Mis propósitos de año nuevo

En un blog como el mío en donde hablo, además de los temas de nutrición y fitness que voy aprendiendo, de mis propios avances y estragos a al hora de cambiar de hábitos, no podía faltar un pequeño inciso de mis propósitos para este próximo año.

¿Qué es lo que me propongo para este año que se cierne sobre nuestras cabezas?

1. Perder otros 10kg. Pesaría unos 87kg, IMC = 25,4kg/m2.
2. Bajar de 20% de masa grasa. Actualmente estoy en ~24%.
3. Lograr realizar mi primera dominada sin asistencia.
4. Aprovechar un poco más la bicicleta que tengo aparcada (y por reparar) en casa.
5. Ganar en un combate al mejor de mi gimnasio (¡al único a quien no he ganado todavía!).
6. Para la fecha de mi boda (en menos de seis meses, ya), quiero bajar de los 90kg y así estar bien guapo.
7. Mejorar la calidad de los contenidos del blog, tanto para mi conocimiento como para mejorar mi transmisión de los mismos.

No son grandes objetivos, como podéis ver, ¡pero pienso cumplirlos al 100%!

Leer más

Balance del octavo mes de dieta

Como siempre, ando de aeropuerto en aeropuerto, ¡y tiro porque me toca!

Qué rápido ha pasado este mes, la verdad. Mi peso fue un poco para arriba y se quedó tonteando con el 99 durante semana y media, pero volví a retomar al senda del adelgazamiento, como aquél que dice, y bajé hasta 97.5kg hace ya como dos semanas. La semana pasada estuve estancado y esta semana no me he pesado. ¿Hace falta que diga por qué?

No he cumplido mis ”reglas” a rajatabla y he tomado algo de turrón, con todo su azúcar, pero como mi chica me ha reconocido, "nada que ver con el Demóstenes de otros años”. Me he enfocado más en comer las proteínas y grasas, y sobre todo acabé empachado ayer que hubo cocido a la castellana en casa de mi familia política (ma belle famille).

Tras mi vuelta a Ginebra, tendré apenas una semana antes de tener que volverme a ir a Estados Unidos para hacer una estancia de dos meses. Teniendo en cuenta que para la próxima Semana Santa voy a comprarme mi traje de boda, planeo aprovechar estos dos meses para lograr bajar hasta los 90kg o incluso algo más como me había prometido. Cortaré algo más los carbohidratos y alternaré con días muy bajos (prácticamente cetogénicos, pero sin propósito de entrar en cetosis) con otros más altos para que los compromisos sociales no se vean muy afectados y así para que las sesiones de gimnasio sean un poco más aprovechables.

Estas dos semanas no me veréis mucho ni por aquí ni por twitter, donde por cierto ya he alcanzado el hito de los 200 seguidores (¡gracias a todos!). Seguiré leyendo mucho sobre nutrición, cuidándome con la alimentación y pensando en próximas entradas para ir publicando contenido de calidad para vosotros, para volver de la época post-navideña con las pilas totalmente cargadas.

Leer más

Pedir una Coca-Cola light en el McDonald’s no es una tontería

El título lo dice todo y la imagen también. Es una de las comidillas de internet... ¿Para qué pedirte una coca-cola light si comes de pizza? Supongamos que no somos unos bestias que pedimos una pizza tamaño mesa de arquitecto. ¿Tiene sentido pedirse la bebida sin azúcar? La respuesta es que por supuesto que sí, ya enseñé en otro hilo cuánta azúcar tiene medio litro de coca-cola, pero tiene mucho. Muchísimo. Medio litro de coca-cola tiene el equivalente a 15 terrones de azúcar, y si le preguntarais a cualquier persona si además de tomarse una hamburguesa en el McDonald’s se tomaría medio litro de agua con todo ese azúcar te dirían que no, que ni de coña. ¿Cómo se nos ocurriría esa locura? Eso tiene que ser malísimo, acabaríamos diabéticos, sin lugar a dudas - nos responderían, y no sin razón.

