¿Qué dieta escoger?

Cuando empezamos una dieta, o nos quedamos estancados en nuestra odisea perdiendo masa, nos preguntamos o nos replanteamos qué tipo de dieta seguir. Para saberlo, lo que tenemos que hacernos es la pregunta estrella: ¿Cuál es mi problema?

En mi caso, por ejemplo, mi problema son las cantidades de comida y mis perdiciones son el chocolate y el queso. Habrá quien no coma nunca de verduras, o coma demasiadas grasas. Lo que tenemos que hacer en primer lugar es un examen interior y decidir qué es lo que debemos cambiar en nuestro estilo de vida para adelgazar y estar sanos. Aún así, prácticamente toda dieta (sana) os irá bien si la lleváis a rajatabla. Eso sí, lo que escojáis procurad que sea sano y variado, recordar que la supresión o limitación de hidratos complejos (azúcares, pastas y arroces) está bajo sospecha de que pueda dejar secuelas. Hay que comer de todo en sus cantidades necesarias.

Personalmente, del elenco de dietas existentes a mí me gusta la dieta de puntos (la de Weight Watchers, pero no es la única) porque me da mucha flexibilidad de alimentos y me permite algún caprichillo de vez en cuando a base de devolver o guardar puntos durante la semana, y sobretodo porque ataja mi problema que es comer demasiado. Si tuviera más voluntad para mirármelo, la dieta de la zona no está nada mal, pero obviando toda la cantidad de suplementos que te piden que tomes (me parece una chorrada meterse tanto suplemento de omega-3). Lo único que es importante es que, sea lo que sea que decidáis hacer para poneros a dieta, procuréis comer variado y no eliminar ningún macronutriente, por eso dietas como la Dukan no me parecen muy recomendables. Hay que hacer una dieta que se ajuste a nosotros, a nuestra voluntad, nuestro modo de vida y, eso no hay que olvidarlo, a nuestro bolsillo.

¿Qué son el índice glucémico y la carga glucémica?

Diferencias en el modo de digestión de alimentos con bajo y alto índice glucémico. Ref: [1]

A veces quienes hacemos una dieta nos limitamos simplemente a contar calorías (o puntos WW, que viene a ser lo mismo) sin preocuparnos demasiado en su contenido. Siguiendo esta lógica, tomar para desayunar el equivalente a 150 calorías de copos de maíz viene a ser lo mismo entonces que tomarlos de avena. Pero eso no es exactamente así, si tenemos en cuenta su índice glucémico y su carga glucémica.

El índice glucémico es una característica de todos los alimentos cuyos valores se encuentran del 1 al 100 (siendo 100 el valor de la glucosa pura) y que nos da un valor de la velocidad a la que éstos aportan glucosa a nuestro torrente sanguíneo. La carga glucémica es una forma de medir la cantidad de glucosa introducida en nuestro cuerpo [2]:

CG = (IG x cantidad de carbohidratos por cada 100g) / 100

Así por ejemplo podemos comparar la carga glucémica de un vaso de leche (24cl) con la de una ración de 150g de arroz:

CG(leche) = 46 x 12 / 100 = 5.5

CG(arroz) = 89 x 40 / 100 = 36

Generalmente, podemos clasificar los alimentos por su carga glucémica:

• Baja = 10 o menos
• Media = 11-19
• Alta = 20 o mas

Glucosa en sangre dependiendo de si tiene alto IG (puntos cuadrados),  medio (círculos) o bajo (triángulos) [2]

Es aquí donde los alimentos integrales pueden resultarnos útiles. Por ejemplo en el caso del arroz, mientras que el arroz normal tiene una carga glucémica de 36 unidades, en el caso del arroz integral es de 16. Así, normalmente (excepto después de hacer deporte) podemos comer alimentos de baja CG, comer sin muchos problemas los de carga media e ir con cuidado con los de alta carga glucémica. Además, los alimentos de baja CG ayudan a que tengamos sensación de saciedad durante más tiempo, con lo que será más fácil cuidarse la cantidad de calorías consumidas.

Sensación de hambre en función de las horas pasadas. Ref:[2]

Aunque no se ha encontrado una evidencia científica sólida de que se pierda más peso basando una dieta hipocalórica en tomar alimentos de baja respuesta glucémica, principalmente debido a falta de estudios de largo recorrido, sí que se han visto correlaciones [1] [4]. Pero si nos fijamos, cuanto menos procesados y menos azúcares lleven los alimentos menor es su índice glucémico, con lo que no es una mala guía a seguir. Científicamente, la idea de que una baja carga glucémica nos ayude a adelgazar se supone que es debida a la respuesta insulínica, nuestro cuerpo verterá insulina en nuestro torrente sanguíneo y, según parece, cuando tenemos picos altos de insulina nuestro cuerpo deja de quemar grasas, que es lo que nos interesa. Por otro lado, también una dieta basada en alimentos con baja carga glucémica ha dado indicios de disminución en otros indicadores de salud vascular en comparación con dietas con alta carga glucémica, como el colesterol [1] [4].

