Claves para mantener el metabolismo acelerado

Cuando llevamos una dieta hipocalórica de modo que nuestro cuerpo gasta más energía de la que recibe, nuestro metabolismo muy inteligentemente se da cuenta de que estamos en un modo de privación y si prolongamos esta situación de inhanición por suficiente tiempo, entraremos en modo ”ahorro de energía” de modo que nuestras reservas no se gasten indistintamente. Es una situación semejante a la de nuestro ordenador portátil, que mientras está conectado a la corriente el brillo de la pantalla es mayor y la frecuencia del procesador no está para nada limitada. A este proceso corporal lo llamamos la ralentización del metabolismo, una deceleración que puede ser fácilmente de unas 500kcal menos de gasto diario si hacemos una dieta especialmente estricta.

¿Cómo podemos evitarlo? Para ello entonces lo mejor es mirar algunos procesos de ralentización.

1. Pérdida de peso. ¿Qué cuesta más, mover una pesa de 1kg o una de 20kg? A gran escala le pasa a nuestro cuerpo, aunque no lo notemos nuestro cuerpo necesita menos energía para moverse a medida que vamos adelgazando. Éste es un proceso inevitable y es la razón por la que tenemos que tener claro que nunca podremos comer como comíamos antes de empezar a ponerse a dieta, de ahí que a medida que perdemos peso hay que ajustar la dieta y comer una cantidad menor de calorías. Es la razón por la que el metabolismo basal se da en kcal/kg.
2. La pérdida de masa muscular ligada a cualquier dieta de adelgazamiento. Este es el proceso principal que tenemos que tratar de, al menos, minimizar. El metabolismo basal depende principalmente de qué masa muscular tengamos más que cuánto pesemos per se. Es decir, el gasto energético de alguien que pese 80kg de masa magra y 20kg de grasa no será tan distinto del que pese 10kg menos de grasa, pero bastante más si son 10kg menos de músculo.
3. Otros procesos de ralentización ligados a nuestra alimentación.

Vistos los distintos procesos, los consejos son bastante simples:

1. No queráis perder mucho peso en poco tiempo. A grandes rasgos, podemos perder cerca de un 1% de nuestro peso en grasa por semana. Es decir, calculando las calorías implicaría un déficit de entre 500 y 1000 calorías diarias.
2. Comed proteínas suficientes. Entre 1 y 2g de proteína diarios, dependiendo de cuánto deporte hagáis y cómo de en forma estéis.
3. No os olvidéis de las grasas, son muy calóricas con lo que hay que ir con cuidado, pero con el colesterol es con lo que se crean las membranas celulares.  Comed alrededor de 0,5g por kg de vuestro peso, lo mejor son las fuentes más sanas y ricas en omega-3. Yo desayuno con un puñado de almendras y utilizo aceite de oliva virgen crudo para aliñar. Eso sí, evitad las grasas trans.
4. Yo, personalmente, no recomiendo que dejéis de tomar hidratos porque también hay que pensar en los micronutrientes que los vegetales nos proveen. Pero sí que es cierto que los hidratos de alto índice glucémico favorecen el almacenamiento de grasa. Si podéis elegir, comed cereales integrales, o mejor, verduras.
5. De vez en cuando tomaos un descanso. No contéis las calorías. Así evitaréis que el metabolismo basal se decelere tan pronto y ganaréis más energía. Del mismo modo, de vez en cuando podéis hacer todo lo contrario y pasar días comiendo menos de lo habitual. No dejéis que vuestro cuerpo se conozca vuestra dieta de memoria.
6. Haced ejercicios de tonificación. Llevando una dieta adecuada, perderéis alrededor de 200g de músculo por cada kilo que perdáis, es por eso que esto es importante. Sea cual sea vuestro peso y edad, un buen entrenador os puede indicar lo que podéis y lo que no podéis hacer. No tiene por qué ser pesas, pero a poder ser algo que implique el uso de todo el cuerpo. Si os gusta correr, podéis probar el HIIT, entrenamiento por intervalos explosivos (prometo que pronto escribiré al respecto).

Recordad que para perder peso, hay que llevar una dieta hipocalórica. Si vuestro cuerpo no gasta más energía de la que consumís no necesitará echar mano de la reserva de grasa para alimentarse. Pero que para adelgazar haya que comer menos, no significa que para adelgazar bien no haya que vigilar otras cosas.

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