Creo que el problema es que la gente no es consciente del contenido de lo que come. Todo el mundo ha tomado refrescos, toda la vida, eso no tiene por qué ser malo. Incluso hay quien los toma cada día y no tiene ningún problema de salud. En Estados Unidos la media de consumo de bebidas azucaradas (refrescos o zumos con azúcares añadidos) entre la gente obesa es de más de un litro diario. Los refrescos nos limpian de sabores fuertes la lengua, con lo que nos permiten comer mucho más, pero también tienen una gran cantidad de calorías vacías que no nos nutren y además tienen un índice glucémico altísimo. El azúcar de las bebidas entra muy rápido en la sangre en forma de glucosa y como nuestro cuerpo no necesita tanto glucógeno (que es el modo en que almacenamos la glucosa para su uso rápido) lo almacena en forma de grasa. Eso por no olvidar que el azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa, y cuando la segunda la tomamos en muy grandes cantidades, aunque no nos aumenta la glucosa en sangre, sí que puede acabar provocando resistencia a la insulina debido al proceso de metabolización.

Por otro lado, al entrar tanto azúcar en la sangre, consumiendo tanta carga glucémica, nuestra insulina aumenta de golpe impidiendo que durante horas quememos grasa hasta que la insulina se nos estabilice, es decir, la hamburguesa nos engordará más con una coca-cola con azúcar. Hay gente cuyo páncreas es mucho más efectivo que el de otros, y por eso un aumento rápido de la insulina no le afecta a la hora de engordar y coger grasa porque enseguida se estabilizan sus niveles de insulina y glucagón (su enzima opuesta); pero eso no significa que, a medida que crezcamos, no acabemos desarrollando síntomas del síndrome metabólico, que es lo que realmente aumenta el riesgo cardíaco.

Leer más

Cómo llevar la dieta durante las fiestas

Muchos de nosotros, incluso quienes tratamos de cuidarnos de no coger peso, engordamos ya no sólo durante las fechas navideñas, sino durante todo el mes de diciembre. Tenemos cena de empresa, cena con unos amigos, cena con otros, mariscada con los familiares más jóvenes, cena con familiares que van a salir fuera durante las fechas señaladas y quieren tener la oportunidad de comer turrón en familia... Vamos, es toda una maratón de fondo de comer hasta la indigestión y toda una mina de oro para los supermercados, restaurantes y vendedores de sal de frutas y antiácidos.

Yo soy, o era (espero), de los que normalmente cogen algún kilillo durante las fiestas. Para afrontarlo me he propuesto algunos pequeños trucos:

1. Por comer de más el día de Navidad no va a pasar nada. Pero fuera de los días señalados, no voy a darme caprichos. 
2. Comeré cuando tenga hambre. Si me despierto el 25 tras haber cenado copiosamente en nochebuena sin hambre, no me esforzaré en comer si el cuerpo no me lo pide.
3. Durante las fechas señaladas, limitaré los hidratos mientras sea posible. Por ejemplo, si hay carne al horno, no hay por qué comer un acompañamiento gigante de patatas. Lo mismo si hay pan y embutido como entrante.
4. Escucharé mi cuerpo. Si sé que mi cuerpo tolera correctamente cierta cantidad de comida, no voy a ponerme en plan glotón. No es necesario ni de hecho se disfruta más la comida en tan grandes cantidades.
5. Beberé agua, evitaré por supuesto el vino y las bebidas azucaradas, pero ya comenté en otra entrada que las bebidas, incluso las light, provocan el efecto de ”reinicio” de los sabores, de modo que somos capaces de comer más de aquellos alimentos de sabor fuerte.

¡Se aceptan sugerencias!

Leer más

¿Cómo juzgar la calidad un artículo científico?

El pasado lunes hice una -bastante larga- enumeración sobre las distintas fuentes del sesgo en los estudios científicos en nutrición. Entendería que no lo hubierais leído todo, pero espero que al menos hayáis echado un vistazo al título en negrita de cada caso. Pero decir sólo los problemas y no mostrar las soluciones no sirve de mucho,  así que permitidme una pequeña guía de lectura de artículos científicos y hasta qué punto creérselos:

1. - Leed cuidadosamente la metodología científica. Es quizá la parte más importante de un estudio para leerlo críticamente. ¿Es un estudio con ratas, las medidas se han realizado mediante cuestionario, cuál ha sido el criterio de selección y rechazo, cómo se han medido las variables de interés?
2. También es importante buscar si está disponible la estimación de los errores. No es tan común, pero a veces se subestima el error de la medida al no tener en cuenta las posibles fuentes de error.
3. - Viendo cómo ha tomado las medidas, aseguraos de que las conclusiones no exceden a los resultados. 
4. - Viendo cómo han escogido la muestra, juzgad si es una muestra aleatoria.
5. - No os fiéis de estudios con muestras bajas. Un estudio realizado con 10 personas puede ser un buen indicativo, pero cuanto menor sea la muestra más sensible se es a un sesgo muestral o de selección.
6. - Existen también buena cantidad de estudios que investigan las poblaciones, sus patrones alimentarios y las incidencias de enfermedades, de esta manera se podría acabar diciendo que los chiles engordan porque los mexicanos son la población más obesa del planeta. Grabémoslo en nuestro cerebro: Correlación no implica causalidad, así que cuidado cuando leáis el abstract de un estudio porque no es raro hacer estas asociaciones.
7. - Mirad el resto de bibliografía del autor e investigad sobre él. ¿Es un vegetariano haciendo un estudio sobre lo mala que es la carne roja? ¿Es partidario de las dietas paleolíticas y quiere convencernos de que la lactosa es mala incluso para los tolerantes? La ideología no desautoriza a un buen científico, pero nos da la pista de que hay que mirar con más cuidado. Un buen científico por definición no debería ser prejuicioso.
8. - Comprobad en el apartado de ”Acknowledgments” de dónde se ha obtenido la financiación para realizar el estudio. Si es un estudio hablando sobre los beneficios de los L.Cassei Inmunitas y lo ha pagado Danone, podéis dudar de que el resultado sea veraz.
9. - En resumen, no os fiéis de nada ni de nadie. La buena ciencia nace desde el escepticismo y no es suficiente con leer el abstract de un artículo para sacar conclusiones de un estudio que leamos.

De nuevo, es una lista propia. En este caso no me he basado más que en mi propia experiencia y en lecturas derivadas pero no exhaustivas al respecto. Si alguien tiene alguna sugerencia, comentario o crítica, basta que dejéis un comentario.

Leer más

¿Qué es el sesgo en ciencias? (o por qué no hay que creerse todo lo que se publica)

El sesgo en ciencias es probablemente uno de los errores más comunes y a la vez uno de los más peligrosos, porque al sesgar estamos introduciendo un error que luego no será tenido en cuenta en nuestro resultado. En estadística, el sesgo de un estimador (lo que medimos) es la diferencia entre el valor esperado y el valor numérico real de la variable estimada. Pero como suele ocurrir con las definiciones estrictamente matemáticas, no nos dice mucho. El sesgo por tanto sólo quiere decir que por alguna razón cuando tomamos medidas y buscamos cómo se distribuyen, el valor esperado de esa distribución no es el valor real. Es decir, que el sesgo se da cuando la metodología científica no es correcta. 

Dependiendo de la disciplina científica tendremos un sesgo mayor o peor, pero creedme cuando os digo que ninguna ciencia experimental se libra. En física, por ejemplo, nos vemos sesgados por ideas preconcebidas y postulados básicos, tratamos de reproducir conocimientos adquiridos previamente porque la maquinaria utilizada es tan compleja que necesariamente hay que filtrar y quizá, tristemente, sesgar la medida. Es posible que la ciencia de la nutrición sea más sensible a los sesgos, si cabe, por varias razones:

1. - Sesgo muestral: Los seres humanos somos tremendamente complejos y el afán de aislar las causas puede provocar la pérdida de factores que puedan ser de vital importancia. Es común la eliminación de datos que parece que sean incorrectos, y es correcto hacerlo siempre que los criterios sean los adecuados, pero a veces esta eliminación resulta totalmente arbitraria, eliminando la aleatoriedad de la medida.
2. - Mal aislamiento de las variables causales: A veces se da el caso contrario en el que no se aislan todas las variables de importancia. Por ejemplo factores como la edad o el sexo son importantes a tener en cuenta. Un caso bastante sonado fue el del estudio que afirmaba que la gente obesa no tenía una mayor mortalidad, porque no tuvieron en cuenta que la gente que fallece debido a alguna enfermedad terminal suele adelgazar mucho. También aquí podríamos encontrar el caso de los vegetarianos, que suelen superar a los consumidores de carne en todos los indicadores de salud, pero es difícil discernir si eso se debe al hecho de que no consumen carne o más bien al hecho de que por el hecho de ser vegetarianos llevan un estilo de vida en general más saludable que entorpece la medida.
3. - Sesgo cognitivo: Los estudios en humanos a menudo incluyen cuestionarios y normalmente solemos pensar mejor de nosotros mismos. Un clásico ejemplo al respecto es que si nos preguntan cuánto comimos ayer probablemente infravaloremos la cantidad.
4. - Sesgo de selección: A la hora de escoger una muestra que estudiar, puede que estemos buscando en algún lugar en el que la incidencia sea más baja o más grande. Por ejemplo si buscáramos la incidencia de enfermedades asociadas a factores genéticos, encontraríamos que en poblaciones insulares la incidencia es mayor. También puede ocurrir a la hora de hacer metaanálisis que la selección sea involuntariamente sesgada debido a un problema de sesgo de comunicación científica (explicado más abajo).
5. - Sesgo de autoselección: Es posible que los sujetos de estudio tengan algún tipo de interés personal al respecto del tema estudiado, lo cual podría tener consecuencias. Por ejemplo alguien podría estar interesado en participar en un estudio de prevención de una enfermedad con desconocida componente genética debido a que algún familiar cercano padece de la misma. También en el tema de la pérdida de peso es lo que puede provocar que los individuos que abandonan un estudio sobre dietas sea a aquéllos a quienes no les está yendo bien y prefieren ahorrarse el esfuerzo.
6. - Sesgo en la comunicación: Cuando se le pide a una persona que lleve cierto tipo de dieta, hay que convencerla convenientemente de ello. Es de esperar que si un científico a favor de las dietas bajas en grasa quiere comparar la misma con una baja en carbohidratos, al tratar de convencer a cada sujeto de que lleve una dieta o la otra, es de esperar que sea más convincente al explicar la dieta que le parece la correcta.
7. - Extrapolación errónea de datos: Esto se refiere al hecho de que a veces se hace un estudio en cierto rango de variables, por ejemplo no hace tanto se trataba de reducir el colesterol a toda costa porque se veía que tener altos niveles de colesterol en sangre se relacionaba con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, pero con ese afán de disminuir no se dieron cuenta de que en el caso contrario también había peligro, ya que se relacionaban varias enfermedades a un colesterol en sangre muy bajo. Ésta es la razón por la que por ejemplo los estudios en ratas no sean del todo fiables: que a una rata la grasa saturada no le siente bien no significa que a los humanos les vaya a pasar lo mismo.
8. - Efecto del sujeto expectante: Por el hecho de esperar que pueda ocurrir algo, el sujeto del experimento puede forzar los resultados en una dirección. Por ejemplo si piensa que cierto tipo de dieta le ayudará a controlar el hambre, es probable que sepa controlar mejor sus ganas de picar entre horas o coma raciones más pequeñas. Es el efecto placebo y es por eso que para cierto tipo de estudios es necesario un ensayo de doble ciego.
9. - Sesgo de confirmación: Sólo nos creemos los datos científicos que confirmen nuestras creencias o ideologías previas. Esto tiene múltiples consecuencias, por ejemplo si realizamos un estudio sobre dietas LCHF (bajas en hidratos y altas en grasas) es posible que los sujetos no realicen bien esta dieta porque los preceptos de la dieta no están entre sus creencias preestablecidas. También 
10. - Sesgo de información científica: Cuando un científico busca obtener un resultado y no obtiene lo esperado, puede pensar que su método científico ha sido incorrecto y por tanto no publicar sus resultados a menos que obtenga lo que se encuentra en la dirección esperada. También es posible que simplemente no lo quiera publicar por temor a la repercusión en su prestigio científico, aunque crea que su metodología ha sido la correcta. De esta manera la bibliografía puede acabar siendo en una sola dirección, como ha ocurrido con el caso de la hipótesis de los lípidos como causantes de las enfermedades cardiovasculares.
11. - Sesgo de autoridad: El argumento de autoridad es también de los de calidad científica más baja. Aún así, podemos pensar que porque un científico de prestigio ha realizado cierta afirmación, ésta va a ser necesariamente correcta no importa cómo de fundada sea su afirmación.
12. - Sesgo de grupo: A la hora de dar una información personal, podríamos sentir presión de grupo para desplazar lo que digamos en un sentido u otro. Es un hecho reconocido en psicología que no nos comportamos igual como individuos que como parte de un grupo. Por ejemplo si se pregunta a un grupo de amigos cuánto deporte se realiza, probablemente se exagere la cantidad para lograr la aceptación grupal. En el caso de los científicos eso puede dar lugar al falso consenso, si uno de los autores de un estudio tuviera dudas respecto a las conclusiones es probable que no dijera nada por temor a perder prestigio entre sus colegas. Ésta es la razón por la que las conclusiones llevadas a cabo por organizaciones de salud suelen tener un bajo valor científico.