Es decir, aunque quizá perdamos el mismo peso utilizando una dieta hipocalórica, adelgazaremos quedándonos fofos debido a una mayor pérdida de masa muscular si nuestra dieta se basa en alimentos con carga glucémica alta, aunque ya sabéis que para evitarlo de verdad hay que hacer deporte. El único momento en que tenemos que comer alimentos con una carga glucémica alta es después de entrenar [5], porque habremos gastado todo el glucógeno y tendremos la insulina demasiado baja como para crear músculo, con lo que se necesitan alimentos para favorecer el buen reposo del muscular. Y es que la cosa no se trata de tener la insulina baja, sino tenerla en su estado óptimo para favorecer la pérdida de grasa.

Referencias:

[1]"The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease”. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414

[2] Guía de Alimentación para la diabetes de la Universidad de Illinois

[3] PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1, 1999 pp. e26 (doi: 10.1542/peds.103.3.e26)

[4] "Should obese patients be counselled to follow a lowglycaemic

index diet? Yes”; Obesity reviews (2002) 3, 235–243

[5] "Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings”; Journal of Applied PhysiologyAugust 1, 1993 vol. 75no. 2 1019-1023

Balance del primer mes de dieta

Ayer se cumplió el primer mes de dieta. ¿La buena noticia? He bajado de esos malditos 105kg que antaño fueron mi tope mental. Mi peso a día 23 de Mayo era de 104,1kg. Eso son 3,9kg menos de peso desde que empecé con la dieta, lo cual está bastante bien. 

A medida que ha ido avanzando el mes he hecho pequeños cambios en la dieta. He empezado a preocuparme por el índice glucémico de las comidas, que parece ser que pueden marcar realmente la diferencia a la hora de perder grasa. He aumentado mi ingesta de proteínas, y reducido las harinas y pastas blancas. Incluso he empezado a desayunar muesli natural (del que no es crujiente) y avena. Con cuidado de las cantidades, que como ya he dicho en más de una ocasión es buena parte de mi problema.

Evolución de mi peso durante este mes

Tuve una semana un poco dura, estaba rondando los 105,5kg y no bajaba de ninguna manera. Mi voluntad ahí se vio bastante vista a prueba. Ahí decidí tomarme una comida de descanso, para aliviar la ansiedad y al día siguiente incluso comí sobras (hice espaguetis con salsa de gorgonzola, y nachos de entrante, algo para nada dietético). A partir de haber hecho un día en que me pasé tanto, fue cuando empecé a bajar otra vez. 

Físicamente, ahora tras un mes puedo decir que me noto mucho más ágil y con más energía, lo noto sobre todo en karate que es donde pongo mi cuerpo más al límite en cuanto a agilidad. Sobre el peso que levanto también he notado cambio. Por ejemplo, ya puedo hacer series de bíceps con 14kg en cada mano, cuando hace un mes no llegaba a 10 (y antes de empezar a ir al gimnasio en Chicago no habría podido ni con eso) e incluso ya soy capaz de hacer las clásicas flexiones, aunque no muchas repeticiones porque mis brazos no tienen tanta fuerza para manejar los más de 100kg que peso.

Ahora mismo estoy ya empezando a mirar a mi siguiente objetivo: 102kg, que es el peso en que hasta no hace mucho trata de mantenerme. Además, sé que a partir de ese peso me costará mucho más adelgazar, pero la verdad que tras haber perdido 1kg/semana este mes, veo cada vez más posible estar por debajo de los 100 de aquí a Julio. ¡Eso sí que sería una pasada!

Perdiendo neuras: Pánico en las tiendas

Podría abarcar muchísimas cosas sobre el mundo de la moda actual, pero voy a ir al que yo considero el mayor problema de todos: Las tallas de ropa. No sé los chicos, pero las mujeres estamos obsesionadas y traumatizadas con esa numeración aleatoria e irreal que se supone que nos dicen si podemos meternos en esa prenda o no. Ya os lo digo: Quien decide la talla de la ropa no tiene alma y arderá en los infiernos.

Muchas veces nos obsesionamos con que tenemos cierta talla. La tenemos en un par de tiendas y nos mentalizamos de que no podemos estar más allá de ella. Pero llegamos a la tienda número 3 y ¡Sorpresa! necesitamos una talla más (a veces incluso más) y entonces queremos arrodillarnos en una esquina y llorar. 

Yo os digo ya que he mandado a freír espárragos al sistema de tallas de este mundo cruel y os animo a hacer lo mismo. No es fácil, eso os lo digo ya. Pero no podéis dejar que domine vuestras vidas y sobretodo que os diga que tipo de silueta tenéis y que tipo de mujeres sois.

Os explicaré mi ejemplo: Yo soy una chica bastante curvilínea, y mi mayor problema es el pecho. Normalmente tengo que ir directamente a la talla más grande de cualquier prenda y la mitad de veces parezco una morcilla de Burgos. ¿Estoy más gorda? ¿Cuántas mujeres podrán comprarse esa prenda sin problemas? ¿Por qué no puedo comprarme ropa como las demás?

- Para empezar: Si todas estuviéramos como el maniquí daríamos bastante grima. Ni la modelo del catalogo está como la modelo del catalogo: El día que le tomaron las fotos hizo ayuno, encogía tripa y después añádele los 3 kilos vía photoshop que le han quitado.

