Por qué puede que no adelgacemos (sólo) comiendo sano

Yo mismo lo he dado a entender en más de una ocasión: ¿Quieres perder peso? Quítate de los procesados y los refinados, porque son calorías superfluas. Pero a la hora de la verdad, vemos que no siempre es así. A veces simplemente por comer saludablemente no adelgazamos o nos estancamos tras los primeros kilos.

Cuando empezamos a darle a nuestro cuerpo gasolina de marca nos lo agradece. Se desinflama, disminuye retención de líquidos y recupera la sensibilidad a dos hormonas clave: la insulina que nos permitirá un intercambio de nutrientes suave a través de la membrana celular y la leptina, una de las principales hormonas de la saciedad. Por supuesto que se trata de una simplificación, hay otras muchas hormonas entrando en juego, entretejidas como una telaraña tratando de alcanzar un estado promedio lo más estable posible: la homeostasis.

1. ¿De verdad comes tan bien como crees? 

Seamos sinceros con nosotros mismo. ¿Cuántos caprichos porque un día es un día te das? ¿Cuántos homenajes ultrapalatables te das semanalmente? ¿Cuántas calorías vacías tomas entre horas para paliar el hambre? A veces no nos damos cuenta de hasta qué punto comemos pseudo-alimentos que poco hacen para nuestra dieta, y que encima ni siquiera nos sacian para compensar una reducción de ingesta en el resto de comidas (ya hablé del tema en la entrada: ¿Existen alimentos que engordan?). 

Lo sé, a nadie le mola que le pongan en duda, pero a veces es necesario este examen de conciencia. No podemos pensar en hormonas, en homeostasis y en calorías si pensamos que un desayuno de frosties es saludable o si para aguantar las 3 horas entre la comida y la merienda nos metemos un paquetillo de galletas (o quizá medio, que hay que cuidarse).

Preguntarse el porqué de no adelgazar es paralelo al porqué de haber engordado.

2. Te has estancado tras perder unos cuantos kilos

A nuestro cuerpo eso de mantenerse en un estado semejante le mola, los cambios bruscos no nos sientan fisiológicamente bien y por eso el clásico de "si me quito 50kcal diarias del azucarillo, en un año, perderé 2.5kg", no funciona. Por eso, cuando en un periodo de, pongamos, medio año, perdemos un 10% de nuestro peso, es posible que nuestro cuerpo regule a la baja su gasto y envíe señales de hambre porque el estado endocrino que conoce y le guste es el del peso anterior.  

Una vez corregimos los estudios de riesgos de enfermedad por estilo de vida, si hacemos ejercicio y si comemos sano, el sobrepeso no es un factor tan importante... Aunque personalmente, no pondría la mano en el fuego. 

Cuando lleguéis a ese punto en el que tan sólo por comer saludablemente de verdad (al punto 1 me remito) no bajéis de peso, quizá lo que quede sea revisar las calorías y bajar el tamaño de las porciones. A nadie le gusta contar calorías cada día, pero hacerlo una vez por semana o por cada dos semanas no es tanto, como ya comenté hace tiempo, y puede hacernos ver si estamos haciendo las cosas bien.

3. Puede ser que estés en tumba metabólica

No es tan común como algunos  se creen, pero no es para nada raro. El pasar años y años estando a una dieta que no es dieta, que pierdes peso y lo recuperas, que comes muy bajo en grasas, dándote algún pequeño gusto como una chuchería o algún bollo. Pero siempre dentro de las calorías, más o menos... Ahora para perder tienes que bajar cada vez más las calorías, incluso por debajo de 1000kcal, aunque sabes que nadie lo recomienda, pero qué sabrán ellos, pensarás ¿Os suena de algo?

Debido a un efecto conocido como termogénesis adaptativa, al hacer una dieta de baja calidad y muy baja en calorías, disminuye el gasto en reposo hasta mínimos sorprendentes. De modo que acaba siendo imposible perder peso. No hay que olvidarse de que, aunque la energía siempre se conserva y para perder peso hay que llevar una dieta hipocalórica, el gasto calórico también es importante.

Leed sobre el tema en profundidad en esta espléndida entrada de Sergio Espinar.

4. ¿Has estado haciendo ejercicio?

Cuando perdemos peso, hay bastantes posibilidades de que junta a la pérdida de grasa haya pérdida muscular. Cuanta peor calidad tenga la dieta, más probabilidades hay, por poner un ejemplo una dieta baja en hidratos de calidad puede tener una pérdida casi nula de masa magra mientras que una de mala calidad, la típica Dieta Dukan, puede hacerte perder más del 50%. Más info en #DSPObesidad.

Hacer ejercicio de fuerza, que estimule al músculo, ayuda a mantener esa masa magra. La energía que gastamos durante el día depende estrechamente de nuestro peso. Si pensamos en nosotros como un coche, perder el peso de la grasa equivaldría a grandes rasgos a vaciar el maletero y perder peso de músculo a disminuir el tamaño de nuestro motor. Lo que nos interesa es tener un motor potente, que se mueva con energía y por tanto gaste más calorías, y el maletero vacío, sobre todo si queremos ganar una carrera o marcar el chasis. 

5. Puede ser que no estés haciendo una dieta adecuada para ti

En nutrición hay muchas guerras entre dietas. Están los que recomiendan una dieta baja en grasas, los que recomiendan una baja en hidratos, los que recomiendan una dieta sin gluten, los que recomiendan dejar la carne... hay de todo tipo. Al final lo que suele ocurrir, en general, es que a cierto tipo de persona le va bien una dieta u otra. Un caso claro es el de la sensibilidad a la insulina, en gente resistente una bajada en hidratos les lleva a una pérdida de peso y en gente sensible les resulta mejor una dieta baja en grasas, hablé sobre el tema en el ciclo de entradas sobre dietas bajas en hidratos de carbono.

Pero en verdad, hay mil razones por las que podríamos tener un peso aumentado. ¿Sufres de hipotiroidismo? ¿Diabetes tipo II? ¿Quistes ováricos? Aunque en blogs y en medios se den muchos consejos genéricos, a menudo es necesaria la personalización. Con todo, no tenemos que olvidar hasta qué punto la obesidad es algo multifactorial, simplificar las razones es imposible y siempre será posible que ni por esas podáis escaparos. Para eso está bien que busquéis un dietista-nutricionista de confianza, un ejemplo, u otro, u otro, u otro...