Balance del quinto mes de dieta

Parece que haga una eternidad desde la última vez que escribí el ”balance”. Éste corresponde al quinto mes de dieta, que se dice pronto... Fue la semana pasada cuando la báscula me marcó ”sólo” 100.6kg, el miércoles. Si hago un poco de balance de lo que han sido estos cinco meses, implica que he bajado unos 8kg (mi primera pesada de 108 fue a los dos días de empezar la dieta porque mi báscula se había quedado sin pilas) desde que logré bajar de los malditos 112kg que alcancé tras volver de EEUU en invierno y me puse en serio. Por un lado, haber perdido todo eso está bastante bien, pero por otro podría haber sido más. Este verano no ha ayudado, en EEUU apenas sí logré perder un kilo, que encima recuperé al pasar 20 días en España de visita. Ahora es un kilo que he vuelto a perder, con un poco de esfuerzo, y que espero que ya nunca vuelva.

Durante mi estancia en España, como dije, no hice mucha dieta. Iba cuidándome más o menos, pero desayuné algunos días de los alimentos que más me prohibo porque estaban por casa y mi voluntad no es tan fuerte como me gustaría. Sí que es cierto que al menos desde que volví que he vuelto a tomarme la dieta desde otra perspectiva, una más seria y más sana en muchos sentidos, lo cual ha hecho que vuelva a perder peso tras los sucesivos estancamientos. ¡Espero para el próximo mes poder anunciaros que he bajado de 100kg!

Lo único negativo de mi vuelta, además del hecho de tener que trabajar y estudiar :), es que ahora no tengo ni tiempo (ni dinero) para seguir yendo al gimnasio. Sí que he podido volver a karate, que tengo que decir que lo echaba mucho de menos, pero los días libres de karate tengo que aprovechar en casa para hacer ejercicios con mi propio peso. De todas las investigaciones que hice al respecto es de donde ha salido el especial que hice la semana pasada de ”cómo ponerse en forma sin salir de casa”.

Otra  cuestión, y esta es un poco más ”bloguil”, es que la vuelta de las vacaciones también ha traído un aumento de visitas en el blog :), sobre todo gracias a la entrada sobre cómo acelerar vuestro metabolismo. Ahora es bastante normal superar las 200 visitas diarias, y hubo un día que no sé muy bien por qué todos entrasteis de golpe y la cosa subió hasta más de 350. ¡Muchísimas gracias por vuestro apoyo!

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (III): Fuerza

Esta es la parte que probablemente más os debería interesar porque hacer ejercicios de fuerza, significa mantener el músculo mientras adelgazáis y por tanto mantener el metabolismo bien acelerado, ¡es decir que evitaréis los estancamientos en vuestra dieta! Estos ejercicios podéis hacerlos 3 o 4 veces por semana, y no necesariamente todos ellos, pero sí que tenéis que respetar un poco los descansos y dejar que vuestros músculos se sanen antes de seguir ejercitándolos (eso sería esperar entre 48 y 72h una vez habéis hecho ejercicio). Por eso a veces se recomienda que entrenéis los músculos por grupos y así por ejemplo, mientras vuestros músculos del torso reposan, podéis entrenar las piernas. Es por ello que es conveniente que conozcáis los grupos musculares principales, a saber: Torso, abdomen, brazos, piernas y espalda. 

Empezaremos por el más clásico, el entrenamiento en casa del torso y tríceps. En este caso lo recomendado son las flexiones (también llamadas lagartijas), es cierto que si estáis en un bajo estado de forma no es recomendable hacerlas porque forzaréis la espalda, porque tenéis que mantener el abdomen tenso como para no doblar la columna. En tal caso, lo que yo recomiendo es que hagáis las flexiones de rodillas. De hecho lo ideal es combinarlas y así trabajáis el pectoral desde distintos ángulos. También podéis probar la versión más compleja: flexión hindú, semejante a la flexión pero levantando el trasero para así hacer también hombros.

El siguiente gran grupo que deberíais entrenar es la espalda y bíceps, pero es quizá el más complicado de entrenar en casa. Aún así, tenéis que hacer el esfuerzo, podríais lesionaros en el hombro si entrenarais pecho pero no espalda. El ejercicio ideal para hacer espalda en casa son las dominadas, es decir, levantar vuestro propio peso agarrándoos a una barra horizontal (venden barras de dominadas para colocar en la puerta en cualquier tienda de deporte) como hacen los militares. Pero para qué negarlo, las dominadas no son fáciles sobre todo cuando tenemos algo de sobrepeso. En ese caso lo que podéis probar es la dominada horizontal, o simplemente podéis probar de hacer la dominada apoyando los pies y tratando de levantar con tanta fuerza en vuestro tren superior como sea posible. Si todo eso os parece muy complicado, aún podéis hacer ”supermans”, tratando de mantener la posición de la imagen del enlace tanto tiempo como sea posible tres o cuatro veces, pero entrenaréis únicamente la espalda baja así que os recomiendo encarecidamente que tratéis de entrenar también la parte más alta.

