Mi resumen de la dieta paleolítica

Aunque ya hace tiempo que hablé de la dieta paleolítica por primera vez, y traté de hacer mi propio resumen, creo que estuve influenciado por lo que se dice en otros blogs. Con el tiempo y horas de lectura, he ido madurando mi punto de vista, pero no he visto que lo que yo digo esté especialmente generalizado.

Definición de la dieta paleolítica, dieta paleo o paleodieta

En primer lugar, en una sola frase os digo lo que es la dieta paleolítica:

La dieta paleolítica es la que prioriza los alimentos para los que el ser humano ha evolucionado a comer porque son los que nos resultan más sanos

Si queréis mi opinión más sincera, la etiqueta "paleo" hace mucho daño. Deberíamos pensar simplemente en lo que es sano o no en el marco de la hipótesis evolutiva. Una definición tal hace que para muchos resulte ser una dieta inválida debido a que no queda 100% claro lo que se puede o no se puede comer. Pero es que de lo que algunos nos olvidamos es que mientras que la nutrición evolutiva es un hecho, nadie con formación científica seria debería negar que la nutrición tiene que ser coherente con nuestra evolución, la pregunta que quedaría al respecto sería: "¿hemos evolucionado para comer xxxxx?". 

De esta definición, o más bien postulado, se obtiene una hipótesis:

10000 años no son suficientes para que el ser humano como especie haya tenido adaptaciones genéticas que le permitan generalizar el consumo de alimentos nuevos

Atendiendo a la evidencia, existen razones para pensar que los europeos hemos sufrido diversas adaptaciones al modo neolítico de alimentarnos. Aquí es importante que tengamos en cuenta que la dieta paleolítica se trata al final de una dieta que busca ser capaz de minimizar o esquivar las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, caries, enfermedades autoinmunes... En la historia de la ciencia moderna, se culpó de las mismas a las grasas, no poco más tarde e incluso en la actualidad algunos investigadores cambiaron de idea y culparon a los carbohidratos. Pero algunos científicos avispados miraron la evidencia y se dieron cuenta de algo: la salud no entiende de macronutrientes. 

No son las grasas, no es la insulina... ¡es la inflamación!

De ahí surge una nueva hipótesis, en cierta manera paralela a todo esto:

Las enfermedades de la civilización surgen debido a la inflamación sistémica

Me costó cierto tiempo entender el concepto de inflamación. ¿Qué se inflama? Bien, en verdad se inflama todo un poco.  En algunas personas más que en otras, hay partes que indican con mayor facilidad la inflamación, como las mucosas (¿te sangran las encías? ¿sueles tener mocos?), los intestinos (¿se te hincha la barriga después de comer?) o las extremidades (¿se te hinchan sin razón las manos o las piernas?).

Hace ya un tiempo hablé del concepto de la homeostasis. Nuestro sistema endocrino, que engloba toda nuestras hormonas, trata de que el cuerpo se comporte de una manera más o menos normal, así que va regulando los niveles hormonales para que no haya cambios muy grandes (a nuestras hormonas les mola lo repetitivo). Cuando el cuerpo está inflamado, aparecen marcadores de inflamación que afectan a nuestro sistema endocrino, normalmente a los receptores hormonales y de ahí provienen problemas como el de la resistencia a la insulina o a la leptina, o el glucagón no disminuye normalmente cuando comemos hidratos. Tener siempre mucha hambre o ser incapaz de adelgazar sin bajar mucho los hidratos no es más que un síntoma de un metabolismo disrumpido. Esta inflamación sistémica que nos afecta en nuestras hormonas, acaba afectando a todo nuestro cuerpo y provocando las enfermedades crónicas de la civilización. No deberíamos pensar que es normal que todos los hombres tengan la típica barriga redonda cuando alcanzan la media edad.

¿Qué podemos comer?

