El músculo es salud

El decaimiento físico y mental que conlleva la vejez, es una losa que pesa en las mentes de la mayoría de quienes se preocupan por su salud, y una de las características más típicas de la edad son los problemas de movilidad derivados de la falta de fuerza. En el amanecer de nuestra tercera edad, sufrimos de la llamada sarcopenia, una pérdida de masa muscular derivada de una disminución de hormonas anabólicas que se relacionan el crecimiento y mantenimiento de nuestra masa muscular (testosterona y hormona de crecimiento) y un aumento de marcadores inflamatorios que producen catálisis (revisión).

Si le unimos esa pérdida de fuerza con un aumento de masa grasa, el típico anciano barrigón, la situación llega al extremo de que muchísima gente resulta incapaz de levantarse por sí misma. Que luego cuando camina, lo hace con unas piernas que apenas pueden sostener su peso con lo que su postura al caminar va empeorando poco a poco, encorvándose más y más ante un cuerpo cuyo peso es incapaz de sostener. Ser viejo es, a la postre, sinónimo de debilidad. 

Si le dices a alguien que si quiere lentificar el progreso de su vejez y mantenerse saludable por más tiempo, tiene que entrenar su fuerza, lo primero que pensará es que eso de ir al gimnasio a levantar peso sólo sirve para esto:

(Ahora mismo mi esposa, que está a mi lado, ha pensado cosas raras...)

El músculo ha sido mal visto durante años, tras la revolución de las ciencias de la información, el que tenía músculo era porque hacía trabajos físicos (como albañiles), y el que tenía la barriguita de la felicidad probablemente fuera un oficinista con un trabajo especializado. Por otro lado, el músculo se relaciona con el atleta estúpido que tantos conocimos en el instituto, esos que luego solían acabar haciendo trabajos físicos ("esos iban pa' harvard", decían en mi instituto... "harvañil"). Nosotros, la élite intelectual, no nos rebajaríamos nunca a entrenar nuestro cuerpo cuando tenemos tanto con lo que entrenar nuestra mente. 

Cuando yo hablo de tener músculo, me refiero a una musculatura quizá no especialmente funcional, aunque sí equilibrada, pero sí la necesaria para que nuestro cuerpo tenga un nivel de fuerza saludable tanto física como mentalmente (2, 3, 4, ...). Hay pocas cosas que hoy en día la ciencia muestre con tanta claridad como lo saludable de tener cierto nivel muscular. Algo que ya sabían en la Grecia Clásica, el mismo Sócrates lucía un nivel muscular que hoy en día en una persona de su edad se habría considerado bastante.

Cuando hablamos de músculo, creo que lo inteligente es seguir a la evolución. El nivel de músculo que nuestro cuerpo necesita es la masa muscular que el ser humano naturalmente desarrolla en su hábitat natural. Algo que ciertamente depende de la raza, porque no genera la misma masa muscular un habitante Kitava (tribu de Oceanía, con genética con facilidad de crear músculo) que un habitante de Masai (tribu de Kenia, con una genética bastante estilizada y resistente). No hay por otro lado ninguna razón por la que pensar que pasarse de músculo sea peor que quedarse corto y los beneficios son tantos, en tantos sentidos... Que si queréis dar un paso por vuestra salud, dejad de vez en cuando las zapatillas de correr, y metedle caña a esos músculos.

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Movilizar grasas

El otro día estuve hablando de las limitaciones del modelo calórico. Lo importante no son sólo las calorías, sino también las hormonas. Bueno, eso es cierto, pero también es lioso. ¿Qué quiere decir? 

Todos conoceréis, si es que no os pasa a vosotros mismos, a alguien que parece que le resulte imposible perder peso una vez restringe las calorías. La solución clásica que se ha llevado utilizando en el ámbito clínico durante décadas ha sido presuponer que el paciente no estaba haciendo bien la dieta así que, para compensar que come más de lo que le piden, le ponen una dieta más estricta. Cuando pasado un tiempo la simple restricción calórica no funciona, se sigue con lo mismo una y otra vez. Es la clásica historia, todos la conocemos, la hemos sufrido, la hemos aplicado o la hemos aconsejado. Es común oír hablar del tema cuando oímos hablar del metabolismo, que si está ralentizado o si sufrimos de la temida tumba metabólica.

Lo que tenemos que tener en cuenta, es que el balance calórico empieza a nivel celular:

Fisiología de intercambio glucosa en la membrana celular

No, no os asustéis, no voy a poner complicadas relaciones fisiológicos de cómo funciona la insulina y de por qué ésta puede limitar la pérdida de grasa. Lo importante es que las hormonas en sus niveles correctos y sus receptores capaces de medirlos correctamente tienen la clave para extraer o introducir nutrientes en las células. Por eso, por ejemplo, una persona con receptores en la membrana con resistencia a la insulina, tenderán a padecer sobrepeso entre otras enfermedades metabólicas (revisión). Otra causa común son marcadores inflamatorios que disrumpen el metabolismo (estudio). Y por supuesto todos habréis oído hablar del hipotiroidismo y sus problemas para bajar de peso, que no consisten simplemente en que gasten menos calorías, sino en que no pueden extraer grasas de los adipocitos (la tiroides es otra de las hormonas clave) y por tanto todo el peso que ganan difícilmente lo perderán. Cuando nuestras grasas no se movilizan normalmente, es como si tratáramos de sacar dinero de un bolsillo con la cremallera cerrada, por eso la glucólisis en tanta gente se vuelve la principal vía metabólica y luego sufren de hipoglucemias a la mínima que pasan un par de horas desde la última vez que comen. Es más, en casos más problemáticos, tratar de bajar de peso puede llevar a la pérdida de masa muscular, porque al cuerpo le resulta más sencillo catabolizar músculo que catabolizar grasa.

Debido a la homeostasis y a las complejas interacciones entre hormonas, en general en la mayoría de personas cuando variamos los niveles de un tipo, también varían los de otro, hormonas que sirven como marcadores para nuestro cuerpo de hambre, o de señal de que deben movilizar grasas, o almacenar nutrientes Es decir, por si no fuera poco que el cuerpo regula las calorías a la bajacuando es incapaz de sacar la energía que necesita de los adipocitos, encima aumenta el hambre. Y el hambre, es una mala amiga, exigente e imparable.

Por eso, para la mayoría de personas deberíamos dejar de pensar en cuál es el valor de la tasa basal del metabolismo, ésta puede tener el valor que sea, porque lo importante no es cuántas calorías gasta nuestro cuerpo para mantenerse vivo y en reposo, si no cómo mueve al alza o a la baja el gasto calórico basal en situaciones hipocalóricas o hipercalóricas.

Por eso, si lo que pretendemos es perder peso, no basta simplemente con contar calorías, aunque ojo, en mucha gente sí, sobre todo en gente joven. Quemar calorías podríamos planteárnoslo exactamente como si encendiéramos cerillas, y la gente que no es capaz de movilizar grasas tendría una capa de cera recubriendo la madera. 

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