- Segundo: Acepta y abraza tu cuerpo como es. No eres tu la que está "mal hecha" es la prenda la que lo está. Si tienes curvas y ni la talla más grande puede abarcarlas mínimamente entonces es que algo falla. Y no eres tu, te lo aseguro.

- El patronaje es para chicas delgadas. Porque en general tienen mejor percha, pero además conforme se aumenta la talla se sigue ese modelo con lo cual muchas veces la XL sigue siendo tan estrecha de pecho, cintura o brazos (la tríada de los horrores) como la M. Que me diga alguien si eso tiene lógica.

- Último: Jamás dejes que las tallas condicionen tu peso. Tu IMC ha de hacerlo y si tu médico, tu báscula y tu misma veis que estas más sana que una manzana que unos tejanos en XZara o XMango (no vayamos a difamar marcas) no te digan lo contrario.

Repito: Esto es difícil de digerir, yo llevo años con este mantra y sigo luchando para mantener mi dignidad y mi autoestima intactas cada vez que me voy de compras. Pero os animo, al igual que hacemos ejercicio y dieta (como odio esa palabra) para la "operación bikini", tampoco nos viene mal hacer "operación talla" para recordarnos que los números no importan, nosotras lo hacemos.

Para leer más entradas mías: Todas Mis Neuras

La operación bikini

Ahora que se acerca el calor, empezamos a enseñar algo más de nuestros cuerpos. Y ahí es cuando nos decimos a nosotros mismos: ”¿Cómo puede ser que hasta ahora no me haya dado cuenta de que me sobraban cinco kilos?”. Por supuesto hay a quien le sobrarán tres y a quien le sobrarán veinte, el invierno es muy malo.

Lo único importante a la hora de pensar en cómo nos enfundaremos dentro del bañador es no tener prisa. Orientativamente siempre se dice que en una dieta se puede perder como máximo un kilo de grasa semanal, pero cuando estamos cerca de nuestro peso ideal esta pérdida disminuye drásticamente, y si perdemos peso más rápido lo único que conseguiremos será perder masa magra, es decir, músculo. La primera semana o la segunda sí que se puede perder más rápido porque disminuimos nuestro porcentaje de masa líquida, el agua que tenemos retenida. Es por eso que para quienes empiezan una operación bikini, lo primero que tienen que hacer es eliminar toda retención de líquidos, en las mujeres es especialmente útil porque disminuye radicalmente la celulitis.

Para empezar, podéis empezar por tomar alimentos y líquidos diuréticos durante algunos días (infusiones de té verde, cola de caballo o frutas como la pila, las fresas o incluso los espárragos y la lechuga) y procurar disminuir la cantidad de sal en comidas. También procurar evitar alimentos que den sensación de hinchazón (a mí me pasa con la cebolla). Hay que aprovechar el buen tiempo para sacar la bicicleta de paseo, jugar a voley playa o salir a dar largos paseos. ¡Hay que activar esos cuerpos! Tras unos días así, comiendo sano y siguiendo estas simples directrices, os notaréis mucho mejor y de paso prepararéis vuestros cuerpos para perder esos kilillos extra que solemos coger con la comida más grasa del invierno y las tardes de sofá y mantita. 

Cómo calcular porcentaje de grasa corporal

El Índice de Masa Corporal ha sido el gran recurso utilizado desde más o menos los años 80 para determinar si una persona tiene un peso aceptable o no utilizando la fórmula siguiente:



Pero como veis, la fórmula del IMC sólo tiene en cuenta nuestro peso y nuestra altura, no tiene para nada en cuenta variaciones naturales de cada persona debido a la constitución o que alguien pueda tener una masa magra (es decir, todo lo que no sea grasa) muy alta. Un cuerpo saludable y estético, no es aquél de la persona que pesa poco, sino la de quien tiene un porcentaje de grasa bajo y este porcentaje de grasa se puede calcular o estimar con distintos métodos

En algunos gimnasios tienen los llamados aparatos de impedancia biométrica. Esos aparatos envían corriente de una mano a otra, o de las manos a los pies, para saber según cómo conduce nuestro cuerpo la electricidad; y de esta manera según la impedancia saber cuál es nuestro porcentaje de grasa.

Probablemente el método más fiable es el de la medición de los pliegues de grasa con un instrumento llamado plicómetro. No es un aparato fácil de usar y no puede hacerlo uno mismo, pero podéis comprarlos a través de internet si estáis muy interesados en el tema. También en algunos gimnasios lo que hacen es medir la densidad de nuestro cuerpo y así estimar también cuánta grasa y líquido tenemos, está todo tabulado.

Pero para quienes no dispongan de estos métodos, existe un método aproximado para estimar cuál es el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo a través de nuestra altura (height) y la medición del contorno del cuello (neck), la cintura (waist) y, en el caso de las mujeres, las caderas (hips).

Aquí tenéis la tabla de los porcentajes de grasa que se suponen sanos para cada uno.

