Balance del séptimo mes de dieta

La majestuosidad de los Alpes nevados, vistos desde Ginebra

Otro mes ha pasado, y lo ha hecho volando que da miedo. Por Ginebra ya hace un frío que pela desde hace unas semanas que empezó a nevar, y ya para el próximo mes llegará la temida Navidad, donde tendré que hacer acopio de voluntad para resistir el comer los turrones que pulularán día sí y día también en casa de mis padres. Ya os comenté alguna vez que me pierde el chocolate, y aunque ahora dispongo de chocolate negro, no os negaré que si me ponen turrón de chocolate (incluso el más baratero) me costará resistir. No va a ser la primera vez que consigo controlarme en Navidad, pero ya la última vez que estuve en casa de mis padres acabé recuperando algo del peso perdido, algo que espero que no pase esta vez.

Noto que tengo bastante menos hambre, en contadas ocasiones puedo decir que me haya costado hacer la dieta, y a pesar de todo he bajado algo de peso: 98.3kg, encontrándome ahora en un 23.8% de porcentaje de masa grasa, habiendo abandonado la zona de obesidad según el %MG aunque todavía no del IMC. Aún así, tristemente desde que fue mi cumpleaños hace dos semanas, que no he seguido la dieta tan bien como debiera y me he estancado de peso. Me cuesta llevar el equilibrio entre dieta sana, pero sin llegar al extremo obsesivo. Aún así, aunque no me he medido, la ropa me la noto algo más holgada y ya incluso los pantalones que me estaban anteriormente estrechos, ahora me empiezan a estar demasiado holgados. También he podido ponerme alguna camiseta que no podía ponerme desde hace milenios (hablo de como 5 años) y ya algunas que antes me estaban demasiado estrechas empiezan a estarme un poco grandes. Pero es que no es de extrañar, si empecé todo esto en febrero pesando 112kg (d’oh!) significa que he bajado casi 14kg en lo que va de año, y unos 10 desde finales de abril cuando empecé el blog, teniendo en ese momento un 32%MG. No ha sido rápido, pero al menos no me he rendido en ningún momento y puedo decir con bastante orgullo que todo lo perdido ha sido de grasa.

Por lo demás, estoy contento con cómo está yendo el blog y sobre todo por cómo está yendo mi twitter. Hace un mes más o menos alcancé el hito de los 100 seguidores, y a día de hoy ya estoy en los 160. Sobre el blog habréis notado que ha habido un poco de cambio de diseño, ahora utilizo una plantilla de diseño un tanto más moderno, no soy diseñador así que no le he hecho más que algunos cambios pequeños (porque aunque no soy diseñador, sí que sé algo de programación).

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¿Qué causa los males de la civilización? (y III): Conclusiones

¿Esta comida es mala para nuestra salud porque tiene muchas grasas o porque tiene muchos carbohidratos? ¿Quizá porque es procesada e incluye aditivos y grasas trans?

Bien, hemos revisado tanto la hipótesis de los lípidos y la hipótesis de los carbohidratos y su posible relación con las enfermedades cardíacas. En la primera, la hipótesis reza que un exceso de grasas, sobre todo de origen animal, podría aumentar nuestro colesterol LDL en sangre lo cual acabaría por provocar problemas cardíacos. En el segundo caso, la versión más simplificada de la hipótesis de los carbohidratos nos dice que aquellos carbohidratos de alta absorción aumentan rápidamente nuestros triglicéridos en sangre, por lo que nuestro hígado se ve obligado a crear muchas lipoproteínas LDL, transportadores c-LDL, que también transportan el colesterol, lo cual de nuevo también aumenta el riesgo cardíaco. 

Las grasas han sido demonizadas en exceso, las hemos ido reduciendo en nuestra dieta de modo que hemos acabado aumentando demasiado los carbohidratos y por eso, debido al consumo de muchos carbohidratos y dietas en general hipercalóricas, hemos acabado desarrollando el llamado síndrome metabólico, del que ya hablé en la entrada anterior. Está claro que hay algo en nuestra dieta que provoca que enfermedades cardíacas, metabólicas y algunas formas de cáncer sean mucho más comunes. La evidencia existe entre poblaciones indígenas con dietas distintas a la occidental y muy baja incidencia de las enfermedades de la civilización, que a la que introducen alimentos importados que desplazan los que llevan comiendo durante generaciones, empiezan a desarrollar no sólo diabetes (lo cual sería fácilmente explicable por un aumento del consumo de azúcar) sino que aumenta también la incidencia de problemas cardíacos y cáncer, algo que en principio no se relacionaba con el consumo de carbohidratos. Los defensores más aférrimos de esta hipótesis, aseguran que la respuesta hormonal debido a la ingestión de grandes cargas glucémicas provocan cierta inflamación crónica que hace que nuestro organismo vaya en muchos sentidos a marchas forzadas. Sinceramente, atendiendo a la evidencia, me parece una hipótesis interesante a tener en cuenta, sobre todo ahora que la ciencia cada vez más está desdemonizando las grasas.

