La dieta paleolítica, pros y contras

He aquí la imagen de una maratón de la época del paleolítico, en el 2011 dF (después del fuego :D)

--> En estos meses desde que escribí esta entrada, he ganado comprensión respecto a la dieta. Decidí escribir una nueva entrada aquí: Resumen de la Dieta Paleolítica

Las dietas paleolíticas, o paleodietas, parecen ser el último grito de las dietas. Como suele ocurrir, se han formado dos grandes bandos entre los que realmente aman el concepto y los que lo acusan de ser pseudociencia. ¿Hay alguien que tenga razón en esto?

En primer lugar, para los que no sepáis de qué va eso de la paleodieta, tiene un planteamiento bastante básico. Si miramos la historia del ser humano, prácticamente toda nuestra evolución biológica y adaptación al entorno de nuestro cuerpo ocurrió en el paleolítico, durante todos los milenios previos a que desarrolláramos la agricultura y la ganadería. Ya que los registros arqueológicos y las observaciones de civilizaciones aborígenes actuales demuestran que muchas enfermedades actuales no existían apenas por la época, entonces parece una buena idea imitar en la medida de lo posible su forma de comer.

El planteamiento tiene su lógica, aunque podríamos argüir que nuestra forma de vida no tiene nada que ver con la paleolítica, ya no salimos a cazar ni los alimentos tienen la misma calidad, un animal de granja alimentado con pienso no es igual de sano que un animal que corretea libre y se alimenta de pasto. Aún así el concepto es atrayente, la esperanza de vida en el neolítico era 10 años menor respecto al paleolítico (wikipedia), lo cual parece un indicativo claro de que ciertamente el cambio de alimentación no fue positivo para nuestra salud.

Pirámide alimenticia ”paleo”. Las paleodietas reniegan mucho de la pirámide alimenticia clásica, con el pan y otros derivados de los cereales en la base. Aún así, hay distintas versiones de esta pirámide, a menudo las verduras se encuentran en la base. Otro apunte, cuando aquí dice ”healthy fats” (grasas saludables) se refiere a las grasas que no sean artificialmente hidorgenadas (grasas trans industriales) y las que no provengan de semillas como el girasol o la colza.

En las paleodietas se supone que el hombre de las cavernas se alimentaba principalmente de carne que cazaba, verduras y raíces que recolectaba, y alguna fruta que podía encontrar en el bosque, un ejemplo de pirámide alimenticia lo encontraréis en la imagen superior. Aún así, de dieta paleolítica no existe una única, sino distintas versiones, pero en general nos encontraremos con las siguientes pautas:

- Eliminación del azúcar, no hace tanto que el azúcar era un lujo de ricos.

- Eliminación total o parcial de los cereales, sobre todo el trigo, debido a su gluten que se cree más nocivo que el resto. También se extiende a las legumbres.

- Eliminación de la leche y derivados. Aunque haya gente tolerante a la lactosa, se cree que puede producir alteraciones hormonales e inflamación en nuestras arterias. Hay discusión al respecto, y hay quien sugiere que se puede beber leche de cabra, o se pueden tomar derivados curados de la leche o mantequilla.

- Comer tantas verduras y setas como se quiera.

- Comer fruta en cantidades razonables, 2 o 3 piezas diarias, y evitar las frutas tropicales (lo de las tropicales no está generalizado, en el otro extremo tenemos quien sugiere comer sólo fruta de temporada).

- Comer habitualmente carne y sobre todo pescado, además de sus derivados, principalmente los huevos.

- En general, comer comida real y evitar procesados.
- Comer grasas sanas, ricas en omega-3, y evitar las provenientes de las semillas (altas en omega-6). Esto incluye por ejemplo frutos secos, aguacate, coco, aceite de oliva.

- El ejercicio no es sólo recomendado, sino que si no sólo comemos paleo sino que también llevamos una forma de vida paleo es prácticamente exigido (aunque eso se debería aplicar a todo el mundo, independientemente de su dieta). Aún así, se desaconseja hacer mucho ejercicio aerobio, como correr maratones (¡a pesar de la imagen que he puesto!)

