hiciera a gran escala serían mucho mayores que si los hiciera sólo yo. Por eso es que aunque defiendo la hipótesis evolutiva, mi principio de precaución para la población me dice que hacer una recomendación generalizada actualmente sería poco ético.

Alimentos nuevos para los que estamos evolucionados

La nutrición es una rama de la biología y por tanto todas sus explicaciones deben ser coherentes con nuestra evolución. Eso es un hecho y cada vez que veo que algún Dietista-Nutricionista afirma que una dieta paleolítica no puede ser sana porque "moríamos antes de los 25", mi alma de científico tiembla de ira. Ciertamente, la evolución como tal es un hecho, y por tanto una alimentación coherente con nuestra evolución debería serlo también. Aún así, estoy de acuerdo en que mientras que una perspectiva evolucionista de la nutrición es (o debería ser) un hecho, el pensar que no estamos evolucionados para comer ciertos alimentos sí que debe pasar por el método científico.

A menudo oigo ese famoso “los alimentos han cambiado desde el paleolítico, por eso no podemos llevar una verdadera dieta paleo”. Es posible que sinteticemos un potingue blanco sin sabor como lo que toman en la Nabucodonosor en los túneles que lleván a Sión en Matrix. Es posible que ese alimento sintético nos sea beneficioso. Hay muchas posibilidades y no hay que cerrarse necesariamente a los alimentos nuevos. Porque, ¿qué entendemos como alimento nuevo? Porque el aceite de oliva no sería estrictamente un alimento nuevo, y aunque en el paleolítico no se extrajera la grasa de la aceituna, no existen autores serios que afirmen que éste nos sería perjudicial por una simple cuestión mecánica (seguid leyendo, que vuelvo a hablar del aceite de oliva más adelante). 

Supongamos que tengo un gata, una mascota que resulta ser la heredera de toda una casta de gatas familiares, y todas ellas han muerto tras más de 15 años de una vida feliz dentro de los estándares felinos, muriendo de viejas. Supongamos que como mi gata es la mar de bonita, mi mejor amigo me pide que le dé un cachorro de la próxima camada, ya que las gatas de mi casta son buenas, bonitas y gozan de buena salud. Pero tras 5 años teniendo al descendiente felino, éste empieza a tener problemas de riñón y taquicardia. En casa de mi amigo vive estresada porque no tiene suficiente espacio para moverse y en vez de comer ratones que cace por ahí y algo de carne que mi familia les dé, le compra chow de dudosa calidad nutricional (pero mucho más limpio y fácil para nosotros los dueños). Pensando que es pura mala suerte, tras la muerte del pobre animal le doy otro de los cachorros y así sucesivamente. ¿Sería ilógico pensar que es el cambio de estilo de vida lo que trae problemas a su salud? Si quisiéramos empezar por revertir su mala salud, lo lógico sería tratar de sacar un equivalente del estilo de vida que a sus ancestros les iba mejor, dentro siempre de las posibilidades de espacio, dinero y tiempo del nuevo dueño. Desde luego, lo que nunca haríamos por el pobre gato, sería no hacer nada porque el que no haya evolucionado comiendo cierto alimento no implica que este tenga que ser nocivo o quedarnos en un término intermedio como comprar un chow más caro que según los vendedores resulta ser bueno para su salud renal, cuando en verdad han comparado Guatemala con Guatepeor.

Es posible que en el futuro haya alimentos nuevos que puedan ser beneficiosos, que los alimentos genéticamente modificados no vayan a resultar ser perjudiciales y un largo etcétera. Pero creo que es lógico pensar que hay que ser siempre precavidos con los alimentos nuevos y plantearse las consecuencias a largo plazo, preocupándonos más por nuestra salud que porque una empresa quiera sacar beneficios a cinco años vista del dinero invertido en nuevos alimentos. Creo que fue Mulet el que puso en twitter que cierto nuevo tipo de arroz genéticamente modificado, incluía cierto micronutriente del que zonas en Asia carecían en su mayoría, y que “cómo se atrevería los opositores a los transgénicos a decir que estar en contra a algo así”. El ser humano peca de cortoplacista, y en vez de tratar de promocionar una mayor variedad de cultivos en tierras fértiles, o utilizar alguna de las múltiples técnicas de conservación, prefiere modificar genéticamente un alimento.

¿Qué nos es beneficioso para comer?

Una cosa a tener en cuenta es que el que los estudios de intervención y observacionales muestren beneficios por la ingesta de cierto alimento, no implica que ese alimento en sí mismo deba sernos beneficioso. Lo que estos estudios estrictamente nos dicen es que una dieta occidental mejora con la introducción de cierto alimento. 