Ahora bien, creo que vale la pena hacer una reflexión. Sobre todo en el mundo de las dietas paleolíticas se tiende a pensar que el ser humano cazador-recolector tenía un tipo de dieta muy específica (básicamente: mucha carne, bastante verdura y algo de fruta) cuando en verdad incluso atendiendo a las distintas sociedades de cazadores-recolectores vemos tipos de comida muy diferentes con repartición de macronutrientes muy variopintas... y ninguna de ellas muestra incidencia comparable a la occidental de las enfermedades de la civilización. Para mí todo eso apunta no a que exista una dieta perfecta, sino a que existe algo en nuestra dieta que nos predispone a todas estas enfermedades, algo que nos acompaña desde el neolítico cuando nuestra esperanza de vida disminuyó 10 años. Probablemente el denominador común sea siempre el mismo: la ausencia de azúcar, principalmente del refinado, y el trigo probablemente sea el segundo gran sospechoso, sobre todo en sus versiones refinadas, aunque haya quien apunte al gluten como el culpable, existiendo algunos estudios que apuntan a una inflamación de nuestros intestinos al tratar de digerirlo (estudio). Pero tampoco podemos olvidar una segunda parte, otro denominador común de todas esta civilizaciones de con formas de vida semejantes a la paleolítica: la ausencia del sedentarismo. 

En mi opinión, por ahora y hasta que no aparezcan pruebas más fehacientes, la mayoría de problemas metabólicos se podrían eliminar quitándonos del azúcar y moviéndonos más. Es posible que haya razones genéticas por la cual hay quien pueda tomar alimentos con una carga glucémica más moderada sin tener problemas futuros, como es el caso de la población japonesa y su gran consumo de arroz sin aparente aumento de riesgo cardíaco, es posible que el consumo de cereales (sobre todo el trigo) incluso en su versión integral en la población general no nos sea beneficiosa, pero por ahora no me da la impresión de que la evidencia apunte a una eliminación completa, sino más bien a una simple reducción.

En resumen:

- Azúcar: Elimínalo, tómalo sólo el proveniente de la fruta. No sólo daña el sistema endocrino y cardíaco, sino también el nervioso.

- Ejercicio: Obligatorio.

- Trigo: Redúcelo al mínimo.

- Grasas trans: Elimínalas.
- Colesterol: Cómelo sin problemas.

- Otros cereales: Redúcelos si quieres perder peso, pero sin olvidar de comer hidratos sanos de verdad, la fruta y la verdura.

- Alimentos industriales: Son la peste, tienen todo lo que no deberías comer: Azúcar, grasas trans, harinas refinadas, sal y a menudo ”sirope de maíz alto en fructosa” (la fructosa en bajas dosis nos sienta bien, pero en grandes cantidades aumenta el riesgo cardíaco).

- Grasas saturadas: Se puede comer, aunque para muchos sigue en cuarentena.

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¿Qué causa los males de la civilización? (II): La hipótesis de los carbohidratos

Una de las principales razones científicas que se encontraron los partidarios de la hipótesis de los lípidos, de la cual hablé esta misma semana, fue la correlación entre pacientes con enfermedades cardíacas y el colesterol alto. La explicación entonces de los ataques al corazón sería que cuando comemos comidas ricas en grasas saturadas y colesterol, éste se vierte en nuestro torrente sanguíneo y un exceso podría llegar a taponar las arterias (aterosclerosis), provocándonos hipertensión y problemas cardíacos. Es por eso que durante años hemos estado oyendo todos esos mensajes publicitarios de que hay que tomar tal o cual alimento porque es bajo en colesterol, normalmente alimentos procesados no cárnicos (cereales de desayuno, margarina vegetal...) y se ha desaconsejado el consumo de leche entera o de huevos. Nadie quiere morir de un ataque al corazón, y uno escucha al médico en su recomendación de disminuir el colesterol a toda costa porque eso es lo que nos va a provocar un ataque. Las recomendaciones médicas durante muchos años han sido de reducir el colesterol a toda costa, aún incluso cuando un nivel muy bajo de colesterol se relaciona con una mayor incidencia de ciertas enfermedades (como algunas formas de cáncer) que la incidencia de enfermedades cardíacas en individuos con colesterol alto.

Lo que ocurre en realidad es que el colesterol que consumimos normalmente resulta directamente expulsado debido a que su composición química no es la que nuestro organismo puede aprovechar (se encuentra esterificado). En el caso de ser un colesterol libre, y por tanto absorbido, nuestro cuerpo lo maneja muy inteligentemente ya que en verdad nuestro mismo hígado fabricará el colesterol, pero si ya tenemos colesterol en sangre no va a gastar recursos en fabricarse además el propio. Y es que el colesterol ha sido visto durante años como ese diablo que provoca infartos de miocardio, pero en realidad el colesterol es una molécula que nuestro cuerpo necesita debido a su función estructural: las membranas celulares están formadas por él, por lo que podríamos tener problemas si nuestro nivel de colesterol en sangre fuera muy bajo, ya que nuestro cuerpo no sería capaz de regenerarse. 

