Cómo comer saludable

Pulsa sobre la imagen para agrandarla (1)

¿Qué es sano? ¿Qué engorda? ¿Qué necesitamos para llevar una vida sana? Todas estas preguntas nos las hemos hecho una y otra vez quienes parece que no lo tenemos tan fácil, ya sea por los hábitos con los que hemos madurado o por genética, o quizá un poco de ambas (¿has oído hablar de la epigenética?).

Alguna vez lo he dicho, incluso en este mismo blog... De nutrición, desde el punto de vista más estricto, se sabe relativamente poco. Se pueden hacer hipótesis, podemos conocer casos de gente a la que le ha ido bien bajar carbohidratos (2), bajar grasas, eliminar cereales y/o lácteos, una clásica dieta mediterránea o incluso habrá gente a la que le irá bien simplemente por una cuestión de autosugestión. ¿Cuál es el común denominador? 

Es simple: la reducción, incluso eliminación, de los alimentos industrialmente procesados.

"Pero Carlos - podríais refutar -, que cierta marca de lácteos ha sacado un último producto que es sanísimo porque lleva una fruta traída del Amazonas que hace que los indígenas tengan salud de hierro".  Es márketing, así de simple. Las marcas de la industria alimentaria buscan formas para vender los productos de siempre con pequeñas variaciones que apenas aumentan el precio de coste, pero que multiplican absurdamente el precio final. Para más inri, este tipo de alimentos luego tendrán azúcares añadidos para potenciar su sabor. 

¿Quieres estar saludable? Come fruta y verduras, come carne y pescado frescos, si te gustan los lácteos tómate un yogur entero, si te sienta bien come cereales integrales y no te olvides de las legumbres. Pica unos frutos secos, usa aceite de oliva virgen extra para aliñar y bebe sobre todo agua, con permiso del café o el té si no eres sensible. Evita los azúcares añadidos, los procesados y modera los edulcorantes artificiales. Más información en la entrada de Lucía en su blog "Dime qué comes": "Guía para comer sano". ¿Las proporciones? Las que te pida el cuerpo, siempre primando lo más fresco y lo más denso en nutrientes, que en occidente implica basar tu alimentación en verduras y fruta; por lo demás no pasará nada por hacer una dieta vegetariana, por hacer dieta cetogénica o paleolítica, siempre que estén bien planificadas (más información en la charla de Naukas de Aitor Sánchez sobre la dieta equilibrada). Esta es, por supuesto, mi visión, mi opinión, distintos profesionales cambiarían partes del párrafo o de la infografía sobre una dieta saludable. Es normal, no hay que alarmarse, las opiniones varían mucho, lo importante siempre es la esencia.

Es cierto que para perder peso es posible que necesitéis estrategias extra, normalmente basta con hacer cambios hacia hábitos más saludables, pero no siempre funciona, porque implica una intervención dietética que no siempre será sencilla.

Hay que olvidarse tanto de los nutrientes uno a uno, porque con lo poco que se sabe, presuponer que podemos reconstruir nuestra dieta en base a compuestos químicos es ser demasiado optimistas. Como dice el gran Álex Oncina, come alimentos, no nutrientes. No digo que sea fácil, porque no lo es. La comida saludable es la que no necesita ser vendida como tal. Es la que no necesita que nos recuerden sus propiedades saludables porque sabemos que lo son, pero nos da pereza echar mano de ella cuando podemos creernos las afirmaciones de la industria de que podemos compensar una mala dieta con unos pocos superalimentos de precio absurdamente alto.

(1) La infografía es de mi creación, está licenciada bajo Creative Commons con permiso de distribución no comercial con atribución.

Leer más

Fijarse en las calorías es limitado: 4 hechos que lo demuestran

¿Adelgazar es cuestión de calorías? No se puede negar la evidencia: sí. Las calorías son, en primera aproximación, lo más importante. Pero como decía Einstein, hay que simplificar las cosas, pero no demasiado. Quedarnos en que para adelgazar hay que simplemente comer menos calorías, y divulgar a la población esa imagen simplificada, es muy limitante. Al modelo calórico, hay que sumarle la reacción de nuestro sistema endocrino, nuestras hormonas, a aquello con lo que nos alimentamos o nuestro estilo de vida en general.

Veamos algunos ejemplos bastante claros de ello:

¿Dormir poco adelgaza? Durmiendo, tenemos el cuerpo totalmente en reposo (menos el cerebro) y por tanto gastamos menos calorías. Sería lógico pensar que dormir poco debería ayudarnos a adelgazar...  Pero no. Numerosos estudios (un ejemplo de los miles que hay) relacionan la falta de sueño con el sobrepeso.

¿Tomar lácteos desnatados adelgaza? La lógica está ahí. Si normalmente tomamos un vaso y medio de leche y un yogur diario, si decidimos tomarlos desnatados reduciríamos unas 150kcal. Esa cantidad de kcal significaría más o menos una diferencia de 8kg anuales... Pero no. De hecho, aunque en una intervención es cierto que se empieza perdiendo peso, el efecto dura poco y el consumo de lácteos desnatados respecto a los enteros no sólo no asocia ninguna pérdida de peso, sino que quienes toman los lácteos con toda la nata tienen menos perímetro abdominal. Más información al respecto en: "Lo que dice la ciencia para adelgazar".

¿Cambiar azúcar por edulcorantes adelgaza? Una lógica semejante a la anterior. Lo lógico sería pensar que si eliminamos las 50kcal de azúcar que le echamos al café, o las 200kcal que tiene una coca-cola, adelgazaremos. Pero en la población, no se ve que gente que tome edulcorantes artificiales tenga una mejor composición corporal que quienes toman azúcar, más bien al contrario, de hecho en este estudio de intervención, eran las mujeres que tomaban edulcorantes artificiales quienes tenían más facilidad para ganar peso, quizá por razones neurobiológicas, o quizá por razones más complejas a través de una resistencia a la insulina inducida por la flora bacteriana.

¿La saciedad de los alimentos depende únicamente de sus calorías? Las personas tendemos a subestimar cuántas calorías comemos, sobre todo quienes tenemos problemas de peso, y eso lo haremos siempre de un modo supeditado a cuánto nos sacia una comida. ¿Nos sacian las 150kcal de una guarnición de patata hervida igual que las de un cruasán? Por supuesto que no. Y es de hecho la ingesta calórica medida objetivamente y no la que nosotros mismos percibimos la que predice mejor la ganancia de peso. Como ya dije en otra entrada, sí que podemos pensar en que algunos alimentos engordan si pensamos en su aporte calórico y en su saciedad.

crédito: Esto No Es Comida

Quedémonos con algo importante. Las calorías son importantes, pero cómo los alimentos afectan a nuestras hormonas lo es más, porque es lo que va a marcar cómo tanto en el corto como en el largo plazo el que tu cuerpo vaya a pedir más o menos calorías (ya sea para almacenar o para usar). No podemos estar infinitamente contándonos las calorías, pero sí podemos estar infinitamente comiendo sano.

Leer más

"No más dieta" de Julio Basulto y "Saber Comer" de Michael Pollan

Ahora que estoy de vuelta en España, puedo aprovechar para pillarme de la biblioteca libros que normalmente no me compraría. Normalmente porque no espero gran cosa de ellos y no creo que valga dedicarle el tiempo.

El primero que me he leído ha sido "No más Dieta", de Julio Basulto, un experto español con impresionante currículum. No tenía grandes esperanzas porque de vez en cuando leo lo que escribe en el blog de "Comer o no comer" y en el blog de "Consum". Y aún con esas, la lectura me ha decepcionado, me esperaba más de él, para empezar que al menos se ahorrara el tono agresivo con el que suele escribir en medios telemáticos. Ya que se supone que es un experto que divulga para que lo entienda todo el mundo, esperaba que cuando hablara de las dietas milagro se enfocara en apelar al sentido común de la gente y se limita a apelar al sentido común de lo que hace más de 20 años, cuando él se sacaría la carrera, se creía conocer en nutrición. Al menos habría esperado que el nivel divulgativo fuera inteligible para cualquiera, y al final el resultado es de hecho con bastante poco contenido, teniendo en cuenta su longitud. Pero es un libro que encima me parece que tiene que resultar aburrido, excepto para los dietistas-nutricionistas y otros entendidos en el tema que le acompañen en su cruzada contra las dietas bajas en hidratos, que se frotarán las manos con sus chistes del tipo "[...] en menos que se dice Atkins", y le reirán las gracias. Un libro de este calado debería podérselo recomendar a mi madre y esperar que su salud mejorara, pero este no es el caso.