Siendo estrictos, cada vez que hicierais flexiones también estaríais haciendo abdomen, pero como es posible que no seáis capaces de hacer las flexiones desde los pies correctamente (a mí me cuesta) os recomiendo que fortalezcáis vuestro abdomen, además que estéticamente nos gusta a todos la idea de tener un abdomen bien tonificado. El ejercicio ideal y con el que tendréis menos posibilidad de lesión no es la clásica contracción abdominal (abdominales de toda la vida, o ”crunches”) sino que yo os recomiendo hacer planchas, como en la imagen superior. Igual que con los supermans, se trata de aguantar la postura tanto tiempo como seáis capaces, o 30 segundos si lo preferís, y repetirlo cuatro veces. Igual que con las flexiones, si os cuesta mucho aguantar, podéis probar también de hacerlo apoyando las rodillas, pero haced el esfuerzo porque así también trabajáis los abdominales inferiores. Otra opción, es que os compréis una rueda para hacer abdominales (la ab wheel que anunciaban en la teletienda hace años), que casualmente sí que resulta bastante efectiva y a mí por ejemplo me costó tan sólo 12€.

Y ya para terminar quedan las piernas, que os recomiendo que entrenéis por mucha pereza que os dé. Las agujetas en las piernas son más molestas que en ninguna otra parte del cuerpo, pero aún así vale la pena entrenarlas para ganar agilidad y potencia, además de no acabar pareciéndose a Johnny Bravo con sus patitas de pollo. El ejercicio por excelencia son las sentadillas, que para hacerlas bien lo ideal es hacerlas hasta abajo para no tener lesiones a la larga. Si sois incapaces de hacer ni siquiera una sentadilla, quizá entonces lo que os valdría la pena sería bajar primero un poco de peso para ser capaces de levantarlo, o si es necesario empezar haciéndolos no desde abajo sino hasta la altura de vuestras rodillas, pero recordando que es sólo algo temporal. Algo un poco más avanzado es la sentadilla lateral, que trabaja mejor los glúteos.

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (II): Flexibilidad

La flexibilidad es normalmente la gran olvidada en gimnasios, pero yo recomiendo entrenarla prácticamente cada día. Manteniendo nuestros músculos flexibles ganamos de hecho agilidad, ya que los músculos de por ejemplo la espalda no van a frenarnos a la hora de agacharnos a recoger algo del suelo. Tener más flexibilidad implica tener más calidad de vida, y aunque no es tan importante a la hora de llevar una dieta para mantener músculo, pero si hacéis ejercicios tenéis que estirar sobre todo después para evitar lesiones.

Lo que yo recomendaría es que tratarais de estirar aunque sea un poco cinco o seis veces por semana, y que al menos una de esas veces tratéis de estirar con un poco más de ahínco para ir ganando flexibilidad poco a poco. Una sesión de estiramientos que incluya todos los grupos musculares no tiene por qué durar más de 5 o 10 minutos, y luego siempre podéis hacer hincapié en los músculos trabajados. La regla sería estirar unos 20-30 segundos seguidos en cada ocasión después de haber hecho ejercicio (y si vais a hacer cardio durante mucho rato, también estirad antes para desentumecer, pero más suavemente).

Una rutina bastante completa sería la siguiente:

Como habréis notado, no soy muy bueno realizando composiciones de imágenes, espero que aún así lo veáis bien :)

Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Ponerse en forma sin ir al gimnasio (I): Cardio

Con este equipamiento básico para vuestro gimnasio, no os faltaría de nada, y de hecho la kettleell como la rueda serían totalmente opcionales. Fuente: Fitness Revolucionario

No me cansaré de repetir lo importante que es que cuando nos pongamos a dieta, también introduzcamos algunas rutinas de ejercicios para ponernos en forma, no es necesario que nos pongamos como culturistas, pero ganar un poco de masa muscular significa calidad de vida y es algo que recomiendo hacer incluso a los que seáis más mayores, porque la mayoría de limitaciones motoras relacionados con la vejez son debidos a una falta de masa muscular. Es innegable que yendo al gimnasio uno puede ponerse bien en forma, desarrollar masa muscular y tener un cuerpo envidiable. Pero no todos tenemos la opción de ir, yo desde hace unas semanas que no tengo tiempo, o simplemente no a todo el mundo le gusta levantar pesos. 