Fuente: Lo que dice la ciencia para adelgazar

¿Entonces qué pasa con la aterosclerosis? Esta es efectivamente debida a la deposición de grasa tras las membranas de nuestras arterias, pero eso no ocurre con cualquier tipo de colesterol, sólo con el LDL. Habréis oído que hay distintos tipos de colesterol, en este caso nos interesan el HDL, de las siglas de lipoproteínas de alta densidad, funciona como protector evitando la inflamación (se lleva de vuelta la grasa depositada en las venas) y el LDL, lipoproteína de baja densidad, todo lo contrario. Pero hay que ir con cuidado, porque de nuevo hay que diferenciar en la medida del colesterol LDL porque la medida normalmente nos da el total, cuando en realidad lo importante es la cantidad de portadoras de colesterol p-LDL más que el colesterol que lleven c-LDL a la hora de medir el riesgo cardíaco, como podéis ver en la imagen superior. Para que os hagáis a la idea, tapona más en la carretera que forman nuestro sistema circulatorio 20 coches con 30 personas repartidas entre ellos que un sólo autobús de 30 personas.

Medir directamente la cantidad de p-LDL parece ser bastante costoso, pero afortunadamente este número está relacionado con nuestros triglicéridos en sangre. Esto es debido a que lipoproteínas LDL no sólo transportan colesterol, también transportan por ejemplo vitaminas liposolubles, antioxidantes y triglicéridos. Por tanto, cuando tenemos un elevado número de triglicéridos, implica que nuestro hígado ha de producir una mayor cantidad de p-LDL para poder seguir transportando el colesterol que nuestro cuerpo necesita (estudio). En cambio, respecto al consumo de grasas saturadas, en contra de lo que se ha creído durante estos años, no nos resulta nocivo debido a que aunque pueda aumentar el colesterol c-LDL no aumenta directamente el número de partículas p-LDL.

Y bien, ¿qué es lo que provoca que tengamos los triglicéridos altos? No sé si recordáis que hace ya bastante hablé en este blog de la carga glucémica de los alimentos. Cuando ingerimos una alta carga glucémica, tenemos un pico de glucosa en sangre que nuestro cuerpo compensa aumentando la insulina que, simplificando bastante el asunto, hace que el hígado convierta ese exceso de glucosa en grasas que vuelven al torrente sanguíneo para finalmente ser almacenados, por lo que necesitarán más p-LDL para ser transportadas con seguridad. Pues bien, de esto se trata la hipótesis de los carbohidratos, formulada por Cleave y Yudkin en los años 60. Ellos se dieron cuenta de que echándole un vistazo a los datos del estudio de Keys sobre el consumo de grasas y enfermedades coronarios, el consumo de azúcar estaba bastante mejor correlacionado que las grasas con las cardiopatía. 

La típica barriga cervecera, que si aprietas con la mano está redonda y dura, en vez de lisa por dentro, es claro signo de grasa visceral, un síntoma del síndrome metabólico y por tanto de riesgo cardíaco

Los triglicéridos son parte del síndrome X, o síndrome metabólico, que se caracteriza por insulinorresistencia, hiperglucemia, colesterol HDL bajo, exceso de grasa visceral rodeando nuestros órganos, hipertensión, triglicéridos altos y obesidad. Los individuos que sufren de este síndrome son los que con mayor probabilidad sufran de problemas cardíacos en un futuro no muy lejano, y todos los síntomas pueden explicarse directa o indirectamente con una dieta rica en hidratos de gran carga glucémica. Otra observación muy interesante al respecto es el hecho de que las dietas bajas en  hidratos de carbono funcionan mucho mejor que la clásica dieta baja en grasas para paliar los efectos del síndrome metabólico (estudio), aunque por supuesto aún comiendo una dieta baja en grasas y alta en hidratos mejoran los indicadores porque toda dieta hipocalórica con comida de verdad (sin alimentos procesados) mejorará nuestro perfil lipídico. Aún así vale la pena recordar que las grasas trans no son para nada beneficiosas, disminuyendo el colesterol HDL y aumentando el LDL y los triglicéridos, al igual que existen otros factores como el aporte relativo entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 en nuestra dieta.

Espero de nuevo haberos al menos introducido la sombra de la duda sobre si realmente es tan sana como nos aseguran la omnipresente pirámide alimenticia y si realmente vale la pena darse caprichos dulces y no grasos. Porque parece ser que para nuestro corazón es mejor comer un poco de tocino que comer el equivalente calórico en, por poner un ejemplo, regalices. Pero esto no va a ser todo, aún quiero escribir una próxima entrada a modo de balance, ¡no quiero que os quedéis en esta entrada y os convirtáis en unos fervientes amantes de las dietas cetogénicas!

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Miércoles informal: 11 preguntillas sobre mi experiencia blogger

Aunque no lo haya dicho por aquí, he decidido disminuir un poco la afluencia de entradas en el blog. Me resulta imposible compatibilizar tres entradas semanales con el rigor que he estado tratando de darle a lo escrito, así que por ahora he pensado en reducirlo a unas dos entradas. Aún así, eso no impide que de vez en cuando escriba una tercera entrada un poco más informal (es mi blog, ¿no?) en ésta sección del ”Miércoles informal”.