Porcentaje de grasa corporal
Rango	Mujeres	Hombres
Grasa esencial	10 a 12%	2 a 4%
Atleta	14 a 20%	6 a 13%
Fitness	21 a 24%	14 a 17%
Aceptable	25 a 31%	18 a 25%
Obesidad	32% o más	26% o más

La idea de este método es que toman nuestro cuello como medidor de nuestra constitución y musculatura, aunque como no tiene en cuenta los distintos tipos de cuerpo (yo por ejemplo soy de engordar poco de barriga) tampoco me lo tomaría muy al pie de la letra. 

Yo ahora mismo tengo 101cm de contorno de cintura lo cual me da un total de un 24,7% de grasa corporal, lo cual según la tabla superior dice que estoy dentro de los límites de lo considerado como aceptable. Eso significa que si me pongo como objetivo un 20% de masa corporal me significaría más o menos pesar los 92-93kg que tengo como objetivo (equivaliendo a 95cm de contorno de cintura y a un 28 de IMC). Es decir, no es bueno obsesionarse tanto con nuestro peso, sino con la grasa que queremos perder, la cual para una dieta hipocalórica normal está alrededor de medio kilo semanal. Si perdéis peso más rápido es posible, sobre todo si estáis al principio de vuestra dieta, que sean líquidos retenidos, pero cuando ya llevéis unas semanas id con cuidado porque esa pérdida puede ser debida a una pérdida de masa muscular, algo que debemos evitar a toda costa.

Receta de fideos chinos udón a las tres delicias para tres personas

Os traigo esta vez una deliciosa receta para los que, como yo, son aficionados a la comida oriental. La comida oriental que podemos comer en la mayoría de restaurantes en España es de calidad nutricional más que dudosa por lo que pisar estos restaurantes, sobre todo si pretendemos perder peso, es poco recomendable. Aquí veremos que controlando los ingredientes y los aceites, podemos comer un delicioso plato que resultará además muy bajo en calorías (360 por persona).

INGREDIENTES:

fideos 3 delicias	Calorías	Grasa	Fibra	Puntos WW
fideos udon 400gr	520	1	2	9,98
2 huevos	150	8	0	3,67
75gr pollo asado	130	6	8	1,1
75grs jamón york	100	5		2,42
1 berenjena	70	0	6,00	0
1 calabacín	80	0	4,5	0
1 ct de aceite	23	3,5		0,5
0.5 dl de vino	25			0,5
TOTAL	1098	23,5	20,5	18,79
TOTAL por persona	366	7,83	6,83	6,26

- El pimiento rojo y el verde no los he contado en la tabla calórica, se me pasó. Pero son muy hipocalóricos y en la dieta de puntos serían gratis (¡por eso se me olvidó!). Le puse medio de cada. ¡Lo mismo pasa con los champiñones!

- Para la receta a mí me gusta utilizar fideos al estilo udón, que son más gruesos, pero podéis utilizar lo que más os apetezca. Yo lo compro en tiendas de chinos, o sino sé que en alcampo y carrefour en sus secciones internacionales venden también fideos al estilo oriental.

- El jengibre y el ajo molido los compré en mercadona. También podéis cambiar estas dos especias y echarle curry.

- La cebolla no le sentaría mal a la receta, pero como a mí me deja cierta sensación de hinchazón en la barriga no le puse.

- También es necesario edulcorante para el sucedáneo rastrero de teriyaki que os explicaré al final cómo se hace. Yo he utilizado del líquido. Si no os preocupan tanto las calorías, echándole miel quedaría mejor.

PROCEDIMIENTO:

En primer lugar, cortad la berenjena a trocitos finos y ponedla en remojo en agua con sal. Es necesario para quitarle ese regusto amargo que tiene. Veréis cuando le quitéis el agua que ha tomado cierto tono violáceo. Normalmente las berenjenas ahora se saltearían en la sartén, pero como absorben muchísimo aceite, lo que yo propongo es cocerlas en el microondas. Para ello introducidlas en un recipiente apto -preferiblemente de cristal porque ha de aguantar un buen rato en el aparato- y tapadlas con film transparente. Antes de cocerlas, es importante pinchar tres o cuatro veces con un tenedor el film para que pueda salir el vapor. Dependiendo de la potencia de vuestro microondas, será entre 8 y 12 minutos dentro. Yo me pasé un poco de cocción, pero aún así quedó bueno.

Mientras se cuecen las berenjenas, podéis proceder a trocear las demás verduras: el pimiento, el calabacín y los champiñones. Primero en la sartén pondréis el pimiento, utilizad un poco de aceite, pero no demasiado (yo usé una cucharadita = 1ct). En cuanto coja un tono un poco más oscuro, echáis el calabacín y tapáis la sartén durante cinco minutos removiendo de vez en cuando para que el calabacín pierde su dureza. Luego, le echáis finalmente los champiñones y la berenjena. Ahora podéis echar las especias al gusto, incluida la sal. Es importante que si echáis la sal demasiado al principio, las verduras empezarán a soltar jugo y quedarán como hervidas y no estará tan bueno. El jengibre es importante porque da ese toque aromático a lo oriental, y en el mismo mercadona lo venden.

Paralelamente, con los huevos haréis tortillas en otra sartén y las trocearéis. Una vez terminado, lo añadís a la mezcla y lo dejáis reposar un rato mientras cocéis la pasta y preparáis el pseudo-teriyaki. 

