Perdidos en los detalles

La salud es una cuestión multifactorial. Implica un cuidado integral de nuestro cuerpo y nuestra mente - lo digo sin ser fan de esa dicotomía -. Incluso son factores que se relacionan entre sí. Una misma dieta afectará de un modo distinto si estamos deprimidos, felices, enamorados, enfermos, con prediabetes, con una lesión, en una época de estrés físico, mientras entrenamos para una prueba deportiva...

Y sin embargo, en la mayoría de casos, todo eso no importa. No importa porque todos estos factores que afectan a la dieta, lo hacen más allá de una base. Hace unos días Sergio Espinar puso en su instagram una imagen describiendo cómo había gente que le escribía pidiéndole por el suplemento definitivo para aguantar un esfuerzo sostenido. Pero su problema de rendimiento y cansancio no era porque les faltara tomar NoRest5000 con extracto de té verde y cúrcuma; ¡sino recordar que tenían que beber agua!

En la salud de una persona intervienen muchos factores, pero hay factores mucho más relevantes que otros. Está en el pensamiento científico el buscar el origen de todo, pero en problemas multifactoriales, dar detalladas basadas en factores imposibles de aislar, provoca que sobresimplifiquemos el problema para ser capaces de explicarlo con efectividad. 

Como divulgadores, muchos criticamos cómo la industria se fija tanto en los detalles para propulsar productos procesados como si fueran saludables, frankfurts con fósforo, leches vegetales con cuatro cucharadas de azúcar en su ración recomendada, productos bajos en grasa y/o colesterol... Cuando somos nosotros mismos los que por otro lado nos entretenemos a hablar de que tal o cual alimento es bueno/malo porque contiene X.

Hace ya mucho, hice una aproximación. Podríamos suponer que nuestra salud viene dada por una serie de factores que vienen multiplicados por sus constantes en una función que cuanto más baja, mejor:

F(X) = A · x + B · y + C · z + .... 

siendo cada constante dependiente de tu genética, y teniendo en cuenta que probablemente existan factores cruzados por cómo interactúan los distintos aspectos de nuestra salud entre sí (por ejemplo: en un estado inflamatorio crónico debido al estrés, podríamos desarrollar resistencia a la insulina, y por tanto el factor estrés y el factor insulina estarían entremezclados). De hecho, esta forma de interactuar de los factores de nuestra salud es lo que hace tan difícil aislarlos completamente y dar estudios científicos veraces.

Atendiendo a la evidencia, es posible que por ejemplo el consumo de gluten tenga cierta importancia. Pero en la mayoría de individuos, su importancia siempre se verá ensombrecida ante el consumo de alimentos procesados, refinados, azúcares y sedentarismo. ¿Qué importa un factor que suma 10 si todo lo demás suma 1000? El orden de magnitud es importante. Que igual antes de decidir cuáles son las mejores cepas de probiótico (o demuestras tener pocas papilas gustativas y te haces chucrut :D ) es mejor que dejes de comer lo que te afecta a la flora bacteriana y comas más fibra soluble; o que de poco le servirá  tu salud comer comida biológica (y probablemente, de poco le servirá al planeta) si se tratan de patatillas con aceite de girasol y patatas ecológicas.

En resumen: dejemos de perdernos en los detalles, recordémosle a la gente que tienen que priorizar la información que reciben. 

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Quién es responsable de la obesidad: ¿El individuo o la población?

Simón dice, en su casa come lo que le dan. Enrique dice, lo que come es responsabilidad suya. Simón sufre de esa especie de mezcla de malos hábitos y un cuerpo que no es capaz de sobrellevarlos, lo que muchos llaman síndrome metabólico. Enrique tiene esa complexión atlética que tanto gusta hoy en día, ha escogido superar sus limitaciones.

¿Qué opináis, es Simón culpable de su estado o es Enrique un caso excepcional? Pensadlo durante unos segundos, o el tiempo que os haga falta. 

Ahora, reformulémoslo. 

Simón dice, en su casa viven como pueden. Enrique dice, hay trabajo para quien lo busca. Simón sufre de esa especie de mezcla de desidia y falta de conocimientos específicos para el mundo laboral, lo que muchos llaman un parado de larga duración. Enrique tiene un buen trabajo gracias a su ahínco en sus estudios y a las becas obtenidas, ha escogido superar su limitaciones.

¿Qué opináis, es Simón culpable de su estado o es Enrique un caso excepcional? Pensadlo durante unos segundos, o el tiempo que os haga falta. 

Ahora, comparad vuestras respuestas.

¿Has respondido igual a las dos preguntas? Bien, genial. Sea cual sea tu pregunta, eres consecuente con tus pensamientos. Si no, replantéatelo. Replantéate por qué piensas diferentemente en dos casos semejantes. ¿Crees que no son preguntas dicotómicas? Muy bien, no has caído en mi falacia argumental. ¡Perdonadme el recurso dramático!

¿Simón tiene la culpa de ser incapaz de resistirse al bote extra-grande de ganchitos?

¿Has conducido alguna vez bebido? Seguro que estás harto de que te digan por la televisión hasta qué punto es peligroso conducir borracho, que te digan que una persona bebida tiene cinco veces más probabilidades de verse involucrado en un accidente, o lo que es decir, que entre un 30 y un 50% de accidentes tuvieron relación con el alcohol. A pesar de ello, es probable que alguna vez hayas conducido con alguna copa más de la cuenta o hayas ido en un coche cuyo conductor habría dado positivo en el test de alcoholemia. Y lo más probable es que aquí estés, leyéndome sin haber sufrido accidente alguno (¡espero!). 

¿Qué ocurre? Para el individuo una probabilidad 5 veces mayor no es para tanto. Unas 6000 personas han muerto o se han visto hospitalizadas debido a un accidente en vías interurbanas (fuente) en España. Lo dividimos por días del año y habitantes de nuestro país y tenemos que cada día un 0,00004% de probabilidad de tener un susto de verdad con el coche, un 0,0002% si vamos bebidos. Los números se ven mucho menores así, ¿no? Siendo estrictos, la probabilidad de sufrir un accidente es baja en ambos casos, para el individuo no parece tan peligroso conducir un día habiendo bebido. Ahora bien, si calculamos la probabilidad de sufrir un accidente durante 40 años de conducción, ya sea tú mismo o alguna persona cercana de esas 30 personas que consideraríamos de nuestro círculo cercano... Los números se hacen más reales y coincide con la experiencia de que prácticamente todos conocemos alguna persona que ha tenido algún accidente de tráfico que haya tenido que recibir hospitalización o incluso la muerte. 

A mí, como individuo, lo más probable es que coger el coche habiendo bebido tres copas de vino no me vaya a llevar al hospital, el famoso "anda, ¡no pasará nada!". Pero si aumentamos el tiempo de muestreo y el número de personas, vemos cifras que asustan bastante. Por eso es que decimos "si bebes no conduzcas".

La estadística habla de colectivos, no de individuos. Es así de simple. Hablar de obesidad o del porcentaje de paro en España nos sirve para explicar si existe o no un problema estructural. El que haya países con mayor paro o obesidad que otros, indica el funcionamiento institucional a la hora de atajar esos problemas. En el caso del paro son las políticas de estimulación de empleo, la inversión y miles de factores que no me entretendré a explicar aquí. En el caso de la obesidad son la falta de políticas de salud pública, la industria alimentaria y miles de factores que no me entretendré a explicar aquí (aunque puedes leer esta y esta otra entrada de mi blog al respecto). 