Sinceramente, no estoy de acuerdo con todo, pero sí que encuentro que tiene muchos puntos interesantes. Lo más importante es que la ciencia en general apoya la mayoría de estas pautas. Los puntos más dudosos serían los siguientes:

- La eliminación de cereales y legumbres. Es cierto que existe cierta evidencia que puede soportar la reducción de los cereales (sobre todo para perder peso) sobre todo en su versión refinada en nuestra dieta, pero no la eliminación total, en el sentido de que aunque la eliminación total no es perjudicial, tampoco sería necesaria. Sobre el gluten hay ciertos estudios que sugieren que podría sernos perjudicial,  sobre todo el de trigo, pero los resultados no parecen ser aún del todo definitivos. Sí que es cierto que aparte de los celíacos existe la posibilidad de tener cierta sensibilidad no celíaca al gluten y cuya incidencia es mayor. Sobre las legumbres, hasta donde yo sé, son beneficiosas. 

- La eliminación de leche y derivados. No hay evidencia de que para tolerantes a la lactosa pueda haber ningún problema. Aún así no todo el mundo sabe que es intolerante (el tema da para una entrada entera). Respecto a la alteración hormonal, ciertamente la proteína de lactosuero es insulinogénica, pero la cantidad de la misma en la leche es lo suficientemente baja como para no preocuparse (algo distinto resultaría si tomarais whey protein).

- Las frutas tropicales, aunque es mejor no abusar de las frutas altas en azúcar, no tienen nada de malo en cantidades razonables.

- Sobre la carne, aún hay algunas dudas respecto a las mismas, sobre todo por las grasas saturadas. Mi impresión es que son reminiscencias de la era antilípidos que hubo por parte de los nutricionistas en la segunda mitad del siglo XX. Los estudios fiables más recientes parecen decirnos que las grasas saturadas son inocuas para nuestra salud cardiovascular, e incluso podrían tener cierto efecto protector. Aún así, como ya he dicho, éste es un punto un poco más discutible.

Con todo esto, no quiero decir que siguiendo estrictamente una dieta paleolítica vayáis a tener problemas de salud, porque no es así, de hecho los indicadores de salud de quienes la siguen son muy buenos, las paleodietas son excelentes en el control de la glucemia y dan buenos resultados en deportistas. Mi principal crítica a las paleodietas es que, aunque sean un buen punto de partida, tienen que tener siempre la ciencia por delante. En ciertos ámbitos ”paleo” se leen conceptos como que es la dieta perfecta y cosas semejantes, cuando por ahora la ciencia e incluso los registros antropológicos nos muestran que una vez cumplidos ciertos mínimos nutricionales, tenemos mucha flexibilidad para llevar una vida sana sin necesidad de irse a extremos. He visto casos de gente muy extremista entre los paleo-aficionados, que basan todo argumento de discusión en cómo vivían nuestros ancestros, y así sólo se consigue que se le ponga el sambenito de pseudociencia a lo que debería considerarse simplemente una hipótesis a estudiar. Pero ojo, también existen opositores férreos que tampoco se basan en la ciencia a la hora de criticarla hasta la absurdidad, demostrando a veces desconocimiento como cuando la tachan de dieta cetogénica cuando no lo es (aunque pueda serlo). Aún así, afortunadamente no veo que la postura extremista de las dietas paleolíticas sea lo más generalizado, sino lo que llama más la atención.

Si queréis saber mi opinión, no basada estrictamente en la ciencia, es que probablemente la dieta más sana que podamos llevar sea algo semejante a la paleolítica, aún así, es comprensible que no se extiendan sus recomendaciones mientras la evidencia científica no sea suficientemente sólida, hay que tener en cuenta también que con los cereales no sólo hay argumentos sanitarios, sino que resultan ser ecológicamente muy eficientes además de baratos. Hay que ser precavidos y no cometer los mismos errores que en el pasado.


Edito: Agradecimientos a @DeshiFisio por sus pertinentes correcciones en los comentarios.

Categorías: Dieta , Nutrición , Paleo