¿Existen los alimentos que nos engordan o nos adelgazan?

Lo oiréis mucho por ahí, que lo que nos engorda o nos adelgaza no son los alimentos sino nuestra dieta al completo. No voy a negar esa afirmación, porque es totalmente cierta. Pero luego también oiréis afirmaciones de que por ejemplo los refrescos azucarados os engordan (¡incluso hay quien os dirá que también los light!) y es cierto que tienes toman muchos suelen acabar con problemas de peso en comparación con los que beben agua. Creo que el problema es el modo en que definimos que un alimento engorda. Como la lógica imperante es que lo que importan son las calorías, entonces un alimento que engorde va a ser aquél con una gran densidad calórica, lógica con la cual se ha tomado que son los alimentos más grasos los que engordan. Pero con esta definición hay una gran limitación, y es que en realidad en nuestro día a día nosotros no contamos las calorías a menos que nos lo propongamos, en realidad comemos según estamos o no saciados y de hecho llevar una alimentación muy baja en grasas aunque pueda saciar a corto plazo (cuánto nos ha llenado el estómago esa comida) no nos va a saciar al largo plazo (cuánto tarda en volvernos el hambre y con qué intensidad. 

Por ejemplo, podríamos tomar un ejemplo clásico: las nueces. Las nueces son un alimento bastante denso calóricamente, por lo que probablemente si estáis a dieta no comáis, pero se hizo un experimento  (estudio y otro) en el que se separaban dos grupos. A los dos se les permitía comer libremente excepto que al primero se le pidió que comiera cierta cantidad de nueces (60g) y al otro no. ¿Adivináis? Las nueces, a pesar de ser tan densas calóricamente, no hacen que nuestra ingesta calórica diaria aumente. No así pasa por ejemplo si tomáis el típico tentempié de galletas saladas que suelen vender en las máquinas expendedoras, que sólo sirven para paliar momentáneamente el hambre (llenan el estómago) pero no sacian a largo plazo. Es decir, en mi opinión la mejor forma de identificar un alimento que engorda no es por cuánta energía aporta sino por cómo va a afectar a nuestra ingesta calórica diaria.

Así por ejemplo, algunas cosas que podemos tomar en caso de tener hambre y que a priori ”no nos van a engordar”:

• Un vaso de leche entera, ya sea con café, con té, o con cacao sin azúcar. ¡Sin añadirle azúcar! (~150kcal)
• Un plátano con medio puñado de almendras (unas 150kcal)
• Un yogur griego (unas 180kcal) o un yogur entero normal (unas 100kcal)
• Una onza de chocolate negro, de más del 80% de cacao (unas 50kcal)
• Un puñado de frutos secos de cáscara (unas 100kcal)
• Un yogur con media cazoleta (20g) de proteína de suero de leche (unas 180kcal)

Al contrario, lo que como tentempié habitual podría llevarnos a engordar:

• La mayoría de calorías bebidas sin grasa y bajas en fibra: leche desnatada, zumos de toda índole (el agua con azúcar y vitaminas, sigue siendo agua con azúcar ), refrescos con azúcar.
• Galletas saladas, pan a solas (aunque sean integrales)
• Bollos y dulces, como chucherías, cruasanes o panes de leche
• Los refrescos, incluso los light. Esto ya lo expliqué en otra entrada, los refrescos tienen cierto efecto limpiador de sabores que ayudan a que seamos capaces de comer más sin tener sensación de empacho. Id a una barbacoa y comed sólo con agua, y veréis que le cogeréis asco al constante sabor a chistorra o fijaos en que a quienes no les gustan los refrescos no suelen pedir palomitas en el cine.

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Historias de éxito: Jk5

No sé a vosotros, pero a mí los casos reales de gente que ha conseguido pasar de tener ”cuerpo escombro” a perder peso y mejorar en salud me animan muchísimo. Hoy os presento el caso de Jk5 (por supuesto se trata de un pseudónimo). Midiendo cerca de 1.72m llegó a pesar 85kg por ”cosas de la edad” y consiguió ponerse las pilas para bajar hasta alrededor de los 70kg con un porcentaje de grasa bien sano (alrededor del 11%) y una buena masa muscular. Como quizá os pueda interesar, le he realizado una pequeña entrevista que ha tenido a bien contestar.