Hoy se trata de la amiga ”She is Scarlett” que muy amablemente me ha propuesto seguir uno de esos ”premios” de blog, que no dejan de ser el típico meme que corrían entre emails por ahí, pero enfocado al mundo blogger. Se trata de responder a 11 preguntas personales relacionadas con mundo blogger. Y como en el fondo soy un egocéntrico y me gusta hablar de mí mismo, o algo así, pues respondo por si alguno está interesado.

1- ¿Cómo te surgió la idea de crear un blog y porqué?

Siempre me ha gustado la divulgación científica, y aprovechando que me me ponía a dieta pensé en crear un blog donde fuera hablando de la experiencia y diera algunos consejos sobre nutrición, vida sana y demás a quien le apeteciera leerme. La verdad que la idea del blog inicial ha evolucionado un poco, y se ha convertido en un blog algo más riguroso de lo que había planeado al principio, porque me he dado cuenta de que la nutrición es un campo lleno de mitos que están siendo perpetuados incluso por los organismos serios. Yo mismo empecé creyéndome muchas cosas y tras bucear entre artículos científicos yo mismo me di cuenta de que no todo en lo que creía tiene base científica.

2- ¿A qué perfil de lectores crees que va dirigido tu blog?

Uff... buena pregunta. Mi intención es que este blog sea para quienes empiezan a interesarse por la nutrición y la vida sana y no le tengan miedo a un poco de rigor científico de vez en cuando. Aún así, procuro no excederme con la terminología científica y que todo quede claro. Digamos que este blog debería ser legible para cualquier persona que de vez en cuando lea un artículo en la Muy Interesante (que no es muy rigurosa, pero para que nos entendamos).

3- ¿Cuál ha sido tu mejor y tu peor experiencia en este mundo?

¿En el mundo blogger? La mejor es sin lugar a dudas lo muchísimo que he aprendido por este camino. A fuerza de justificar mis afirmaciones, me he documentado y he leído mucho sobre nutrición. Además que quizá habría interrumpido la dieta de no ser por la sensación de deuda que tengo a la hora de escribir aquí. Mi peor experiencia, probablemente ninguna, de lo único que me lamento es del tiempo que pierdo, que no es que nadie me obligue, pero teniendo en cuenta que lo hago por amor al arte le dedico quizá más de lo que debería.

4- Nombra algunos de tus bloggers favoritos o que te inspiren

Del tema de la nutrición, el ejercicio y la vida sana, estos son en mi opinión los mejores: Marcos de Fitness Revolucionario, Aitor de Mi dieta cojea y, el que personalmente más me gusta y el más riguroso, Centinel de Lo que dice la ciencia para adelgazar. 

5- ¿Has sentido alguna vez la pérdida de motivación o las ganas de dejar el blog?

Alguna vez me he tenido que esforzar en escribir una entrada, sí. La inspiración va y viene, al igual que el tiempo.

6- ¿Éste es tu único blog?

No. Llevo con esto de los blogs mucho tiempo, desde 2007. Tengo un blog más de corte personal en el que nunca escribo ”El blog de Demóstenes”, un blog de cine de artes marciales ”Cine Kung-fu” y tiempo atrás traté de empezar un proyecto de un blog de divulgación científica ”Curiosidad y Ciencia”. Pero la cosa no salió bien y con el tiempo se perdió.

7- ¿Sueles responder a todos los comentarios que recibes por sistema o comentas sólo a quien tú quieres?

Sólo si tengo algo que decir. Aunque agradezco todos los comentarios, se me hace raro contestar a un comentario diciendo sólo un ”me gustó mucho la entrada” con un simple gracias. 

8- ¿Saben tus amigos, familia, compañeros de trabajo, etc que tienes un blog? ¿Te daría o da vergüenza?

Algunos sí, otros no. Como en el fondo es un blog sobre mí poniéndome a dieta y lo que aprendo por el camino, pues algo de vergüenza me da.

9- ¿Qué opinas de la gente que vive de ser blogger famoso?

Que qué afortunados son, supongo. Más que nada por poder vivir de esto, más que por la fama.

10- ¿Complementas el blog con otras redes sociales?

Por ahora sólo tengo un twitter (@PerdiendoMasa), aunque estoy pensando en crear una página de facebook, pero como no estoy seguro de si habría mucha interacción por parte de los visitantes, estoy todavía decidiéndome. Sí que participo bastante en un foro de adelgazamiento donde digo básicamente lo que digo por aquí cuando tengo la ocasión, pero no hago mucha publicidad directa porque me parece feo. Aún así, sé que algunos de los usuarios del foro entran a leerme cuando se acuerdan :).

11- ¿Has hecho amistad a través de tu blog?

Hay gente con la que no me importaría tomar un café, pero nadie con quien lo haya hecho (ni creo que lo vaya a hacer a corto-medio plazo). Todo sea dicho, el blog lleva poco más de medio año.