Aunque sé que no está muy bien visto, permitidme que describa tres grupos de alimentos:

1. Alimentos del paleolítico. Son aquellos con los que evolucionamos, así que con bastante seguridad nos serán saludables. Alimentos: Carne, pescado, huevos, verduras de todo tipo, incluyendo raíces y tubérculos, frutas de todo tipo, frutos secos (sobre todo los de cáscara).
2. Alimentos del neolítico. Introducidos hace 10000 años. Es posible que tengamos cierto grado de adaptación, sobre todo los de origen europeo, pero es recomendable utilizar técnicas preindustriales de cocinado para ellos cuando comamos, como la pregerminación y el fermentado. Alimentos: Cereales, lácteos, legumbres. En ese sentido, un pan de centeno (aún teniendo gluten) hecho con masa madre podría no ser perjudicial, igual que un yogur o queso de leche cruda, o legumbres cocinadas en remojo. 
3. Alimentos de la era industrial. Introducidos durante este último siglo. Son básicamente los alimentos procesados o modificados para conseguir que nuestro sentido del gusto quede desbordado, aunque su sabor es para la lengua como el reguetón para los oídos. Facilón y directo. Alimentos: Comida rápida, bollería, pan y pasta, azúcares añadidos, alimentos muy salados. En general, todos los alimentos refinados: azúcar blanco, aceites de semilla... 

Las técnicas de cocinado como os fijaréis, son importantes. Cocinar no deja de ser un método de predigestión de los alimentos, a menudo eliminando potenciales patógenos, toxinas, antinutrientes...

Si tuviera que hacer una pirámide de alimentos de la dieta paleolítica, simplificándola bastante yo la haría así:

Esta pirámide debería ser entendida como que los alimentos de la base son los importantes, a más arriba menos importante, no como un "hay que comer de todo". Si comiérais una dieta rica en fruta, verdura y alimentos animales no procesados (no valen nuggets de pollo), ya tendríais una dieta completa y nutritiva. Pero la comida no es sólo nutrirse, hay más cosas, así que se puede incluir como consumo ocasional incluso una hamburguesa del Burger King con esas salsas de sabor indefinido y omnipresente bacon del malo. 

El por qué eliminar cada uno de los alimentos, daría para escribir libros. Mirados uno por uno hay alimentos que podríamos pensar que no son tan nocivos, y quizá condenemos sin razón alimentos saludables. Pero vista la nutrición desde el punto de vista evolutivo, que como ya he dicho no me parece que haya razón por la que debiera ser discutido, quizá deberíamos replantearnos que ciertos alimentos deberían demostrar ser saludables para ser ampliamente introducidos y no al revés por precaución.

Tenéis que tener en cuenta que no todo es binario. Mucha gente no sería capaz de llevar una dieta basada sólo en la base de la pirámide superior, ¡y no pasa nada! Todo paso en la mejora hacia una salud mejor es un paso certero.

¿Qué hay de todo lo demás?

En el mundo paleo, hay otros muchos temas de los que oiréis hablar. De todos ellos, el ejercicio me parece el más básico. A menudo me oiréis decir que sobre nutrición en verdad se sabe bastante poco, pero sí que se sabe en medicina preventiva que una de las cosas más saludables que podemos hacer es ejercicio. Y la ciencia ha demostrado que el mejor ejercicio es aquel intenso que fortalece nuestros músculos, no el típico footing que tanto se hace con esa creencia de que sólo se quema grasa tras 20 minutos de ejercicio. Sus beneficios resultan en el sistema endocrino aumentando la sensibilidad a las hormonas que a menudo funcionan mal en gente que padece síndrome metabólico.

También oiréis sobre el tema de los hidratos. Mucha gente os dirá que si queréis adelgazar en una paleo tenéis que rebajar el nivel de hidratos. Yo recomendaría que los bajarais durante unas semanas al empezar (o más tarde) para que vuestro cuerpo acceda con mayor facilidad a las grasas almacenadas en vuestro cuerpo. Pero no es para nada necesario, y para mucha gente los efectos secundarios de una cetogénica no compensan los beneficios. Las dietas cetogénicas disminuyen la insulina, mejoran la respuesta del glucagón, aumentan la secreción de grelina y aumentan la sensibilidad a la insulina, es la manera más rápida de normalizar un sistema endocrino enfermo. Aún así, en gente con otras causas de obesidad no queda tan claro que sea útil.