Mi segunda lectura por la cual no tenía del todo grandes esperanzas, ha sido "Saber comer" de Michael Pollan. Empieza el libro diciendo: "La nutrición es un tema muy complejo del que se sabe más bien poco, por eso en vez de ponerme técnico hablaré de reglas para comer alimentos". Define alimentos como "alimentos de verdad", de los de mercado, que no van en una caja con fotos de chicas esbeltas y palabras como "bueno para tu salud". No confiaba mucho en que me gustara el libro porque he leído algunos artículos suyos en donde se pone algo más técnico y no me da la impresión de que sepa realmente tanto, es por eso que algunos puntos donde se pone algo más técnico noto que chirrían, pero está bien, se lo perdono porque de los 64 puntos igual son tres o cuatro que no me convencen, sobre todo el tema de la carne, que parece que M Pollan no se haya fijado en que los estudios epidemiológicos que ligan consumo de carne de "cuatro patas" con problemas de salud, es porque no diferencian productos procesados cárnicos de la carne de verdad, ya sin tener en cuenta el tema de la carne de pasto. Lo que me gusta del libro es que, puntos discordantes a parte, da reglas básicas y sencillas para comer bien: No habla de calorías, no habla de macronutrientes, no habla de micronutrientes, de lo que habla es de volver a una dieta pre-industrial y te da para ello consejos bastante válidos. El nivel divulgativo es simple e inteligible y sus argumentos en general son sólidos y simples. Es un libro que podría recomendar a mi madre y estaría seguro de que su salud mejoraría (¡aunque quizá no sería óptima!).

Leer más

¿Existen los alimentos que nos engordan o nos adelgazan?

Lo oiréis mucho por ahí, que lo que nos engorda o nos adelgaza no son los alimentos sino nuestra dieta al completo. No voy a negar esa afirmación, porque es totalmente cierta. Pero luego también oiréis afirmaciones de que por ejemplo los refrescos azucarados os engordan (¡incluso hay quien os dirá que también los light!) y es cierto que tienes toman muchos suelen acabar con problemas de peso en comparación con los que beben agua. Creo que el problema es el modo en que definimos que un alimento engorda. Como la lógica imperante es que lo que importan son las calorías, entonces un alimento que engorde va a ser aquél con una gran densidad calórica, lógica con la cual se ha tomado que son los alimentos más grasos los que engordan. Pero con esta definición hay una gran limitación, y es que en realidad en nuestro día a día nosotros no contamos las calorías a menos que nos lo propongamos, en realidad comemos según estamos o no saciados y de hecho llevar una alimentación muy baja en grasas aunque pueda saciar a corto plazo (cuánto nos ha llenado el estómago esa comida) no nos va a saciar al largo plazo (cuánto tarda en volvernos el hambre y con qué intensidad. 

Por ejemplo, podríamos tomar un ejemplo clásico: las nueces. Las nueces son un alimento bastante denso calóricamente, por lo que probablemente si estáis a dieta no comáis, pero se hizo un experimento  (estudio y otro) en el que se separaban dos grupos. A los dos se les permitía comer libremente excepto que al primero se le pidió que comiera cierta cantidad de nueces (60g) y al otro no. ¿Adivináis? Las nueces, a pesar de ser tan densas calóricamente, no hacen que nuestra ingesta calórica diaria aumente. No así pasa por ejemplo si tomáis el típico tentempié de galletas saladas que suelen vender en las máquinas expendedoras, que sólo sirven para paliar momentáneamente el hambre (llenan el estómago) pero no sacian a largo plazo. Es decir, en mi opinión la mejor forma de identificar un alimento que engorda no es por cuánta energía aporta sino por cómo va a afectar a nuestra ingesta calórica diaria.

Así por ejemplo, algunas cosas que podemos tomar en caso de tener hambre y que a priori ”no nos van a engordar”:

• Un vaso de leche entera, ya sea con café, con té, o con cacao sin azúcar. ¡Sin añadirle azúcar! (~150kcal)
• Un plátano con medio puñado de almendras (unas 150kcal)
• Un yogur griego (unas 180kcal) o un yogur entero normal (unas 100kcal)
• Una onza de chocolate negro, de más del 80% de cacao (unas 50kcal)
• Un puñado de frutos secos de cáscara (unas 100kcal)
• Un yogur con media cazoleta (20g) de proteína de suero de leche (unas 180kcal)

Al contrario, lo que como tentempié habitual podría llevarnos a engordar:

• La mayoría de calorías bebidas sin grasa y bajas en fibra: leche desnatada, zumos de toda índole (el agua con azúcar y vitaminas, sigue siendo agua con azúcar ), refrescos con azúcar.
• Galletas saladas, pan a solas (aunque sean integrales)
• Bollos y dulces, como chucherías, cruasanes o panes de leche
• Los refrescos, incluso los light. Esto ya lo expliqué en otra entrada, los refrescos tienen cierto efecto limpiador de sabores que ayudan a que seamos capaces de comer más sin tener sensación de empacho. Id a una barbacoa y comed sólo con agua, y veréis que le cogeréis asco al constante sabor a chistorra o fijaos en que a quienes no les gustan los refrescos no suelen pedir palomitas en el cine.

Leer más

¿Cuánta proteína deberíamos tomar para adelgazar (y otros casos)?

Ya he dicho en alguna ocasión, que cuando tratamos de adelgazar es el déficit calórico el que a grandes rasgos marcará que adelgacemos o no, pero es el contenido de la dieta lo que marcará que perdamos más o menos porcentaje de músculo. A menudo, cuando frecuento foros de adelgazamiento y la gente pone sus dietas, veo que la gente, con la intención de llevar una dieta variada y acorde con las directrices de la pirámide alimentaria, no siempre toman suficientes proteínas teniendo en cuenta lo que dicen los estudios científicos. No en vano, las directrices de proteínas fueron pensadas no para una dieta de adelgazamiento sino para una dieta de mantenimiento. Creo que vale la pena aclarar que se estas recomendaciones se tratan de hecho de mínimos recomendados (hay que recordar que las recomendaciones nacieron para luchar contra la malnutrición, no contra la obesidad). ¿Son los 0.8 gramos de proteína por kilogramo de vuestro peso (0.8g/kg) de proteína suficientes para todo el mundo? 

Como sé que a veces me enrollo mucho y no todos disfrutaréis del nivel de detalle que voy a seguir, permitidme que empiece escribiendo un breve resumen de las recomendaciones:

• Gente sedentaria que quiere mantener peso: 0.8g/kg.
• Gente activa y/o de complexión atlética: 1.0-1.4g/kg
• Gente que quiere ganar peso: 1.8g/kg 
• Gente que quiere perder peso: 1.4-2g/kg (cuanto menos os sobre, más proteína)
• Niños y adolescentes: 1.3-1.6g/kg (hilando fino, depende de la edad)
• Adultos mayores de 50: 1-1.3g/kg
• Vegetarianos sedentarios en mantenimiento: 1g/kg
• Máximo de proteína: Desconocido (aún así, sed razonables que el bolsillo y el planeta lo agradecerán)

Una buena forma de saber cuántas proteínas estáis consumiendo, os recomiendo utilicéis recursos online como por ejemplo MyFatSecret o MyFitnessPal. Para que os hagáis una idea, os pongo un ejemplo de la ensalada que he comido este mediodía (los nombres están en inglés, disculpadme):

Como veis, he tomado un total de 22g de proteína en esta comida que en mi caso es poco, aunque todo sea dicho no tenía hambre. Probablemente debería haberme puesto más queso o algo más de huevo, pero puedo comer más durante el resto de día, no es necesario ser estrictos en la repartición de toma de proteína (excepto quizá en la comida que hagáis post-ejercicio).