¿Es posible ponerse en forma sin tener que ir al gimnasio? La respuesta es que por supuesto que sí, sólo será necesaria quizá un poco más de disciplina para hacerse a la idea de que hay que hacer ejercicio cuando tenemos todos los entretenimientos de nuestro hogar. Un buen programa de entrenamiento debería permitirnos entrenar todos los grupos musculares, a saber: piernas, torso, abdomen, espalda y brazos, además de que deberíamos poder mejorar nuestra resistencia y nuestra flexibilidad.

No hace mucho hablé en este blog del entrenamiento HIIT, ideal para perder grasa y mantener músculo, mejorar la capacidad cardíaca, respiratoria y para ponerse en forma en general. Como sé que a muchos os puede dar apuro la idea de salir a correr por la calle, por los coches, por ser un barrio inseguro o por vergüenza, existe una opción ideal que podéis realizar en vuestra propia casa: La rutina por intervalos de Tabata, que toma su nombre del científico japonés que lo creó. Este entrenamiento dura sólo 4 minutos y consiste en 8 series de 20 segundos de muy alta intensidad, con 10 segundos de descanso entre series. Para ello podéis realizar ejercicios corporales de largo recorrido, como podrían ser sentadillas, burpees o podéis compraros una comba de saltar, con la que además mejoraréis vuestra coordinacion.

Para llevar el tiempo, os recomiendo que utilicéis una aplicación para el móvil que os ayude a llevar los tiempos con precisión. A mí personalmente me gusta ”Tabata Trainer”:

App de Android para entrenamiento HIIT de Tabata


Todas las entradas del especial ”Ponerse en forma sin ir al gimnasio”:

1. Introducción y cómo hacer cardio en casa
2. Ejercicios de flexibilidad en casa
3. Ejercicios de musculación en casa utilizando vuestro propio cuerpo (y quizá una barra de dominadas)

Conoce y controla tu cuerpo

Wim Hof, conocido como el hombre de hielo, es el hombre con mayor capacidad de resistencia al frío del mundo (aguanta −15C sin pestañear) (fuente: Getty)

Nuestra piel está llena de terminaciones nerviosas, nuestro cerebro ordena a nuestras glándulas segregar distintas hormonas que nos controlan desde nuestro humor hasta el hambre que tenemos... Nuestro cuerpo ha evolucionado para decirnos qué es lo que no le gusta y nosotros, obedientes por condicionamiento, tratamos de aportarle todas las comodidades que nos pide. Pero nuestro cuerpo no ha evolucionado para estar lo más sanos posibles en nuestra situación actual, sino para estar más sanos en una época de hambruna y falta de toda comodidad.

A nuestro cuerpo le gusta el azúcar, segregamos hormonas de placer al comerlo, también le gusta estar sentado y descansar, al igual que le gusta la comida tirando a salada. El azúcar es sano, al igual que descansar o incluso la sal, todo es sano en su justa medida. Pero cuando las comodidades nos sobran es difícil controlar nuestro cuerpo y decirle que el azúcar proveniente de la fruta es más que suficiente, que no es necesario estar sentados 9 horas al día (la media de la población del ”primer mundo”), ni hay que comer los 20 gramos de equivalente en sodio que muchísima gente come a base de comida rápida, precocinados o embutidos curados.

Por eso, al igual que no pasa nada por pasar un poco de hambre de vez en cuando, tampoco pasa nada por pasar un poco de frío o calor, ni tampoco pasa nada si un día os apetece salir con la bicicleta y os estáis pedaleando 6 horas (llevaos plátanos en tal caso, son ideales para evitar calambres). Llevar nuestro cuerpo al límite de vez en cuando no le hace daño, pero es importante conocer dónde está ese límite. ¿En qué punto el hambre que tengo me va a hacer daño? ¿Cómo saber el punto en que mi cuerpo me dice que estoy sobreentrenando? 

Es difícil que yo os lo diga, es una sensación que se va cogiendo a medida que he tenido entrenamientos más duros y me he notado sobrecarga muscular o he comido bastante menos de la cuenta y la sensación de hambre ha acabado manteniéndose más allá del hambre intermitente que verdadera necesidad de comida. Con cuidado, hay que ir buscando dónde están los límites de nuestro cuerpo, y de vez en cuando lo llevéis a él (¡sin pasaros!) porque, pensad, estamos diseñados para aguantar hambre, frío, sed y hacer ejercicio de un modo totalmente irregular, así dejaréis de estar limitados porque ”es necesario comer cada 2h30” o porque ”se me ha hecho tarde y no me he traído abrigo suficiente” o porque ”no puedo hacer tanto ejercicio esta semana o sobreentrenaré, así que me quedo en casa y no juego al fútbol con los amigos este domingo”. Desataos de los límites estrictos y limitaos sólo por vuestro cuerpo.

