La obsesión con las dietas

A veces cuando nos ponemos a dieta llegamos a obsesionarnos con la idea de comer sano. Para desayunar un café con dos cucharadas de avena y un puñado de almendras, o un sandwich de pavo con pan integral, para comer un poco de brócoli con pollo, aliñado con aceite y para cenar sólo el pollo, que los hidratos por la noche nos engordan (nótese la ironía).

Yo he estado estos dos meses tratando de expandir un poco mi mente. ¿Qué es lo que me diferencia a mí de los que están delgados? Mi problema es la obsesión con la comida y en su extensión a este momento, a mi obsesión con la dieta. A menudo pienso en lo que como, en el ejercicio que hago, y no en el sentido de contarme las calorías, sino en el de preocuparme constantemente: "esto engorda", "esto sólo puedo tomarlo post-entreno", "son demasiadas calorías".

He estado investigando, y voy a probar de que un máximo de 20% de lo que como semanalmente sean comidas que normalmente etiquetaríamos de no-sanas, es decir, que en mi caso me daré de manga ancha hasta 2400kcal semanales de "porquerías", lo repartiré al menos en dos días, todo lo demás tiene que ser comida sana y no procesada. Comenté hace ya tiempo que mi objetivo era llevar una vida sana, y eso incluye también una vida social sana. Estoy harto de sentirme mal y culpable cuando mis amigos me comenten de ir a cenar fuera si ya he hecho un día de trampa. Por supuesto que no es plan hincharse a tapas cada día de la semana, pero una croquetilla de vez en cuando no es malo, y por mucho que nos autoconvenzamos están buenas. Así, si un día como alguna porquería procesada, no tengo por qué culparme porque al día próximo simplemente puedo compensar siendo 100% sano. Procurando comer las proteínas y grasas necesarias, por supuesto.

En el mundo de la nutrición hay, efectivamente, muchísima gente obsesionada (existe un trastorno llamado ortorexia que los describe) que fotografía día sí día también fotos donde se ven platos con brócoli y pollo, con hashtags de #gentesana o semejantes. ¿Pero es sano no socializar con los amigos porque estamos a dieta o en definición? Lo importante es que sepamos encontrar también un compromiso entre ser sanos y todo lo demás.

Balance del cuarto mes de dieta

El gimnasio de Fermilab, al que he estado yendo estas semanas... ¡Parece sacado de los tiempos de ”Pumping Iron”!

Tras un tercer mes haciendo el tonto en cuanto a la comida se refiere, a principios de agosto decidí empezar a cuidarme más en serio otra vez. Empecé que la báscula me dijo, tristemente, que había alcanzado las 228libras y aunque hoy me ha dicho que hago 225, hace menos de una semana hacía 224, así que por ahí estoy. Es cierto que este mes no he perdido mucho peso, pero sí que he perdido algo de centímetros. Respecto a la última vez que me medí en Junio, he bajado unos 2.5cm en los contornos del tronco y 1 en la zona de los glúteos (mi fisionomía es así, el culo será lo último que pierda, lastimadamente).

Aunque el primer mes no me cuidé mucho de la comida, sí que seguí yendo al gimnasio, así que quizá haya ganado algo de masa muscular, porque de hecho me noto más tonificado y no sé si es porque llevo más tiempo viniendo o porque de hecho habré ganado algo. Este mes también he hecho algunos cambios en mis rutinas de gimnasio y he ido 5 o 6 veces por semana y he entrenado con mucha más intensidad. He empezado también a hacer más cardio, o más bien he hecho HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que permite una pérdida de grasa mayor gracias a una aceleración del metabolismo llamada EPOC (exceso de quema de oxígeno post-ejercicio) y menos pérdida muscular que en el cardio clásico. 