Otro tema muy común es el del ayuno intermitente, eso es básicamente no comer durante cada día durante 12o 16h o 24h una vez por semana. Personalmente nunca lo he probado, y tiene bastante respaldo científico. No me parece que sea un factor determinante en nuestra salud, aunque sí que sería algo a tener en cuenta.

Hay otras muchas cosas de las que se hablan. La calidad del sueño también es importante, o recibir sol natural para obtener vitamina D. Pero a veces se hila muy fino, no es necesario que contéis macronutrientes, ni suméis los gramos que ingerís de omega6 y omega3. Comed más o menos variado y primando los alimentos de la base de la pirámide y algunos que disfrutéis de la parte media, tratad de dejar para ocasiones especiales los de la parte alta. Y ya está, vuestra salud mejorará. Os interesará a algunos saber que existe el concepto de dieta paleo-vegana, para la que tengo mis reservas, pero a la vez curiosidad, conozco a una chica que la sigue por si alguien quisiera ponerse en contacto.

¿Qué ciencia hay que respalde todo esto?

Hay ciencia, pero insuficiente. Si os sentís bien y en vuestra familia hay buena salud, quizá seáis de los afortunados que son capaces de llevar una dieta coherente con su código genético sin esfuerzo consciente. 

Existen algunos estudios de intervención pero con sus limitaciones, en el tamaño de la muestra o en la duración, que por ahora en general apoyan la dieta paleolítica como una dieta superior que las que la ciencia dice son las adecuadas para cada caso de estudio (por ejemplo, se ha estudiado hipertensión y diabetes). 

No es posible hacer una recomendación general, así que si decidís seguir una dieta semejante, ha de ser teniendo en cuenta que quizá dentro de 10 años todo quede falseado y os deis cuenta de que habéis dejado de comer espaguetis sin necesidad.

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La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (III): ¿Se adelgaza más?

He aquí la pregunta del millón. ¿Se adelgaza más con una dieta cetogénica? A menudo se achaca la pérdida de peso con las dietas bajas en hidratos a una pérdida de líquidos o una pérdida de músculos, pero el efecto de la pérdida de líquidos sólo se da en la primera semana cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular y el agua donde se encuentra disuelto.

Algo muy típico que se dice, es que en una dieta cetogénica todo lo que se pierde es músculo y eso contribuye a un posterior efecto rebote, cuando de hecho es todo lo contrario. Una de las grandezas de una dieta cetogénica es que permite una pérdida prácticamente limpia de grasa incluso en gente sedentaria. Por ejemplo en el siguiente estudio en individuos sedentarios (y que siguieron siéndolo durante la dieta), "Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees", podéis ver como no hubo ninguna pérdida de muscular, perdiéndose 6,75kg en unas semanas de los cuales 6,25kg eran de grasa (el resto serían presumiblemente de líquidos).

Centrándonos en el adelgazamiento y la pérdida de grasa, empezaré hablándoos de un estudio que se realizó en 2007 "Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial", en donde se compararon durante un año distintos tipos de dietas populares: La Atkins (una cetogénica muy popular), la Zona (una dieta de control del índice glucémico), la Ornish (baja en grasas) y la LEARN (una de control calórico parecida a la Weight Watchers). Hicieron el estudio aleatorio y obtuvieron el siguiente resultado:

Como veis, según este estudio, la pérdida de peso en la dieta Atkins fue notablemente mayor, aunque eventualmente también llevaba a estancamiento. 

Poco antes, en 2005, otro grupo de investigación hizo un estudio muy interesante: "Insulin Sensitivity Determines the Effectiveness of Dietary Macronutrient Composition on Weight Loss in Obese Women", comparando los efectos de una dieta cetogénica (LCHF, Low Carb High Fat) y una dieta baja en grasas (HCLF, High Carb Low Fat). En este estudio además hacían una comparación separando los dos grupos en otros dos: aquéllos que tuvieran baja sensibilidad a la insulina (o resistencia a la insulina, IR) y aquellos con sensibilidad normal a la insulina (IS).