¿Y si ese alimento está actuando en sinergía con algún otro eliminando los efectos perjudiciales de una ingesta grande? Un efecto clásico es el del omega6 y el omega3. No es que el omega3 sea beneficioso per se una vez tomas cierta ingesta mínima que cubra las necesidades básicas, pero sí que puede compensar hasta cierto punto los efectos inflamatorios de una ingesta grande de omega6. Hay que tener cuidado con eso, porque es lo que ha llevado a ensalzar los cereales integrales… pero es que si se comparan cereales integrales con cereales refinados, es normal que éstos salgan mejor parados.  Dando una segunda vuelta de tuerca, incluso en alimentos que consideramos saludables no tendrían por qué serlos, incluso el susodicho aceite de oliva, no sabemos si pertenece a una dieta que optimice nuestro fenotipo, sólo que mejora el actual. 

Hemos de ser lo suficiente científicamente maduros para aceptar lo poco que sabemos en verdad como para hacer afirmaciones tajantes basados en estudios con tantísimas limitaciones. Algo semejante pasa con la leche, parece que en el marco de una dieta occidental ésta sea saludable (al igual que Marc, tengo ganas del próximo hangout de Lácteos de DSP para madurar un poco mi opinión, ahora mismo limitada) , otro tema es que nuestra dieta óptima incluya leche. Por eso es que no hay que fiarse tanto de los metaanálisis, que porque tengan muchos más datos no implica que su metodología sea buena, sino que más bien hay que fijarse tanto en los estudios (o también meta-análisis) bien diseñados.

Respecto a las legumbres, es posible que haya cierta exageración. Yo sinceramente no tengo tan claro que las legumbres tengan que ser malas porque disminuyen la absorción de cierto micronutriente. Hay muchos alimentos “paleo” que tienen antinutrientes y no son eliminados… como tú mencionas. Aún así, sí que estaría a favor de hacer estudios bien diseñados que lo comprobaran, pero personalmente sigo y seguiré consumiéndolas, porque mi propio principio de precaución no me persuade de ello.

Al igual que tú, no estoy tan seguro de que todo se trate del gluten. Es posible que sea algo con los FODMAPs, es posible que sea el WGA… El gluten ha sido atacado, al igual que la lactosa, porque hay gente que no los tolera o le provoca una respuesta autoinmune. Pero eso sólo significa que hay que seguir buscando cuál es la razón por la que los alimentos introducidos en el neolítico disminuyeron 10 años nuestra esperanza de vida.

Porque la disminución de mortalidad infantil parece falsear la hipótesis de un aumento de infecciones provenientes del hacinamiento poblacional o el ganado.

Referencias: 

[1] Hillard Kaplan, et al. ”A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence,weed knowledge and Longevity”. Evolutionary Anthropology, 2000, p. 156-185 

[5] Fekri (1981, Chapter 7 pp. 95-128) 

¿Qué divulgar en nutrición si no se sabe nada? La paleo como dieta milagro

Probablemente la mala divulgación realizada por gente sin suficiente comprensión de la ciencia haya llevado a la repulsa por parte de buena parte de la comunidad científica. De alguna manera se ha asociado hacer la dieta paleo con buscar tener los abdominales marcados o hacer crossfit, cuando si buscamos poblaciones ancestrales no es que tengan una musculación que pudiéramos considerar apta para un certamen de fisioculturismo, ni siquiera de peso pluma. Cierto nutricionista español bastante conocido me confesó que si nunca se había interesado seriamente por la paleo era porque parecía una dieta para locos del fitness.  No negaré que mi primera impresión fue semejante.

¿Pero qué sabemos realmente en nutrición? Siendo estrictos, apenas sabemos nada. Pero la gente necesita tener la información para poder escoger. 

Tú, Marc, dices que no has visto nada que te convenza lo suficiente entre los estudios científicos como para decidirte porque una dieta paleo sea el camino a seguir en busca de una dieta que nos sea beneficiosa. Pero no todos somos científicos, o nutricionistas, o tenemos las ganas de pararnos a leer toda la literatura científica de un modo crítico como para responder a una simple pregunta: ¿qué comemos?

Como ya he dicho, recomendar a la población general una dieta paleolítica no me parece adecuado por todas las implicaciones a escala global que habría que ver si compensan y para las que el mercado y los métodos de producción deberían adaptarse. Que yo defienda un posible aumento del consumo de carne a escala global de un modo inteligente y positivo para nuestro ecosistema, no implica que actualmente tal y como están las cosas vaya a ser así. 

Pero hay un gran paso entre no recomendar y desrecomendar o incluso tachar a la dieta paleo de dieta milagro, utilizando un conjunto de criterios poco científicos como lo de “etiquetar alimentos como buenos o malos”. Ahora mismo, se utiliza tanto el argumento de “eso es una dieta milagro” como lo de “eso es magufo”, cuando hay que saber distinguir afirmaciones para las que no hay estudios fiables (ciencia no testada) de las afirmaciones para las que no existe posible estudio que las teste (pseudociencia). La misma gente que no se preocupa en averiguar si de verdad hay ciencia o no detrás de la dieta paleolítica o simplemente desechan la idea porque no entra dentro de lo que sesgadamente consideran puede ser una información científica cierta.