Enrique efectivamente es un caso excepcional. Es esa persona que a pesar de los problemas estructurales, ha sabido encontrar su sitio o salud. Simón realmente no tiene la culpa de comportarse como un individuo sobre la media. O mejor dicho, sobre el colectivo vamos a ver Enriques que serán los excepcionales que han superado la adversidad y muchos Simones que crean el grueso de personas. El problema de que el promedio de salud colectivo se encuentre más arriba o abajo en una escala imaginaria, es una cuestión estructural. Ni las personas con obesidad tienen un problema de voluntad ni los parados un problema de falta de pereza.

Cuando pasamos de hablar del colectivo y el ambiente obesogénico, que explica el problema de salud pública, y nos centramos en individuos concretos, la cosa cambia. Es más, debe cambiar por pura lógica estadística. La imaginería popular y el cine están llenos de casos de gente que ha sobrellevado situaciones adversas y las ha superado contra todo pronóstico, todos hemos visto algún espectáculo de moral liberal de cumplimiento del sueño americano, ese Rocky aguantando quince asaltos de combate a Apollo Creed o ese Mark Zukerberg creando Facebook durante sus años de universidad. 

Quienes divulgamos en salud tenemos que ser cuidadosos en nuestras palabras, porque no es lo mismo animar a todos a cumplir su gran sueño que acusar a los que las circunstancias no les permiten cumplirlo. Precisamente, cumplir los sueños no es fácil y es probable que en general los Simones pasen más hambre o ansiedad que los Enriques de este mundo.

Que no todos podamos ser Rocky, no implica que no podamos intentarlo, pero sí que nos exime de culpa por no alcanzarlo.

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El peligro de la divulgación es la sobresimplificación

En las charlas TED encontramos grandes joyas de la divulgación, pero siempre parten de una idea simplificada... Y por eso a veces encontramos charlas que se contradicen entre sí.

Yo estoy en esto por la divulgación y porque me gusta la ciencia. Es así de simple. Tengo formación científica, me gusta leer documentos técnicos e intentar entender lo que me dicen, y lo que no. Es divertido para mí, pero reconozco que no es una afición para  cualquiera. Mucho más alcanzable para la mayoría es leer divulgación científica, un texto mucho más mascado en el que te dan un mensaje transmitido que con suerte inceptará en tu mente y creará un complejo de pensamientos cristalizados en forma de aprendizaje.

¿Cuál es el problema? El problema está simplemente en cómo los seres humanos comprendemos y transmitimos información. Dejadme desarrollar esta idea. Si leéis "Good Calories, Bad Calories" de Gary Taubes, leeréis el moto: "Carbohydrates drives insuline drives fat", que viene a decir que los carbohidratos estimulan la insulina, que estimula la grasa. Si miráis el estudio de los 7 países del gurú por antonomasia de la lowfat, Ancel Keys, decía algo semejante: "la ingesta de grasa hace que estemos gordos". Muchos profesionales, y la industria alimentaria bien contenta, nos dicen "el problema no son las calorías, somos muy sedentarios". 

¿Qué es lo que tienen en común todas estas explicaciones? Dar una explicación aparentemente lógica a un hecho, tratarlo como postulado, extender sus consecuencias al nivel de una teoría y tratarlo bajo el estatus del paradigma. Este método de hacer ciencia ha funcionado muy bien en ciencias formales, la teoría de la relatividad especial consigue predecir que los tiempos se dilatan cuando vas a velocidades muy altas (sí, un segundo no siempre es un segundo) poniendo como postulado que la luz tiene una velocidad fija para todos los observadores o la física cuántica proviene de postular que la energía viene en forma de paquetes cuantizados. 

Es muy goloso que por simplemente comprender un postulado simple, vamos a ser capaces de extender esa asunción hasta crear un marco teórico complejo. Pero cuando tenemos sistemas con muchas variables diferentes, tanto internas como externas que interaccionan entre sí de una manera no trivial, estamos simplificando en exceso.

Qué diferencia hay entre decir: 

• El problema son las calorías. [Ristra de referencias bibliográficas pertinentes que el lector final no entenderá]
• El problema son los carbohidratos. [Ristra de referencias bibliográficas pertinentes que el lector final no entenderá]
• El problema son las grasas [Ristra de referencias bibliográficas pertinentes que el lector final no entenderá]
• El problema son los cereales [Ristra de referencias bibliográficas pertinentes que el lector final no entenderá]
• El problema es del entorno [Ristra de referencias incomprensibles para el lector final]
• El problema es enteramente psicológico [Ristra de referencias incomprensibles para el lector]
• ...

Para un observador externo, sin suficientes conocimientos para discernir, le sonará todo igual. Es más, profesionales del tema pueden tener el sesgo de confirmación por alguno de los marcos teóricos y no querrán entender más allá.

El peligro de la divulgación científica está en que estos mensajes previos que no tengan todos una gran evidencia científica, la tienen, podemos entrar en términos paracientíficos o directamente pseudocientíficos:

• El problema es una enzima prodigiosa. [Ristra de referencias incomprensibles para el lector]
• El problema es la falta de recepción de biofotones [Ristra de referencias incomprensibles para el lector]
• El problema es un desequilibrio en las energías internas [Ristra de referencias incomprensibles para el lector]
• ...

Obviamente en este segundo caso las referencias bibliográficas serán de peor calidad que en el primero. 

Dicho todo esto, sólo falta la culminación. Para el observante externo, sin mucha formación, la afirmación de que el problema es la grasa o la insulina, es equivalente al de que se trata de una enzima. Todo es equivalente entre sí a ojos externos porque el divulgador en general menosprecia la inteligencia del lector presuponiendo que no va a ser capaz de entender que se trata de un problema multifactorial. El lector de divulgación científica busca respuestas simples a fenómenos complejos porque la sensación de comprensión es mayor, pero precisamente el peligro de la divulgación se encuentra en la sobresimplificación.

Pero es que mira, si yo te digo que el problema de las enfermedades de la civilización son por un conjunto de:

• Alimentación inadecuada rica en procesados
• Falta de adaptación evolutiva en todos los individuos
• Entorno obesogénico que prima palatabilidad sobre saciabilidad
• Sedentarismo y falta de ejercicio como recreo, se hace por obligación
• Demasiadas horas de trabajo
• Estrés crónico
• Microbiota alterada
• Exposición inadecuada al sol
• ...

Y no sólo es que cada uno de estos factores afecte en su propia medida sino que afectará el modo en que afectan los demás. Es mucho más difícil de comprender un problema multifactorial, sobre todo mientras existan gurús que te digan que todo se puede explicar por una única razón. Que se trata de un postulado como en las ciencias exactas que nos enseñaban en el colegio como ejemplo de lo que es la ciencia. Por decir "puede ser por muchas cosas" puede sonar como no decir nada.

El peligro de la divulgación es que ha conseguido que la gente se piense que la ciencia es fácil, y cuando no lo es buscan alternativas que suenan más simples. Se quedan con verdades incompletas o con simples mentiras. Es nuestra responsabilidad como divulgadores y deberíamos atajarla.

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Por qué puede que no adelgacemos (sólo) comiendo sano

Yo mismo lo he dado a entender en más de una ocasión: ¿Quieres perder peso? Quítate de los procesados y los refinados, porque son calorías superfluas. Pero a la hora de la verdad, vemos que no siempre es así. A veces simplemente por comer saludablemente no adelgazamos o nos estancamos tras los primeros kilos.