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Como podéis ver, según este estudio, la pérdida de peso dependía mucho del individuo, una dieta baja en hidratos resulta ser muy efectiva para los insulinorresistentes, pero no tanto para los individuos con sensibilidad normal a la insulina. Y es que, aunque normalmente quienes están obesos tienen resistencia a la insulina, no va a ser ése necesariamente el caso. Aún así, en este estudio no hay datos antropométricos y no queda claro de dónde salen esas pérdidas de peso, si de la masa grasa o de la masa magra del individuo.

En todo caso, a muy largo término, los resultados tan positivos de las dietas cetogénicas empiezan a desvanecerse (¿quizá porque aumenta la sensibilidad a la insulina?). En este metaanálisis: "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" se concluyó que una dieta cetogénica es mejor que una baja en grasa a largo plazo para perder peso. Aún así, como podéis ver, llevar una dieta cetogénica comiendo ad libitum (hasta saciedad) deja de tener efecto y uno se estanca, aunque eso no implica que no se mantenga el peso perdido. En otro estudio de más largo alcance (2 años) realizado en 2008, "Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet", se observó que tras un año no había diferencia entre quienes habían hecho una dieta baja en hidratos y una dieta mediterránea, que podríamos considerar balanceada.

Hay distintas teorías al respecto de ese estancamiento. Podría ser un efecto del punto de ajuste (o set point) del que hablé en la entrada sobre el anabolismo y el catabolismo; como comentaba en la primera parte, hay más hormonas relacionadas con la movilización de grasas, por ejemplo las hormonas tiroideas, de ahí vienen los problemas de peso de quienes padecen hipotiroidismo. Por otro lado, hay quien asegura que es un problema de adherencia y que es difícil llevar una alimentación tan baja en hidratos durante mucho tiempo.

En mi opinión el problema es que por mucho que movilicemos las grasas con facilidad en una dieta cetogénica, luego hay que utilizarlas, y en los estancamientos vale la pena comprobar cuántas calorías estamos comiendo. Cuando llevamos mucho tiempo con una dieta, nos adaptamos y maximizamos la recompensa ofrecida por los alimentos respecto al esfuerzo, es decir, al principio nos va muy bien no sólo por esa movilización de grasas y una mayor sensación de saciedad debido al control insulínico, sino porque al hacer un cambio drástico en la alimentación, mientras nos estamos adaptando a los nuevos alimentos, comemos menos porque quizá, por ejemplo, no nos entran huevos con bacon a primera hora de la mañana. Pasados unos seis meses, hemos maximizado nuestra adaptación a la dieta y nos estancamos porque, como suele decirse tan a menudo, comemos más calorías de las que gastamos. Por eso es que, en mi humilde opinión, la mejor versión de una dieta baja en hidratos para perder peso es una paleo-cetogénica, que no sólo ayuda a movilizar grasas, sino disminuye la recompensa eliminando todo tipo de alimentos procesados.

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La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (II): ¿Es saludable?

Una saludable receta de hígado de cerdo con verduras, apta para cetosis, del blog PaleoMom

La mala fama de la cetosis por parte de los médicos, puede ser debida por dos razones. En primer lugares es posible que se hubiese confundido con la cetoacidosis. Quienes padecen de diabetes tipo I, tienen que vigilar sus niveles de cetonas en sangre porque corren el riesgo de padecer cetoacidosis, movilizan demasiadas grasas y como no producen suficiente insulina, su cuerpo no es capaz de volverla a almacenar. En segundo lugar es posible que la confusión viniera de que inicialmente los estudios que se hacían con la cetosis, era para casos de ayuno continuado. Cuando no comemos nada, nuestro cuerpo entra en cetosis y gasta la grasas de nuestros depósitos, como os podréis imaginar, ayunar dos semanas no es para nada saludable así que los estudios daban a entender que la cetosis era dañina. Pero nada que ver con la cetosis dietética.