Para cocer la pasta, seguid las instrucciones que os recomienden en el paquete, pero normalmente en cinco minutos estará hecha. La echáis a la mezcla y removéis para que quede todo uniformemente distribuido. Para darle el toque final oriental, mezcláis en un vaso dos gotas de edulcorante (lo que os echaríais para un café), 1dl de salsa de soja sin azúcar y otro de vino blanco de cocina. Lo echáis y mezcláis bien con el fuego encendido para que se pegue la salsa a los fideos, ¡et voilà! Ya está hecha la receta, que como habréis podido comprobar es muy fácil.

Marcarse un objetivo realista

Algo que mucha gente olvida a la hora de ponerse a dieta, es que tan importante es mentalizarse de que hay que cambiar el estilo de vida, como marcarse un objetivo. ¿Cómo queremos ponernos? La pregunta directa para muchos será decir simplemente ”más delgado”, o directamente ”delgado”. Otros pueden decir que quieren tener el cuerpo de Jennifer Lawrence o de Gerard Butler en modo espartano. 

En primer lugar, tenemos que tener claro que a menudo los cuerpazos de las chicas de Hollywood están enfajados y retocados a base de bisturí; eso si no han hecho ayuno y utilizado laxantes para tener la barriga más deshinchada en la sesión de fotos o premiere de turnos en el caso de las mujeres o hincharse a carbohidratos y no haber bebido apenas agua para marcar más los músculos en el caso de los hombres. Kim Kardashian, para lograr ser Kim Kardashian primero tuvo que hacerse retoques de cirugía, enfajarse y maquillarse hasta para ir a hacer yoga para no perder ese halo de mujer bellísima. No necesitamos compararnos con ídolos estéticos irreales, porque lo que tenemos que buscar es vernos más guapos nosotros mismos, no necesariamente estar igual de guapos que alguien.

Por otro lado, también tenemos que pensar hasta qué punto seremos capaces de sacrificarnos por nuestro cuerpo. ¿Cuántas horas estaríais dispuestos a pasaros en el gimnasio? ¿Seréis capaces de llevar una dieta tan estricta que os permita alcanzar esa última talla de pantalón con la que toda la ropa te sienta bien? Actores como Ryan Reynolds reconocen que para conseguir el cuerpazo que se gastan se han de matar horas y horas en el gimnasio. Yo no sé vosotros, pero yo sinceramente prefiero tener un cuerpo con el que yo me sienta cómodo y guapo, que vivir siendo un esclavo de un aspecto donde las revistas tipo Men’s Health digan que estoy bien. Cada persona es un mundo y los habrá que haciendo un poco de ejercicio ocasional ya estarán tremendos, afortunados de genética agradecida, pero como ya he dicho no tenemos por qué buscar estar como ellos, sino estar en el punto de belleza en que nos sintamos mejor y más sanos. Si coincide que cuando estamos más sanos es cuando tenemos el cuerpo de Jennifer Lawrence o la tableta de chocolate, pues bienvenida sea esa suerte, pero no es eso lo que tenemos que buscar.

Es por ello que es importante marcarse un objetivo realista. Todos soñamos con tener el cuerpo de un modelo, pero para estar así, nuestra genética y hábitos de toda una vida van a ponérnoslo muy difícil, sino imposible. Es decir, tenemos que pensar en cómo queremos y podemos estar. En mi caso, quiero bajar de una 50 de pantalón a una 46 (y así por fin poder comprar pantalones en cualquier tienda incluso en rebajas). No es una meta especialmente exigente, pero es lo que me veo capaz de mantener por el resto de mi vida.

Dieta y deporte

Todo lo que podría decir al respecto se resume en una frase. Inevitablemente, cuando perdemos peso lo haremos a la vez perdiendo músculo y grasa. Es imposible perder sólo grasa sin distrofiar ligeramente el músculo. ¿Cuál es entonces la forma que tenemos para perder los michelines pero sin perder proteína? 

Dietas con un alto contenido en proteínas nos venden la idea de que si adelgazamos a la vez que nos hinchamos a proteínas, no perderemos músculo pero sí grasa (¡y además sin esfuerzo!). Pero eso no es del todo cierto porque en el momento en que hemos empezado a perder grasa de nuestras reservas, ya antes hemos empezado a quemar tanto el glucógeno y las proteínas. Esto ocurre porque para nuestro metabolismo es mucho más fácil extraer la energía de estas dos últimas fuentes, por lo que resulta la reserva rápida, y por eso para llegar a nuestra reserva lenta (y perder grasa) primero habremos perdido músculo. Sí que es cierto que las dietas de alto contenido proteínico te hacen perder peso, aunque la razón científica de ello no queda del todo clara, pero por mi experiencia personal diría que es porque te quedas más saciado.