Para los que hayáis llegado hasta el final, gracias por leerme. Sí que querría aclarar que aunque parte de la información la he obtenido parte en wikipedia y parte de mis propias lecturas respecto a la epistemología, otra parte es de creación propia y quizá discutible. Por supuesto se aceptan comentarios, correcciones y demás, como buen científico trato de no ser prejuicioso ;). Para este miércoles publicaré la siguiente entrada donde introduciré una pequeña guía rápida sobre cómo leer artículos científicos y no fallar en el intento.

Leer más

Sobre los semáforos nutricionales en el etiquetado

Con la idea de que la población esté mejor informada de lo que come, algunos nutricionistas proponen el uso de los llamados ”semáforos nutricionales”, que en la portada nos indicarían con colores que nos orientarían a comer o no cierto alimento. Por ejemplo, para que nos entendamos, un refresco estaría en el rojo en cuanto al azúcar, pero verde en cuanto a grasas, y el bacon estaría rojo en cuanto a grasas y lascalorías y verde en cuanto a azúcar, y así podríamos seguir.

En primer lugar, supongamos un experimento mental. Salgamos a la calle y preguntémosle a la gente cuánto brócoli tendría que comer para engordar tanto o más que con una pizza carbonara. Probablemente te acaben diciendo que necesitarías llenar tu barriga hasta la extenuación para equivaler a un cuarto o un tercio de pizza. Bien, hemos demostrado mentalmente que la gente no es tonta y tiene una noción bastante intuitiva de lo que es más calóricamente denso y lo que no. Ciertamente, la gente puede empezar a hacerse un lío y te dirá que engorda más un huevo que cinco galletas maría... Pero eso es porque se ha pervertido el concepto de lo que engorda y lo que no respecto a los productos cárnicos, pero no entremos ahí.

Aún así, el argumento de que la gente no es tonta puede que no convenza a muchos, así que como no quiero enrollarme mucho en cada punto, hago una pequeña lista:

1. Simplifica demasiado el asunto. No se trata tanto del porcentaje de macronutrientes sino también el origen de los mismos. ¿Acaso es igual un gramo de carbohidratos provenientes de la zanahoria que de la coca-cola? 
2. El etiquetado me parece lioso e incompleto. ¿Significa eso que podemos comer muchos alimentos con todos los indicadores en verde? Preveo mucha gente hinchándose a special K por la noche porque según la etiqueta son muy sanos. Deberían poner también las densidades calóricas junto a las calorías de la ración recomendada, para que la gente entienda la diferencia entre comer 30g de cereales (que no es tan grave) y comer 100.
3. Quizá debería ponerse el índice glucémico o mejor la carga glucémica por ración recomendada en vez de la cantidad de hidratos. ¿Que la gente no sabe lo que es? Pues habrá que explicárselo.
4. Sigue la pirámide nutricional. Aunque aún haya muchos que la lleven tatuada en sus neuronas, está bastante discutida, incluso por algunos organismos de salud de renombre, como la universidad de Harvard. Por tanto favorecería dietas altas en carbohidratos, bajas en grasas saturadas, moderadas en insaturadas y bajas en proteína (0.8g/kg, la RDA).
5. Obviamente, si algo es alto en grasas y alto en azúcar, es mejor que no os lo comáis. Pero si nos viéramos en la tesitura de escoger algo alto en grasas o algo alto en azúcar, quizá mucha gente pensaría que es mejor comerse unas galletas para desayunar que dos tiras de bacon. Bueno, es un tema que repito un poco en este blog, y el azúcar es un placer que deberíamos dejar al mínimo, mientras que las grasas nos son necesarias. 
6. Esto ya pasa con la información actual: se hace trampas con la ración recomendada. Lo típico es el bol de cereales de la foto de unos 300ml repletos de chocapic con leche, cuando luego la ración recomendada apenas alcanza un cuarto de vaso en seco y un poco de leche (no me trago lo de la ”sugerencia de presentación”). 
7. Antes que hacer semáforos deberían informar más correctamente sobre si lleva grasas vegetales hidrogenadas y si lleva sirope de maíz alto en fructosa. Y otras muchas cosas que seguro que me dejo en cuanto a la importancia de lo que comemos.
8. La gente en general no es tonta, no hay tanta falta de información y buena parte de la desinformación viene de los mismos organismos de nutricionistas. Si las cosas son más sutiles de lo que explican, entonces habrá que entretenerse en transmitir realmente lo que dice la ciencia. Si los físicos nos entretenemos a explicar qué es el bosón de Higgs, los nutricionistas deberían preocuparse en explicar mejor sus recomendaciones.
9. La industria alimentaria puede aprovecharse de la situación, jugando con las recetas para que se vea todo verde pero tirando al amarillo, o nunca rojo (o naranja, en consumer).
10. Da impunidad a las comidas procesadas, cuando debería recomendarse no comer apenas nada que tenga un semáforo en la caja, por muy verde que sea. Puede servir como justificación para picotear todo el día snacks bicentury.