Aquí igualmente, vale la pena hacer ciertas distinciones. Una dieta baja en hidratos de carbono podría ser saludable, pero no necesariamente va a serlo. De la misma manera que una dieta equilibrada con su 50% de hidratos de carbono podría ser saludable y no serlo. Lo importante no es tanto el porcentaje de macronutrientes ingeridos sino la calidad de los mismos. 

Por ejemplo, podríamos hacer una dieta cetogénica rica en embutidos, salchichas, hamburguesas, nuggets y que la poca cantidad de hidratos que ingiriéramos provinieran del pan blanco o de tomarse un bombón de chocolate. Comiendo así, os garantizo que al cabo de un mes empezaríais a tener deficiencias nutricionales. Pero no os creáis, no necesariamente por evitar carnes procesadas vais a tener una dieta balanceada. Si la única carne que coméis en vuestra dieta cetogénica son provenientes del músculo del animal, tampoco va a ser del todo sana: ¡también hay que comer carne de órganos! (en Fitness Revolucionario hay un muy buen artículo al respecto) Eso por supuesto, si lo que pretendéis es llevar una dieta así a largo plazo.

Otra forma de hacer una dieta cetogénica insalubre, sería haciendo una dieta baja en hidratos y baja en grasas, como es el caso de la famosa dieta Dukan. Como decía, nuestro cuerpo obtiene la energía preferentemente de los hidratos o de las grasas, si le quitas hidratos y grasas sólo le queda proteína y eso implica forzar mucho la máquina porque el proceso de quema de proteínas no nos es muy cómodo. Por otro lado, llevar una dieta así durante mucho tiempo podría acabar en el llamado mal de Caribou, una forma de malnutrición llevada al hecho de que muchas vitaminas sean liposolubles.

Así, comiendo todas las partes del animal, huevos y pescado en abundancia (como los esquimales :) ) y verduras no feculentas, podríais llevar una dieta cetogénica sana y que, en principio, no debería daros ningún problema a vuestra salud ni siquiera a largo plazo. Como decía, los esquimales viven así toda su vida y están perfectamente.

Vale la pena igualmente aclarar un par de mitos muy extendidos:

• Es perjudicial porque el organismo sólo se puede alimentar de glucosa. Es en parte cierto que ciertas células del cerebro sólo se alimentan de glucosa, pero para ello nuestro hígado es capaz de producirla a través de un proceso metabólico llamado glucogenogénesis. Por otro lado, el resto de cerebro de hecho se beneficia de alimentarse de los cuerpos cetónicos, es conocido su efecto terapéutico para casos severos de epilepsia (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768269 y empieza a sugerirse su uso para pacientes con enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer (estudio). 
• Es perjudicial porque es alta en proteínas y por tanto puede destrozarte los riñones: Este es un mito extendido debido al hecho de que en caso de problemas renales una disminución de proteínas ayuda a aliviar la carga en los riñones. Pero en individuos sanos no hay ningún problema, incluso comiendo 4,4g/kg de proteína diarios, siendo la recomendación oficial 0,83g/kg (estudio). 
• Es perjudicial porque comer muchas proteínas puede provocar osteoporosis: Eso es un tema de la acidez de la dieta, en que se supone el cuerpo utiliza los depósitos de calcio (los huesos) para equilibrarse. De nuevo, los estudios niegan que tal cosa ocurra (estudio).
• Es perjudicial porque es rica en grasa animal, que es saturada y por tanto provoca problemas cardíacos. Esto es también un mito extendido y falso, al menos según muestran estudios y metaanálisis actuales. De hecho el perfil lipídico se mejora, siendo la dieta baja en carbohidratos de lo mejor que se conoce actualmente para revertir los problemas asociados con el síndrome metabólico, es decir: disminuye grasa visceral, aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye los triglicéridos, aumenta el colesterol "bueno" HDL y disminuye el LDL (estudio), o en todo caso el LDL aumenta su densidad resultando en ser menos aterogénico y por tanto disminuir problemas cardíacos.

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