Estos últimos 10 días he tenido algunos excesos y por eso no he perdido mucho peso, pero me noto más en forma que nunca, y eso es una buena noticia.  Si de algo me ha servido este gimnasio de aquí, es para darme cuenta de que apenas necesito máquinas para entrenarme bien. Las poleas y el resto de máquinas estaban un poco oxidadas, así que básicamente he levantado pesos libres y he hecho ejercicios utilizando mi propio peso, que se hace duro teniendo en cuenta que peso más de 100kg, pero ahora que empiezo a tener una musculatura del tronco suficiente para no doblar la columna, quiero ponerme en serio y hacer, por ejemplo, más flexiones.

Ahora este próximo mes me esperan mis dos semanas de vacaciones en Mallorca, donde aprovecharemos para decidir dónde nos vamos a casar y empezar a arreglar algunos papeles relacionados con el matrimonio civil, y si da tiempo a algo más, también. Ahí ya sí que no tendré ningún gimnasio. Mi chica me ha propuesto salir a correr por las mañanas por un paseo que hay cercano al mar y quizá aproveche los ejercicios que he ido aprendiendo usando mi cuerpo para aplicarlos. De todas formas, tras las vacaciones volveré a Ginebra donde controlaré mejor lo que como, volveré con el karate y el gimnasio. ¡Ya os iré contando!

Mitos de las dietas (II)

4. "La grasa ocupa cinco veces más que el músculo". Sí que es cierto que el músculo es más denso que la grasa, ¿pero cinco veces más denso? Si buscáis por internet, la densidad del músculo humano es de 1.06g/ml y la de la grasa 0.9g/ml. Es decir, el músculo es un 17.5% más denso que la grasa. Si alguien sabe de dónde viene lo de que la grasa ocupa cinco veces más que el músculo, que me lo diga. Basta de hecho ver una foto de John Stone, de quien ya hablé en otra entrada comparándole cómo está pesando lo mismo pero en un caso con barriguilla y en el otro en plan cachas.

5. "Si una persona está gorda es porque no se mueve". A veces es así, ciertamente, pero a menudo suele ocurrir al contrario: Como la persona está gorda, no se mueve mucho. Durante una hora corriendo a ritmo suave (8-10km/h) se pueden gastar unas 500-700 calorías; así que excepto para los que hacen bastante deporte, que correr una hora seguida no es tan fácil, en realidad quien tiene sobrepeso es porque come más de lo que debe.

6. "Como sólo se gasta grasa a partir de los 20 minutos de hacer cardio, correr menos que eso no sirve de nada". Este tipo de frases sólo consiguen que desanimar a los advenedizos que se piensan que si corren en la cinta lo que buenamente pueden, no van a perder grasa, pero ciertamente cuando empezamos a quemar grasas en el cardio, es cuando ya hemos perdido también músculo porque la grasa es un combustible de liberación lenta. Los beneficios del cardio son otros, como la salud cardíaca o el desarrollo de músculos en el tronco, además de la liberación de endorfinas que hace que tanta gente esté enganchada al footing. Si estaís interesados en perder grasa, el deporte ideal es caminar a ritmo intenso, de modo que notéis el corazón ligeramente acelerado pero que aún podáis hablar con normalidad (un 60% de vuestra capacidad cardíaca, unos 120-130 latidos por minuto). Normalmente la grasa se pierde en los procesos de intensidad baja o moderada, es decir que la grasa se pierde en el día a día, o incluso durmiendo. Es por eso el entrenamiento HIIT va tan bien para quemar grasa, porque acelera nuestro metabolismo horas después de haber hecho ejercicio, con lo que quemamos más calorías en nuestra vida normal y por tanto más grasa.

Mitos de las dietas (I)

En el mundo de las dietas, la vida sana y el fitness hay muchos mitos y leyendas que no sabemos bien de dónde salen y han quedado totalmente absorbidos por la sabiduría popular. Son afirmaciones pseudocientíficas o simplemente de mala ciencia que a quienes no sepamos del tema nos puede sonar tan verídico como el tan común ”sólo usamos un 10% de nuestro cerebro”.