¿Cuánto tendría que entrenar para notar mejoras?

Sobre dietas más o menos todos tenemos cierta idea... ¿pero sobre el ejercicio? Ahí la cosa se hace más compleja. El problema es que en internet las voces de autoridad son en general las voces de aquellos que viven del deporte y el fitness o que simplemente han llevado la afición del deporte a ser prácticamente un modo de vida. Así que nada, atraídos por el enésimo artículo que dicta ”Consigue tu tableta de chocolate en 20 días con esta tabla de ejercicios” o un ”Logra los brazos de Hugh Jackman con esta rutina de culturista”, nos disponemos a mirar qué ejercicios nos recomiendan... Seamos sinceros, ¿cuántos de todos esos extraños ejercicios de nombres anglosajones somos capaces de hacer bien?

Del mismo modo que si buscáis información sobre un instrumento musical o una bicicleta, los gurús del tema os dirán en general que no vale la pena gastarse menos de 500€, querrán que entrenéis con equipamiento y rutinas propias de culturistas. Algunos incluso os aconsejarán tomar suplementos (hablo de suplementos, no de ”ciclos”) para que vuestros cuerpos sean capaces de manejar mejor los reposos, complejos vitamínicos, creatina, BCAA... También a la hora de hacer dieta, os recomendarán que entrenéis prácticamente igual que un hombre musculado de 95kg que quiere ”vascularizar” (con menos peso, claro) y puede que llegue al extremo de que os recomienden hacer dominadas por ser un ejercicio muy completo (que lo es), como si fuera fácil hacerlas para un advenedizo con sobrepeso.

Los gimnasios y las rutinas duras de ejercicios están hechas para gente que está muy en forma. Si estáis empezando no es necesario ir cada día al gimnasio a entrenar durante dos horas y ni siquiera es recomendable. Si lo que pretendéis es poneros en forma, más que hinchar los músculos por estética, una sesión de 15 minutos de ejercicio intenso ya sería más que suficiente para alguien que acaba de empezar y no tenga mucha fuerza, siendo al menos 30 minutos lo ideal. Pero en general, un entrenamiento de 45 minutos dos o tres veces por semana sería más que suficiente para notar una verdadera diferencia en un par de meses.

Mitos de las dietas (III)

7. "Sólo se pueden comer dos huevos al día". El hecho de que los huevos sean de alto colesterol han hecho que durante muchas décadas e incluso hasta la actualidad hayan resultado demonizados tanto por médicos como por madres y otros expertos en nutrición de andar por casa. Los estudios médicos más actuales están demostrando que el consumo de huevos en verdad no aumenta el colesterol (comer colesterol no aumenta el colesterol, por raro que suene, enlace) y además los huevos resultan ser realmente nutritivos en muchos sentidos, además de baratos. Por otro lado, por ese precio siempre es mejor comerse cinco huevos en un día que dos hamburguesas de las más baratas que suelen rondar por el 20-30% de grasa. Como dato extra, lo que sí que sube el colesterol son las grasas trans o el consumo excesivo de grasas saturadas junto con grandes cantidades de carbohidratos complejos.

8. "Cuando estemos a dieta, no hay que comer grasas”. Teniendo en cuenta que las grasas son por definición calóricamente muy densas, parece una opción sabia dejar de comer grasas cuando estamos a dieta. Como ya he dicho en alguna ocasión, lo que de verdad hace que adelgacemos es quemar más calorías de las consumidas, así que evitar las grasas son una opción interesante si queremos perder peso.  La cuestión es que nosotros no comemos sólo calorías, sino que nos alimentamos de nutrientes, y las grasas también las utilizamos para algo más que para acumular barriga. Con las grasas absorbemos mejor una buena parte de las vitaminas, regulamos las hormonas que controlan la sensación de hambre y además ayudamos a la recuperación muscular a largo plazo, con lo que comiendo grasas en una dieta hipocalórica, de hecho, perderemos más grasa y menos músculo. 

