¿Cuánta proteína deberíamos tomar para adelgazar (y otros casos)?

Ya he dicho en alguna ocasión, que cuando tratamos de adelgazar es el déficit calórico el que a grandes rasgos marcará que adelgacemos o no, pero es el contenido de la dieta lo que marcará que perdamos más o menos porcentaje de músculo. A menudo, cuando frecuento foros de adelgazamiento y la gente pone sus dietas, veo que la gente, con la intención de llevar una dieta variada y acorde con las directrices de la pirámide alimentaria, no siempre toman suficientes proteínas teniendo en cuenta lo que dicen los estudios científicos. No en vano, las directrices de proteínas fueron pensadas no para una dieta de adelgazamiento sino para una dieta de mantenimiento. Creo que vale la pena aclarar que se estas recomendaciones se tratan de hecho de mínimos recomendados (hay que recordar que las recomendaciones nacieron para luchar contra la malnutrición, no contra la obesidad). ¿Son los 0.8 gramos de proteína por kilogramo de vuestro peso (0.8g/kg) de proteína suficientes para todo el mundo? 

Como sé que a veces me enrollo mucho y no todos disfrutaréis del nivel de detalle que voy a seguir, permitidme que empiece escribiendo un breve resumen de las recomendaciones:

• Gente sedentaria que quiere mantener peso: 0.8g/kg.
• Gente activa y/o de complexión atlética: 1.0-1.4g/kg
• Gente que quiere ganar peso: 1.8g/kg 
• Gente que quiere perder peso: 1.4-2g/kg (cuanto menos os sobre, más proteína)
• Niños y adolescentes: 1.3-1.6g/kg (hilando fino, depende de la edad)
• Adultos mayores de 50: 1-1.3g/kg
• Vegetarianos sedentarios en mantenimiento: 1g/kg
• Máximo de proteína: Desconocido (aún así, sed razonables que el bolsillo y el planeta lo agradecerán)

Una buena forma de saber cuántas proteínas estáis consumiendo, os recomiendo utilicéis recursos online como por ejemplo MyFatSecret o MyFitnessPal. Para que os hagáis una idea, os pongo un ejemplo de la ensalada que he comido este mediodía (los nombres están en inglés, disculpadme):

Como veis, he tomado un total de 22g de proteína en esta comida que en mi caso es poco, aunque todo sea dicho no tenía hambre. Probablemente debería haberme puesto más queso o algo más de huevo, pero puedo comer más durante el resto de día, no es necesario ser estrictos en la repartición de toma de proteína (excepto quizá en la comida que hagáis post-ejercicio).

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Ahora, yendo un poco más en detalle respecto a estas recomendaciones, supongamos tres casos distintos:

- Queréis manteneros de peso: Probablemente los 0.8g/kg de proteína sean suficientes en caso de que no realicéis mucho deporte. No es difícil alcanzar estos requerimientos tomando algo de carne y una dieta variada. Técnicamente esta recomendación no depende tanto de vuestro peso total tanto como de vuestro peso magro, es decir que si tenéis un porcentaje bajo de grasa es posible que tengáis que tomar algo más, en torno a 1.2g/kg. 

- Queréis subir de peso: Imagino que no querréis subir de peso principalmente de grasa, sino que querréis tener un aspecto atlético. Por tanto, además de llevar una dieta hipercalórica, para construir masa muscular necesitaréis de nuevo una cantidad algo mayor de proteína haciendo ejercicio de fuerza para estimular el crecimiento muscular, deberíais tomar 1.8g/kg de proteína.