1. ”Los hidratos son malos y engordan”. Aunque las dietas bajas en hidratos se relacionen con una pérdida de peso, eso no es debido a que los hidratos engorden. Lo que marca que engordemos o no es el balance energético al cabo del día. Es cierto que luego hay que tener en cuenta la digestibilidad (¿cuánta energía neta nos queda por cada caloría?) que puede modificar un 30% menos las calorías netas como es el ejemplo de los frutos secos de cáscara, y también hay que considerar lo saciable que resulte el alimento. Las 300kcal de medio litro de coca-cola apenas sacian en comparación a un solomillo de ternera. También es cierto que hay algunos estudios que asocian carbohidratos de alto índice glucémico con el almacenamiento de grasas. 

2. ”Para mantener el metabolismo acelerado hay que hacer muchas comidas al día”. Yo me lo estuve creyendo durante años, suena lógico en cierta manera. Todo vino de un estudio de hace más de 20 años que encontraron una correlación entre el número de comidas y la obesidad, pero correlación no significa dependencia y estudios posteriores no han demostrado relación. Para gente cuya alimentación se basa en las harinas y los azúcares, la sensación de hambre es mucho mayor y eso puede llevar, por ansiedad, a comer cualquier cosa que encuentren en la calle. Si coméis en cambio alimentos de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, y proteínas y grasas suficientes, vuestro cuerpo os dará la energía que necesitáis durante horas. Si aprendéis a controlar el hambre seréis capaces además de resistir a los estímulos cotidianos los días en que quizá a media tarde no podáis controlar tanto lo que coméis. Ejemplo de estudio. 

3. "La lactosa o el gluten pueden hacer que engordemos". Las llamadas paleodietas han extendido este mito que poco a poco se va arraigando en el conocimiento popular. A menos que tengáis algún tipo de intolerancia, no va a haceros ningún mal comer alimentos con gluten o con lactosa. Sí que es cierto que si tomáis leche, es mejor que sea de cultivo biológico, pero eso es algo que no tiene que ver con la lactosa.

Claves para mantener el metabolismo acelerado

Cuando llevamos una dieta hipocalórica de modo que nuestro cuerpo gasta más energía de la que recibe, nuestro metabolismo muy inteligentemente se da cuenta de que estamos en un modo de privación y si prolongamos esta situación de inhanición por suficiente tiempo, entraremos en modo ”ahorro de energía” de modo que nuestras reservas no se gasten indistintamente. Es una situación semejante a la de nuestro ordenador portátil, que mientras está conectado a la corriente el brillo de la pantalla es mayor y la frecuencia del procesador no está para nada limitada. A este proceso corporal lo llamamos la ralentización del metabolismo, una deceleración que puede ser fácilmente de unas 500kcal menos de gasto diario si hacemos una dieta especialmente estricta.

¿Cómo podemos evitarlo? Para ello entonces lo mejor es mirar algunos procesos de ralentización.

1. Pérdida de peso. ¿Qué cuesta más, mover una pesa de 1kg o una de 20kg? A gran escala le pasa a nuestro cuerpo, aunque no lo notemos nuestro cuerpo necesita menos energía para moverse a medida que vamos adelgazando. Éste es un proceso inevitable y es la razón por la que tenemos que tener claro que nunca podremos comer como comíamos antes de empezar a ponerse a dieta, de ahí que a medida que perdemos peso hay que ajustar la dieta y comer una cantidad menor de calorías. Es la razón por la que el metabolismo basal se da en kcal/kg.
2. La pérdida de masa muscular ligada a cualquier dieta de adelgazamiento. Este es el proceso principal que tenemos que tratar de, al menos, minimizar. El metabolismo basal depende principalmente de qué masa muscular tengamos más que cuánto pesemos per se. Es decir, el gasto energético de alguien que pese 80kg de masa magra y 20kg de grasa no será tan distinto del que pese 10kg menos de grasa, pero bastante más si son 10kg menos de músculo.
3. Otros procesos de ralentización ligados a nuestra alimentación.