9. "Para tener los abdominales marcados hay que comer comidas 100% sanas, evitar harinas, azúcares, etc...”. Es probable que por curiosidad, hayáis leído lo típico de que para estar musculados todo es un 70% la alimentación y un 30% el ejercicio... No discutiré que si hacéis ejercicio intensamente y luego os alimentáis a base de pollo, almendras, avena y coles de bruselas no os vayáis a poner espléndidos, pero no os creáis que eso siempre es necesario. ¿Qué hay del típico colega cachas que va al gimnasio cuando se acuerda, bebe como un condenado y se pelea con el gordito del grupo por el último trozo de pizza? Pues siento decirlo, pero en estas cosas hay muchísima genética involucrada, no en vano es bastante normal encontrar a un negro grande y musculado y bastante raro en cambio encontrarlo en un asiático. 

De vuelta a la rutina

Cuando esta entrada esté publicada, estaré camino a mi casa tras dos meses y medio de in-pass en donde no he podido seguir con mi rutina ni dietética ni de ejercicio. Aún no sé el peso que puedo llevar, cuando volví a mi casa durante un sólo día tras el vuelo desde Chicago pesé 100.5kg. Ahora me temo lo peor y probablemente haya cogido peso, la verdad que no he seguido dieta alguna y he sido el ejemplo de "mañana me lo empiezo a tomar en serio que esto no puede ser" día tras día, y no me enorgullezco. Ahora no es que esté en plan de que por un par de días ya me despreocupo, porque para mí despreocuparme significa hincharme como un cerdo hasta la indigestión, pero creo que me entendéis cuando digo que ya para lo que me queda tampoco veo necesario estresarme más de la cuenta y contar calorías.

Volver a la casa de mis padres siempre ha sido el enemigo de mis dietas, porque no controlo lo que como y porque es ahí donde encuentro sólo con abrir el armario de la despensa todas esas cosas de las que soy incapaz de resistirme. Me habría encantado poder decir que he sabido seguir la dieta más o menos bien como ocurrió durante la estancia americana... Lastimadamente no ha sido el caso.

Ahora vuelvo a casa, vuelvo a mi rutina, vuelvo al karate, a la comida forzadamente sana. Me pesaré pasados unos días y os diré el resultado del susto, espero que no haber desandado demasiado el camino durante estas dos últimas semanas (aunque desde luego noto que he sacado un pelín de barriga estos días).

Ejercicio para quemar grasa

De las clases de educación física y en parte también por sabiduría popular, se sabe que si lo que queremos hacer es quemar grasa, tenemos que hacer un ejercicio puramente aeróbico durante más de 20 minutos para agotar las reservas de azúcar (glucógeno, siendo más precisos) y empezar entonces a quemar grasa. Pero esta aproximación tiene un problema grave, para cuando hemos empezado a perder grasa, nuestro cuerpo, que lo que quiere es que le demos energía lo más rápido posible, ya ha quemado también músculo y este se sigue quemando a lo largo de todo el ejercicio. No voy a negar los beneficios cardíacos que tiene el hacer ejercicio de este tipo. Quienes son capaces de correr una hora entera son personas que, salvo excepciones, están en muy buena forma cardíaca. ¿Pero es lo mejor para quemar grasa?

La grasa es un combustible que, aunque muy efectivo, libera energía bastante lentamente, así que lo más efectivo es, o estar muy en forma de modo que el corazón se mantenga a un ritmo relativamente lento mientras trotamos (a ojo, deberíamos ser capaces de hablar en frases cortas) durante largo tiempo, o simplemente caminar. Caminar es lo que más grasa quema, pero claro, para quemar 500kcal caminando hay que estar mucho tiempo. Entonces, ¿qué es lo mejor para quemar grasa?

Cada vez existen más estudios que hablan de los beneficios del ejercicio a intervalos de alta intensidad, o como normalmente se le conoce por sus siglas en inglés: HIIT. El HIIT aprovecha el efecto EPOC, la sobreconsunción de oxígeno tras haber hecho ejercicio. ¿No notáis que estáis más acalorados después de haber hecho un sprint? Eso es porque vuestro metabolismo está más acelerado, de esa manera cuando hagáis vuestras actividades rutinarias donde más grasa se quema, quemaréis más porque vuestro metabolismo estará un 13% más acelerado a las 3 horas de haber ejercitado y un 4% más en las siguientes 16.. Una rutina HIIT para principiantes (3-4 veces/semana) sería por ejemplo hacer 10-15 minutos calentando en primer lugar a ritmo medio durante 1 minuto y luego intercalando intervalos de 30 segundos haciendo sprint (casi tan rápido como seamos capaces, con cuidado de no caernos) y 45s o incluso 1min al principio caminando rápido o trotando lentamente, de modo que notemos que nuestro corazón vuelve a un ritmo ligeramente acelerado pero con el que podamos respirar con normalidad.

Fuente: wikipedia