———————

Ahora, yendo un poco más en detalle respecto a estas recomendaciones, supongamos tres casos distintos:

- Queréis manteneros de peso: Probablemente los 0.8g/kg de proteína sean suficientes en caso de que no realicéis mucho deporte. No es difícil alcanzar estos requerimientos tomando algo de carne y una dieta variada. Técnicamente esta recomendación no depende tanto de vuestro peso total tanto como de vuestro peso magro, es decir que si tenéis un porcentaje bajo de grasa es posible que tengáis que tomar algo más, en torno a 1.2g/kg. 

- Queréis subir de peso: Imagino que no querréis subir de peso principalmente de grasa, sino que querréis tener un aspecto atlético. Por tanto, además de llevar una dieta hipercalórica, para construir masa muscular necesitaréis de nuevo una cantidad algo mayor de proteína haciendo ejercicio de fuerza para estimular el crecimiento muscular, deberíais tomar 1.8g/kg de proteína.

- Queréis bajar de peso: Teniendo en cuenta la temática del blog, ésta es la parte que os interesará. Cuando disminuye el azúcar en sangre y nuestras células tienen hambre, si el entorno metabólico no favorece la utilización de los lípidos que tenemos alojados (¡nuestras chichas!) lo que nuestro cuerpo hará será tirar de las proteínas de nuestros músculos, degradándolos para obtener energía. Por eso, si comemos suficientes proteínas nuestro cuerpo podrá repararlos, siendo la recomendación para preservar la mayor cantidad de masa magra entre 1.6 y 2.2g/kg (estudio), cuanto menor sea vuestro porcentaje de grasa, mayor será la proteína que tengáis que comer para mantener vuestro músculo. Si miráis la gráfica inferior, veréis cómo la cantidad de proteínas que se considera recomendada y normal no parece una buena idea a la hora de adelgazar, ya que según ese estudio perderíais más músculo que grasa, algo que no os interesa si queréis mantener vuestro metabolismo acelerado.

Aquí podéis ver en este estudio como dependiendo de la cantidad de proteínas ingeridas se perdían distintos porcentajes de grasa. Para este estudio, los sujetos no realizaban más que ejercicio suave, con una buena rutina de fuerza la pérdida de masa magra puede ser menor.

Como veis, tanto si queréis engordar, como si realizáis deporte habitualmente, como si queréis adelgazar, como si tenéis un cuerpo atlético  y queréis mantenerlo como tal, vale la pena que toméis algo más de proteína de la acostumbrada. 

Aún así, creo que vale la pena destacar además de estos casos, otros dos que sí que me parecen especiales a destacar:

- Niños y adolescentes: Cuando aún tenemos la oportunidad de crecer a lo alto y no a lo ancho, también se recomienda comer más proteínas de lo normal. Según cierto estudio sería entre 1.3 y 1.6g/kg, dependiendo del peso del niño, aunque las recomendaciones oficiales son algo más bajas (por ahora) pero más altas que para adultos. Aún así, los requerimientos varían con la edad y recomiendo a quienes estéis interesados que investiguéis un poco más al respecto.

- Adultos mayores de 50 años: Cuando envejecemos, nuestras hormonas ya no son lo que eran, y no en vano son las hormonas las que dicen a nuestro cuerpo si hay que echar mano de las grasas o de los músculos cuando la energía disminuye. Es por eso que al envejecer notamos que perdemos fuerza. Para evitarlo y prevenir posibles deficiencias motoras, es aconsejable tomar también más proteínas de las recomendadas además de hacer ejercicios donde entrenemos la fuerza para que nuestro cuerpo no deje de pensar que necesitamos los músculos. En este caso,  la toma estaría recomendada entre 1 y 1.3g/kg (fuente). Aunque vale la pena aclarar que no existe aún un consenso al respecto en España, aunque en otros países como Francia sí, de 1g/kg.

- Sois vegetarianos: En el caso de los vegetarianos, como el valor biológico y la absorción de las proteínas vegetales son menores, se recomienda una ingesta en individuos sedentarios de 1g/kg de proteína (estudio). Por supuesto, el resto de recomendaciones por cada caso aumentarían coherentemente.

¿Existen máximos en la cantidad de proteína que se puede ingerir? Quizá hayáis oído en algunos lugares que tomar muchas proteínas puede acabar dañándoos los riñones, desarrollar cáncer, hipertensión, desgaste óseo... Nada de ello tiene ninguna base científica, aunque es un tema polémico. La asociación española SEEDO (informe) se contradice un poco mencionando posibles daños a largo plazo pero no menciona ningún estudio científico, nadie se libra de los prejuicios, en cambio menciona en otro apartado fuentes bibliográficas que indican que un mayor consumo de proteínas podría tener incluso un efecto protector (informe). Desde luego, otras asociaciones como la ESFA (informe) coinciden en que tomar dos o tres veces la ración diaria recomendada de proteína no tendría ningún efecto dañino, ni de hecho existe ningún límite máximo impuesto por ningún criterio científico. Aún así, no es recomendable alimentarse básicamente de proteínas porque sí que hay que cumplir los mínimos requeridos en grasas, de lo que ya hablaré oro día.

Leer más

Pedir una Coca-Cola light en el McDonald’s no es una tontería

El título lo dice todo y la imagen también. Es una de las comidillas de internet... ¿Para qué pedirte una coca-cola light si comes de pizza? Supongamos que no somos unos bestias que pedimos una pizza tamaño mesa de arquitecto. ¿Tiene sentido pedirse la bebida sin azúcar? La respuesta es que por supuesto que sí, ya enseñé en otro hilo cuánta azúcar tiene medio litro de coca-cola, pero tiene mucho. Muchísimo. Medio litro de coca-cola tiene el equivalente a 15 terrones de azúcar, y si le preguntarais a cualquier persona si además de tomarse una hamburguesa en el McDonald’s se tomaría medio litro de agua con todo ese azúcar te dirían que no, que ni de coña. ¿Cómo se nos ocurriría esa locura? Eso tiene que ser malísimo, acabaríamos diabéticos, sin lugar a dudas - nos responderían, y no sin razón.

Creo que el problema es que la gente no es consciente del contenido de lo que come. Todo el mundo ha tomado refrescos, toda la vida, eso no tiene por qué ser malo. Incluso hay quien los toma cada día y no tiene ningún problema de salud. En Estados Unidos la media de consumo de bebidas azucaradas (refrescos o zumos con azúcares añadidos) entre la gente obesa es de más de un litro diario. Los refrescos nos limpian de sabores fuertes la lengua, con lo que nos permiten comer mucho más, pero también tienen una gran cantidad de calorías vacías que no nos nutren y además tienen un índice glucémico altísimo. El azúcar de las bebidas entra muy rápido en la sangre en forma de glucosa y como nuestro cuerpo no necesita tanto glucógeno (que es el modo en que almacenamos la glucosa para su uso rápido) lo almacena en forma de grasa. Eso por no olvidar que el azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa, y cuando la segunda la tomamos en muy grandes cantidades, aunque no nos aumenta la glucosa en sangre, sí que puede acabar provocando resistencia a la insulina debido al proceso de metabolización.

Por otro lado, al entrar tanto azúcar en la sangre, consumiendo tanta carga glucémica, nuestra insulina aumenta de golpe impidiendo que durante horas quememos grasa hasta que la insulina se nos estabilice, es decir, la hamburguesa nos engordará más con una coca-cola con azúcar. Hay gente cuyo páncreas es mucho más efectivo que el de otros, y por eso un aumento rápido de la insulina no le afecta a la hora de engordar y coger grasa porque enseguida se estabilizan sus niveles de insulina y glucagón (su enzima opuesta); pero eso no significa que, a medida que crezcamos, no acabemos desarrollando síntomas del síndrome metabólico, que es lo que realmente aumenta el riesgo cardíaco.