Mi apuesta pasa por informar bien a la población. Tendemos a pensar que la gente es tonta, pero luego nos encontramos con blogs que no son de entrada fáciles y aún así tienen éxito, porque la gente quiere saber y quiere entender cómo comer, no les basta con asertaciones directas ”el colesterol es malo” o explicaciones sencillas ”porque al entrar en la sangre atasca las arterias". La gente quiere aprender cómo comer sin oír lo de ”come menos y haz más ejercicio”, como si fuera tan fácil. La gente quiere que no la traten como una tonta, y hacer un semáforo nutricional es como decirle a la gente ”eh, que si comes medio paquete de tosta rica, engordarás”. Hemos de dejar de simplificar todo lo que contamos, la gente no es tonta, y si no lo entiende ha de sentirse cómoda como para preguntar sin miedo.

Leer más

¿Por qué comemos lo que no debemos?

Fuente imagen: Flickr Justin Lee

No vale la pena leer y aprender sobre nutrición si luego no utilizamos el conocimiento adquirido, de la misma manera que tampoco vale la pena leer sobre las grandezas de la alta gastronomía europea si luego vamos a limitarnos a comer en el McDonald’s.  Yo soy de la opinión de que hasta cierto punto, una pequeña canita al aire en nuestra alimentación no nos hace mal (está muy extendido el uso de la cheatmeal o comida trampa) y en el peor de los casos el perjuicio quedará diluido si llevamos siempre buenos hábitos, pero no es lo mismo una comida de mayor cantidad calórica pero planificada en nuestra dieta que un atracón que no sólo nos puede frenar en nuestros avances sino mellar en nuestra frágil voluntad y autoestima.

Informarse sobre nutrición es importante, porque a veces no estamos del todo bien informados (como que el plan "special k” es para nuestra dieta) o recibimos mensajes parciales (como que lo que engordan son las calorías ingeridas respecto a las que gastamos), pero no lo es todo si luego no aprendemos a aplicarlo. Una frase que mi abuela a sus 90 años y un nivel de salud que ya les gustaría a otros abuelitos más jóvenes es: ”no tendría que comer de esto pero...”. Y no es sólo mi abuela quien dice o piensa algo semejante. Muchos a menudo comemos algo que sabemos que no debemos, que no va a ser bueno para nuestra dieta.

¿Por qué comemos lo que no debemos? ¿Por qué decidimos enviar al traste la dieta y darnos un atracón? Las respuestas pueden ser variadas, yo por ejemplo como cuando ando muy estresado y no quiero tener que preocuparme además de todo por lo que estoy comiendo, o también me cuesta controlarme cuando estoy divirtiéndome y siento que hacer dieta me corta el rollo de la diversión. Pero cada uno tiene sus razones. Para mí éste sería el nuevo gran hito a alcanzar, considero que más o menos sé qué puedo comer y considero que voy haciéndolo buena parte del tiempo, y sólo es cuestión de conseguir ese extra de mentalización que me ayude a que salga naturalmente de mí y así una vez esté asumido en mí mismo no sentiré que cuidarme la alimentación resulte un sacrificio mental y así no me dará por ir a comprar un kebab cuando estoy cansado y estresado después de un día de trabajo duro.