La única forma de conseguir perder grasa y no músculo es hacer deporte, es así de simple. El músculo sigue destruyéndose al perder grasa, pero lo compensamos a base de ejercicio (la musculación es lo ideal, aunque no tiene por qué ser lo único) y es con esa idea que llevar una dieta alta en proteínas puede ser útil, pero si no trabajamos los músculos la proteína que no gastemos se convertirá en grasa igual. Aún así, un exceso de ejercicio aeróbico podría llegar a tener un efecto contrario al deseado, por lo que siempre es necesario realizar algún ejercicio que no sólo os suba las pulsaciones sino con el que entrenéis algún músculo del cuerpo. Es un tema complejo donde resulta difícil aconsejar, y del que aún estoy aprendiendo mucho. Y es que el problema es que hay opiniones encontradas en algunas cuestiones, pero la clave en la que todo el mundo está de acuerdo es en que el combo ideal es hacer pesas para mantener la masa muscular (no os preocupéis chicas, que no os pondréis cachas) y luego correr o hacer bicicleta, de esta manera gastaréis el glucógeno en levantar el peso y luego la grasa la gastaréis en correr. 

La dieta de puntos de Weight Watchers (o dieta WW)

Cuando hablo de estar a dieta, o de empezar a llevar una vida sana, quizá os preguntéis qué es lo que estoy haciendo yo exactamente para perder peso y un poco aprender a comer. La dieta que sigo es, a grandes rasgos, la versión antigua de la dieta de puntos de Weight Watchers. La hice hace tiempo y me fue muy bien y por eso he decidido retomarla. Hay quizá mucho que explicar en una sola entrada de blog para que la podáis seguir así que os recomiendo este enlace de ”mundorecetas”, que es de donde yo saqué la información. Pero para que decidáis si queréis estar o no de acuerdo os haré un pequeño resumen.

La dieta de puntos no deja de ser más que un sistema simplificado para contar las calorías. Además, está hecho de modo que alimentos con fibra tengan menos puntos y los grasos tengan más. De esta manera, puedes tomar medio kilo de verdura hervida que te saldrá gratis de puntos, pero a la que le pongas una cucharada sopera de mayonesa te sumará 2,5 puntos. La cantidad total de puntos diarios depende de la persona. Os pego aquí del enlace que os he puesto cuál sería vuestro balance total de puntos (el mínimo son 18 puntos):

1- Eres... 

Mujer? = 7 

Hombre? = 15 

2- ¿Qué edad tienes? 

18-20 = 5 

21-35 = 4 

36-50 = 3 

51-65 = 2 

Más de 65 = 1 

3- ¿Cuánto pesas? Toma tu peso y apunta la decena, por ejemplo con un peso de 84 Kg, la puntuación será 8, con un peso de 103 Kg. será 10. 

4- ¿Cuánto mides? 

Menos de 1,60 m = 1 

1,60 o más = 2 

5- ¿Qué tipo de actividad realizas cada día? 

Principalmente sentada = 0 

Principalmente de pie, a ratos sentada = 2 

Principalmente andando, a ratos de pie = 4 

Con esfuerzo físico = 6. 

6- ¿Quieres? 

Perder peso = 0, 

Empezar el mantenimiento del peso = 4 

De esta manera, yo tengo 31 puntos diarios, el equivalente a unas 1700 calorías diarias. En cambio, una chica de unos veintipico años tendrá alrededor de 20, que equivale a unas 1200. Y ahora que llevo ya un rato hablándoos de los puntos, convendría que os dijera a qué equivale un punto:

**La fibra puede restar un máximo de 1 punto por cada cada 100 gr de comida.

Puede parecer muy complicado pero, aunque normalmente en internet encontraréis tablas muy completas de a cuántos puntos equivale un alimento, es bastante sencillo una vez coges práctica a mirar la información nutricional, aunque al final veréis que la mayoría de alimentos que coméis os los sabréis de memoria. En el caso de alimentos que no hayáis probado antes y no sepáis el contenido calórico, yo siempre hago una aproximación mental fijándome en los ingredientes y redondeando siempre un poco para lo alto, porque sobre todo en los restaurantes se cocina con mucho aceite. No es necesario ser matemáticamente preciso, pero sí contárselo todo.

Para mí las grandes ventajas de esta dieta son:

• Te enseña a evitar la comida basura. Para que os hagáis una idea, un menú de McDonald’s mediano, con patatas y refresco azucarado ya suman fácilmente los 20 puntos.
• Favorece la ingesta de fruta y verdura. Son en general de cero puntos, excepto el aguacate, el plátano, la uva y el higo, que aún así son bastante económicos de puntos. Esto a que la cantidad de fibra que contienen, si lo analizamos con la fórmula que he puesto arriba veréis que tendrán cero puntos.
• Te enseña a evitar a picar según qué entre horas, porque los puntos gastados en matar el gusanillo a veces significan media cena.
• Favorece una alimentación variada. Esto me parece especialmente importante, lo único que se pretende con esta dieta es comer menos y más sano. No te dice que dejes de comer hidratos, ni elimines las grasas; sino que te enseña que las comidas ricas en hidratos pueden resultar muy calóricas o que comer alimentos ricos en grasas sale carísimo en puntos... es decir, te enseña a comer con cabeza.
• Favorece el deporte, porque hasta un máximo de 12 puntos puedes acumular puntos haciendo deporte (50kcal gastadas equivale a un punto de regalo). Son puntos opcionales, que yo procuro no utilizar en su totalidad excepto cuando tengo mucha hambre.
• Aunque no soy muy fan de ello, hay ciertos alimentos que te permiten tomar a saciedad (sin hincharse) gastando la misma cantidad de puntos (2 puntos la patata, 4 el arroz y la pasta, 3 si son integrales). Pero con esto hay que ir con cuidado y sólo utilizarlo en casos de necesidad o para cogerse quizá un poco más de la cuenta sin contar los granos de arroz.
• Te permite tomar prestados, devolver o ahorrar puntos. Así si un día vas con los amigos a cenar a un restaurante, y consumes en ese día 15 puntos de más, tienes todo el resto de semana para ir devolviéndolos a un máximo de 4 al día. Sobre todo va bien porque así incluso cuando haces la comida de descanso, no vas a pasarte a comer como un cerdo, aunque por otro lado no te permite desconectar de la dieta.