Leer más

Cómo llevar la dieta durante las fiestas

Muchos de nosotros, incluso quienes tratamos de cuidarnos de no coger peso, engordamos ya no sólo durante las fechas navideñas, sino durante todo el mes de diciembre. Tenemos cena de empresa, cena con unos amigos, cena con otros, mariscada con los familiares más jóvenes, cena con familiares que van a salir fuera durante las fechas señaladas y quieren tener la oportunidad de comer turrón en familia... Vamos, es toda una maratón de fondo de comer hasta la indigestión y toda una mina de oro para los supermercados, restaurantes y vendedores de sal de frutas y antiácidos.

Yo soy, o era (espero), de los que normalmente cogen algún kilillo durante las fiestas. Para afrontarlo me he propuesto algunos pequeños trucos:

1. Por comer de más el día de Navidad no va a pasar nada. Pero fuera de los días señalados, no voy a darme caprichos. 
2. Comeré cuando tenga hambre. Si me despierto el 25 tras haber cenado copiosamente en nochebuena sin hambre, no me esforzaré en comer si el cuerpo no me lo pide.
3. Durante las fechas señaladas, limitaré los hidratos mientras sea posible. Por ejemplo, si hay carne al horno, no hay por qué comer un acompañamiento gigante de patatas. Lo mismo si hay pan y embutido como entrante.
4. Escucharé mi cuerpo. Si sé que mi cuerpo tolera correctamente cierta cantidad de comida, no voy a ponerme en plan glotón. No es necesario ni de hecho se disfruta más la comida en tan grandes cantidades.
5. Beberé agua, evitaré por supuesto el vino y las bebidas azucaradas, pero ya comenté en otra entrada que las bebidas, incluso las light, provocan el efecto de ”reinicio” de los sabores, de modo que somos capaces de comer más de aquellos alimentos de sabor fuerte.

¡Se aceptan sugerencias!

Leer más

¿Por qué comemos lo que no debemos?

Fuente imagen: Flickr Justin Lee

No vale la pena leer y aprender sobre nutrición si luego no utilizamos el conocimiento adquirido, de la misma manera que tampoco vale la pena leer sobre las grandezas de la alta gastronomía europea si luego vamos a limitarnos a comer en el McDonald’s.  Yo soy de la opinión de que hasta cierto punto, una pequeña canita al aire en nuestra alimentación no nos hace mal (está muy extendido el uso de la cheatmeal o comida trampa) y en el peor de los casos el perjuicio quedará diluido si llevamos siempre buenos hábitos, pero no es lo mismo una comida de mayor cantidad calórica pero planificada en nuestra dieta que un atracón que no sólo nos puede frenar en nuestros avances sino mellar en nuestra frágil voluntad y autoestima.

Informarse sobre nutrición es importante, porque a veces no estamos del todo bien informados (como que el plan "special k” es para nuestra dieta) o recibimos mensajes parciales (como que lo que engordan son las calorías ingeridas respecto a las que gastamos), pero no lo es todo si luego no aprendemos a aplicarlo. Una frase que mi abuela a sus 90 años y un nivel de salud que ya les gustaría a otros abuelitos más jóvenes es: ”no tendría que comer de esto pero...”. Y no es sólo mi abuela quien dice o piensa algo semejante. Muchos a menudo comemos algo que sabemos que no debemos, que no va a ser bueno para nuestra dieta.

¿Por qué comemos lo que no debemos? ¿Por qué decidimos enviar al traste la dieta y darnos un atracón? Las respuestas pueden ser variadas, yo por ejemplo como cuando ando muy estresado y no quiero tener que preocuparme además de todo por lo que estoy comiendo, o también me cuesta controlarme cuando estoy divirtiéndome y siento que hacer dieta me corta el rollo de la diversión. Pero cada uno tiene sus razones. Para mí éste sería el nuevo gran hito a alcanzar, considero que más o menos sé qué puedo comer y considero que voy haciéndolo buena parte del tiempo, y sólo es cuestión de conseguir ese extra de mentalización que me ayude a que salga naturalmente de mí y así una vez esté asumido en mí mismo no sentiré que cuidarme la alimentación resulte un sacrificio mental y así no me dará por ir a comprar un kebab cuando estoy cansado y estresado después de un día de trabajo duro.

Para todos los demás que tengáis problemas de peso y no sepáis controlaros, quizá os iría bien escribir para vosotros mismos (o en los comentarios, si queréis) por qué coméis lo que sabéis que no debéis. Es más, es un ejercicio interesante a realizar no sólo a modo genérico, sino cada vez que os deis un atracón que no deberíais (si coméis más de la cuenta en esta próxima Nochebuena, podéis perdonaros a vosotros mismos :D). De hecho, no sería una mala idea llevar un pequeño diario de atracones donde os apuntéis vuestros atracones, en qué han consistido y por qué lo habéis hecho, a título informativo y sin juzgaros a vosotros mismos, es la mejor forma de ser sinceros con nosotros mismos. La mente es tan importante o más que el conocimiento, y estar mentalizados es mucho más efectivo que la omnipresente voluntad.

Leer más

Mitos de las dietas (III)

7. "El desayuno es la comida más importante del día": Hay que empezar el día con energía, es una de las cosas que siempre nos han dicho. Yo os recomiendo en general que desayunéis, pero de ahí a que sea la comida más importante del día, ese es otro tema. De hecho, si nos ponemos estrictos, aunque a la primera comida la llamemos el desayuno, el cuerpo es capaz de aguantar perfectamente 16 horas sin comer. Si tenemos hambre no es porque nuestro cuerpo necesite la energía, sino porque nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir comida a cierta hora y se prepara previamente a la ingesta. Ahora bien, si sois de los que no tenéis hambre de recién despiertos y preferís aguantar con un café, no tiene nada de malo siempre que eso luego no os genere ansiedad y arraséis y escojáis alimentos poco saludables y calóricamente densos.

8. "Hay que cenar ligero y bajo en hidratos": Existe la creencia muy extendida de que como por la noche vamos a dormir, nuestro cuerpo no necesita apenas comida. Yo estuve un época en que me lo creía y el único resultado fue el insomnio debido al hambre que me daba. La realidad es que los estudios de intervención demuestran que cenar ligero o limitar los hidratos a antes de las cinco de la tarde o cosas semejantes, no tiene ninguna verdadera influencia a la hora de perder peso. Por otro lado, el hecho de que la mayoría nos pesemos en ayunas por la mañana ha ayudado a que la gente se lo haya creído, porque si cenamos ligero pesaremos menos y si cenamos sin hidratos retendremos menos líquido, por lo que el número en la báscula será menor. Pero eso no significa que perdamos más grasa siguiendo ese mantra.

9. "La fruta engorda/Se puede comer tanta fruta como se quiera": La pugna entre los que siguen las dietas muy bajas en hidratos y los que siguen la dieta mediterránea han creado dos mitos contrapuestos. La fruta no engorda (de hecho ya dije el otro día que los alimentos no nos engordan si no la dieta que llevemos), a menos que la comamos en exceso. La fruta es dulce de sabor, debido a su contenido en fructosa y glucosa, por lo que por supuesto no podemos dedicarnos a comer fruta hasta reventar en cada una de nuestras comidas, pero eso no quiere decir que haya que eliminarla, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que nos aporta. Dos o tres piezas de fruta estando a dieta nos nos perjudicaría y nos aportaría una cantidad ajustada de azúcar y una carga glucémica baja, lo cual es más importante que un índice glucémico bajo.

Leer más

¿Cómo de fiable es la fórmula de la US Navy para medir la grasa corporal?

Hace ya algún tiempo, escribí en el blog acerca de un sencillo método relativamente para medir vuestra grasa corporal, utilizan las medidas de vuestros contornos: cintura, cuello y, en el caso de las mujeres, las caderas. Si bien es cierto que es una fórmula excelente para controlar cuánto adelgazáis y tener una idea aproximada de cuánto tenéis que perder, veo que hay quien se la toma muy al pie de la letra, o a gente que simplemente dice que ”esa fórmula es una mierda, me da un resultado imposible, no puede estar bien”. Supongamos en primer lugar que os hacéis las medidas correctamente (entra en este enlace para saber cómo medirse los contornos correctamente para medirse la grasa corporal)

La fórmula para calcular el %MG según nuestros contornos, no deja de ser una fórmula ajustada a los datos de composición corporal real de modo que dé el menor error posible. ¿Qué quiere eso decir? Pues que los científicos militares cogieron los datos de un grupo de gente y, con la hipótesis de que podrían medirlo con alguna fórmula utilizando sus medidas, les midieron por densitometría (les pesaron en una bañera con agua, básicamente) su grasa corporal y buscaron la fórmula que predijera con menor incertidumbre.