Cuando empezamos a darle a nuestro cuerpo gasolina de marca nos lo agradece. Se desinflama, disminuye retención de líquidos y recupera la sensibilidad a dos hormonas clave: la insulina que nos permitirá un intercambio de nutrientes suave a través de la membrana celular y la leptina, una de las principales hormonas de la saciedad. Por supuesto que se trata de una simplificación, hay otras muchas hormonas entrando en juego, entretejidas como una telaraña tratando de alcanzar un estado promedio lo más estable posible: la homeostasis.

1. ¿De verdad comes tan bien como crees? 

Seamos sinceros con nosotros mismo. ¿Cuántos caprichos porque un día es un día te das? ¿Cuántos homenajes ultrapalatables te das semanalmente? ¿Cuántas calorías vacías tomas entre horas para paliar el hambre? A veces no nos damos cuenta de hasta qué punto comemos pseudo-alimentos que poco hacen para nuestra dieta, y que encima ni siquiera nos sacian para compensar una reducción de ingesta en el resto de comidas (ya hablé del tema en la entrada: ¿Existen alimentos que engordan?). 

Lo sé, a nadie le mola que le pongan en duda, pero a veces es necesario este examen de conciencia. No podemos pensar en hormonas, en homeostasis y en calorías si pensamos que un desayuno de frosties es saludable o si para aguantar las 3 horas entre la comida y la merienda nos metemos un paquetillo de galletas (o quizá medio, que hay que cuidarse).

Preguntarse el porqué de no adelgazar es paralelo al porqué de haber engordado.

2. Te has estancado tras perder unos cuantos kilos

A nuestro cuerpo eso de mantenerse en un estado semejante le mola, los cambios bruscos no nos sientan fisiológicamente bien y por eso el clásico de "si me quito 50kcal diarias del azucarillo, en un año, perderé 2.5kg", no funciona. Por eso, cuando en un periodo de, pongamos, medio año, perdemos un 10% de nuestro peso, es posible que nuestro cuerpo regule a la baja su gasto y envíe señales de hambre porque el estado endocrino que conoce y le guste es el del peso anterior.  

Una vez corregimos los estudios de riesgos de enfermedad por estilo de vida, si hacemos ejercicio y si comemos sano, el sobrepeso no es un factor tan importante... Aunque personalmente, no pondría la mano en el fuego. 

Cuando lleguéis a ese punto en el que tan sólo por comer saludablemente de verdad (al punto 1 me remito) no bajéis de peso, quizá lo que quede sea revisar las calorías y bajar el tamaño de las porciones. A nadie le gusta contar calorías cada día, pero hacerlo una vez por semana o por cada dos semanas no es tanto, como ya comenté hace tiempo, y puede hacernos ver si estamos haciendo las cosas bien.

3. Puede ser que estés en tumba metabólica

No es tan común como algunos  se creen, pero no es para nada raro. El pasar años y años estando a una dieta que no es dieta, que pierdes peso y lo recuperas, que comes muy bajo en grasas, dándote algún pequeño gusto como una chuchería o algún bollo. Pero siempre dentro de las calorías, más o menos... Ahora para perder tienes que bajar cada vez más las calorías, incluso por debajo de 1000kcal, aunque sabes que nadie lo recomienda, pero qué sabrán ellos, pensarás ¿Os suena de algo?

Debido a un efecto conocido como termogénesis adaptativa, al hacer una dieta de baja calidad y muy baja en calorías, disminuye el gasto en reposo hasta mínimos sorprendentes. De modo que acaba siendo imposible perder peso. No hay que olvidarse de que, aunque la energía siempre se conserva y para perder peso hay que llevar una dieta hipocalórica, el gasto calórico también es importante.

Leed sobre el tema en profundidad en esta espléndida entrada de Sergio Espinar.

4. ¿Has estado haciendo ejercicio?

Cuando perdemos peso, hay bastantes posibilidades de que junta a la pérdida de grasa haya pérdida muscular. Cuanta peor calidad tenga la dieta, más probabilidades hay, por poner un ejemplo una dieta baja en hidratos de calidad puede tener una pérdida casi nula de masa magra mientras que una de mala calidad, la típica Dieta Dukan, puede hacerte perder más del 50%. Más info en #DSPObesidad.

Hacer ejercicio de fuerza, que estimule al músculo, ayuda a mantener esa masa magra. La energía que gastamos durante el día depende estrechamente de nuestro peso. Si pensamos en nosotros como un coche, perder el peso de la grasa equivaldría a grandes rasgos a vaciar el maletero y perder peso de músculo a disminuir el tamaño de nuestro motor. Lo que nos interesa es tener un motor potente, que se mueva con energía y por tanto gaste más calorías, y el maletero vacío, sobre todo si queremos ganar una carrera o marcar el chasis. 

5. Puede ser que no estés haciendo una dieta adecuada para ti

En nutrición hay muchas guerras entre dietas. Están los que recomiendan una dieta baja en grasas, los que recomiendan una baja en hidratos, los que recomiendan una dieta sin gluten, los que recomiendan dejar la carne... hay de todo tipo. Al final lo que suele ocurrir, en general, es que a cierto tipo de persona le va bien una dieta u otra. Un caso claro es el de la sensibilidad a la insulina, en gente resistente una bajada en hidratos les lleva a una pérdida de peso y en gente sensible les resulta mejor una dieta baja en grasas, hablé sobre el tema en el ciclo de entradas sobre dietas bajas en hidratos de carbono.

Pero en verdad, hay mil razones por las que podríamos tener un peso aumentado. ¿Sufres de hipotiroidismo? ¿Diabetes tipo II? ¿Quistes ováricos? Aunque en blogs y en medios se den muchos consejos genéricos, a menudo es necesaria la personalización. Con todo, no tenemos que olvidar hasta qué punto la obesidad es algo multifactorial, simplificar las razones es imposible y siempre será posible que ni por esas podáis escaparos. Para eso está bien que busquéis un dietista-nutricionista de confianza, un ejemplo, u otro, u otro, u otro... 

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Por qué ponerse protector solar es paleo

Imaginaos que a la gente más sedentaria de España le diera de golpe el pronto de decidir hacer el camino de Santiago.

Sus pies probablemente cogerían un aspecto semejante al de la imagen siguiente:

Fuente: http://baguette.over-blog.fr/

Gente que nunca ha movido sus pies más de 5000 pasos diarios, siendo generosos, decide de golpe caminar durante 20km con un saco de dormir a cuestas. ¿Es que caminar es malo? Obviamente no, lo que ocurre es que no hemos tenido una buena adaptación.

Voy a asumir que aquí todos habéis visto Matrix. ¿Recordáis esta escena?

Cuando Neo sale de la cápsula donde se encuentra esclavizado por las máquinas, todo su cuerpo le duele. ¿Por qué?, le pregunta a Morfeo. Porque nunca antes los habías utilizado, le responde.

Con el sol, tomar el sol me refiero, pasa algo semejante. Durante el año pasamos muchas horas dentro, cuando llega la primavera, aunque apetece estar al solecito, durante las horas más brillantes es posible que estemos trabajando. Quizá en abril, en Semana Santa, hagamos una barbacoa con los amigos y ahí nos dé un poco de sol, pero lo haremos con algo de abrigo, que aún hace fresquito. 