¿Cómo te decidiste a ponerte a dieta?

En verdad tampoco tengo el chip de que yo haya sido ”gordo”. Pongamos que pasé unos 5 años con un sobrepeso típico de 5 kgs pero en el que uno no es consciente de que le sobra peso ni le molesta y luego el penúltimo año con 10 kgs de más pero sin seguir teniendo esa consciencia de gordo y por último el último año con 15 kgs de más, teniendo algo de consciencia de que algo se estaba desmadrando pero tampoco me sentía a disgusto. Hubo cuatro cosas que me hicieron ser más consciente. En primer lugar fue cuando vi las fotos del último "todo incluido" en Benidorm en abril de 2012 (comencé en Junio de 2012). Luego una vez que un sobrino pequeño de 4 años me dijo estaba gordo. Luego ya había algún comentario de la gente en plan de cómo te estás poniendo. Y ya finalmente el disparador fue un sábado que fui a comprar ropa y no me gustaba el vuelo que pillaban las camisas y los polos, en plan Homer Simpson... Para qué entiendas que nunca me sentí gordo y cuando comencé a tomar conciencia, actué enseguida.

¿Qué plan de alimentación llevaste?

La 1ª semana como no tenía idea de todo esto fue muy restrictiva, quitándome todo lo que sabía que era malo, dulces, pan (todos los días me ponen pastas o arroces que seguía comiendo) y manteniendo 2 cervezas diarias. Como la pérdida de peso fue muy grande al quitarme el pan y 3 cervezas diarias más el resto de la alimentación muy controlada, perdí 4 kgs. Ya la 2ª semana me marque comer pan como máximo 2 ó 3 rebanadas. Lo que me hace aguantar es que no tengo ninguna prohibición, tomo 1 birra todos los días, el pan sigo más o menos comiendo 2-3 rebanadas diarias.

Mi esquema de alimentación cuando estaba en régimen de adelgazamiento era:

• Desayuno: Un sándwich con jamón dulce, un yogur desnatado y una pieza fruta
• Comida: Normalmente arroces y pastas, lo que se hace en casa y de postre un yogur desnatado o una pieza de fruta
• Merienda: Un yogur y una pieza fruta
• Cena ensalada acompañada unos día pescado, otros carne, algún día con tortilla patatas y algún día 2-3 porciones pizza pequeñitas según se corta en casa...  pero mayoritariamente ensalada con pescado o carne, sin pan, y postre de la cena pues lo mismo un par de yogurs o un yogur y fruta
• Todos los días me tomo una cerveza post entreno.
• Los sábados se añade 1 birra más y después de la cena del sábado y comida del domingo un sándwich helado de chocolate...
• Los domingos para la comida normalmente es carne con patatas fritas, pero tratando de comer según ración. Las fiestas mayores son solo los días señalados y como un domingo.

¿Qué plan de ejercicios llevas?

Si estoy en adelgazamiento me gusta ejercitar solo 10 minutos diarios de fuerza y si quiero obtener los máximos resultados troto 15-20 minutos por la mañana tras la fuerza y luego por la tarde, sin ejercitar fuerza, troto otros 15-20 minutos. Con esa alimentación y ese ejercicio logré mi peso menor de 68kg.

En mantenimiento, ejercito fuerza 20 minutos diarios (o 4 ejercicios a 4 series) a días alternos sin trotar y el día de en medio hago 10-15 minutos abdominales y 20-30 minutos de trote.

A la hora de ejercitar fuerza no me complico la vida aislando músculos ni nada así. Mis ejercicios primordiales son press de banca (o flexiones), press de hombros (o dominadas), sentadillas y abdominales, eso son los que hago en adelgazamiento 2 ejercicios diarios. Cuando hago mantenimiento añado tambíen curl de bíceps, remo, peso muerto, apertura de mancuernas y gemelos (haciendo puntillas con 1 pié aguantando 1 disco de 10 kgs con la mano).