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¿Qué causa los males de la civilización? (I): La hipótesis de los lípidos

La sabiduría popular nos dice que muchas de las enfermedades que hoy en día sufren los ancianos en el mundo civilizado ya eran sufridas por todo el mundo tanto en la antigüedad como en lugares donde se lleva un estilo de vida primitivo, pero que no habían sido diagnosticados. ¿Pero qué tal si os dijera que los médicos que antiguamente iban a lugares donde se llevaba un estilo de vida distinto al occidental, incluido la alimentación, apenas había incidencia de las enfermedades llamadas de la civilización? Éstas serían: obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, problemas cardíacos (arterioesclerosis), ciertos tipos de cáncer y alguna otra más, que probablemente me deje. Seguro que conocéis a más de una persona que sufre alguna de estas dolencias, todas ellas relacionadas hasta cierto punto en lo que se conoce como el síndrome metabólico, o síndrome X (el cáncer no entraría en ese síndrome).

La famosa gráfica de correlación del estudio de los 7 países de Ancel Keys, de su trabajo original 

En el siglo XX la incidencia de los problemas cardíacos empezó a resultar preocupante a las autoridades médicas. De este modo surgió la hipótesis de los lípidos, por parte del doctor Ancel Keys, un peso pesado de la AHA (American Heart Association) quien sospechaba que las grasas en nuestra dieta eran las que provocaban los problemas cardíacos de la sociedad civilizada, para demostrarlo realizó un metaestudio que tuvo mucho peso durante la segunda mitad del siglo llamado ”El estudio de los 7 países” donde mostró una correlación (la imagen superior) bastante clara entre el consumo de grasas en la dieta de los habitantes de distintos países y la incidencia de muertes por problemas cardíacos. En la imagen inferior en cambio podéis ver el aspecto que tendría el estudio de los siete países si Keys hubiese utilizado los veintiún países para los que tenía datos y que, haciendo gala de malas artes científicas (yo lo de quitar datos que no dan lo que quieres, lo he visto hacer a estudiantes en las clases de laboratorio, no a un científico cuya cara apareció en la revista Time), borró los datos que no le interesaban para que su hipótesis tuviese una correlación mucho más clara y así poder implicar causalidad.

La misma gráfica de arriba, pero ampliada a los 21 países para los que A. Keys tenía datos estadísticos sobre su alimentación.

Al ser Ancel Keys un peso pesado en el lobbie de la salud americano, tuvo suficiente peso como para hacer prevalecer su hipótesis, aun cuando no era compartida por toda la comunidad científica. En la época los defensores de la hipótesis de los lípidos acusaban a los detractores de ser unos vendidos de la industria de la carne y algunos científicos acabaron siendo repudiados por hacer la contraria. Con el tiempo, y a pesar de que las evidencias nunca fueron del todo claras, lo que fueron recomendaciones alimentarias basadas en evidencias poco sólidas acabaron siendo reconocidas por el boca a boca en hechos científicos completamente probados. Se realizaron algunos estudios de intervención cuyos resultados no resultaban nunca satisfactorios excepto en algunos pocos casos que eran anunciados por los cuatro vientos, mientras que por miedo a ser repudiados. Asimismo, sí que se lograron hacer algunos avances cuando se empezó a aceptar que las grasas insaturadas resultaban beneficiosas o que el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) resultaba ser cardioprotector. 

Aún así, seguía viéndose a las grasas como las grandes culpables y nutricionistas y médicos de todo el mundo han estado recomendado la reducción de grasas de nuestra dieta en favor de carbohidratos. ¿Os suena el tópico de que si el pan engorda es porque mojamos en él el aceite? De entre todas las grasas, la que peor se ve desde el punto de vista de la salud es la grasa animal, porque es una grasa saturada y ”eso es malo”, diciéndole a nuestras abuelas que esos de utilizar manteca de cerdo en la comida es malísimo y muy poco sano. Pero ni siquiera la hipótesis de las grasas saturadas  resulta del todo clara, como podéis ver en el gráfico superior donde la correlación resulta ser negativa (es decir, que hay menor incidencia de enfermedades cardíacas para un mayor consumo de grasas saturadas). 

Distribución de mortalidad de las personas en el paleolítico (Ache F: mujeres, Ache M: hombres)

Por otro lado, si atendemos al estudio antropológico de las dietas que llevan los seres humanos de sociedades cazadoras-recolectoras o de las dietas que se cree llevábamos previo al neolítico, que incluía grandes cantidades de grasa saturada animal, tribus actuales como los esquimales o los masai que viven prácticamente sólo de carne o algunas tribus de zonas tropicales donde la grasa de coco (90% saturada) forma parte de un 75% del aporte calórico diario. Podríamos pensar que esto es debido a que mueren demasiado jóvenes como para desarrollarlas, pero en primer lugar aunque la edad media de defunción de tales sociedades suele ser baja, es debido a una gran tasa de mortalidad infantil, como se puede ver en la figura inmediatamente superior, no a una falta de longevidad de los adultos (que no era del todo raro que vivieran hasta los 75, una cifra muy respetable, y en segundo lugar por ejemplo en el caso de la hipertensión la relación con la edad es inversa y para sociedades cazadoras-recolectoras la tensión arterial suele, de hecho, disminuir con la edad.