“Takeaway messages” (Quedaos con…)
• La evolución es un hecho, el que hayamos evolucionado o no para sobrevivir a largo plazo con ciertos alimentos es una hipótesis
• Cada uno debería leer la evidencia actual disponible a cada uno de los alimentos y realizar su propia tabla de daños para juzgar si le vale la pena o no reducir o incluso eliminar ciertos alimentos, todos tenemos derecho a aplicar nuestro propio principio de precaución
• Sabemos más bien poco de lo que se necesita para tener una dieta saludable, una dieta semejante a la paleolítica dentro del marco de alimentación actual, parece que podría ser un buen punto por donde empezar
• Toda decisión tomada respecto a la alimentación de uno, ha de ser siempre flexible porque con todo, una dieta paleo no es más que una buena premisa… ¡pero no necesariamente implique nuestra dieta óptima final! (entre otras cosas porque la alimentación no sólo es nutrición)

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¿Cuáles son las dietas más populares? Un pequeño análisis

Esto de las dietas, no deja de ser una moda tras otra. Hace 40 años las dietas bajas en grasas y mediterráneas resultaban ser las más populares, para luego verse desplazadas por la dieta del Dr. Atkins que, supuestamente, resultaba más fácil de hacer. Y poco a poco se fueron añadiendo otras dietas milagro hasta tener un amplio abanico de elección. Así que vamos a ver ahora mismo cuáles son las dietas más populares en cuanto a cantidad de búsquedas en google.

En España:

La sombra de la dieta Dukan es alargada. Durante 2011 se convirtió en la última moda, todos los que querían hacer dieta escogían hacer la Dukan por sus rápidos efectos en la pérdida de peso. Por eso, he hecho para España dos gráficas. La de abajo tiene todas las dietas junto a la Dukan, que, aunque su tendencia poco a poco va descendiendo, sigue dejando a una escala de prácticamente cero. La de arriba tiene el resto de dietas. Todas se mantienen relativamente constantes, aunque me aventuraría a decir que la Atkins ha perdido poco a poco su popularidad (a pesar del pico, que implica la aparición de alguna noticia en un periódico que ha aumentado las búsquedas) y claramente la dieta paleolítica que ha ido aumentando poco a poco su importancia en la red. Destaca en ese sentido que su crecimiento resulta ser bastante constante. A destacar la baja popularidad de las búsquedas sobre la dieta mediterránea, que es la clara perdedora, quizá porque consideramos conocerla lo suficiente como para hacer búsquedas por la tele o porque consideramos que es la dieta "saludable" y "equilibrada".

Internacionalmente (o en el mundo anglosajón):

En búsquedas internacionales, entendámosla como los resultados en inglés, el panorama es mucho más variado y muchísimo más estacional. Fijémonos por ejemplo el efecto de las promesas de año nuevo en la dieta Atkins, que por lo demás se mantiene bastante constante. El crecimiento de la Dukan se dio aproximadamente al mismo tiempo que en España, pero no logró calar y ahora mismo es menos popular que la dieta mediterránea. La ganadora durante la pasada década fue la dieta Atkins hasta que llegó a la palestra la "dieta paleo", que poco a poco ha ido haciéndose más popular en un crecimiento igual de constante y para nada abrupto como vemos que empieza a ocurrir en España.

Una de las razones por las que se dice la dieta paleolítica se popularizó fue porque se hizo popular entre los "box" de crossfit estadounidenses. ¿Tiene eso sentido?

Con estos datos es difícil de decir, aunque desde luego sí que se ve cierta correlación entre el crecimiento inicial. Con la coincidencia de la edición revisada de Loren Cordain (2010), es posible que se popularizara entre el crecientemente popular crossfit y eso propiciara su crecimiento.

Si miramos búsquedas que tengan una buena correlación con "paleo diet", vemos alguna información interesante:

El término en inglés "paleo diet" se correlaciona muy bien con "training app" (aplicación para el móvil de entrenamiento, tipo runtastic, para quienes os guste correr, o Mammoth Hunters, para quienes queráis probar un ejercicio algo más paleo). Se me ocurren muchas hipótesis, entre ellas el que la paleo promocione como condición sine qua non para llevar un estilo de vida sano y que ésta resulte una dieta popular entre gente joven, formada y acostumbrada al uso de internet.

Las típicas fotos caseras de "antes y después" de una dieta, son bastante homogéneas respecto al género

La paleo ha sido sorprendentemente popular entre hombres, por primera vez parece que se promocione con abdominales marcados más que con cuerpos femeninos curvilíneos, lo cual también puede ser parte del por qué de su popularidad (como se dice en marketing, los hombres eran un target sin explotar adecuadamente en esto de las dietas).

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