¿Cómo lograste mantener tu voluntad?

Como llevo un plan de alimentación flexible que no me requiere mucho esfuerzo de seguir, tomándome mi birra diaria, hace que me sea llevadero y me compensa sobre todo con los resultados obtenidos sumando el ejercicio.

(fin de la entrevista)

Termino diciendo que si alguien está interesado en aparecer en esta sección, queda totalmente invitado. Contactad conmigo a través del formulario que se encuentra aquí. 

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Nuevo proyecto: Dietética sin patrocinadores

Desde hace ya semanas que se cuece un proyecto y hoy por fin ha visto la luz. Se trata del videocanal  ”Dietética sin patrocinadores”, un nutrido grupo de nutricionistas y un servidor (que de nutricionista, nada) que me ha unido para hacer las veces de moderador, donde colgaremos 'hangouts' (videoconferencias) tratando y divulgando sobre distintos temas de nutrición desde un punto de vista moderno y sin ningún tipo de presión de la industria alimentaria.

En este primer día hemos tratado La pirámide alimentaria, no sólo sobre si se debieran incluir cambios sino qué fallas de forma puede tener, cuáles son sus debilidades y en resumen, cómo transmitir lo que se conoce de nutrición. La experiencia ha sido muy buena, a pesar de algunos fallos técnicos y creo que a pesar de la duración no nos hemos ido por las ramas.

¡Os cuelgo el primer vídeo!

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¿Cuánta proteína deberíamos tomar para adelgazar (y otros casos)?

Ya he dicho en alguna ocasión, que cuando tratamos de adelgazar es el déficit calórico el que a grandes rasgos marcará que adelgacemos o no, pero es el contenido de la dieta lo que marcará que perdamos más o menos porcentaje de músculo. A menudo, cuando frecuento foros de adelgazamiento y la gente pone sus dietas, veo que la gente, con la intención de llevar una dieta variada y acorde con las directrices de la pirámide alimentaria, no siempre toman suficientes proteínas teniendo en cuenta lo que dicen los estudios científicos. No en vano, las directrices de proteínas fueron pensadas no para una dieta de adelgazamiento sino para una dieta de mantenimiento. Creo que vale la pena aclarar que se estas recomendaciones se tratan de hecho de mínimos recomendados (hay que recordar que las recomendaciones nacieron para luchar contra la malnutrición, no contra la obesidad). ¿Son los 0.8 gramos de proteína por kilogramo de vuestro peso (0.8g/kg) de proteína suficientes para todo el mundo? 

Como sé que a veces me enrollo mucho y no todos disfrutaréis del nivel de detalle que voy a seguir, permitidme que empiece escribiendo un breve resumen de las recomendaciones:

• Gente sedentaria que quiere mantener peso: 0.8g/kg.
• Gente activa y/o de complexión atlética: 1.0-1.4g/kg
• Gente que quiere ganar peso: 1.8g/kg 
• Gente que quiere perder peso: 1.4-2g/kg (cuanto menos os sobre, más proteína)
• Niños y adolescentes: 1.3-1.6g/kg (hilando fino, depende de la edad)
• Adultos mayores de 50: 1-1.3g/kg
• Vegetarianos sedentarios en mantenimiento: 1g/kg
• Máximo de proteína: Desconocido (aún así, sed razonables que el bolsillo y el planeta lo agradecerán)

Una buena forma de saber cuántas proteínas estáis consumiendo, os recomiendo utilicéis recursos online como por ejemplo MyFatSecret o MyFitnessPal. Para que os hagáis una idea, os pongo un ejemplo de la ensalada que he comido este mediodía (los nombres están en inglés, disculpadme):

Como veis, he tomado un total de 22g de proteína en esta comida que en mi caso es poco, aunque todo sea dicho no tenía hambre. Probablemente debería haberme puesto más queso o algo más de huevo, pero puedo comer más durante el resto de día, no es necesario ser estrictos en la repartición de toma de proteína (excepto quizá en la comida que hagáis post-ejercicio).