- Queréis bajar de peso: Teniendo en cuenta la temática del blog, ésta es la parte que os interesará. Cuando disminuye el azúcar en sangre y nuestras células tienen hambre, si el entorno metabólico no favorece la utilización de los lípidos que tenemos alojados (¡nuestras chichas!) lo que nuestro cuerpo hará será tirar de las proteínas de nuestros músculos, degradándolos para obtener energía. Por eso, si comemos suficientes proteínas nuestro cuerpo podrá repararlos, siendo la recomendación para preservar la mayor cantidad de masa magra entre 1.6 y 2.2g/kg (estudio), cuanto menor sea vuestro porcentaje de grasa, mayor será la proteína que tengáis que comer para mantener vuestro músculo. Si miráis la gráfica inferior, veréis cómo la cantidad de proteínas que se considera recomendada y normal no parece una buena idea a la hora de adelgazar, ya que según ese estudio perderíais más músculo que grasa, algo que no os interesa si queréis mantener vuestro metabolismo acelerado.

Aquí podéis ver en este estudio como dependiendo de la cantidad de proteínas ingeridas se perdían distintos porcentajes de grasa. Para este estudio, los sujetos no realizaban más que ejercicio suave, con una buena rutina de fuerza la pérdida de masa magra puede ser menor.

Como veis, tanto si queréis engordar, como si realizáis deporte habitualmente, como si queréis adelgazar, como si tenéis un cuerpo atlético  y queréis mantenerlo como tal, vale la pena que toméis algo más de proteína de la acostumbrada. 

Aún así, creo que vale la pena destacar además de estos casos, otros dos que sí que me parecen especiales a destacar:

- Niños y adolescentes: Cuando aún tenemos la oportunidad de crecer a lo alto y no a lo ancho, también se recomienda comer más proteínas de lo normal. Según cierto estudio sería entre 1.3 y 1.6g/kg, dependiendo del peso del niño, aunque las recomendaciones oficiales son algo más bajas (por ahora) pero más altas que para adultos. Aún así, los requerimientos varían con la edad y recomiendo a quienes estéis interesados que investiguéis un poco más al respecto.

- Adultos mayores de 50 años: Cuando envejecemos, nuestras hormonas ya no son lo que eran, y no en vano son las hormonas las que dicen a nuestro cuerpo si hay que echar mano de las grasas o de los músculos cuando la energía disminuye. Es por eso que al envejecer notamos que perdemos fuerza. Para evitarlo y prevenir posibles deficiencias motoras, es aconsejable tomar también más proteínas de las recomendadas además de hacer ejercicios donde entrenemos la fuerza para que nuestro cuerpo no deje de pensar que necesitamos los músculos. En este caso,  la toma estaría recomendada entre 1 y 1.3g/kg (fuente). Aunque vale la pena aclarar que no existe aún un consenso al respecto en España, aunque en otros países como Francia sí, de 1g/kg.

- Sois vegetarianos: En el caso de los vegetarianos, como el valor biológico y la absorción de las proteínas vegetales son menores, se recomienda una ingesta en individuos sedentarios de 1g/kg de proteína (estudio). Por supuesto, el resto de recomendaciones por cada caso aumentarían coherentemente.

¿Existen máximos en la cantidad de proteína que se puede ingerir? Quizá hayáis oído en algunos lugares que tomar muchas proteínas puede acabar dañándoos los riñones, desarrollar cáncer, hipertensión, desgaste óseo... Nada de ello tiene ninguna base científica, aunque es un tema polémico. La asociación española SEEDO (informe) se contradice un poco mencionando posibles daños a largo plazo pero no menciona ningún estudio científico, nadie se libra de los prejuicios, en cambio menciona en otro apartado fuentes bibliográficas que indican que un mayor consumo de proteínas podría tener incluso un efecto protector (informe). Desde luego, otras asociaciones como la ESFA (informe) coinciden en que tomar dos o tres veces la ración diaria recomendada de proteína no tendría ningún efecto dañino, ni de hecho existe ningún límite máximo impuesto por ningún criterio científico. Aún así, no es recomendable alimentarse básicamente de proteínas porque sí que hay que cumplir los mínimos requeridos en grasas, de lo que ya hablaré oro día.

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