Para todos los demás que tengáis problemas de peso y no sepáis controlaros, quizá os iría bien escribir para vosotros mismos (o en los comentarios, si queréis) por qué coméis lo que sabéis que no debéis. Es más, es un ejercicio interesante a realizar no sólo a modo genérico, sino cada vez que os deis un atracón que no deberíais (si coméis más de la cuenta en esta próxima Nochebuena, podéis perdonaros a vosotros mismos :D). De hecho, no sería una mala idea llevar un pequeño diario de atracones donde os apuntéis vuestros atracones, en qué han consistido y por qué lo habéis hecho, a título informativo y sin juzgaros a vosotros mismos, es la mejor forma de ser sinceros con nosotros mismos. La mente es tan importante o más que el conocimiento, y estar mentalizados es mucho más efectivo que la omnipresente voluntad.

Leer más

La dieta paleolítica, pros y contras

He aquí la imagen de una maratón de la época del paleolítico, en el 2011 dF (después del fuego :D)

--> En estos meses desde que escribí esta entrada, he ganado comprensión respecto a la dieta. Decidí escribir una nueva entrada aquí: Resumen de la Dieta Paleolítica

Las dietas paleolíticas, o paleodietas, parecen ser el último grito de las dietas. Como suele ocurrir, se han formado dos grandes bandos entre los que realmente aman el concepto y los que lo acusan de ser pseudociencia. ¿Hay alguien que tenga razón en esto?

En primer lugar, para los que no sepáis de qué va eso de la paleodieta, tiene un planteamiento bastante básico. Si miramos la historia del ser humano, prácticamente toda nuestra evolución biológica y adaptación al entorno de nuestro cuerpo ocurrió en el paleolítico, durante todos los milenios previos a que desarrolláramos la agricultura y la ganadería. Ya que los registros arqueológicos y las observaciones de civilizaciones aborígenes actuales demuestran que muchas enfermedades actuales no existían apenas por la época, entonces parece una buena idea imitar en la medida de lo posible su forma de comer.

El planteamiento tiene su lógica, aunque podríamos argüir que nuestra forma de vida no tiene nada que ver con la paleolítica, ya no salimos a cazar ni los alimentos tienen la misma calidad, un animal de granja alimentado con pienso no es igual de sano que un animal que corretea libre y se alimenta de pasto. Aún así el concepto es atrayente, la esperanza de vida en el neolítico era 10 años menor respecto al paleolítico (wikipedia), lo cual parece un indicativo claro de que ciertamente el cambio de alimentación no fue positivo para nuestra salud.

Pirámide alimenticia ”paleo”. Las paleodietas reniegan mucho de la pirámide alimenticia clásica, con el pan y otros derivados de los cereales en la base. Aún así, hay distintas versiones de esta pirámide, a menudo las verduras se encuentran en la base. Otro apunte, cuando aquí dice ”healthy fats” (grasas saludables) se refiere a las grasas que no sean artificialmente hidorgenadas (grasas trans industriales) y las que no provengan de semillas como el girasol o la colza.

En las paleodietas se supone que el hombre de las cavernas se alimentaba principalmente de carne que cazaba, verduras y raíces que recolectaba, y alguna fruta que podía encontrar en el bosque, un ejemplo de pirámide alimenticia lo encontraréis en la imagen superior. Aún así, de dieta paleolítica no existe una única, sino distintas versiones, pero en general nos encontraremos con las siguientes pautas:

- Eliminación del azúcar, no hace tanto que el azúcar era un lujo de ricos.

- Eliminación total o parcial de los cereales, sobre todo el trigo, debido a su gluten que se cree más nocivo que el resto. También se extiende a las legumbres.

- Eliminación de la leche y derivados. Aunque haya gente tolerante a la lactosa, se cree que puede producir alteraciones hormonales e inflamación en nuestras arterias. Hay discusión al respecto, y hay quien sugiere que se puede beber leche de cabra, o se pueden tomar derivados curados de la leche o mantequilla.

- Comer tantas verduras y setas como se quiera.

- Comer fruta en cantidades razonables, 2 o 3 piezas diarias, y evitar las frutas tropicales (lo de las tropicales no está generalizado, en el otro extremo tenemos quien sugiere comer sólo fruta de temporada).

- Comer habitualmente carne y sobre todo pescado, además de sus derivados, principalmente los huevos.

- En general, comer comida real y evitar procesados.
- Comer grasas sanas, ricas en omega-3, y evitar las provenientes de las semillas (altas en omega-6). Esto incluye por ejemplo frutos secos, aguacate, coco, aceite de oliva.