Vistos los distintos procesos, los consejos son bastante simples:

1. No queráis perder mucho peso en poco tiempo. A grandes rasgos, podemos perder cerca de un 1% de nuestro peso en grasa por semana. Es decir, calculando las calorías implicaría un déficit de entre 500 y 1000 calorías diarias.
2. Comed proteínas suficientes. Entre 1 y 2g de proteína diarios, dependiendo de cuánto deporte hagáis y cómo de en forma estéis.
3. No os olvidéis de las grasas, son muy calóricas con lo que hay que ir con cuidado, pero con el colesterol es con lo que se crean las membranas celulares.  Comed alrededor de 0,5g por kg de vuestro peso, lo mejor son las fuentes más sanas y ricas en omega-3. Yo desayuno con un puñado de almendras y utilizo aceite de oliva virgen crudo para aliñar. Eso sí, evitad las grasas trans.
4. Yo, personalmente, no recomiendo que dejéis de tomar hidratos porque también hay que pensar en los micronutrientes que los vegetales nos proveen. Pero sí que es cierto que los hidratos de alto índice glucémico favorecen el almacenamiento de grasa. Si podéis elegir, comed cereales integrales, o mejor, verduras.
5. De vez en cuando tomaos un descanso. No contéis las calorías. Así evitaréis que el metabolismo basal se decelere tan pronto y ganaréis más energía. Del mismo modo, de vez en cuando podéis hacer todo lo contrario y pasar días comiendo menos de lo habitual. No dejéis que vuestro cuerpo se conozca vuestra dieta de memoria.
6. Haced ejercicios de tonificación. Llevando una dieta adecuada, perderéis alrededor de 200g de músculo por cada kilo que perdáis, es por eso que esto es importante. Sea cual sea vuestro peso y edad, un buen entrenador os puede indicar lo que podéis y lo que no podéis hacer. No tiene por qué ser pesas, pero a poder ser algo que implique el uso de todo el cuerpo. Si os gusta correr, podéis probar el HIIT, entrenamiento por intervalos explosivos (prometo que pronto escribiré al respecto).

Recordad que para perder peso, hay que llevar una dieta hipocalórica. Si vuestro cuerpo no gasta más energía de la que consumís no necesitará echar mano de la reserva de grasa para alimentarse. Pero que para adelgazar haya que comer menos, no significa que para adelgazar bien no haya que vigilar otras cosas.

Fuerza funcional

¿Si tuvierais que elegir entre recibir un golpe de Bruce Lee o de Arnold Schwarzenegger, a quién escogeríais? Espero que hayáis escogido la respuesta correcta y hayáis escogido al cada vez más viejo austríaco.

Bruce Lee hacía pesas y otros ejercicios. En su entrenamiento eran comunes las flexiones (era capaz de hacerlas con una sola mano aguantándose de un sólo dedo), las sentadillas y los abdominales, como cualquiera que quiera aumentar su fuerza. Pero a la hora de la verdad, no tenemos tantos momentos en que necesitemos hacer fuerza realizando los movimientos propios de la musculación. De ahí es de donde sale el concepto de fuerza funcional, en el sentido de que no es una fuerza tanto de cuánto levantamos, sino hasta qué punto podemos darle un uso.

Para ganar algo más de fuerza funcional, es mejor realizar levantamiento de pesas libres que máquinas que aíslan un sólo músculo para ser ejercitado, al igual que lo ideal es que no tratemos de hacer siempre una cantidad pequeña de repeticiones en cada serie levantando el mayor peso posible, porque así sólo se estimula cierta parte de nuestras fibras musculares (pronto hablaré del tema). Hemos de ir variando nuestros entrenamientos para que nuestros cuerpos sean capaces de responder tanto a momentos de fuerza máxima (¿cuánto peso somos capaces de levantar?) como de resistencia muscular (¿durante cuánto tiempo podemos utilizar un músculo a baja intensidad?).