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Ahora, yendo un poco más en detalle respecto a estas recomendaciones, supongamos tres casos distintos:

- Queréis manteneros de peso: Probablemente los 0.8g/kg de proteína sean suficientes en caso de que no realicéis mucho deporte. No es difícil alcanzar estos requerimientos tomando algo de carne y una dieta variada. Técnicamente esta recomendación no depende tanto de vuestro peso total tanto como de vuestro peso magro, es decir que si tenéis un porcentaje bajo de grasa es posible que tengáis que tomar algo más, en torno a 1.2g/kg. 

- Queréis subir de peso: Imagino que no querréis subir de peso principalmente de grasa, sino que querréis tener un aspecto atlético. Por tanto, además de llevar una dieta hipercalórica, para construir masa muscular necesitaréis de nuevo una cantidad algo mayor de proteína haciendo ejercicio de fuerza para estimular el crecimiento muscular, deberíais tomar 1.8g/kg de proteína.

- Queréis bajar de peso: Teniendo en cuenta la temática del blog, ésta es la parte que os interesará. Cuando disminuye el azúcar en sangre y nuestras células tienen hambre, si el entorno metabólico no favorece la utilización de los lípidos que tenemos alojados (¡nuestras chichas!) lo que nuestro cuerpo hará será tirar de las proteínas de nuestros músculos, degradándolos para obtener energía. Por eso, si comemos suficientes proteínas nuestro cuerpo podrá repararlos, siendo la recomendación para preservar la mayor cantidad de masa magra entre 1.6 y 2.2g/kg (estudio), cuanto menor sea vuestro porcentaje de grasa, mayor será la proteína que tengáis que comer para mantener vuestro músculo. Si miráis la gráfica inferior, veréis cómo la cantidad de proteínas que se considera recomendada y normal no parece una buena idea a la hora de adelgazar, ya que según ese estudio perderíais más músculo que grasa, algo que no os interesa si queréis mantener vuestro metabolismo acelerado.

Aquí podéis ver en este estudio como dependiendo de la cantidad de proteínas ingeridas se perdían distintos porcentajes de grasa. Para este estudio, los sujetos no realizaban más que ejercicio suave, con una buena rutina de fuerza la pérdida de masa magra puede ser menor.

Como veis, tanto si queréis engordar, como si realizáis deporte habitualmente, como si queréis adelgazar, como si tenéis un cuerpo atlético  y queréis mantenerlo como tal, vale la pena que toméis algo más de proteína de la acostumbrada. 

Aún así, creo que vale la pena destacar además de estos casos, otros dos que sí que me parecen especiales a destacar:

- Niños y adolescentes: Cuando aún tenemos la oportunidad de crecer a lo alto y no a lo ancho, también se recomienda comer más proteínas de lo normal. Según cierto estudio sería entre 1.3 y 1.6g/kg, dependiendo del peso del niño, aunque las recomendaciones oficiales son algo más bajas (por ahora) pero más altas que para adultos. Aún así, los requerimientos varían con la edad y recomiendo a quienes estéis interesados que investiguéis un poco más al respecto.

- Adultos mayores de 50 años: Cuando envejecemos, nuestras hormonas ya no son lo que eran, y no en vano son las hormonas las que dicen a nuestro cuerpo si hay que echar mano de las grasas o de los músculos cuando la energía disminuye. Es por eso que al envejecer notamos que perdemos fuerza. Para evitarlo y prevenir posibles deficiencias motoras, es aconsejable tomar también más proteínas de las recomendadas además de hacer ejercicios donde entrenemos la fuerza para que nuestro cuerpo no deje de pensar que necesitamos los músculos. En este caso,  la toma estaría recomendada entre 1 y 1.3g/kg (fuente). Aunque vale la pena aclarar que no existe aún un consenso al respecto en España, aunque en otros países como Francia sí, de 1g/kg.

- Sois vegetarianos: En el caso de los vegetarianos, como el valor biológico y la absorción de las proteínas vegetales son menores, se recomienda una ingesta en individuos sedentarios de 1g/kg de proteína (estudio). Por supuesto, el resto de recomendaciones por cada caso aumentarían coherentemente.