Espero haberos convencido de que en todo esto hay gato encerrado. Me ha faltado quizá comentaros sobre la relación con el colesterol, pero lo haré en la siguiente parte de la entrada. En ella, os voy a hablar de la hipótesis contrapuesta a la hipótesis de los lípidos de Keys, la hipótesis de los carbohidratos de Cleave y Yudkin. Después habrá también una entrada a modo de conclusión haciendo un poco de balance, que espero que también encontréis interesante.

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Beneficios del kárate y otras artes marciales

No es para nada un secreto que mi deporte preferido para practicar son las artes marciales. Aunque de manera intermitente (por eso aún no soy cinturón negro) llevo unos 10 años practicando kárate y para mí fue una de las cosas que cambió mi vida en muchísimos sentidos, tanto físicos como anímicos. No es que pretenda convenceros como tal para que os apuntéis al dojo más cercano, pero sí que creo que vale la pena tenerlo en cuenta si, por ejemplo, tenéis hijos y queréis apuntarlos a que practiquen algún deporte.

- Probablemente las artes marciales sean uno de los deportes más completos que se pueden realizar. Como deporte, implica un aumento de la fuerza, la agilidad, la potencia, la coordinación motriz, reflejos, equilibrio, flexibilidad, resistencia... Todo ello sin implicar movimientos demasiado repetitivos que pueden acabar provocando lesiones como ocurre por ejemplo con el tennis o el fútbol.

- Se entrenan movimientos, no músculos, con todo el cuerpo. Para aumentar el rendimiento siempre va mejor compaginar el entrenamiento con un entrenamiento de fuerza, pero hay pocos deportes en los que el uso indistinto de cualquier músculo o extremidad sea tan patente. Es decir, si os interesa un deporte con el que tener un cuerpo funcional, las artes marciales son una muy buena opción.

- Es ideal para adelgazar. Las sesiones de entrenamiento suelen consistir en intervalos de intensidad y momentos de descanso. Es talmente un entrenamiento HIIT, pero muchísimo más variado y divertido que correr mirando al reloj.

- Aprendes a pelear. Para mí el prepararme para un combate real no ha sido nunca una prioridad a la hora de entrenar en kárate, pero es innegable que mis posibilidades en un enfrentamiento son mucho más altas ahora que hace unos años.

- Aún así, esa capacidad de pelear no implica una agresividad, probablemente por el aura de orden marcial que se respira en el dojo. Realmente conozco a pocos karatekas que sean violentos y aprovechen su entrenamiento para meterse en peleas, aunque por supuesto hay de todo.

- Crea afición. Donde yo voy hay muchos que son prácticamente ancianos y vienen haciendo prácticamente los mismos movimientos que los más jóvenes. Tampoco es raro que alguien de más de 50 años se saque el cinturón negro.

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¿Es necesario contar calorías para perder peso?

Al respecto del conteo de calorías me da la impresión de que las opiniones están muy polarizadas. Incluso hay gente que no sólo cuenta cuántas calorías come sino sus porcentajes de macronutrientes correspondientes a su objetivo. Hay quien asegura que no se puede hacer bien una dieta si no contamos cuántas calorías comes porque tendemos a subestimar la cantidad de lo que comemos. Por otro lado, hay quien asegura que contar calorías aumenta la ansiedad por la comida, con lo que aunque controlemos lo que comemos, querremos comer más y no saltaremos antes la dieta. Para mí contar calorías es un rollo, así de simple, y también está el hecho de que contándome constantemente las calorías tengo más hambre, porque así me paso el día pensando en comida. Yo lo veo un poco como quien dice que para ahorrar necesita llevar las cuentas de la economía del hogar hasta el céntimo, que estoy seguro de que ayuda pero no me parece que sea imprescindible

Muchos me diréis que el problema es que estando a dieta se pasa hambre. Os entiendo, no lo negaré, he estado ahí. Yo siempre he sido una persona con mucho apetito (no he llegado a pesar tanto por el aire) y he empezado a controlarlo ahora en este último mes. ¿Mi truco? Hay que comer adecuadamente en prácticamente todas mis comidas, lo que es realmente adecuado y no el ”Plan Special K” o similares. Pero eso no quiere decir que baste con comer adecuadamente, se puede engordar comiendo sano, porque también hay que aprender a conocer nuestro cuerpo y sus reacciones. Pensadlo bien, ¿es hambre de verdad lo que hace que os ruja el estómago cada día a la misma hora independientemente de lo ingerido previamente? No tiene nada que ver con la energía que tengáis en el cuerpo, son sólo vuestras hormonas. Así que el truco pasa no sólo por comer bien, si no por comprender que no siempre que tenéis hambre, es hambre de verdad. Por supuesto que hacer el balance calórico es mucho más flexible y en parte sencillo ("aunque ahora pase hambre, sé que luego el sandwich de nocilla no me engordará") , pero os arriesgáis a engordar una vez dejéis de contar calorías, porque no habréis entrenado a vuestro cuerpo a comer intuitivamente de un modo sano y con un aporte correcto de energías.