Si ponemos la predicción en el eje vertical y la variable medida en el eje horizontal, obtenemos para los hombres la siguiente gráfica:

Fuente: Military body fat standards and equations applied to middle aged women. Bathalon, Hughes, et al.

¿Podemos entonces fiarnos? Sí y no, esta gráfica muestra que la fórmula tiende a predecir para gente con menos de un 30%MG una composición grasa mayor de lo que es realmente, mientras que en el otro lado de los casos con mayor obesidad la fórmula tiende a dar una predicción inferior.  Los datos muestran que para un 5% de personas, el error puede ser mayor al 5%MG, también por tanto para un 32% de gente el error será de 2.5%MG. Es un error semejante, o incluso mejor, al de las máquinas de bioimpedancia de precio asequible que se pueden encontrar por internet.

¿Es un error aceptable? Sirve para hacerse una idea, y ya está, es una fórmula con una capacidad de predicción semejante al IMC, y es más precisa sobre todo para grandes poblaciones de gente, de hecho os recomiendo que miréis ambos, y al espejo, y así juzguéis, y en conjunto puede ser útil medirse la masa grasa así. Creo que a la fórmula le ha faltado una mayor parametrización, al menos la edad me parece que habría sido importante (la fórmula de hecho funciona especialmente mal con mujeres de cierta edad), o al menos el perímetro de nuestra muñeca, que es una buena forma de estimar si sois de constitución ancha o pequeña. 

Leer más

Por qué a veces ”comer menos y hacer más ejercicio” no funciona

Si tus comidas se parecen a ésta, lo más probable sea que a pesar de llevar una dieta hipocalórica estés pasando hambre. Fuente: Flickr (que por cierto, si os fijáis en el fotógrafo, no es un hombre que esté especialmente delgado).

Para perder peso ”hay que comer de todo pero en menores cantidades y hacer más ejercicio”, es la creencia popular,  y a menudo lo recetado por médicos e incluso algunos nutricionistas. Por tanto, siguiendo esta lógica, quien está gordo es simplemente por su culpa, porque come más y porque no se mueve lo suficiente. Todo esto viene de algo bastante lógico: Si acumulamos grasa es porque hemos comido más de lo que necesitamos gastar, es decir que llevamos una dieta hipercalórica, y para perder grasa tenemos que gastar más energía de la que consumimos, es decir que tenemos que llevar una dieta hipocalórica. Esto no es ninguna mentira, una caloría es una unidad de medida de energía, y efectivamente si engordamos es porque comemos más de lo que gastamos.

Pero aquí el problema es obviar que la parte fácil de hacer una dieta es comer menos, es algo que requiere tesón. Lo más difícil de hacer la dieta es controlar cuánta energía gasta nuestro cuerpo. Y no, en esta ocasión no voy a hablar de los beneficios del ejercicio, porque haciendo ejercicio no se gasta tanto y el cuerpo también se acostumbra, sino del gasto básico que realiza nuestro cuerpo para realizar las actividades de la vida diaria. Cuando a nuestro cuerpo le falta energía, nos sentimos cansados, tendemos a encorvarnos, a arrastrar los pies, somos más sensibles al frío, estamos más callados y nos sentimos más deprimidos; son todo efectos llevados por las hormonas que controlan nuestro humor, nuestro rendimiento energético y nuestra hambre. Todo eso son signos inequívocos de que nuestro cuerpo está tratando de ahorrar toda la energía posible, es algo similar al modo de ahorro de energía que tienen los aparatos electrónicos cuando detectan que la batería está baja.

Es por eso que hay gente a la que hacer dieta parece que no le vaya bien. Una persona con un gasto energético diario de 2500kcal va a perder peso en cuanto empiece a restringir su consumo calórico, por eso si se pone a una dieta de 1500kcal debería perder alrededor de 1kg semanal. Pero eso no siempre funciona, porque en cuanto esa persona lleve un par de semanas a dieta, su gasto calórico disminuirá, su cuerpo ralentiza el metabolismo para compensar la reducción del consumo calórico y puede acabar llevando una dieta de 1000kcal y apenas perder nada de peso mientras su cuerpo le pide más y más comida. Pero no sólo eso, sino que además la restricción calórica llevará a un leve estado depresivo que hará que aumente la ansiedad por la comida, y cuando esa persona ceda a la dieta (normalmente algo con fuerte carga glucémica) recibirá un subidón hormonal que hará que se encuentre de mejor humor. ¿Por qué creéis que mucha gente con sobrepeso se siente más feliz con los kilos de más que estando a dieta? Si tanta gente elige sentirse infeliz a pesar de tener un sobrepeso considerable, es por algo.

El problema aquí radica cuando hay gente cuyo metabolismo es más agradecido para las dietas, no sufre esa depresión, pierde el peso más rápidamente y con autosuficiencia mira a los demás gordos porq no saber hacer dieta con su misma efectividad, con la creencia de que es porque los demás no tienen la voluntad necesaria. Hay que ser conscientes de que no todo el mundo responde igualmente a las dietas y sobre todo que no se pueden dar este tipo de consejos a la ligera porque siendo la obesidad un fenómeno tan complejo, no todo va a funcionar para todo el mundo. Pero, y ahí que conste, la dificultad para perder peso no ha de verse como un impedimento, sino como un reto para descubrir cómo podemos adelgazar sin que nuestra metabolismo se ralentice y haga que nuestra dieta fracase.

Leer más

¿Qué son los termogénicos?

Todos hemos oído hablar de las pastillas adelgazantes o del café ''acelerador del metabolismo'' o de las virtudes del té verde en las dietas. ¿Hay alguna verdad en todo ello?

En primer lugar, la termogénesis es algo común en todos los animales de sangre caliente, es aquello que hace que los hombres (y mamíferos en general) tengamos una temperatura de aproximadamente 37°C. Es decir, la termogénesis es el proceso de generación de calor a través del metabolismo de los alimentos. Los mamíferos tenemos el tejido adiposo pardo (o marrón) que está especializado en la producción de calor, que se encuentra sobre todo presente en los de mas corta edad (por eso los bebés están calentitos :) ), aunque también existe en adultos.

Entonces, los alimentos termogénicos son aquéllos que incrementan la actividad metabólica aumentando la temperatura corporal. Es decir, si nuestra temperatura corporal normalmente es de 36.5°C , tomando un alimento termogénico aumentaremos nuestra temperatura basal (y por tanto también nuestro metabolismo basal) alguna décima de grado. De hecho, una forma de acelerar el metabolismo es teniendo fiebre, al aumentar nuestra temperatura, también gastamos más calorías (un 7% por cada grado). También nuestro cuerpo aumentará la temperatura cuando hacemos un ejercicio intenso, ya hablé del efecto de sobre-consunción de oxígeno en el post-ejercicio (EPOC), y también aumentará como medida adaptativa a largo plazo si pasamos intervalos regulares de frío, aumentando el tejido de grasa parda.

Pero un aumento del metabolismo tiene sus contraindicaciones. Un aumento del metabolismo basal significa que también consumiremos una mayor cantidad de oxígeno, con lo que aumentarán las pulsaciones cardíacas, algo peligroso para gente con problemas cardiovasculares. También puede llegar a afectar a nuestro sueño... ¡Por supuesto la cafeína es un termogénico! Es decir, prácticamente todos los problemas que podáis encontrar a un exagerado consumo de café, lo encontraréis con la toma de pastillas termogénicas: aumento de presión sanguínea, insomnio, tolerancia al compuesto termogénico a largo plazo, dependencia... Otros termogénicos naturales, además del café, son el té (el té verde además es diurético, pero eso es otro tema), el ginseng, la nicotina, los alimentos picantes, las bebidas calientes en general... y todo lo que os dé calor o energía al comerlo será termogénico, a grandes rasgos.

