viernes, 27 de septiembre de 2013

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (III): Fuerza

Esta es la parte que probablemente más os debería interesar porque hacer ejercicios de fuerza, significa mantener el músculo mientras adelgazáis y por tanto mantener el metabolismo bien acelerado, ¡es decir que evitaréis los estancamientos en vuestra dieta! Estos ejercicios podéis hacerlos 3 o 4 veces por semana, y no necesariamente todos ellos, pero sí que tenéis que respetar un poco los descansos y dejar que vuestros músculos se sanen antes de seguir ejercitándolos (eso sería esperar entre 48 y 72h una vez habéis hecho ejercicio). Por eso a veces se recomienda que entrenéis los músculos por grupos y así por ejemplo, mientras vuestros músculos del torso reposan, podéis entrenar las piernas. Es por ello que es conveniente que conozcáis los grupos musculares principales, a saber: Torso, abdomen, brazos, piernas y espalda. 



Empezaremos por el más clásico, el entrenamiento en casa del torso y tríceps. En este caso lo recomendado son las flexiones (también llamadas lagartijas), es cierto que si estáis en un bajo estado de forma no es recomendable hacerlas porque forzaréis la espalda, porque tenéis que mantener el abdomen tenso como para no doblar la columna. En tal caso, lo que yo recomiendo es que hagáis las flexiones de rodillas. De hecho lo ideal es combinarlas y así trabajáis el pectoral desde distintos ángulos. También podéis probar la versión más compleja: flexión hindú, semejante a la flexión pero levantando el trasero para así hacer también hombros.


El siguiente gran grupo que deberíais entrenar es la espalda y bíceps, pero es quizá el más complicado de entrenar en casa. Aún así, tenéis que hacer el esfuerzo, podríais lesionaros en el hombro si entrenarais pecho pero no espalda. El ejercicio ideal para hacer espalda en casa son las dominadas, es decir, levantar vuestro propio peso agarrándoos a una barra horizontal (venden barras de dominadas para colocar en la puerta en cualquier tienda de deporte) como hacen los militares. Pero para qué negarlo, las dominadas no son fáciles sobre todo cuando tenemos algo de sobrepeso. En ese caso lo que podéis probar es la dominada horizontal, o simplemente podéis probar de hacer la dominada apoyando los pies y tratando de levantar con tanta fuerza en vuestro tren superior como sea posible. Si todo eso os parece muy complicado, aún podéis hacer ”supermans”, tratando de mantener la posición de la imagen del enlace tanto tiempo como sea posible tres o cuatro veces, pero entrenaréis únicamente la espalda baja así que os recomiendo encarecidamente que tratéis de entrenar también la parte más alta.


Siendo estrictos, cada vez que hicierais flexiones también estaríais haciendo abdomen, pero como es posible que no seáis capaces de hacer las flexiones desde los pies correctamente (a mí me cuesta) os recomiendo que fortalezcáis vuestro abdomen, además que estéticamente nos gusta a todos la idea de tener un abdomen bien tonificado. El ejercicio ideal y con el que tendréis menos posibilidad de lesión no es la clásica contracción abdominal (abdominales de toda la vida, o ”crunches”) sino que yo os recomiendo hacer planchas, como en la imagen superior. Igual que con los supermans, se trata de aguantar la postura tanto tiempo como seáis capaces, o 30 segundos si lo preferís, y repetirlo cuatro veces. Igual que con las flexiones, si os cuesta mucho aguantar, podéis probar también de hacerlo apoyando las rodillas, pero haced el esfuerzo porque así también trabajáis los abdominales inferiores. Otra opción, es que os compréis una rueda para hacer abdominales (la ab wheel que anunciaban en la teletienda hace años), que casualmente sí que resulta bastante efectiva y a mí por ejemplo me costó tan sólo 12€.


Y ya para terminar quedan las piernas, que os recomiendo que entrenéis por mucha pereza que os dé. Las agujetas en las piernas son más molestas que en ninguna otra parte del cuerpo, pero aún así vale la pena entrenarlas para ganar agilidad y potencia, además de no acabar pareciéndose a Johnny Bravo con sus patitas de pollo. El ejercicio por excelencia son las sentadillas, que para hacerlas bien lo ideal es hacerlas hasta abajo para no tener lesiones a la larga. Si sois incapaces de hacer ni siquiera una sentadilla, quizá entonces lo que os valdría la pena sería bajar primero un poco de peso para ser capaces de levantarlo, o si es necesario empezar haciéndolos no desde abajo sino hasta la altura de vuestras rodillas, pero recordando que es sólo algo temporal. Algo un poco más avanzado es la sentadilla lateral, que trabaja mejor los glúteos.


Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:



  1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
  2. Ejercicios de flexibilidad en casa
  3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

2 comentarios :

  1. Interesante. ¿Cuántas series y repeticiones aconsejas realizar?

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    1. ¡Depende de tus propósitos!

      Para empezar las clásicas 10 repeticiones y 4 series de cada ejercicio estaría bien; pero cuando empezara a resultarte más sencillo deberías empezar a cambiar un poco la dinámica. Para información más avanzada, puedes entrar en www.fitnessrevolucionario.com donde habla bastante bien sobre la calistenia (ejercicios corporales).

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