¿Existen máximos en la cantidad de proteína que se puede ingerir? Quizá hayáis oído en algunos lugares que tomar muchas proteínas puede acabar dañándoos los riñones, desarrollar cáncer, hipertensión, desgaste óseo... Nada de ello tiene ninguna base científica, aunque es un tema polémico. La asociación española SEEDO (informe) se contradice un poco mencionando posibles daños a largo plazo pero no menciona ningún estudio científico, nadie se libra de los prejuicios, en cambio menciona en otro apartado fuentes bibliográficas que indican que un mayor consumo de proteínas podría tener incluso un efecto protector (informe). Desde luego, otras asociaciones como la ESFA (informe) coinciden en que tomar dos o tres veces la ración diaria recomendada de proteína no tendría ningún efecto dañino, ni de hecho existe ningún límite máximo impuesto por ningún criterio científico. Aún así, no es recomendable alimentarse básicamente de proteínas porque sí que hay que cumplir los mínimos requeridos en grasas, de lo que ya hablaré oro día.

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Evitemos conductas paternalistas: La gente no es tonta

En general quienes llegan a cierto nivel cultural, una educación superior o un simple hábito común de lectura, tienden a adoptar cierta actitud paternalista hacia quienes no han ido por la vía intelectual. Ya que a menudo las explicaciones científicas que subyacen los hechos que queremos divulgar no siempre son sencillas, los divulgadores solemos quedarnos en justificaciones superficiales o en analogías divertidas pero que no explican verdaderamente el asunto que no consiguen que la población entienda verdaderamente la ciencia que hay detrás.

Cada vez que leo a alguien hablar de la medicina cuántica, es cuando me doy cuenta de que los físicos hemos fallado en nuestra tarea de transmisión a la población, porque poco tienen que ver los chakras energéticos con el concepto cuántico de la energía. Algo semejante ocurre en nutrición donde una falta constante de explicaciones correctas ha conseguido liar a la población más que a los investigadores en sí, con una comunidad científica dividida por opiniones no necesariamente científicas. Un caso muy cantado en el mundo de la nutrición es el de de la dieta Dukan. Los nutricionistas han fallado a la hora de tratar de transmitir cuáles son las verdaderas fallas de la dieta en cuestión. Respecto a la misma, sólo llegaron mensajes alarmistas por parte de las autoridades competentes que ni siquiera tenían base científica sólida. Por otro lado, los pocos que se levantaron defendiéndola y explicando por qué funcionaba (por ejemplo el Dr Álvaro Campillo, enlace a su blog) también fallaron a la hora de dejar claro que aunque las dietas cetogénicas no son malas, no por ser cetogénicas van a ser buenas.

El peligro de adoctrinar a la gente en vez de enseñarla es que no se alimenta el espíritu crítico contra la nueva información, aunque sea mucho más fácil dar reglas que explicarlas. Sólo así se explica lo populares que se vuelven en fechas post-navideñas las dietas detox o la clásica dieta de la alcachofa. Es por ese mismo afán de simplificación que nos encontramos a gente que contando calorías cree que podemos comer de cualquier cosa estando delgados, o que responden falazmente a la afirmación de que acompañar la comida con pan (en exceso) no es bueno para adelgazar diciendo que el problema es el mojeteo en el aceite. Es esa misma actitud paternalista que exige que se graven los consumos de comida basura porque la gente si come en McDonald’s o un dónut es porque no saben que es comida poco sana.

En resumen, la gente es más lista de lo que la academia se piensa. Si normalmente no quieren pensar es porque no les forzamos a ello y simplemente les damos reglas para convivir. Pero la ciencia y sobre todo en cuanto a sanidad pública se refiere, es necesario que fomentemos el espíritu crítico porque de cada afirmación científica dicha a medias hay 100 afirmaciones pseudocientíficas que vistas por encima parecen tener la misma validez.