Yo no soy un fan del consumo de termogénicos. Me gusta el café y lo tomo, pero no porque adelgace. Por ejemplo, tomar café antes de ir al gimnasio en verano me parece una locura, se gastarán más calorías, pero con la calor será imposible que estemos a pleno rendimiento. La toma de pastillas puede ayudar a adelgazar, pero no hará milagros (el aumento del metabolismo será entre el 5% y el 10%, eso son entre 150-200kcal diarias), creará dependencia y al dejar de tomarlas podrías volver a recuperar peso. La nicotina también es otro termogénico, por eso los fumadores suelen estar más delgados, y recordad que no es tan raro que al dejarlo el exfumador coja algunos kilos. 

Creo que siempre es mejor que tratéis de adelgazar por vosotros mismos, llevar una vida sana implica no acelerar artificialmente vuestro metabolismo, y por supuesto no obsesionarse con el tema. Esa es la clave de un adelgazamiento duradero, y no la toma de pastillas que harán mella en nuestra salud y en nuestro bolsillo.

Leer más

Ejercicios de relajación para adelgazar

Si hay algún enemigo externo para la dieta es el estrés. La ansiedad continua provoca que comamos más, tengamos ataques en que arrasemos con toda la nevera hasta provocarnos ser capaces de estar empachados (y aún así querer seguir comiendo), y no sólo eso, si no que nuestro cuerpo tiene una relación fisiológica contra el estrés segregando la hormona cortisol, que provoca que almacenemos más grasa afectando a nuestra respuesta insulínica, aumente nuestra tensión arterial y por tanto aumente también nuestro riesgo cardíaco.

Es decir, que cuando estamos estresados no sólo vamos a querer comer más, sino que aquello que comamos va a engordarnos más.  ¿A quién no le ha pasado que en época de exámenes ha comido más de la cuenta? 

Por eso, el estrés o la ansiedad continua no son algo que simplemente podamos decir que son controlables. Nadie debería vivir en un estado continuo de nervios y es algo en lo que deberíamos ponerle algo de esfuerzo. ¿Estás estresado? Pues te propongo tres consejos muy básicos:

- Aprende a estar organizado. Organízate el tiempo, ten en cuenta todas las tareas que tengas que hacer, y trata de ceñirte a él pero siempre con cierta flexibilidad. En el fondo es un ”no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”. Lo importante es que cuando te decidas a hacer algo, lo hagas al 100%.

- Haz deporte. Entre otras miles virtudes que ya he mencionado, hacer deporte ayuda a que controles tus niveles hormonales. Estarás mas relajado, más despierto y rendirás mejor para hacer lo que quieras hacer, una vez te acostumbres al cansancio. Eso sí, has de organizarte para poder hacer algo de deporte, en el peor de los casos puedes hacer ejercicio en casa como expliqué :).

- Tómatelo con calma. Quien mucho abrarca poco aprieta, quizá deberías guardarte un ratito al día para simplemente sentarte y desconectar sentado en un banquito de un parque a leer un periódico. ¿Has pensado en la meditación? Utiliza una sala con poca luz, enciende una vela y mírala fijamente mientras tratas de simplemente dejar pasar los pensamientos, sin enfocarte en ninguno ni dar rienda suelta a ninguna cadena de pensamientos.

Leer más

La importancia de la grasa en las dietas

Fuente: Flickr Artizone

Una de las primeras decisiones que toma la gente cuando decide ponerse a dieta, es limitar el consumo de grasas. ”Me compraré leche desnatada, total una vez le echas el café no se nota la diferencia, y es más sana”. Parece lógico pensar que si comes grasa, al digerirla va a convertirse en grasa en nuestro cuerpo. ¿La nata y el tocino? Se van directamente a nuestras chichas, se dice. El hecho, y el problema, es que los ideales de una comida sana hayan ido convirtiéndose con el tiempo en aquellos semejantes a los de las personas vegetarianas. 

Ciertamente, las grasas son los alimentos más hipercalóricos. Un gramo de grasa corresponde a 9kcal de comida, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen tan sólo 4kcal/g. Limitar entonces el consumo de grasa puede parecer una elección inteligente. Pero es que ocurre una cosa, y es que nuestro cuerpo necesita la grasa para vivir, y si no consume grasa, la sintetiza él mismo a partir de la glucosa (éste es un proceso mediado por la insulina). El problema es que son precisamente las grasas que nuestro cuerpo sintetiza que nos suelen ser más nocivas, no es casualidad que quienes tienen problemas de diabetes tipo II también suelan tener problemas de colesterol. De hecho, los estudios más modernos e independientes están demostrando que de hecho tomar grasas no aumenta el riesgo cardiovascular, al igual que comer colesterol no aumenta el colesterol (¿recordáis cuando comenté que no pasa nada por comer más de 10 huevos semanales?).

Pero a la hora de hacer dieta, podríamos pensar que igualmente no sería tan grave reducir la ingesta de grasa hasta un mínimo, ya que son hipercalóricas y entonces sería más fácil acabar con un balance energético inferior. Pero no todo es tan sencillo como parece, así que permitidme deciros por qué podría ser una mala idea tomar pocas grasas en vuestra dieta si queréis hacer dieta:

• Si queréis adelgazar de grasa y no de músculo, tenéis que comer grasa (y proteína). Si miráis la estructura de las células, veréis que todas las membranas están formadas por fosfolípidos. He repetido hasta la saciedad que cuando tratáis de adelgazar vuestros músculos también sufren degradación, y para repararlos necesitáis las grasas. 
• Aumentando vuestro consumo de grasa en la dieta, pasaréis menos hambre. La grasas estabilizan los niveles hormonales, por lo que pasaréis menos hambre. Comed un plato generoso de espaguetis vegetarianos (sin nada de carne), y aunque hayáis consumido 800kcal tendréis hambre a las dos o tres horas. Comed en cambio un plato con dos huevos (150kcal), un poco de lomo de cerdo (200kcal) y una ensalada con queso de cabra (175kcal/100g) y una cucharada de aceite (125kcal), un total de 650kcal, y podréis aguantar fácilmente toda la tarde sin comer nada más hasta la hora de cenar... e incluso por el mismo precio podríais comeros un yogur griego (150kcal) a media tarde por el puro placer de hacerlo y ya llegar a la noche sin tener nada de hambre. 
• La mayoría de vitaminas son liposolubles. ¿De qué sirve tomar complejos vitamínicos o fruta a primera hora de la mañana si luego no tienen su vehículo de transporte? Es como comprarse sillas de monta porque dicen que es más cómodo cabalgar, pero no poder usarla porque no tienes un caballo.
• Las hormonas sexuales también están formadas de grasa. La testosterona o los estrógenos tienen base lipídica. La testosterona es necesaria si queréis estimular la creación o el mantenimiento de músculo, así que de nuevo, si tomáis pocas grasas tendréis la testosterona baja y además de notar menos deseo sexual, también disminuiréis vuestra masa muscular. Fijaos en que los hombres al hacerse mayores pierden masa muscular debido a eso mismo, ya que los niveles de testosterona disminuyen con la edad. Los estrógenos, además de ser importantes para las mujeres por cuestiones sexuales, también son necesarios para que la repartición de grasa sea más femenina :). 
• La comida está más buena. ¿Habéis probado de hacer una tortilla sólo con clara de huevo? ¿Qué os parece el sabor de un yogur desnatado en comparación a uno normal? ¿No os cuesta comer pechuga de pollo día sí y día también? Además, la mayoría de comidas bajas en grasas están hechas puramente de hidratos (cuyo exceso enloquece nuestros niveles hormonales, algo poco recomendable para nuestra salud y para nuestra línea), principalmente azúcar para compensar la falta de sabor. 

La mayor pega que tiene la comida hecha con grasa animal, es que sobre todo en las granjas de ”engorde” hay peligro de que hayan sido alimentadas con antibióticos y con hormonas. Este problema se ve reflejado principalmente con la leche, así que si tomáis leche entera, tomadla de cultivo biológico. La diferencia de precio no es tan grande, sobre todo si lo sopesamos con los beneficios para vuestra salud. La carne de agricultura biológica también valdría la pena, pero no sería tan necesaria, a menos que seáis fans del bacon.