Aún así, os aconsejo que contéis las calorías de vez en cuando para asegurar que lo hacéis bien, pero sobre todo la primera o las dos primeras semanas hasta que empecéis a diferenciar el hambre con las ganas de comer o para cuando queráis cambiar vuestros objetivos y así cambiáis vuestros macronutrientes. Para hacerlo hay webs que nos facilitan mucho la tarea, como MyFitnessPal o MyFatSecret, con sus correspondientes apps para el móvil. Pero creo que hay que ser conscientes de que el recuento calórico no es más que una herramienta que no es imprescindible utilizarla como norma a menos que comáis incorrectamente y tengáis por tanto un hambre física mayor a la que correspondería a vuestra ingesta.

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Mitos de las dietas (III)

7. "El desayuno es la comida más importante del día": Hay que empezar el día con energía, es una de las cosas que siempre nos han dicho. Yo os recomiendo en general que desayunéis, pero de ahí a que sea la comida más importante del día, ese es otro tema. De hecho, si nos ponemos estrictos, aunque a la primera comida la llamemos el desayuno, el cuerpo es capaz de aguantar perfectamente 16 horas sin comer. Si tenemos hambre no es porque nuestro cuerpo necesite la energía, sino porque nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir comida a cierta hora y se prepara previamente a la ingesta. Ahora bien, si sois de los que no tenéis hambre de recién despiertos y preferís aguantar con un café, no tiene nada de malo siempre que eso luego no os genere ansiedad y arraséis y escojáis alimentos poco saludables y calóricamente densos.

8. "Hay que cenar ligero y bajo en hidratos": Existe la creencia muy extendida de que como por la noche vamos a dormir, nuestro cuerpo no necesita apenas comida. Yo estuve un época en que me lo creía y el único resultado fue el insomnio debido al hambre que me daba. La realidad es que los estudios de intervención demuestran que cenar ligero o limitar los hidratos a antes de las cinco de la tarde o cosas semejantes, no tiene ninguna verdadera influencia a la hora de perder peso. Por otro lado, el hecho de que la mayoría nos pesemos en ayunas por la mañana ha ayudado a que la gente se lo haya creído, porque si cenamos ligero pesaremos menos y si cenamos sin hidratos retendremos menos líquido, por lo que el número en la báscula será menor. Pero eso no significa que perdamos más grasa siguiendo ese mantra.

9. "La fruta engorda/Se puede comer tanta fruta como se quiera": La pugna entre los que siguen las dietas muy bajas en hidratos y los que siguen la dieta mediterránea han creado dos mitos contrapuestos. La fruta no engorda (de hecho ya dije el otro día que los alimentos no nos engordan si no la dieta que llevemos), a menos que la comamos en exceso. La fruta es dulce de sabor, debido a su contenido en fructosa y glucosa, por lo que por supuesto no podemos dedicarnos a comer fruta hasta reventar en cada una de nuestras comidas, pero eso no quiere decir que haya que eliminarla, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que nos aporta. Dos o tres piezas de fruta estando a dieta nos nos perjudicaría y nos aportaría una cantidad ajustada de azúcar y una carga glucémica baja, lo cual es más importante que un índice glucémico bajo.

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Cuando la gente dice ”comer de todo” no se refiere a ”comer de todo"

De nuevo, tratando un poco la sabiduría popular, lo normal cuando le dices a alguien que quieres perder peso su recomendación es ”trata de comer de todo y apúntate al gimnasio”. Ya expliqué no hace tanto que no es necesario ir al gimnasio para ponerse en forma (como si los abdominales marcados fueran una invención del fisioculturismo), pero ¿es verdad que se puede comer de todo? Bien, la respuesta resumida es que sí, se puede. Si miráis algunas páginas de fitness os harán creer que el problema es que coméis demasiados hidratos, en cambio si miráis algunas de nutricionistas os harán creer que siguiendo la pirámide nutricional y evitando ir al McDonald’s tendréis un cuerpazo. Bien, en ambos casos son respuestas limitadas. 

Si queréis estar a dieta podéis comer de todo, de hecho lo único importante es que comáis menos calorías de las que gastáis (aunque eso no siempre vaya a ser fácil). En serio, no bromeo cuando digo que si os comprarais 2kg de chucherías y fuera lo único que comierais durante una semana adelgazaríais. Pero nadie puede estar eternamente a dieta contando sus calorías, así que lo lógico es que la dieta que hagáis no sólo os sirva para adelgazar sino que tiene que serviros para adquirir una serie de hábitos saludables que os permitan mantener el peso eternamente. 