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Balance de los nueve meses

Mi próximo hogar durante dos meses

Llega el invierno y la temporada post-vacacional (cuesta de Enero incluida) y toca hacer un poco de balance. Normalmente lo hago en los meses enteros, pero vuelvo a partir a Estados Unidos por trabajo, esta vez durante dos meses, y no le veo mucho el sentido a hablar sobre cómo me fue el mes durante la época Navideña y luego además añadir otro tanto de cómo me empieza a ir por ahí. 

Este mes ha sido en cuanto a dieta un poco desastroso. El turrón siempre me ha perdido y aún tratándome de controlar he subido de peso. Esta misma mañana me he pesado y hacía 99,2kg, aunque a la vuelta teniendo en cuenta que me notaba bastante más hinchado probablemente pesaba más. Implica un pequeño paso atrás ya que estaba a 97,6kg, pero no es tan desastroso como podría haber sido. Traté de controlarme con el tema de los dulces y demás, pero algo comí y la verdad que me había olvidado de la sensación de tener el estómago vacío. Esta semana me ha costado un poco más de lo normal controlarme la ingesta y he tenido verdaderos duelos de mirada con el chocolate que suele rondar por la oficina. Pero me noto de nuevo deshinchado y ágil.

Como comentaba, ahora vuelvo a EEUU. Van a ser dos meses en los que podré concentrarme en hacer una dieta correcta (no es tan fácil por ahí como podríais pensar) y ejercicio en el gimnasio y en trabajar mucho. La idea es que para cuando vuelva ya estar listo para poder ir a comprar mi traje para la boda. Tratar de mantener el peso un par de meses y luego una vez se termine todo, volver a la rutina de adelgazamiento para llegar al próximo año con un cuerpo ágil y sano como nunca he tenido.

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Piel sana y alimentación

Los tratamientos locales para el acné pueden ayudar a paliar el problema, pero la solución está en la alimentación

Durante la primera mitad del siglo XX, estuvo muy de moda que los antropólogos fueran visitando las distintas culturas indígenas y caracterizaran sus costumbres, de la misma manera que algunos médicos con tendencias aventureras fueron y les hicieron múltiples chequeos para comprobar su estado de salud. Además de una prevalencia ínfima de obesidad, hipertensión o diabetes, algunos médicos se fijaron en que el acné en sociedades aborígenes era prácticamente inexistente, lo cual chocaba con la idea que se tenía en la época de que los granos era debido a una falta de higiene. Pero no sólo eso, los indígenas no sufrían tampoco de otras enfermedades de la piel muy comunes en países occidentales como la dermatosis (eczemas y sequedades), la queratosis pilaris (piel de gallina) o un simple caso de piel con tendencia a engrasarse.

Los distintos hitos hormonales como la pubertad, la menopausia o los ciclos menstruales se asocian con los granos. ¡Pero los indígenas también sufren de todo eso y no tienen esos problemas en la piel! Así que suponiendo que los problemas de contaminación ambiental los solventamos con ciertos hábitos de higiene e hidratación, sólo nos queda la alimentación y su respuesta hormonal asociada como principales culpables. Y es que cuando comemos tenemos distintas respuestas hormonales dependiendo de su contenido, básicamente (porque el tema es complejo) os diré que la hormona insulina y la IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) son las que deberían preocuparnos por un lado, y las hormonas andrógenas por el otro. Por supuesto, es importante apuntar que cuando estamos estresados, también afectamos a nuestras hormonas, por eso en momentos de estrés también podría ser que notarais mayor aparición de problemas dermatológicos. 

Probablemente muchos de vosotros para controlar todos estos problemas utilicéis ciertas rutinas de higiene, hidratación y reparación, incluso puede que uséis alguna crema con cortisona para la inflamación local o una crema con un antibiótico suave para curar la infección local en los granos. No es una mala estrategia cuidarse la piel de manera local, no es lo mismo el aire limpio del Amazonas que el aire enviciado del metro, yo tengo dermatosis atópica y tengo una crema con cortisona que ocasionalmente uso para los eczemas que me aparecen en las manos, pero prácticamente todos estos problemas en la piel no son más que la manifestación de nuestro cuerpo de un desajuste hormonal interno o de un problema de inflamación sistémica (es una forma de decir que el cuerpo va a marchas forzadas) normalmente provocado por intolerancias o sensibilidades alimentarias y por ciertos alimentos intrínsecamente inflamatorios o antiinflamatorios. Es como si nos limitáramos a tratar una infección con aspirina para disminuir la fiebre, pero no usáramos antibióticos.

