miércoles, 21 de mayo de 2014

La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (III): ¿Se adelgaza más?


He aquí la pregunta del millón. ¿Se adelgaza más con una dieta cetogénica? A menudo se achaca la pérdida de peso con las dietas bajas en hidratos a una pérdida de líquidos o una pérdida de músculos, pero el efecto de la pérdida de líquidos sólo se da en la primera semana cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular y el agua donde se encuentra disuelto.

Algo muy típico que se dice, es que en una dieta cetogénica todo lo que se pierde es músculo y eso contribuye a un posterior efecto rebote, cuando de hecho es todo lo contrario. Una de las grandezas de una dieta cetogénica es que permite una pérdida prácticamente limpia de grasa incluso en gente sedentaria. Por ejemplo en el siguiente estudio en individuos sedentarios (y que siguieron siéndolo durante la dieta), "Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees", podéis ver como no hubo ninguna pérdida de muscular, perdiéndose 6,75kg en unas semanas de los cuales 6,25kg eran de grasa (el resto serían presumiblemente de líquidos).

Centrándonos en el adelgazamiento y la pérdida de grasa, empezaré hablándoos de un estudio que se realizó en 2007 "Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal WomenThe A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial", en donde se compararon durante un año distintos tipos de dietas populares: La Atkins (una cetogénica muy popular), la Zona (una dieta de control del índice glucémico), la Ornish (baja en grasas) y la LEARN (una de control calórico parecida a la Weight Watchers). Hicieron el estudio aleatorio y obtuvieron el siguiente resultado:




Como veis, según este estudio, la pérdida de peso en la dieta Atkins fue notablemente mayor, aunque eventualmente también llevaba a estancamiento. 

Poco antes, en 2005, otro grupo de investigación hizo un estudio muy interesante: "Insulin Sensitivity Determines the Effectiveness of Dietary Macronutrient Composition on Weight Loss in Obese Women", comparando los efectos de una dieta cetogénica (LCHF, Low Carb High Fat) y una dieta baja en grasas (HCLF, High Carb Low Fat). En este estudio además hacían una comparación separando los dos grupos en otros dos: aquéllos que tuvieran baja sensibilidad a la insulina (o resistencia a la insulina, IR) y aquellos con sensibilidad normal a la insulina (IS).


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Como podéis ver, según este estudio, la pérdida de peso dependía mucho del individuo, una dieta baja en hidratos resulta ser muy efectiva para los insulinorresistentes, pero no tanto para los individuos con sensibilidad normal a la insulina. Y es que, aunque normalmente quienes están obesos tienen resistencia a la insulina, no va a ser ése necesariamente el caso. Aún así, en este estudio no hay datos antropométricos y no queda claro de dónde salen esas pérdidas de peso, si de la masa grasa o de la masa magra del individuo.

En todo caso, a muy largo término, los resultados tan positivos de las dietas cetogénicas empiezan a desvanecerse (¿quizá porque aumenta la sensibilidad a la insulina?). En este metaanálisis: "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" se concluyó que una dieta cetogénica es mejor que una baja en grasa a largo plazo para perder peso. Aún así, como podéis ver, llevar una dieta cetogénica comiendo ad libitum (hasta saciedad) deja de tener efecto y uno se estanca, aunque eso no implica que no se mantenga el peso perdido. En otro estudio de más largo alcance (2 años) realizado en 2008, "Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet", se observó que tras un año no había diferencia entre quienes habían hecho una dieta baja en hidratos y una dieta mediterránea, que podríamos considerar balanceada.



Hay distintas teorías al respecto de ese estancamiento. Podría ser un efecto del punto de ajuste (o set point) del que hablé en la entrada sobre el anabolismo y el catabolismo; como comentaba en la primera parte, hay más hormonas relacionadas con la movilización de grasas, por ejemplo las hormonas tiroideas, de ahí vienen los problemas de peso de quienes padecen hipotiroidismo. Por otro lado, hay quien asegura que es un problema de adherencia y que es difícil llevar una alimentación tan baja en hidratos durante mucho tiempo.

En mi opinión el problema es que por mucho que movilicemos las grasas con facilidad en una dieta cetogénica, luego hay que utilizarlas, y en los estancamientos vale la pena comprobar cuántas calorías estamos comiendo. Cuando llevamos mucho tiempo con una dieta, nos adaptamos y maximizamos la recompensa ofrecida por los alimentos respecto al esfuerzo, es decir, al principio nos va muy bien no sólo por esa movilización de grasas y una mayor sensación de saciedad debido al control insulínico, sino porque al hacer un cambio drástico en la alimentación, mientras nos estamos adaptando a los nuevos alimentos, comemos menos porque quizá, por ejemplo, no nos entran huevos con bacon a primera hora de la mañana. Pasados unos seis meses, hemos maximizado nuestra adaptación a la dieta y nos estancamos porque, como suele decirse tan a menudo, comemos más calorías de las que gastamos. Por eso es que, en mi humilde opinión, la mejor versión de una dieta baja en hidratos para perder peso es una paleo-cetogénica, que no sólo ayuda a movilizar grasas, sino disminuye la recompensa eliminando todo tipo de alimentos procesados.

3 comentarios :


  1. hola POR FAVOR NESECITO AYUDA:
    hola yo sigo la dieta A BASE DE PROTEINAS Y GRASA SOLO ESO tengo 16 años my peso actual es de 58kg anteriormente pesa 83kg el tema es que no entiendo por que no adelgaso mas ?? quiero pesar 50kg no cuento caloriaas pero se que como unas 3.000 calorias por dia SOY SEDENTARIO (por falta de tiempo ESCUELA) quisiera saber si es por la cantidad de calorias o por la glucogenesis (UNA PREGUNTA LA GLUCOGENESIS SU PUEDE ASER TAMBIEN A PARTIR DE LA GRASA SATURA INGERIDA)
    yo consumo unos 223g de proteina al dia y uno 300g de grasa(saturada) EL TEMA es que no ADELGAZO NO ENGORDO ESTOY TRABADO EN ESE PESO algun consejo para poder destrabarme DESDE MUCHAS GRACIAS

    PD:lo unico que consumo de carbohidratos es el PSYLLIUM HUSK (para el ESTREÑIMIENTO) lo compro siempre en la FARMACIA ESTA BIEN ESO ???

    PD:NO COMO FRUTAS NI VERDURAS DE NINGUN TIPO

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    1. llevo asi MAS DE 1 AÑO Y MEDIO antes no podio COMER NI 6 HUEVOS al dia ahora puedo 20 y masss encerio LA TOLERANCIA ES MALA ????

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    2. ¿20 huevos? Eso es como que mucho, tío xD. ¿No tienes molestias digestivas?

      Por lo que dices estás comiendo demasiadas calorías (223g de prot + 300g de grasa = ~3500kcal). Como decía en la entrada, podemos llegar a acostumbrarnos a las ingestas en una dieta cetogénica y dejar de perder peso.

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