El patrón que seguimos de exposición solar es una absoluta locura. Igual que los pies se nos hincharían tras  20km de camino diario durante semanas si somos sedentarios, no podemos pretender que la piel pálida de un oficinista pueda hacer frente al estrés que provoca la exposición directa al sol a mediodía en verano. Aunque no sea natural, aunque no hayamos evolucionado poniéndonos cremas bronceadoras, tenemos que protegernos del exceso de sol, porque no hemos dejado que nuestra piel cree sus propias defensas. Eso por no hablar de que es dudoso que si no nos preocupara tener la estética de una tez bronceada, nos fuéramos a tostar a mediodía al sol, cuando después de salir del agua podríamos resguardarnos a la sombra, con lo bien que se está. Para los lectores pro-paleodieta, ponerse protector solar no es paleo, ni estar pálido, pero acabar siendo una gamba tampoco.

Aún así, no trataría de ser muy extremo. El sol es saludable, también lo es caminar. No porque os podáis hacer daño en los pies si los usáis de un modo extremo sin entreno, no implica que tengáis que poner zapatos súper-acolchados (mucho mejor usar zapatos minimalistas, o barefoot); de la misma manera, no tenéis que poneros en invierno una crema solar de factor extremo por miedo a lo que pueda hacer el sol. En España, entre un 50 y un 70% de adultos sufren de deficiencia de Vitamina D, un tipo de vitamina que los humanos generamos en las células de nuestra piel cuando nos da el sol (también existen otras fuentes dietarias, pero el sol es la principal), es tan importante que los homo sapiens que salieron de África se adaptaron a tener una piel más clara que fuera más eficiente en su síntesis. El sol es saludable, pero en las dosis adecuadas, con las que evolucionamos a recibir durante el año, pero no lo es recibirlo a picos extremados.

Lo importante siempre es contextualizar la información. Si sois pálidos de piel, no os suele dar mucho el sol, haced caso a las recomendaciones: evitar sol a mediodía o ponerse alguna protección alta, tratad de evitar las quemaduras solares al igual que trataríais de evitar que se os hincharan los pies como pelotas. ¡Eso por no hablar de lo incómodo que es!

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Cómo comer saludable

Pulsa sobre la imagen para agrandarla (1)

¿Qué es sano? ¿Qué engorda? ¿Qué necesitamos para llevar una vida sana? Todas estas preguntas nos las hemos hecho una y otra vez quienes parece que no lo tenemos tan fácil, ya sea por los hábitos con los que hemos madurado o por genética, o quizá un poco de ambas (¿has oído hablar de la epigenética?).

Alguna vez lo he dicho, incluso en este mismo blog... De nutrición, desde el punto de vista más estricto, se sabe relativamente poco. Se pueden hacer hipótesis, podemos conocer casos de gente a la que le ha ido bien bajar carbohidratos (2), bajar grasas, eliminar cereales y/o lácteos, una clásica dieta mediterránea o incluso habrá gente a la que le irá bien simplemente por una cuestión de autosugestión. ¿Cuál es el común denominador? 

Es simple: la reducción, incluso eliminación, de los alimentos industrialmente procesados.

"Pero Carlos - podríais refutar -, que cierta marca de lácteos ha sacado un último producto que es sanísimo porque lleva una fruta traída del Amazonas que hace que los indígenas tengan salud de hierro".  Es márketing, así de simple. Las marcas de la industria alimentaria buscan formas para vender los productos de siempre con pequeñas variaciones que apenas aumentan el precio de coste, pero que multiplican absurdamente el precio final. Para más inri, este tipo de alimentos luego tendrán azúcares añadidos para potenciar su sabor. 

¿Quieres estar saludable? Come fruta y verduras, come carne y pescado frescos, si te gustan los lácteos tómate un yogur entero, si te sienta bien come cereales integrales y no te olvides de las legumbres. Pica unos frutos secos, usa aceite de oliva virgen extra para aliñar y bebe sobre todo agua, con permiso del café o el té si no eres sensible. Evita los azúcares añadidos, los procesados y modera los edulcorantes artificiales. Más información en la entrada de Lucía en su blog "Dime qué comes": "Guía para comer sano". ¿Las proporciones? Las que te pida el cuerpo, siempre primando lo más fresco y lo más denso en nutrientes, que en occidente implica basar tu alimentación en verduras y fruta; por lo demás no pasará nada por hacer una dieta vegetariana, por hacer dieta cetogénica o paleolítica, siempre que estén bien planificadas (más información en la charla de Naukas de Aitor Sánchez sobre la dieta equilibrada). Esta es, por supuesto, mi visión, mi opinión, distintos profesionales cambiarían partes del párrafo o de la infografía sobre una dieta saludable. Es normal, no hay que alarmarse, las opiniones varían mucho, lo importante siempre es la esencia.

Es cierto que para perder peso es posible que necesitéis estrategias extra, normalmente basta con hacer cambios hacia hábitos más saludables, pero no siempre funciona, porque implica una intervención dietética que no siempre será sencilla.

Hay que olvidarse tanto de los nutrientes uno a uno, porque con lo poco que se sabe, presuponer que podemos reconstruir nuestra dieta en base a compuestos químicos es ser demasiado optimistas. Como dice el gran Álex Oncina, come alimentos, no nutrientes. No digo que sea fácil, porque no lo es. La comida saludable es la que no necesita ser vendida como tal. Es la que no necesita que nos recuerden sus propiedades saludables porque sabemos que lo son, pero nos da pereza echar mano de ella cuando podemos creernos las afirmaciones de la industria de que podemos compensar una mala dieta con unos pocos superalimentos de precio absurdamente alto.

(1) La infografía es de mi creación, está licenciada bajo Creative Commons con permiso de distribución no comercial con atribución.

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Mi resumen de la dieta paleolítica

Aunque ya hace tiempo que hablé de la dieta paleolítica por primera vez, y traté de hacer mi propio resumen, creo que estuve influenciado por lo que se dice en otros blogs. Con el tiempo y horas de lectura, he ido madurando mi punto de vista, pero no he visto que lo que yo digo esté especialmente generalizado.

Definición de la dieta paleolítica, dieta paleo o paleodieta

En primer lugar, en una sola frase os digo lo que es la dieta paleolítica:

La dieta paleolítica es la que prioriza los alimentos para los que el ser humano ha evolucionado a comer porque son los que nos resultan más sanos

Si queréis mi opinión más sincera, la etiqueta "paleo" hace mucho daño. Deberíamos pensar simplemente en lo que es sano o no en el marco de la hipótesis evolutiva. Una definición tal hace que para muchos resulte ser una dieta inválida debido a que no queda 100% claro lo que se puede o no se puede comer. Pero es que de lo que algunos nos olvidamos es que mientras que la nutrición evolutiva es un hecho, nadie con formación científica seria debería negar que la nutrición tiene que ser coherente con nuestra evolución, la pregunta que quedaría al respecto sería: "¿hemos evolucionado para comer xxxxx?". 

De esta definición, o más bien postulado, se obtiene una hipótesis:

10000 años no son suficientes para que el ser humano como especie haya tenido adaptaciones genéticas que le permitan generalizar el consumo de alimentos nuevos

Atendiendo a la evidencia, existen razones para pensar que los europeos hemos sufrido diversas adaptaciones al modo neolítico de alimentarnos. Aquí es importante que tengamos en cuenta que la dieta paleolítica se trata al final de una dieta que busca ser capaz de minimizar o esquivar las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, caries, enfermedades autoinmunes... En la historia de la ciencia moderna, se culpó de las mismas a las grasas, no poco más tarde e incluso en la actualidad algunos investigadores cambiaron de idea y culparon a los carbohidratos. Pero algunos científicos avispados miraron la evidencia y se dieron cuenta de algo: la salud no entiende de macronutrientes. 