Eso sí, tiene sus desventajas:

• El estar todo el día contando los puntos puede acabar agobiando.
• Si no te planificas mucho las comidas, puedes acabar teniendo siempre muchos puntos para cenar, cuando de hecho es mejor no sobrepasar el 30% de puntos en la cena.
• Puedes llegar a estancarte en el peso. A mí no me pasó, pero sé de gente que sí, aunque ninguno de ellos hacía deporte, así que apostaría a que es un problema de ralentización del metabolismo, algo muy normal en dietas hipocalóricas.
• La empresa Weight Watchers es una empresa y como tal trata de ganar dinero, lo cual no me parece mal. Ahora hace un par de años han renovado la dieta y a mí personalmente no me convence. Por otro lado, los productos que se venden con el sello de la empresa no tienen fama de ser especialmente sanos. Por aquí por ejemplo se venden algunos postres y aliños para ensalada.
• Esta dieta no tiene en cuenta qué tipo de grasas tomas (12 gramos de grasas trans suman igual que 12 de omega-3) ni si el alimento es alto en proteínas. Precisamente por eso se puede acabar haciendo una dieta tirando a alto contenido en hidratos complejos, terminando con una anemia, o salando demasiado las comidas. Por eso esta dieta me gusta más como una forma de estructurar una dieta a priori sana, y no como un santo grial de las dietas.
• En resumen, la mayoría de problemas de la dieta de puntos WW son los mismos que basar toda una dieta con el conteo de calorías. Lo importante no es siempre la cantidad y las calorías de lo que comamos sino su calidad.

Espero que este resumen de la dieta de puntos no os haya resultado demasiado tedioso. Si estáis interesados y tenéis alguna pregunta que hacerme, ¡basta que dejéis un comentario con vuestras dudas! 

La importancia del metabolismo

Seguro que todos conocéis a esa persona que come como una lima, no hace deporte y aún así tiene un cuerpo espléndido. ¿Qué es lo que les diferencia de otros pobres mortales como nosotros (o al menos yo mismo)? Lo que ocurre es que su metabolismo es más rápido, o a efectos prácticos: su cuerpo quema más calorías que otros. Es lo que se llama el metabolismo basal, el gasto mínimo de energía que nuestro cuerpo hace.

Quienes tenemos problemas de peso nos pasa que, tras muchos años poniéndonos a dieta para perder algunos kilos y recuperarlos al cabo de un tiempo, y volverlos a perder y así sucesivamente, vemos que cada vez nos cuesta más perder esos kilos de más... y lo que es peor, ¡cada vez es más fácil recuperarlos! Es el llamado y temido ”efecto yo-yo”. Lo que ocurre es que a base de ponernos a régimen hipocalórico, con la feliz idea de perder peso, le hemos estado enseñando a nuestro cuerpo a sobrevivir con cada vez menos y menos comida, y encima cuando le damos un poco más de la cuenta, la almacena en forma de grasa como un bien preciado para “las vacas flacas”. Pero no nos preocupemos, porque existen maneras de despertar un metabolismo dormido.

Para activar el metabolismo el método más fiable es hacer ejercicio. En este caso además, el fitness está muy recomendado porque aumentando la masa muscular también se aumenta el gasto energético ya que cuanta más masa muscular, más energía se gasta para los movimientos básicos. Por cuestiones hormonales, el ejercicio aeróbico también es importante. Aunque también existen alimentos, algunos utilizados en el culturismo que podéis encontrar como suplementos para la termogénesis, pero también otros naturales como el café (máx. dos tazas al día) o principalmente el té verde que ayudan a acelerar nuestro gasto basal de energía y, por tanto, nos ayudarán a perder esos kilillos de más. 

Perdiendo neuras: Michelines al aire

Llega el buen tiempo, y con él, las ganas quitarnos capas y capas de ropa y enseñar con cierta vergüenza esos michelines debidos a los cocidos, potajes y caldos calentitos que hemos metido en nuestro cuerpo sin compasión sabiendo que los jerseys iban a cubrir nuestra vergüenza. Y no mintáis, todos y todas nos relajamos en invierno en cuanto a la comida sana se refiere. 

Que no entre el pánico, la operación bikini no nos tiene que quitar el sueño (y yo debería aplicarme el cuento). Hacer un poco de detox y comer más sano es posible, y perder algo de volumen y algún que otro kilillo extra también. 

-Con buen tiempo y apetece comer cosas más frescas. Aprovecha para comer más ensaladas, meter algo de fruta de temporada en la dieta y por qué no, tomar gazpacho que empieza a apetecer.