Leer más

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (III): Fuerza

Esta es la parte que probablemente más os debería interesar porque hacer ejercicios de fuerza, significa mantener el músculo mientras adelgazáis y por tanto mantener el metabolismo bien acelerado, ¡es decir que evitaréis los estancamientos en vuestra dieta! Estos ejercicios podéis hacerlos 3 o 4 veces por semana, y no necesariamente todos ellos, pero sí que tenéis que respetar un poco los descansos y dejar que vuestros músculos se sanen antes de seguir ejercitándolos (eso sería esperar entre 48 y 72h una vez habéis hecho ejercicio). Por eso a veces se recomienda que entrenéis los músculos por grupos y así por ejemplo, mientras vuestros músculos del torso reposan, podéis entrenar las piernas. Es por ello que es conveniente que conozcáis los grupos musculares principales, a saber: Torso, abdomen, brazos, piernas y espalda. 

Empezaremos por el más clásico, el entrenamiento en casa del torso y tríceps. En este caso lo recomendado son las flexiones (también llamadas lagartijas), es cierto que si estáis en un bajo estado de forma no es recomendable hacerlas porque forzaréis la espalda, porque tenéis que mantener el abdomen tenso como para no doblar la columna. En tal caso, lo que yo recomiendo es que hagáis las flexiones de rodillas. De hecho lo ideal es combinarlas y así trabajáis el pectoral desde distintos ángulos. También podéis probar la versión más compleja: flexión hindú, semejante a la flexión pero levantando el trasero para así hacer también hombros.

El siguiente gran grupo que deberíais entrenar es la espalda y bíceps, pero es quizá el más complicado de entrenar en casa. Aún así, tenéis que hacer el esfuerzo, podríais lesionaros en el hombro si entrenarais pecho pero no espalda. El ejercicio ideal para hacer espalda en casa son las dominadas, es decir, levantar vuestro propio peso agarrándoos a una barra horizontal (venden barras de dominadas para colocar en la puerta en cualquier tienda de deporte) como hacen los militares. Pero para qué negarlo, las dominadas no son fáciles sobre todo cuando tenemos algo de sobrepeso. En ese caso lo que podéis probar es la dominada horizontal, o simplemente podéis probar de hacer la dominada apoyando los pies y tratando de levantar con tanta fuerza en vuestro tren superior como sea posible. Si todo eso os parece muy complicado, aún podéis hacer ”supermans”, tratando de mantener la posición de la imagen del enlace tanto tiempo como sea posible tres o cuatro veces, pero entrenaréis únicamente la espalda baja así que os recomiendo encarecidamente que tratéis de entrenar también la parte más alta.

Siendo estrictos, cada vez que hicierais flexiones también estaríais haciendo abdomen, pero como es posible que no seáis capaces de hacer las flexiones desde los pies correctamente (a mí me cuesta) os recomiendo que fortalezcáis vuestro abdomen, además que estéticamente nos gusta a todos la idea de tener un abdomen bien tonificado. El ejercicio ideal y con el que tendréis menos posibilidad de lesión no es la clásica contracción abdominal (abdominales de toda la vida, o ”crunches”) sino que yo os recomiendo hacer planchas, como en la imagen superior. Igual que con los supermans, se trata de aguantar la postura tanto tiempo como seáis capaces, o 30 segundos si lo preferís, y repetirlo cuatro veces. Igual que con las flexiones, si os cuesta mucho aguantar, podéis probar también de hacerlo apoyando las rodillas, pero haced el esfuerzo porque así también trabajáis los abdominales inferiores. Otra opción, es que os compréis una rueda para hacer abdominales (la ab wheel que anunciaban en la teletienda hace años), que casualmente sí que resulta bastante efectiva y a mí por ejemplo me costó tan sólo 12€.

Y ya para terminar quedan las piernas, que os recomiendo que entrenéis por mucha pereza que os dé. Las agujetas en las piernas son más molestas que en ninguna otra parte del cuerpo, pero aún así vale la pena entrenarlas para ganar agilidad y potencia, además de no acabar pareciéndose a Johnny Bravo con sus patitas de pollo. El ejercicio por excelencia son las sentadillas, que para hacerlas bien lo ideal es hacerlas hasta abajo para no tener lesiones a la larga. Si sois incapaces de hacer ni siquiera una sentadilla, quizá entonces lo que os valdría la pena sería bajar primero un poco de peso para ser capaces de levantarlo, o si es necesario empezar haciéndolos no desde abajo sino hasta la altura de vuestras rodillas, pero recordando que es sólo algo temporal. Algo un poco más avanzado es la sentadilla lateral, que trabaja mejor los glúteos.

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Leer más

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (II): Flexibilidad

La flexibilidad es normalmente la gran olvidada en gimnasios, pero yo recomiendo entrenarla prácticamente cada día. Manteniendo nuestros músculos flexibles ganamos de hecho agilidad, ya que los músculos de por ejemplo la espalda no van a frenarnos a la hora de agacharnos a recoger algo del suelo. Tener más flexibilidad implica tener más calidad de vida, y aunque no es tan importante a la hora de llevar una dieta para mantener músculo, pero si hacéis ejercicios tenéis que estirar sobre todo después para evitar lesiones.

Lo que yo recomendaría es que tratarais de estirar aunque sea un poco cinco o seis veces por semana, y que al menos una de esas veces tratéis de estirar con un poco más de ahínco para ir ganando flexibilidad poco a poco. Una sesión de estiramientos que incluya todos los grupos musculares no tiene por qué durar más de 5 o 10 minutos, y luego siempre podéis hacer hincapié en los músculos trabajados. La regla sería estirar unos 20-30 segundos seguidos en cada ocasión después de haber hecho ejercicio (y si vais a hacer cardio durante mucho rato, también estirad antes para desentumecer, pero más suavemente).

Una rutina bastante completa sería la siguiente:

Como habréis notado, no soy muy bueno realizando composiciones de imágenes, espero que aún así lo veáis bien :)

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Leer más

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (I): Cardio

Con este equipamiento básico para vuestro gimnasio, no os faltaría de nada, y de hecho la kettleell como la rueda serían totalmente opcionales. Fuente: Fitness Revolucionario

No me cansaré de repetir lo importante que es que cuando nos pongamos a dieta, también introduzcamos algunas rutinas de ejercicios para ponernos en forma, no es necesario que nos pongamos como culturistas, pero ganar un poco de masa muscular significa calidad de vida y es algo que recomiendo hacer incluso a los que seáis más mayores, porque la mayoría de limitaciones motoras relacionados con la vejez son debidos a una falta de masa muscular. Es innegable que yendo al gimnasio uno puede ponerse bien en forma, desarrollar masa muscular y tener un cuerpo envidiable. Pero no todos tenemos la opción de ir, yo desde hace unas semanas que no tengo tiempo, o simplemente no a todo el mundo le gusta levantar pesos. 

¿Es posible ponerse en forma sin tener que ir al gimnasio? La respuesta es que por supuesto que sí, sólo será necesaria quizá un poco más de disciplina para hacerse a la idea de que hay que hacer ejercicio cuando tenemos todos los entretenimientos de nuestro hogar. Un buen programa de entrenamiento debería permitirnos entrenar todos los grupos musculares, a saber: piernas, torso, abdomen, espalda y brazos, además de que deberíamos poder mejorar nuestra resistencia y nuestra flexibilidad.

No hace mucho hablé en este blog del entrenamiento HIIT, ideal para perder grasa y mantener músculo, mejorar la capacidad cardíaca, respiratoria y para ponerse en forma en general. Como sé que a muchos os puede dar apuro la idea de salir a correr por la calle, por los coches, por ser un barrio inseguro o por vergüenza, existe una opción ideal que podéis realizar en vuestra propia casa: La rutina por intervalos de Tabata, que toma su nombre del científico japonés que lo creó. Este entrenamiento dura sólo 4 minutos y consiste en 8 series de 20 segundos de muy alta intensidad, con 10 segundos de descanso entre series. Para ello podéis realizar ejercicios corporales de largo recorrido, como podrían ser sentadillas, burpees o podéis compraros una comba de saltar, con la que además mejoraréis vuestra coordinacion.