Permitidme entonces que haga un pequeño resumen de las causas alimentarias de los problemas de la piel:

1. Procesos inflamatorios en nuestro organismo. 
1. Normalmente pueden ser provocados por intolerancias y sensibilidades alimentarias. Es conocido que tanto el gluten como la lactosa, relativamente nuevos en nuestra dieta, pueden causar problemas de piel. Sobre todo los problemas de dermatosis o de piel de gallina pueden estar relacionados con el gluten. El gluten se encuentra presente en los cereales, siendo el trigo el peor en ese sentido y el arroz el mejor. 
2. Alimentos inflamatorios y antiinflamatorios. Es conocido el efecto antiinflamatorio de alimentos ricos en omega-3 como el aceite de pescado y de los famosos antioxidantes presentes en ciertos alimentos como el vino tinto, el té verde o el café. También los probióticos pueden ayudar a mantener la maquinaria de nuestro sistema digestivo bien engrasada y disminuir la inflamación. Entre los alimentos inflamatorios cabe recomendar evitar las grasas inflamatorias, ricas en omega-6 como las provenientes de semillas (aceite de colza, girasol...) y las grasas hidrogenadas (las famosas grasas trans), normalmente presentes en bollería industrial. 
2. Hormonas andrógenas. Por sí solas no tienen por qué causar problemas, pero en presencia de un alto nivel de hormona de crecimiento IGF-1 (leed el siguiente punto) resulta un cóctel bastante demoledor. Por eso en sociedades con alimentaciones tradicionales no tienen apenas granos asociados durante los distintos hitos hormonales (véase: pubertad, ciclos menstruales, menopausia...). Aún así, es conocido que por ejemplo la leche resulta ser un precursor hormonal, con lo que si tenéis problemas de acné muy persistentes, podría ayudar quitárosla. Algo parecido pasaría con las carnes rojas. 
3. Insulina y hormona de crecimiento IGF-1. Los estudios muestran una relación estrecha entre la secreción de sebo en el rostro y los niveles de IGF-1 (hormona que se encuentra estrechamente relacionada con la insulina), además de que se acelera el crecimiento de las células de la piel, con lo que no sólo se engrasará nuestra piel sino que los poros se obstruirán con mayor facilidad. Además, estas hormonas exageran los efectos de las hormonas andrógenas por lo que será más fácil que salgan granos durante la pubertad o durante el síndrome premenstrual. Para controlar la producción de insulina, lo mejor es hacer una dieta en la que los hidratos sean digeridos lentamente, es decir que sean de bajo índice glucémico (o generalizando, hay que ingerir bajas cargas glucémicas). Por eso es mejor evitar las harinas refinadas, las pastas y arroces blancos y sobre todo el azúcar. Podéis tomar productos integrales o tubérculos y legumbres, pero sin pasaros, lo mejor para vuestra piel será que comáis principalmente verdura y fruta (¡sobre todo verdura!) que además a menudo contienen antioxidantes.

Esta entrada es hermana melliza de una versión algo más amigable y creo que más fácilmente comprensible de la entrada en el blog de Todas Mis Neuras, donde colaboro habitualmente.

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No lo dejes para el lunes, ¡empieza hoy mismo!

¿Han terminado las fiestas y sientes que los pantalones te aprietan un poco más que antes? ¿No te sientes cómodo con algunas camisetas que antes te sentaban genial? Bueno, no hay de qué preocuparse, es relativamente normal coger algún kilo durante las fiestas. Ahora mismo, tras una época de exceso calórico, lo más probable sea que tengas el metabolismo acelerado, cerca de un 10%, así que el mejor momento para perder peso es ahora mismo, porque esos efectos se diluyen al cabo de una semana.