Desde luego los publicistas de los cereales dietéticos han hecho ganar mucho dinero a sus compañías, pero no nos han hecho ganar precisamente en salud

Entonces, el truco clásico para adelgazar ”comiendo de todo” es tratar de consumir comidas con una menor densidad energética. Entonces, la carne de cerdo se elimina totalmente, además que ”tiene muchas grasas saturadas y esas son muy malas”, se deja de aliñar la ensalada con aceite porque aunque dicen por la tele que es muy sano, el aliño para ensalada Dukan tiene menos calorías y, por supuesto, se empiezan a tomar todos los lácteos desnatados. Básicamente, el truco de comer comida menos densa energéticamente pasa por comer menos grasas y por comer más fibra. ¿Os suena de algo? Ese adelgazar ”comiendo de todo” es lo que el señor Kellogg quiere que hagáis, porque claro, no sólo vais a desayunar de sus ”Special K” o de ”All Bran” (algo lógico, porque reduciendo el consumo de grasa, se estriñe uno) sino que además vas a acabar cenándolo cada día. Pero el "plan special k” no te funcionará siempre  y encima a la que cambies a cenar lo que normalmente como solías hacer (porque al ser humano le gusta la variedad) volverás a engordar. Además, ¿os parece recomendable desayunar y cenar  siempre de lo mismo? 

No, adelgazar comiendo de todo no significa el clásico ”disminuir las grasas, comer más cereales, comer menos carne y picotear unas galletas de fibra a media tarde con un café con leche con sacarina o un zumo sin azúcar”, no. Adelgazar comiendo de todo significa ser consciente de que de vez en cuando puedes comer en McDonald’s, que si te apetece desayunar o cenar de cereales está bien, pero es mucho mejor que comas la mayoría de tus hidratos provenientes de la fruta y la verdura, que de los derivados de los cereales (incluso en su versión integral, aunque ésta sea algo más saludable), aunque el pan y otros almidonados estén en la base de la pirámide alimenticia oficial española; tus pantalones y tus analíticas te lo agradecerán. Que comer carne es algo sano, incluso la más grasa, pero claro, hay que ir con cuidado de no comerlo cada día e ir variando, que si comes cada día pollo te cansarás y tu dieta se irá al traste. Lo que significa realmente ”comer de todo” es simplemente que los alimentos no son lo que te engordan, sino la dieta que lleves. Ahora, ¿que cuál es la dieta más recomendable? Para eso, id leyendo otras entradas de mi blog :). Otro tema es que lo más efectivo a corto plazo sea seguir los preceptos de comer de todo, pero ese es otro tema que trataremos en otra ocasión, como diría Michael Ende.

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¿Cómo de fiable es la fórmula de la US Navy para medir la grasa corporal?

Hace ya algún tiempo, escribí en el blog acerca de un sencillo método relativamente para medir vuestra grasa corporal, utilizan las medidas de vuestros contornos: cintura, cuello y, en el caso de las mujeres, las caderas. Si bien es cierto que es una fórmula excelente para controlar cuánto adelgazáis y tener una idea aproximada de cuánto tenéis que perder, veo que hay quien se la toma muy al pie de la letra, o a gente que simplemente dice que ”esa fórmula es una mierda, me da un resultado imposible, no puede estar bien”. Supongamos en primer lugar que os hacéis las medidas correctamente (entra en este enlace para saber cómo medirse los contornos correctamente para medirse la grasa corporal)

La fórmula para calcular el %MG según nuestros contornos, no deja de ser una fórmula ajustada a los datos de composición corporal real de modo que dé el menor error posible. ¿Qué quiere eso decir? Pues que los científicos militares cogieron los datos de un grupo de gente y, con la hipótesis de que podrían medirlo con alguna fórmula utilizando sus medidas, les midieron por densitometría (les pesaron en una bañera con agua, básicamente) su grasa corporal y buscaron la fórmula que predijera con menor incertidumbre.

Si ponemos la predicción en el eje vertical y la variable medida en el eje horizontal, obtenemos para los hombres la siguiente gráfica:

Fuente: Military body fat standards and equations applied to middle aged women. Bathalon, Hughes, et al.

¿Podemos entonces fiarnos? Sí y no, esta gráfica muestra que la fórmula tiende a predecir para gente con menos de un 30%MG una composición grasa mayor de lo que es realmente, mientras que en el otro lado de los casos con mayor obesidad la fórmula tiende a dar una predicción inferior.  Los datos muestran que para un 5% de personas, el error puede ser mayor al 5%MG, también por tanto para un 32% de gente el error será de 2.5%MG. Es un error semejante, o incluso mejor, al de las máquinas de bioimpedancia de precio asequible que se pueden encontrar por internet.

¿Es un error aceptable? Sirve para hacerse una idea, y ya está, es una fórmula con una capacidad de predicción semejante al IMC, y es más precisa sobre todo para grandes poblaciones de gente, de hecho os recomiendo que miréis ambos, y al espejo, y así juzguéis, y en conjunto puede ser útil medirse la masa grasa así. Creo que a la fórmula le ha faltado una mayor parametrización, al menos la edad me parece que habría sido importante (la fórmula de hecho funciona especialmente mal con mujeres de cierta edad), o al menos el perímetro de nuestra muñeca, que es una buena forma de estimar si sois de constitución ancha o pequeña. 

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