-También apetece salir más. Aprovecha para ir caminando a todos los sitios que puedas. Caminar es gratis, saludable y un ejercicio que de forma regular se nota. Os lo digo yo que es mi ejercicio principal.

-¡Quita es trozo de pan de la boca! Para picar, yo propongo tomar un zumo de fruta natural, que refresca y además sacia. Si eso te aburre coge tu batidora y mete toda la fruta que se te ocurra, algo de hielo y ¡Sorpresa!, tienes un rico y sano smoothie con menos calorías que un helado y sin duda más sano que ir picando galletas saladas. Y sí, esto también lo digo por experiencia propia.

-Aprovecha un día que no hagas nada para desintoxicar bien ese cuerpo serrano. 24 horas comiendo sólo piña es duro pero ayuda a eliminar toxinas, limpiar el hígado de todos los excesos y hacer "restart" a tu metabolismo.

-Y lo más importante...¡No te agobies! Olvídate de las calorías y céntrate en comer más sano. La palabra "dieta" da más hambre del que quita, así que ni lo pienses.

Busca recetas que te gusten y olvídate una temporada de la comida basura. Seguro que hay mil y un platos saludables que disfrutas. En este blog encontraréis algunas ideas (no os perdáis el pastel de espinacas... ¡delicioso!) y no os olvidéis: La creatividad es el mejor ingrediente en la cocina.

Para leer más entradas mías: Todas Mis Neuras

Una semana a dieta

En primer lugar, muchas gracias a todos por vuestro apoyo. Me ha sorprendido gratamente ver la buena reacción que estáis teniendo a mi blog, en la noche de ayer 1 de Mayo se han podido contar un total de 600 visitas desde la creación del blog. Por supuesto, muchas gracias a mi chica, que a través de su blog ”Todas mis Neuras”, me ha ayudado muchísimo con la promoción. La verdad que con tanto apoyo, da gusto tanto hacer dieta como hablar sobre ello por internet.

Bien, en segundo lugar un poco sobre mi primera semana y mi experiencia. He perdido peso, ya para la mitad de semana había perdido algo más de un kilo, pero es que es normal porque al principio siempre se pierden líquidos y demás, es un peso que más que relacionado con la grasa perdida lo está con el haber estado comiendo de una manera más sana. Para el paso de una semana entera ya he conseguido bajar de 108 a 106,5kg (yuju!). Algunos días he pasado hambre. Lo que pasa cuando comes comida baja en calorías es que aunque puedas sentirte saciado al terminar de comer, esa sensación no dura demasiado. Sobre todo las verduras están hechas a base de agua, con lo que es fácil de digerir y al cabo de una o dos horas vuelve el hambre. Pero por mi anterior experiencia sé que es cuestión de acostumbrarse a la sensación de no tener comida en la barriga. Lo importante es que no me siento desfallecido de hambre, ni mareos (eso no sería permisible teniendo en cuenta mi trabajo) ni debilidad, con lo que es sólo cuestión de voluntad el lograr aguantar.

Una de las cosas que vigilo es no cenar demasiado, por eso en mis tablas de seguimiento creo la
gráfica de dispersión de lo comido en cada una de las comidas realizadas. Aún considero
que ceno demasiado, aunque para compensar trato de cenar para las 7 o las 8h00.

También hay que decir que afortunadamente siempre hay formas de comer bien y con sabor sin necesidad de limitarse a pollo a la plancha con verduras hervidas. Disfrutar de la comida también es parte de lo que considero es llevar una vida sana, por lo que es algo que no pienso cambiar. Es por eso que el pasado martes pudisteis ver la receta del pastel de espinacas (aunque os tendré que reconocer que al final me excedí con la ración, pero es que estaba demasiado bueno) y también preparé fideos udón al estilo tres delicias, cuya receta será publicada para la semana que viene o la otra.

En cuanto al deporte, por fin empiezo a notarme un poco más ágil. Después de unas semanas que por una cosa u otra no iba al gimnasio, pude volver y he estado arrastrando agujetas de ello. Eso juntado con las agujetas que suelo coger de las 2 o 3 veces por semana que voy a karate. Pero me siento más ágil, que para mí es lo más importante. Llevaba desde semana santa y sus excesos que empezaba a sentirme muy pesado, incluso notaba que mis rodillas se quejaban de tener que levantar tanto peso y ahora, pese a las agujetas que me atacan las piernas no noto ese dolor. De hecho me siento aligerado, más de lo que debería para haber perdido un kilo y medio.

Por otro lado, sólo un día (ayer) tuve una verdadera tentación de pasar de todo y comerme una mini-pizza que vendían en el supermercado, recién hecha y aromática. Quizá ahí va a ser mi problema, porque sé que por ahora estos placeres estarán prohibidos o al menos controlados. Aquí, ha sido gracias a mi chica que he sabido controlarme un poco y negarme ese placer. Es bueno poder compartir con alguien la voluntad, porque ahora mismo cuando pienso que he sido capaz de escoger una alternativa sana para comer en el cine, me siento mejor que nunca. La voluntad no siempre nace, también se hace y se entrena.