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| Diferencias en el modo de digestión de alimentos con bajo y alto índice glucémico. Ref: [1] |
A veces quienes hacemos una dieta nos limitamos simplemente a contar calorías (o puntos WW, que viene a ser lo mismo) sin preocuparnos demasiado en su contenido. Siguiendo esta lógica, tomar para desayunar el equivalente a 150 calorías de copos de maíz viene a ser lo mismo entonces que tomarlos de avena. Pero eso no es exactamente así, si tenemos en cuenta su índice glucémico y su carga glucémica.
El índice glucémico es una característica de todos los alimentos cuyos valores se encuentran del 1 al 100 (siendo 100 el valor de la glucosa pura) y que nos da un valor de la velocidad a la que éstos aportan glucosa a nuestro torrente sanguíneo. La carga glucémica es una forma de medir la cantidad de glucosa introducida en nuestro cuerpo [2]:
CG = (IG x cantidad de carbohidratos por cada 100g) / 100
Así por ejemplo podemos comparar la carga glucémica de un vaso de leche (24cl) con la de una ración de 150g de arroz:
CG(leche) = 46 x 12 / 100 = 5.5
CG(arroz) = 89 x 40 / 100 = 36
Generalmente, podemos clasificar los alimentos por su carga glucémica:
- Baja = 10 o menos
- Media = 11-19
- Alta = 20 o mas
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| Glucosa en sangre dependiendo de si tiene alto IG (puntos cuadrados), medio (círculos) o bajo (triángulos) [2] |
Es aquí donde los alimentos integrales pueden resultarnos útiles. Por ejemplo en el caso del arroz, mientras que el arroz normal tiene una carga glucémica de 36 unidades, en el caso del arroz integral es de 16. Así, normalmente (excepto después de hacer deporte) podemos comer alimentos de baja CG, comer sin muchos problemas los de carga media e ir con cuidado con los de alta carga glucémica. Además, los alimentos de baja CG ayudan a que tengamos sensación de saciedad durante más tiempo, con lo que será más fácil cuidarse la cantidad de calorías consumidas.
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| Sensación de hambre en función de las horas pasadas. Ref:[2] |
Aunque no se ha encontrado una evidencia científica sólida de que se pierda más peso basando una dieta hipocalórica en tomar alimentos de baja respuesta glucémica, principalmente debido a falta de estudios de largo recorrido, sí que se han visto correlaciones [1] [4]. Pero si nos fijamos, cuanto menos procesados y menos azúcares lleven los alimentos menor es su índice glucémico, con lo que no es una mala guía a seguir. Científicamente, la idea de que una baja carga glucémica nos ayude a adelgazar se supone que es debida a la respuesta insulínica, nuestro cuerpo verterá insulina en nuestro torrente sanguíneo y, según parece, cuando tenemos picos altos de insulina nuestro cuerpo deja de quemar grasas, que es lo que nos interesa. Por otro lado, también una dieta basada en alimentos con baja carga glucémica ha dado indicios de disminución en otros indicadores de salud vascular en comparación con dietas con alta carga glucémica, como el colesterol [1] [4].
Es decir, aunque quizá perdamos el mismo peso utilizando una dieta hipocalórica, adelgazaremos quedándonos fofos debido a una mayor pérdida de masa muscular si nuestra dieta se basa en alimentos con carga glucémica alta, aunque ya sabéis que para evitarlo de verdad hay que hacer deporte. El único momento en que tenemos que comer alimentos con una carga glucémica alta es después de entrenar [5], porque habremos gastado todo el glucógeno y tendremos la insulina demasiado baja como para crear músculo, con lo que se necesitan alimentos para favorecer el buen reposo del muscular. Y es que la cosa no se trata de tener la insulina baja, sino tenerla en su estado óptimo para favorecer la pérdida de grasa.
Referencias:
Entradas
Hola¡
ResponderEliminarEstoy de acuerdo contigo. Hace poco comentaba con una amiga que en general hacemos muy mal el desayuno. Es decir, muchos desayunan un vaso de leche con galletas. Las galletas tienen un indice glucémico alto que te aporta energía al momento, pero en un par de horas vuelves a tener hambre¡¡
Odio pasar hambre, así que vaso mi desayuno en piña (en otras épocas como otra fruta), un té o infusión de mi gusto, pan integral tostado con 60g de pavo. Muchos días hasta la 1 del mediodía no empiezo a sentir hambre, aunque siempre intento comer una manzana a media mañana para llegar a la comida sin ansiedad.
Me encantaría que hicieras un post sobre como manejas tu la ansiedad. Ya que en mi caso es un gran problema. Intento rebajarla con el gimnasio y con infusiones relajantes, pero aún así hay días... sobre todo si se me junta con examenes u otras cosas.
Un besote
http://cheekonchic.blogspot.com.es/
Lo haces muy bien ;). Es un buen desayuno, aunque quizá un poco parco! Recuerda que se supone que hemos de tomar un 30% de las calorías en el desayuno, aunque en mi caso tira más para el 20.
EliminarY claro, de hecho tengo algunos posts preparados quizá no que se llamen ”la ansiedad” pero sí que son del estilo ”cómo evitar atracones” y cosas así xD. Pero veré qué puedo hacer ;).
Muchas gracias por tus comentarios ^___^
Muy interesante, luego buscaré algo más sobre el índice glucémico. Soy diabético de tipo 1 y tengo que inyectarme insulina con cada comida, a parte de la insulina basal que también me inyecto. Nunca ningún endocrino ni educador me había explicado este tema con tanto detalle como has hecho. Ya pensaba que la única forma de conocer más en profundidad era estudiar medicina. Muchas gracias de verdad. Muy útil.
ResponderEliminarhttp://www.inkema.com/
¡Me alegro de que te haya resultado útil! He intentado hacer una entrada bastante completa, porque a mí me ha dado la impresión de que prácticamente toda la información está a cachos, es incompleta o es errónea.
EliminarAún así, fíjate en la referencia número 2 (la guía de alimentación para diabéticos de la Un. de Illinois), que está bastante completo y encastellano. Los otros enlaces que he puesto son más específicos para la pérdida de peso, pero se explica bastante bien sobre el IG, aunque en inglés, claro.