No son las grasas, no es la insulina... ¡es la inflamación!

De ahí surge una nueva hipótesis, en cierta manera paralela a todo esto:

Las enfermedades de la civilización surgen debido a la inflamación sistémica

Me costó cierto tiempo entender el concepto de inflamación. ¿Qué se inflama? Bien, en verdad se inflama todo un poco.  En algunas personas más que en otras, hay partes que indican con mayor facilidad la inflamación, como las mucosas (¿te sangran las encías? ¿sueles tener mocos?), los intestinos (¿se te hincha la barriga después de comer?) o las extremidades (¿se te hinchan sin razón las manos o las piernas?).

Hace ya un tiempo hablé del concepto de la homeostasis. Nuestro sistema endocrino, que engloba toda nuestras hormonas, trata de que el cuerpo se comporte de una manera más o menos normal, así que va regulando los niveles hormonales para que no haya cambios muy grandes (a nuestras hormonas les mola lo repetitivo). Cuando el cuerpo está inflamado, aparecen marcadores de inflamación que afectan a nuestro sistema endocrino, normalmente a los receptores hormonales y de ahí provienen problemas como el de la resistencia a la insulina o a la leptina, o el glucagón no disminuye normalmente cuando comemos hidratos. Tener siempre mucha hambre o ser incapaz de adelgazar sin bajar mucho los hidratos no es más que un síntoma de un metabolismo disrumpido. Esta inflamación sistémica que nos afecta en nuestras hormonas, acaba afectando a todo nuestro cuerpo y provocando las enfermedades crónicas de la civilización. No deberíamos pensar que es normal que todos los hombres tengan la típica barriga redonda cuando alcanzan la media edad.

¿Qué podemos comer?

Aunque sé que no está muy bien visto, permitidme que describa tres grupos de alimentos:

1. Alimentos del paleolítico. Son aquellos con los que evolucionamos, así que con bastante seguridad nos serán saludables. Alimentos: Carne, pescado, huevos, verduras de todo tipo, incluyendo raíces y tubérculos, frutas de todo tipo, frutos secos (sobre todo los de cáscara).
2. Alimentos del neolítico. Introducidos hace 10000 años. Es posible que tengamos cierto grado de adaptación, sobre todo los de origen europeo, pero es recomendable utilizar técnicas preindustriales de cocinado para ellos cuando comamos, como la pregerminación y el fermentado. Alimentos: Cereales, lácteos, legumbres. En ese sentido, un pan de centeno (aún teniendo gluten) hecho con masa madre podría no ser perjudicial, igual que un yogur o queso de leche cruda, o legumbres cocinadas en remojo. 
3. Alimentos de la era industrial. Introducidos durante este último siglo. Son básicamente los alimentos procesados o modificados para conseguir que nuestro sentido del gusto quede desbordado, aunque su sabor es para la lengua como el reguetón para los oídos. Facilón y directo. Alimentos: Comida rápida, bollería, pan y pasta, azúcares añadidos, alimentos muy salados. En general, todos los alimentos refinados: azúcar blanco, aceites de semilla... 

Las técnicas de cocinado como os fijaréis, son importantes. Cocinar no deja de ser un método de predigestión de los alimentos, a menudo eliminando potenciales patógenos, toxinas, antinutrientes...

Si tuviera que hacer una pirámide de alimentos de la dieta paleolítica, simplificándola bastante yo la haría así:

Esta pirámide debería ser entendida como que los alimentos de la base son los importantes, a más arriba menos importante, no como un "hay que comer de todo". Si comiérais una dieta rica en fruta, verdura y alimentos animales no procesados (no valen nuggets de pollo), ya tendríais una dieta completa y nutritiva. Pero la comida no es sólo nutrirse, hay más cosas, así que se puede incluir como consumo ocasional incluso una hamburguesa del Burger King con esas salsas de sabor indefinido y omnipresente bacon del malo. 

El por qué eliminar cada uno de los alimentos, daría para escribir libros. Mirados uno por uno hay alimentos que podríamos pensar que no son tan nocivos, y quizá condenemos sin razón alimentos saludables. Pero vista la nutrición desde el punto de vista evolutivo, que como ya he dicho no me parece que haya razón por la que debiera ser discutido, quizá deberíamos replantearnos que ciertos alimentos deberían demostrar ser saludables para ser ampliamente introducidos y no al revés por precaución.

Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero.

¿Qué hay de todo lo demás?

En el mundo paleo, hay otros muchos temas de los que oiréis hablar. De todos ellos, el ejercicio me parece el más básico. A menudo me oiréis decir que sobre nutrición en verdad se sabe bastante poco, pero sí que se sabe en medicina preventiva que una de las cosas más saludables que podemos hacer es ejercicio. Y la ciencia ha demostrado que el mejor ejercicio es aquel intenso que fortalece nuestros músculos, no el típico footing que tanto se hace con esa creencia de que sólo se quema grasa tras 20 minutos de ejercicio. Sus beneficios resultan en el sistema endocrino aumentando la sensibilidad a las hormonas que a menudo funcionan mal en gente que padece síndrome metabólico.

También oiréis sobre el tema de los hidratos. Mucha gente os dirá que si queréis adelgazar en una paleo tenéis que rebajar el nivel de hidratos. Yo recomendaría que los bajarais durante unas semanas al empezar (o más tarde) para que vuestro cuerpo acceda con mayor facilidad a las grasas almacenadas en vuestro cuerpo. Pero no es para nada necesario, y para mucha gente los efectos secundarios de una cetogénica no compensan los beneficios. Las dietas cetogénicas disminuyen la insulina, mejoran la respuesta del glucagón, aumentan la secreción de grelina y aumentan la sensibilidad a la insulina, es la manera más rápida de normalizar un sistema endocrino enfermo. Aún así, en gente con otras causas de obesidad no queda tan claro que sea útil.

Otro tema muy común es el del ayuno intermitente, eso es básicamente no comer durante cada día durante 12o 16h o 24h una vez por semana. Personalmente nunca lo he probado, y tiene bastante respaldo científico. No me parece que sea un factor determinante en nuestra salud, aunque sí que sería algo a tener en cuenta.

Hay otras muchas cosas de las que se hablan. La calidad del sueño también es importante, o recibir sol natural para obtener vitamina D. Pero a veces se hila muy fino, no es necesario que contéis macronutrientes, ni suméis los gramos que ingerís de omega6 y omega3. Comed más o menos variado y primando los alimentos de la base de la pirámide y algunos que disfrutéis de la parte media, tratad de dejar para ocasiones especiales los de la parte alta. Y ya está, vuestra salud mejorará. Os interesará a algunos saber que existe el concepto de dieta paleo-vegana, para la que tengo mis reservas, pero a la vez curiosidad, conozco a una chica que la sigue por si alguien quisiera ponerse en contacto.

¿Qué ciencia hay que respalde todo esto?

Hay ciencia, pero insuficiente. Si os sentís bien y en vuestra familia hay buena salud, quizá seáis de los afortunados que son capaces de llevar una dieta coherente con su código genético sin esfuerzo consciente. 

Existen algunos estudios de intervención pero con sus limitaciones, en el tamaño de la muestra o en la duración, que por ahora en general apoyan la dieta paleolítica como una dieta superior que las que la ciencia dice son las adecuadas para cada caso de estudio (por ejemplo, se ha estudiado hipertensión y diabetes). 