Para llevar el tiempo, os recomiendo que utilicéis una aplicación para el móvil que os ayude a llevar los tiempos con precisión. A mí personalmente me gusta ”Tabata Trainer”:

App de Android para entrenamiento HIIT de Tabata


Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Leer más

Conoce y controla tu cuerpo

Wim Hof, conocido como el hombre de hielo, es el hombre con mayor capacidad de resistencia al frío del mundo (aguanta −15C sin pestañear) (fuente: Getty)

Nuestra piel está llena de terminaciones nerviosas, nuestro cerebro ordena a nuestras glándulas segregar distintas hormonas que nos controlan desde nuestro humor hasta el hambre que tenemos... Nuestro cuerpo ha evolucionado para decirnos qué es lo que no le gusta y nosotros, obedientes por condicionamiento, tratamos de aportarle todas las comodidades que nos pide. Pero nuestro cuerpo no ha evolucionado para estar lo más sanos posibles en nuestra situación actual, sino para estar más sanos en una época de hambruna y falta de toda comodidad.

A nuestro cuerpo le gusta el azúcar, segregamos hormonas de placer al comerlo, también le gusta estar sentado y descansar, al igual que le gusta la comida tirando a salada. El azúcar es sano, al igual que descansar o incluso la sal, todo es sano en su justa medida. Pero cuando las comodidades nos sobran es difícil controlar nuestro cuerpo y decirle que el azúcar proveniente de la fruta es más que suficiente, que no es necesario estar sentados 9 horas al día (la media de la población del ”primer mundo”), ni hay que comer los 20 gramos de equivalente en sodio que muchísima gente come a base de comida rápida, precocinados o embutidos curados.

Por eso, al igual que no pasa nada por pasar un poco de hambre de vez en cuando, tampoco pasa nada por pasar un poco de frío o calor, ni tampoco pasa nada si un día os apetece salir con la bicicleta y os estáis pedaleando 6 horas (llevaos plátanos en tal caso, son ideales para evitar calambres). Llevar nuestro cuerpo al límite de vez en cuando no le hace daño, pero es importante conocer dónde está ese límite. ¿En qué punto el hambre que tengo me va a hacer daño? ¿Cómo saber el punto en que mi cuerpo me dice que estoy sobreentrenando? 

Es difícil que yo os lo diga, es una sensación que se va cogiendo a medida que he tenido entrenamientos más duros y me he notado sobrecarga muscular o he comido bastante menos de la cuenta y la sensación de hambre ha acabado manteniéndose más allá del hambre intermitente que verdadera necesidad de comida. Con cuidado, hay que ir buscando dónde están los límites de nuestro cuerpo, y de vez en cuando lo llevéis a él (¡sin pasaros!) porque, pensad, estamos diseñados para aguantar hambre, frío, sed y hacer ejercicio de un modo totalmente irregular, así dejaréis de estar limitados porque ”es necesario comer cada 2h30” o porque ”se me ha hecho tarde y no me he traído abrigo suficiente” o porque ”no puedo hacer tanto ejercicio esta semana o sobreentrenaré, así que me quedo en casa y no juego al fútbol con los amigos este domingo”. Desataos de los límites estrictos y limitaos sólo por vuestro cuerpo.

Leer más

Ejercicio para quemar grasa

De las clases de educación física y en parte también por sabiduría popular, se sabe que si lo que queremos hacer es quemar grasa, tenemos que hacer un ejercicio puramente aeróbico durante más de 20 minutos para agotar las reservas de azúcar (glucógeno, siendo más precisos) y empezar entonces a quemar grasa. Pero esta aproximación tiene un problema grave, para cuando hemos empezado a perder grasa, nuestro cuerpo, que lo que quiere es que le demos energía lo más rápido posible, ya ha quemado también músculo y este se sigue quemando a lo largo de todo el ejercicio. No voy a negar los beneficios cardíacos que tiene el hacer ejercicio de este tipo. Quienes son capaces de correr una hora entera son personas que, salvo excepciones, están en muy buena forma cardíaca. ¿Pero es lo mejor para quemar grasa?

La grasa es un combustible que, aunque muy efectivo, libera energía bastante lentamente, así que lo más efectivo es, o estar muy en forma de modo que el corazón se mantenga a un ritmo relativamente lento mientras trotamos (a ojo, deberíamos ser capaces de hablar en frases cortas) durante largo tiempo, o simplemente caminar. Caminar es lo que más grasa quema, pero claro, para quemar 500kcal caminando hay que estar mucho tiempo. Entonces, ¿qué es lo mejor para quemar grasa?

Cada vez existen más estudios que hablan de los beneficios del ejercicio a intervalos de alta intensidad, o como normalmente se le conoce por sus siglas en inglés: HIIT. El HIIT aprovecha el efecto EPOC, la sobreconsunción de oxígeno tras haber hecho ejercicio. ¿No notáis que estáis más acalorados después de haber hecho un sprint? Eso es porque vuestro metabolismo está más acelerado, de esa manera cuando hagáis vuestras actividades rutinarias donde más grasa se quema, quemaréis más porque vuestro metabolismo estará un 13% más acelerado a las 3 horas de haber ejercitado y un 4% más en las siguientes 16.. Una rutina HIIT para principiantes (3-4 veces/semana) sería por ejemplo hacer 10-15 minutos calentando en primer lugar a ritmo medio durante 1 minuto y luego intercalando intervalos de 30 segundos haciendo sprint (casi tan rápido como seamos capaces, con cuidado de no caernos) y 45s o incluso 1min al principio caminando rápido o trotando lentamente, de modo que notemos que nuestro corazón vuelve a un ritmo ligeramente acelerado pero con el que podamos respirar con normalidad.

Fuente: wikipedia

Leer más

La obsesión con las dietas

A veces cuando nos ponemos a dieta llegamos a obsesionarnos con la idea de comer sano. Para desayunar un café con dos cucharadas de avena y un puñado de almendras, o un sandwich de pavo con pan integral, para comer un poco de brócoli con pollo, aliñado con aceite y para cenar sólo el pollo, que los hidratos por la noche nos engordan (nótese la ironía).

Yo he estado estos dos meses tratando de expandir un poco mi mente. ¿Qué es lo que me diferencia a mí de los que están delgados? Mi problema es la obsesión con la comida y en su extensión a este momento, a mi obsesión con la dieta. A menudo pienso en lo que como, en el ejercicio que hago, y no en el sentido de contarme las calorías, sino en el de preocuparme constantemente: "esto engorda", "esto sólo puedo tomarlo post-entreno", "son demasiadas calorías".

He estado investigando, y voy a probar de que un máximo de 20% de lo que como semanalmente sean comidas que normalmente etiquetaríamos de no-sanas, es decir, que en mi caso me daré de manga ancha hasta 2400kcal semanales de "porquerías", lo repartiré al menos en dos días, todo lo demás tiene que ser comida sana y no procesada. Comenté hace ya tiempo que mi objetivo era llevar una vida sana, y eso incluye también una vida social sana. Estoy harto de sentirme mal y culpable cuando mis amigos me comenten de ir a cenar fuera si ya he hecho un día de trampa. Por supuesto que no es plan hincharse a tapas cada día de la semana, pero una croquetilla de vez en cuando no es malo, y por mucho que nos autoconvenzamos están buenas. Así, si un día como alguna porquería procesada, no tengo por qué culparme porque al día próximo simplemente puedo compensar siendo 100% sano. Procurando comer las proteínas y grasas necesarias, por supuesto.

En el mundo de la nutrición hay, efectivamente, muchísima gente obsesionada (existe un trastorno llamado ortorexia que los describe) que fotografía día sí día también fotos donde se ven platos con brócoli y pollo, con hashtags de #gentesana o semejantes. ¿Pero es sano no socializar con los amigos porque estamos a dieta o en definición? Lo importante es que sepamos encontrar también un compromiso entre ser sanos y todo lo demás.

Leer más