Está claro que la fuerza funcional está ligada a la fuerza de levantamiento, pero no tenemos que pensar que sólo por tener más músculos en las piernas que otro, correremos más rápido. Las disciplinas de CrossFit tratan de hacer un entrenamiento completo y funcional, no en vano son los comandos de operaciones especiales de la marina estadounidense (los seals) que se entrenan con algo semejante al crossfit. Pero por supuesto no es necesario hacer algo así para mejorar nuestra fuerza funcional. Si lo que queremos es aprender a utilizar la fuerza que tenemos, entonces tenemos que usarla. Los artistas marciales son los que mejores llegan a conocer sus cuerpos, además de que es una práctica que implica muchísimos movimientos distintos y músculos, pero como ya he dicho en alguna ocasión, lo mejor es que hagáis lo que os motive a hacerlo semana tras semana. 

Aprendiendo a controlar el hambre

Ya sea estando a dieta como comiendo lo que queramos, normalmente quienes tenemos sobrepeso sufrimos de cierta dependencia a la comida. No me refiero únicamente a la ansiedad como tal, si no a la sensación física de tener hambre.

Tenemos mucho miedo a pasar hambre, porque es una sensación física muy incómoda. También existe el mito extendido de que si no comemos 5 o 6 veces al día vamos a engordar más, todo eso vino gracias a un estudio estadístico que demostraba que quienes hacían menos cantidad de comidas a menudo eran quienes también tenían más obesidad. La explicación es que lo que se trata de evitar es que el metabolismo se ralentice dándole pequeñas cantidades de comida a lo largo del día. ¿Pero es realmente necesario? Pero en verdad, lo que ocurre es que quienes hacen menos comida, desayunan poco en casa, o lo que sea, tienen picos de hambre a media tarde y se hinchan a comidas grasientas o pican entre horas cosas que no deberían. 

No es realmente necesario estar cada día de nuestra vida comiendo cada dos o tres horas para evitar engordar. Tampoco tengo tan claro que baste con hacer una comida diaria muy fuerte como dicen algunas dietas tipo paleolíticas (creo que es la dieta del guerrero la que dice que prácticamente sólo comamos durante la cena). Aunque haya estudios que lo respalden, me falta información antes de recomendar hacer algo así, todo sea dicho que hay estudios que respaldan prácticamente cualquier cosa en nutrición. Pero lo que sí que está claro es que no es necesario comer siempre y cada día cada poco rato, y de hecho yo veo algo beneficioso en el hecho de aprender a hacer de vez en cuando menos comidas, porque así controlamos el hambre y por tanto aprendemos a controlar nuestra ansiedad por la comida. Ahora por ejemplo trato algunas tardes de saltarme la merienda de la tarde y aún así trato de no comer de más por la noche. 

El primer día que me salté la merienda, mi cuerpo me pedía la comida a gritos. Cada día he estado merendando a eso de las 15:30 o 16:00, así que cuando se acercaba la hora mi barriga empezaba a abrirse, exigir que le introdujera aquello que sabía que existía. Imagino que es el cerebro el que prepara el proceso para facilitar la digestión. A las tres veces de no merendar (no consecutivas), ya mi cuerpo ha aprendido a controlar el hambre. De hecho, ni siquiera me parece una sensación tan molesta. Sé que así, cuando salga de paseo por la tarde no me veré tan tentado por los estímulos azucarados y poco sanos que pululan. ¿Que mi barriga quizá me pida comida? Puede ser, pero como aún tendré energía con la que moverme, no será un hambre voraz, sólo ganas de comer.