No es posible hacer una recomendación general, así que si decidís seguir una dieta semejante, ha de ser teniendo en cuenta que quizá dentro de 10 años todo quede falseado y os deis cuenta de que habéis dejado de comer espaguetis sin necesidad.

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¿Por qué estamos gordos? (II): La dieta paleolítica

Tras leer la entrada del otro día en donde hablaba de "la dieta preindustrial" y dando argumentos para explicar por qué fue el cambio de una dieta semejante a la que explicaba era el responsable del aumento de enfermedades metabólicas y, sobre todo, la obesidad. A menudo quienes me leáis sabréis que me interesa la dieta paleolítica, o la nutrición evolutiva, si os gusta más.

Normalmente quienes estéis familiarizados con la literatura al respecto, habréis recibido la impresión de que una dieta con cereales forzadamente ha de ser poco saludable y las enfermedades de la civilización necesariamente han de aparecer. Uno de los primeros autores del ámbito sanitario que buscaron sobre la dieta que podríamos considerar óptima fue Weston A Prize, un dentista que fue en busca de poblaciones aisladas que mostraran una salud dental perfecta sin necesidad de higiene dental. Escribió de ello un libro de referencia para cualquier persona interesada en nutrición: "Nutrition and physical degeneration", disponible libremente por el proyecto Gutenberg. Entre las muchas poblaciones con forma de vida ancestral, existían los pobladores del valle de Loetschental, en Suiza.

Detalle de la salud dental de los niños del valle de Loetschental, a destacar que no tenían ningún tipo de higiene bucal

Estos habitantes de los Alpes suizos, se alimentaban principalmente de:

• Pan de centeno integral, cocido de forma tradicional. Como apuntaba el otro día, es más bajo en gluten, además que el centeno en sí ya es más bajo, así que lo más seguro es que fuera un pan apto para celíacos.
• Queso de vaca curado. 

¡Bocata de queso! ¿Hay algo menos "paleo"? Sí que vale la pena mencionar que, por lo que parece, las enfermedades dentales son una enfermedad también inflamatoria. Ciertamente, se puede correlacionar la periodontitis con la incidencia de enfermedad cardiovascular (8). Por tanto, aparentemente (aunque por los datos que se pueden leer en el libro de Prize no podemos decirlo con seguridad), existen poblaciones que llevando una alimentación preindustrial y tradicional y han tenido una buena salud incluso tomando cereales. Es posible.

La obesidad, por tanto, puede ser salvada a través de una dieta preindustrial. Aún así, solemos simplificar las cosas y pensar que todo se resume a la alimentación, cuando en verdad hay otros factores tanto o igual de importantes que también deben ser tenidos en cuenta y que afectan igualmente a nuestro sistema endocrino como sabemos que lo puede hacer una alimentación occidental. Es decir, es un hecho que en el paso del paleolítico al neolítico la esperanza de vida se redujo. Pero es probable que con las adaptaciones que hemos sufrido los Europeos, llevando una dieta preindustrial y cumpliendo los otros puntos de nuestro estilo de vida que marquen nuestro nivel de salud, tengamos una vida saludable incluso a edad avanzada, o al menos es posible que la incidencia sea suficientemente baja como para no preocuparnos.

Diagrama de Pedro Bastos, para el hangout no.3 de DSP sobre la Dieta Paleolítica

Es posible estar sanos aún cuando otros puntos cojean. Ahora bien, ¿cuál es más fácil de controlar? Algunos puntos como el ritmo circadiano o el estrés psicológico pueden resultarnos imposibles de suplir. Lo mismo con la exposición solar, ¿qué pasa si somos oficinistas de 8 a 17h? No todos podemos permitirnos tomar el sol entre 20 y 40 minutos a media mañana. Ya por no hablar de aspectos como el de la exposición a contaminantes o el exceso de higiene, que no siempre están bajo nuestro control en la gran ciudad. Por tanto, cuando sabemos que nuestra salud está mermada, lo mejor que podemos hacer es empezar con una dieta lo más óptima posible, porque aunque existan casos de poblaciones de gran salud tomando pan, si miramos los registros arqueológicos, las poblaciones con un consumo más alto de cereales ya mostraban una mayor incidencia de enfermedades dentales, ya fueran asentadas en el neolítico (9) o incluso en el caso de cazadores-recolectores (10).

Con todo, creo que vale la pena recuperar el ejemplo de la dieta llevada en tiempos de nuestras abuelas. Os expliqué en la anterior entrada que si estábamos gordos era por un cambio en la dieta que ha conllevado el industrialismo y sobre todo el consumismo, y la elección de palabras no ha sido fortuita. En aquella época la gente en general padecía menos de obesidad y probablemente diabetes, sobre todo a edades tempranas. Es difícil distinguir qué era debido a la dieta y qué a otros factores. ¿Estáis familiarizados con el concepto de la escupidera? Si os gusta el cine del oeste más casposo, os sonará familiar el vaquero echando un escupitajo en el "saloon" seguido de un sonido metálico y una frase con gancho, pero en España también se encontraban en los bares y en otros lugares públicos, afortunadamente se han ido quitando por insalubres. Un exceso de mocos en la garganta pueden indicar cierto nivel de inflamación sistémica. También los ataques de gota resultaban comunes, que indican problemas renales. Tampoco era raro tener dolor en las articulaciones llegada cierta edad (de nuevo, inflamación sistémica), ni problemas de malnutrición debido a menudo una mala absorción de nutrientes (daños en el intestino o exceso de antinutrientes). Y por supuesto, como bien sabréis, la salud dental de nuestros bisabuelos y tatarabuelos era más bien pobre.

Es decir, en la era preindustrial la gente tenía menos problemas crónicos de salud ligados a la alimentación, pero no estaban libres de ellos, y es que no hay que olvidar que entre otras cosas una menor incidencia de obesidad también dependerá de la cantidad de calorías disponibles para la población. Al menos en un entorno semejante al que nos encontramos, una dieta preindustrial sería un muy buen primer paso, pero en mi opinión, no sería suficiente. Por eso, teniendo en cuenta que no todo está bajo nuestro control, son nuestra dieta y la actividad física los puntos a los que tenemos que dar más prioridad. Es para estos casos, el del hombre en la sociedad moderna, que resulta lógico tratar de cuidar todo lo que se pueda. Es sobre todo para la gente postindustrial que recomendaría la dieta paleolítica. Porque una dieta preindustrial nos prevendría de la obesidad, pero excepto en el caso de que todo lo demás estuviera muy bien compensado como en el valle Loetschental, una dieta con cereales no parece recomendable para nuestra salud.

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¿Por qué estamos gordos? (I): La dieta preindustrial

Respecto a la epidemia de obesidad de el último siglo, a poca gente le extrañaría si dijera que la culpa es de los cambios de alimentación que ha entrañado la industrialización de la sociedad. Nuestra alimentación es ahora más rica que nunca en refinados, aceites de semilla, en azúcar y en alimentos ultraprocesados que nunca. 