- El ejercicio no es sólo recomendado, sino que si no sólo comemos paleo sino que también llevamos una forma de vida paleo es prácticamente exigido (aunque eso se debería aplicar a todo el mundo, independientemente de su dieta). Aún así, se desaconseja hacer mucho ejercicio aerobio, como correr maratones (¡a pesar de la imagen que he puesto!)

Sinceramente, no estoy de acuerdo con todo, pero sí que encuentro que tiene muchos puntos interesantes. Lo más importante es que la ciencia en general apoya la mayoría de estas pautas. Los puntos más dudosos serían los siguientes:

- La eliminación de cereales y legumbres. Es cierto que existe cierta evidencia que puede soportar la reducción de los cereales (sobre todo para perder peso) sobre todo en su versión refinada en nuestra dieta, pero no la eliminación total, en el sentido de que aunque la eliminación total no es perjudicial, tampoco sería necesaria. Sobre el gluten hay ciertos estudios que sugieren que podría sernos perjudicial,  sobre todo el de trigo, pero los resultados no parecen ser aún del todo definitivos. Sí que es cierto que aparte de los celíacos existe la posibilidad de tener cierta sensibilidad no celíaca al gluten y cuya incidencia es mayor. Sobre las legumbres, hasta donde yo sé, son beneficiosas. 

- La eliminación de leche y derivados. No hay evidencia de que para tolerantes a la lactosa pueda haber ningún problema. Aún así no todo el mundo sabe que es intolerante (el tema da para una entrada entera). Respecto a la alteración hormonal, ciertamente la proteína de lactosuero es insulinogénica, pero la cantidad de la misma en la leche es lo suficientemente baja como para no preocuparse (algo distinto resultaría si tomarais whey protein).

- Las frutas tropicales, aunque es mejor no abusar de las frutas altas en azúcar, no tienen nada de malo en cantidades razonables.

- Sobre la carne, aún hay algunas dudas respecto a las mismas, sobre todo por las grasas saturadas. Mi impresión es que son reminiscencias de la era antilípidos que hubo por parte de los nutricionistas en la segunda mitad del siglo XX. Los estudios fiables más recientes parecen decirnos que las grasas saturadas son inocuas para nuestra salud cardiovascular, e incluso podrían tener cierto efecto protector. Aún así, como ya he dicho, éste es un punto un poco más discutible.

Con todo esto, no quiero decir que siguiendo estrictamente una dieta paleolítica vayáis a tener problemas de salud, porque no es así, de hecho los indicadores de salud de quienes la siguen son muy buenos, las paleodietas son excelentes en el control de la glucemia y dan buenos resultados en deportistas. Mi principal crítica a las paleodietas es que, aunque sean un buen punto de partida, tienen que tener siempre la ciencia por delante. En ciertos ámbitos ”paleo” se leen conceptos como que es la dieta perfecta y cosas semejantes, cuando por ahora la ciencia e incluso los registros antropológicos nos muestran que una vez cumplidos ciertos mínimos nutricionales, tenemos mucha flexibilidad para llevar una vida sana sin necesidad de irse a extremos. He visto casos de gente muy extremista entre los paleo-aficionados, que basan todo argumento de discusión en cómo vivían nuestros ancestros, y así sólo se consigue que se le ponga el sambenito de pseudociencia a lo que debería considerarse simplemente una hipótesis a estudiar. Pero ojo, también existen opositores férreos que tampoco se basan en la ciencia a la hora de criticarla hasta la absurdidad, demostrando a veces desconocimiento como cuando la tachan de dieta cetogénica cuando no lo es (aunque pueda serlo). Aún así, afortunadamente no veo que la postura extremista de las dietas paleolíticas sea lo más generalizado, sino lo que llama más la atención.

Si queréis saber mi opinión, no basada estrictamente en la ciencia, es que probablemente la dieta más sana que podamos llevar sea algo semejante a la paleolítica, aún así, es comprensible que no se extiendan sus recomendaciones mientras la evidencia científica no sea suficientemente sólida, hay que tener en cuenta también que con los cereales no sólo hay argumentos sanitarios, sino que resultan ser ecológicamente muy eficientes además de baratos. Hay que ser precavidos y no cometer los mismos errores que en el pasado.


Edito: Agradecimientos a @DeshiFisio por sus pertinentes correcciones en los comentarios.

Leer más