Trato de aprender a controlar el hambre, porque nuestros cuerpos aprenden a base de rutina a qué horas va a comer, a dormir, a despertarse, sin hablar ya de otras necesidades biológicas. De hecho, si os fijáis, quienes están delgados por naturaleza son personas que en general no necesitan tanto la comida, porque simplemente su cuerpo no se lo pide constantemente aunque luego sean capaces de comer tanto como una persona con sobrepeso cuando van a un restaurante. Creo que el proceso de aprender a estar delgado incluye también el de aprender a no depender tanto del hambre.

Crear músculo -parte III-: La creación de fibras musculares

La hipertrofia muscular es un proceso bastante caro metabólicamente para nuestro cuerpo. No es tan fácil para él simplemente crecer cuando le obligas a hacer un esfuerzo cuando empiezas a utilizarlo. Nuestra fisionomía ha sido el resultado de millones de años de evolución y hay que pensar que hemos evolucionado desde un origen en que no nadábamos en la abundancia alimentaria como hacemos ahora.

El primer paso cuando sometemos el músculo a un esfuerzo, es que se hincha de glucógeno y de líquido, por eso las primeras semanas notaremos un ligero crecimiento, pero no es un crecimiento muscular como tal. La idea es que el músculo así aumenta la eficiencia para responder a un esfuerzo, tiene la energía más cerca para responder. Si seguimos sometiendo a un esfuerzo continuado a nuestros músculos, éstos no van a empezar a crecer porque aún pueden mejorar las conexiones neuromusculares, una tarea que resulta metabólicamente muchísimo más barata. Los nervios así estarán mejor conectados a los músculos y darán una respuesta mucho más efectiva a un esfuerzo.

No es hasta que pasan cerca de dos meses (este tiempo depende un poco de la persona, claro) cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que para responder a los esfuerzos a los que le sometemos, ya sólo le queda hacer crecer los músculos. Un verdadero crecimiento muscular, consiste en la creación de fibras musculares, si miráis la imagen superior un músculo hinchado de glucógeno se verá más grande pero la cantidad de fibras se mantendrá igual, con lo que a la que dejéis de hacer ejercicio en una semana perderéis esos líquidos. No es hasta que se crean fibras nuevas que el músculo crece realmente. Aunque aún no queda del todo claro que sea ese el proceso, la idea es que cuando se somete al músculo a un esfuerzo intenso de modo, las fibras sufren microrroturas (responsables de las agujetas) que al sanarse se multiplican. Es por eso que si no forzamos un poco los límites del músculo éste no crecerá. Si siempre levantáramos 5kg con el bíceps, éste no necesitará crecer porque llegará a acostumbrarse a ese esfuerzo. 

¿Es voluntad aquello que necesitamos para hacer una dieta?

He hablado ya muchas veces de la falta que hace la voluntad, tantas que no me había dado cuenta de que podía inducir a error. El error de que se pueda entender de mis palabras que el mejor sistema para hacer una dieta es desarrollar una resistencia a las tentaciones que nos haga decir siempre que no por mucho que nos apetezca.

Si cada día tuviéramos una tentación muy fuerte de la que decimos que no por mucho que nos apetezeca, acabaríamos totalmente amargados. El truco no es aprender a decir que no por mucho que nos cueste, sino que el truco es que directamente no nos apetezca salirnos de la dieta. Es difícil de explicar, la diferencia es que no sólo tenemos que entender que no podemos comer según qué, sino que también tenemos que asumir que ciertas comidas o raciones no nos son beneficiosas. 

Cuando no estoy suficientemente mentalizado de que tengo que portarme bien con la comida, es cuando empiezan a venirme los caprichos a la cabeza o me hace pensar en comer fuera en restaurantes poco saludables. Es en el punto en el que lo tengo tan aceptado que ni siquiera pienso en todo lo que podría comer, o al menos no en la mayor parte del tiempo. La mentalización más que la voluntad la clave para hacer una buena dieta. Y es que no tenemos que decirnos tanto ”si quiero puedo”, sino ”sé que puedo, entonces lo hago”.