No tenemos que dejarnos engañar por los gurús que pululan por ahí. La razón de que estemos cada vez más gordos y suframos cada vez más enfermedades de la civilización es porque nuestra dieta ha empeorado desde 1850 con la llegada del intrustrialismo. En esos momentos, no estábamos obesos, o la prevalencia de la obesidad era rara. La pregunta es en cómo esta dieta ha cambiado

Mi abuela, una señora quasi-nonagenaria ibicenca que goza de muy buena salud para su edad, cuando me cuenta lo que ella comía de pequeña como tentempié era pan recién calentado con manteca de cerdo por encima, por poner un ejemplo. Pan por un lado, para gusto de los lowcarbers y paleos, y manteca de cerdo por otro para provocar úlceras y ardores a los equilibrados, lowfats y demás. Luego por supuesto comían muchas verduras, pan rústico de masa madre (nada que ver con la barra rústica del mercadona), aceite de oliva (aunque no tanto como se cree, que era caro), derivados cárnicos (la carne fresca era un lujo), huevos, leche... Alimentos como el azúcar o los cereales refinados eran vistos como pequeños lujos reservados para las fiestas. Esa es la verdadera dieta mediterránea, y una dieta que podríamos llamar casi preindustrial, al menos en España. Teniendo en cuenta la buena salud de la que gozaba nuestro país hace 100 años, podríamos decir que no sería un mal camino que seguir.

A esto, es a lo que yo vengo a llamar dieta preindustrial. Ya, el nombre no tiene mucho gancho (y por lo que veo, no soy el primero en usarlo). Los consejos son bastante simples:

• Evitar alimentos ultraprocesados
• Evitar el exceso de azúcar añadido
• Aumentar el consumo de frutas y verduras
• Evitar grasas vegetales que requieran de refinado industrial (aceite de semillas) (1, 2, 3)
• Los cereales, deben primar sus modos más tradicionales de preparado,  y siempre integrales. Probablemente, el pan hecho de masa madre sea el más saludable (4) y una de las preparaciones más comunes en todo el mediterráneo y en países que tradicionalmente han gozado de muy buena salud, como Francia y España.
• Los animales que nos comemos, tienen que haber llevado unas condiciones de vida también saludables (5, 6, 7) y los derivados cárnicos si no tienen un procesado tal cual podríamos hacer en un día de matanzas, mejor evitarlos y escoger sus versiones frescas o curadas sin procesar (como el jamón serrano).
• Los lácteos, en general se tomaban fermentados (quesos secos que no requieran frío), así duraban más, o pasteurizados en casa.

Es más que probable que nuestra salud respecto a nuestra dieta siga el principio de Pareto: El 80% de nuestra salud dependerá del 20% de nuestro esfuerzo y viceversa. Es decir, si lo que te importa es tener una salud relativamente buena, estos serían los consejos más básicos.

A ello hay que sumar otros aspectos de la vida preindustrial y también muy importantes para la salud endocrina, que a la postre pueden afectar también a nuestro peso:

• Evitar el estrés continuo
• Higiene adecuada (no excesiva)
• Patrones adecuados de sueño
• Actividad física adecuada (no sedentarismo)
• Exposición normal al sol y al frío
• Contaminación ambiental

Y alguno me dirá. ¿Y qué pasa con la dieta paleolítica? Para no enrollarme, lo dejo para la próxima ocasión. Os dejaré digerir esta información. Aún así, quedaos con dos cosas: estar delgado no implica estar sano y que una mesa coja puede seguir soportando cierto peso.

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Las limitaciones del promedio en una nutrición individualizada (Parte II: Especial Método científico)

Comparación del peso perdido en una dieta cetogénica (fuente) según se tenga resistencia a la insulina (IR) o no (IS).

A menudo entre quienes hacemos recomendaciones nutricionales, se nos llena la boca hablando de tal o cual estudio en el que se obtiene un resultado que por tanto generalizamos a todo el que lo lea. Ya puse un ejemplo hace unas semanas, el caso de una dieta cetogénica parecía ser favorable respecto a una dieta equilibrada en todo el mundo, pero si se analizaba bien se podía ver como en realidad dependía de la sensibilidad a la insulina. La gente con resistencia a la insulina al ser mayoría, pues es una de las típicas causas de obesidad (o viceversa), daban más peso a la medida que favorecía a una dieta baja en hidratos de carbono. 

El gran problema que hay en nutrición es que, aunque se hable de la necesidad de individualizar el tratamiento con el paciente, en los estudios científicos viene implícita la idea de que las variaciones en la medida son puramente estadísticas. A modo introductorio y simplificado, cuando realizamos una medida de una cantidad, ocurre lo siguiente:

Si tratamos de hacer una medida de un parámetro, la flecha roja, veremos que nuestras medidas van a tener ciertas variaciones aleatorias alrededor del promedio. Si hiciéramos una cantidad infinita de medidas, nuestra distribución iría estrechándose hasta converger en el valor exacto. 

¡Pero estamos suponiendo que en nutrición existe un valor preciso! ¿Dónde está el famoso principio de individualización? Damos por hecho que nuestra medida se trata de una variable con un valor preciso, cuando lo más probable no es que se trate de un único valor sino de una distribución. Si empezáramos a tomar una medida cuyo valor real estuviera distribuido según una distribución gausiana, a la hora de dar el resultado final, dando un promedio con cierto margen de error, estaríamos dando lugar a equívocos porque no es lo mismo un margen de error estadísticos que la variación inherente de un valor real que no es fijo.

Aunque siendo estrictos, incluso siendo un valor preciso lo consideraríamos una distribución (una distribución delta), puede ocurrir que lo que tratemos de medir no tenga una distribución delta y por tanto dar un promedio tenga poco significado científico, como es el caso de la distribución de esperanza de vida entre pobladores del paleolítico.

Distribución de esperanza de vida en el paleolítico (fuente) de hombres y mujeres (Ache M y F) en el paleolítico y chimpancés (Chimp M y F). 

Donde el promedio poca información nos da. El problema es que tanta gente, incluso gente con formación, se confunda y se piense que el promedio nos da siempre el valor real de la medida cuando eso sólo se da en el caso de medidas de una distribución delta con variación estadística, como el primer caso que he puesto.

En el caso que he expuesto en la introducción también ocurre algo semejante. Si en nutrición se tuviese la buena costumbre de presentar sus medidas mediante distribuciones en vez de mediante simples promedios, hubiese quedado mucho más claro lo que ocurría. Echémosle un vistazo desde el punto de vista de las distribuciones:

Doble gausiana: dnorm(x,mean=-1,sd=1)+0.25*dnorm(x,mean=3,sd=1)

Mirando aquí, se ve claro que tenemos dos distribuciones. En este caso, los valores negativos favorecerían la dieta cetogénica y los positivos una dieta baja en grasas. ¿Pero qué ocurre si a esto le añadimos la desviación estadística?

Doble gausiana, sd = 1.5 (izquierda), sd = 2 (derecha). Línea roja doble gausiana, línea azul gausiana simple (sd = 2)

Como podéis ver, si añadimos variación estadística en la medida, las dos gausianas correspondientes a los insulinorresistentes y a los sensibles a la insulina se funden, hasta el caso de que puede costar poder diferenciar entre la doble gausiana con ruido (línea roja) de la gausiana simple (línea azul).  Pero no os preocupéis, que hay parámetros estadísticos que ayudarían a distinguir una cosa de la otra. Cabe mencionar que los estudios científicos con una muestra baja tienen la gran limitación de que todo puede llegar a parecer una gausiana. Con buen tratamiento estadístico, por otro lado, podríamos llegar a ser capaces de distinguir en este caso qué diferencia a los de cada lado de la distribución e inferir si no es algún efecto sistemático, si no es la distribución inherente del parámetro o qué es lo que ocurre exactamente.

Con estos dos ejemplos prácticos, el de la esperanza de vida y el de las dietas cetogénicas, espero que quede claro que hablar de promedios no es suficiente. Porque si estamos tan seguros de que la dieta debe ser individualizada y que no todo funciona para todo el mundo, por razones varias, lo interesante es estudiar las distribuciones y es lo que debería ser mostrado en los artículos, que es donde está la información que necesitamos para analizar convenientemente los resultados y no limitarnos a dar un promedio con margen de error.