No lo negaré, ahora es cuando resulta más difícil. El cuerpo tras un par de semanas comiendo algo más de la cuenta, parece que esté pidiendo más y más comida por mucho que hayamos llegado a aborrecer los turrones. Es posible que esta semana paséis un poco más de hambre también por la ansiedad y porque habéis acostumbrado al cuerpo a comer más. Cierto. Pero si queréis perderlo, queréis seguir los preceptos de la vida sana, lo mejor es simplemente hacerlo. ¿Por qué dejarlo para mañana? Ahora es cuando tenéis la voluntad, y no hay nada que vaya a hacer que esa voluntad aumente de aquí a un futuro cercano.

Así que coged y mañana por la mañana os pesáis, os medís y en vez de desayunar pan de leche, desayunáis un par de huevos con un tomate a rodajas y empezad a hacer algo de ejercicio, ya sea en el gimnasio, en casa o en la calle (¡todo vale!). Dejáis de comer por gula y coméis sólo por hambre. Y la semana que viene os volvéis a pesar y medir, ¡veréis que alegrón! Empezad a tomar ahora los hábitos sanos que harán que de aquí a la primavera que empecemos a mostrar más de nuestro cuerpo, la gente os diga lo estupendos que estáis, que en la próxima analítica el médico os diga que estáis hechos unos chavales, sanos como toros. 

Aprovechad este 2014 para ser aquellos que querríais llegar a ser, no hay por qué esperar otro año, otro mes, otra semana u otro día. Empezad ahora porque es ahora cuando has de recopilar la voluntad necesaria.

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Anorexia y vigorexia

Afortunadamente, gran parte de la información que he ido leyendo al respecto de vida sana, dieta, fitness y demás cuestiones relacionadas, ha sido información de calidad de gente que se preocupa de verse bien tanto por dentro como por fuera. Pero no es siempre así. A menudo en twitter podéis encontrar mucha gente anoréxica confesa que habla de su amiga #ana, con una facilidad pasmosa, o a veces en yahoo respuestas podréis encontrar gente preguntando por qué tipo de esteroides tomaba Arnold Schwarzenegger en su época de Míster Olimpia. 

Hemos visto casos de gente que es capaz de cambiar su cuerpo totalmente tras ponerse a dieta y hacer algo de ejercicio. Los cambios a menudo ya son impresionantes al cabo de seis meses si se trata de gente constante que le dedica tiempo. Pero para hacer cambios así de importantes es necesario llegar a cierto nivel de obsesión. ”Tengo que ir al gimnasio que me noto flojo” o  ”No puedo comer esto, que engorda” pueden ser las frases que alguien en nuestra situación diga a menudo. Hasta cierto punto esa obsesión no es mala, hasta que se introduce un desorden de distorsión de la realidad que nos hace pensar que nunca tenemos el aspecto que buscamos. Para considerar que tenemos una vigorexia tiene que ser un caso de alguien que utilice anabolizantes o lleve un entrenamiento que pueda afectarle a su salud, como por ejemplo estar recién operado y querer hacerse unas sentadillas en la habitación del hospital, sin importar que te salten los puntos (no es una exageración, es un caso real).

Es por eso que yo no recomiendo a nadie que se diga a sí mismo ”quiero adelgazar” o ”quiero muscularme”. Obsesionarse con la pérdida de peso es normal, hasta cierto punto porque queremos ver resultados en nuestro aspecto físico. Pero nuestro aspecto físico tiene que convertirse en el reflejo de nuestro estado de salud. Afortunadamente, por lo que he visto, en general la gente está muy concienciada con el tema. Cualquier entrenador personal te dirá que si quieres mejorar tu aspecto físico has de empezar por dejar de fumar, de beber alcohol, evitar excesos con la comida y hacer deporte, pero con moderación porque entrenar de más incluso destruye masa muscular. Hemos de tener voluntad para cambiar nuestra vida, y hemos de ser conscientes que los verdaderos cambios llegarán con el tiempo, y siempre dentro de los preceptos de una vida sana.

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