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¿De verdad una dieta sin cereales ni leche es tan difícil de planificar?

          Leche entera                                   Variado de verduras

 Pan Integral                                               Pasta

 Patata dulce                                               Patata

          Huevo                                               Hígado de ternera

Una de las afirmaciones que veo que se hacen más entre nutricionistas entendidos a la hora de criticar una dieta paleolítica, sin cereales ni leche es que a la fuerza será una dieta con desequilibrios nutricionales. No voy aquí a discutir si el eliminar esos alimentos es o no es lo adecuado para nosotros, sólo discutiré sobre su contenido nutricional.

Las imágenes creo que hablan por sí mismas. Los defensores de una dieta coherente con nuestra evolución, promueven que los cereales y sus derivados se substituyan por féculas que que no provengan de las semillas, si no de los tubérculos como la patata y la patata dulce. Incluso en las versiones moderadamente bajas en hidratos, lo que se propone es comer muchas verduras y alimentos animales altos en micronutrientes como los huevos (enteros) o el hígado. Eso ni siquiera teniendo en cuenta el asunto de los antinutrientes como el ácido fítico, presente en semillas, que disminuye la absorción de ciertos minerales [1]. El calcio podríamos pensar que es un problema a la hora de eliminar los lácteos, con un consumo alto en magnesio y bajo en azúcar y alcohol (que aumentan su excreción), la absorción de calcio es mucho más efectiva con lo que la necesidad es menor [2], lo cual es coherente, no deberíamos necesitar la leche en nuestra edad adulta si buena parte de la población mundial no la tolera.

Obviamente, estas gráficas no son lo suficientemente detalladas, pero espero que den a entender que no hay ningún nutriente de los cereales que no se pueda encontrar con gran facilidad en otros sitios teniendo una dieta rica en verduras, alimentos densos en nutrientes como el huevo y con fuentes feculentas basadas en tubérculos. 

¿De verdad hace tanta falta planificarse una dieta paleolítica para que no haya desequilibrios nutricionales? 

Fuente de las imágenes: Nutrition Selfdata

Referencias:

[1]  Cheryan M. (1980). Phytic Acid interactions in food systems

[2] Alcock N, Macintyre I (1962) Inter-relation of calcium and magnesium absorption. Clin Sci 22:185–193

[3] Cordain L. (2004). Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer. 

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La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (III): ¿Se adelgaza más?

He aquí la pregunta del millón. ¿Se adelgaza más con una dieta cetogénica? A menudo se achaca la pérdida de peso con las dietas bajas en hidratos a una pérdida de líquidos o una pérdida de músculos, pero el efecto de la pérdida de líquidos sólo se da en la primera semana cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular y el agua donde se encuentra disuelto.

Algo muy típico que se dice, es que en una dieta cetogénica todo lo que se pierde es músculo y eso contribuye a un posterior efecto rebote, cuando de hecho es todo lo contrario. Una de las grandezas de una dieta cetogénica es que permite una pérdida prácticamente limpia de grasa incluso en gente sedentaria. Por ejemplo en el siguiente estudio en individuos sedentarios (y que siguieron siéndolo durante la dieta), "Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees", podéis ver como no hubo ninguna pérdida de muscular, perdiéndose 6,75kg en unas semanas de los cuales 6,25kg eran de grasa (el resto serían presumiblemente de líquidos).

Centrándonos en el adelgazamiento y la pérdida de grasa, empezaré hablándoos de un estudio que se realizó en 2007 "Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial", en donde se compararon durante un año distintos tipos de dietas populares: La Atkins (una cetogénica muy popular), la Zona (una dieta de control del índice glucémico), la Ornish (baja en grasas) y la LEARN (una de control calórico parecida a la Weight Watchers). Hicieron el estudio aleatorio y obtuvieron el siguiente resultado:

Como veis, según este estudio, la pérdida de peso en la dieta Atkins fue notablemente mayor, aunque eventualmente también llevaba a estancamiento. 

Poco antes, en 2005, otro grupo de investigación hizo un estudio muy interesante: "Insulin Sensitivity Determines the Effectiveness of Dietary Macronutrient Composition on Weight Loss in Obese Women", comparando los efectos de una dieta cetogénica (LCHF, Low Carb High Fat) y una dieta baja en grasas (HCLF, High Carb Low Fat). En este estudio además hacían una comparación separando los dos grupos en otros dos: aquéllos que tuvieran baja sensibilidad a la insulina (o resistencia a la insulina, IR) y aquellos con sensibilidad normal a la insulina (IS).

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Como podéis ver, según este estudio, la pérdida de peso dependía mucho del individuo, una dieta baja en hidratos resulta ser muy efectiva para los insulinorresistentes, pero no tanto para los individuos con sensibilidad normal a la insulina. Y es que, aunque normalmente quienes están obesos tienen resistencia a la insulina, no va a ser ése necesariamente el caso. Aún así, en este estudio no hay datos antropométricos y no queda claro de dónde salen esas pérdidas de peso, si de la masa grasa o de la masa magra del individuo.

En todo caso, a muy largo término, los resultados tan positivos de las dietas cetogénicas empiezan a desvanecerse (¿quizá porque aumenta la sensibilidad a la insulina?). En este metaanálisis: "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" se concluyó que una dieta cetogénica es mejor que una baja en grasa a largo plazo para perder peso. Aún así, como podéis ver, llevar una dieta cetogénica comiendo ad libitum (hasta saciedad) deja de tener efecto y uno se estanca, aunque eso no implica que no se mantenga el peso perdido. En otro estudio de más largo alcance (2 años) realizado en 2008, "Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet", se observó que tras un año no había diferencia entre quienes habían hecho una dieta baja en hidratos y una dieta mediterránea, que podríamos considerar balanceada.

Hay distintas teorías al respecto de ese estancamiento. Podría ser un efecto del punto de ajuste (o set point) del que hablé en la entrada sobre el anabolismo y el catabolismo; como comentaba en la primera parte, hay más hormonas relacionadas con la movilización de grasas, por ejemplo las hormonas tiroideas, de ahí vienen los problemas de peso de quienes padecen hipotiroidismo. Por otro lado, hay quien asegura que es un problema de adherencia y que es difícil llevar una alimentación tan baja en hidratos durante mucho tiempo.

En mi opinión el problema es que por mucho que movilicemos las grasas con facilidad en una dieta cetogénica, luego hay que utilizarlas, y en los estancamientos vale la pena comprobar cuántas calorías estamos comiendo. Cuando llevamos mucho tiempo con una dieta, nos adaptamos y maximizamos la recompensa ofrecida por los alimentos respecto al esfuerzo, es decir, al principio nos va muy bien no sólo por esa movilización de grasas y una mayor sensación de saciedad debido al control insulínico, sino porque al hacer un cambio drástico en la alimentación, mientras nos estamos adaptando a los nuevos alimentos, comemos menos porque quizá, por ejemplo, no nos entran huevos con bacon a primera hora de la mañana. Pasados unos seis meses, hemos maximizado nuestra adaptación a la dieta y nos estancamos porque, como suele decirse tan a menudo, comemos más calorías de las que gastamos. Por eso es que, en mi humilde opinión, la mejor versión de una dieta baja en hidratos para perder peso es una paleo-cetogénica, que no sólo ayuda a movilizar grasas, sino disminuye la recompensa eliminando todo tipo de alimentos procesados.

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