La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (I): ¿En qué consiste?

Mucho se ha hablado y tinta ha sido gastado tanto a favor como entra de las dietas cetogénicas, como la dieta Atkins o la más infame dieta Dukan. ¿Pero en qué consisten? ¿Se adelgaza más? ¿Son las cetogénicas dañinas? ¿Se pueden hacer durante mucho tiempo? ¿Podemos vivir sin hidratos de carbono?

Vayamos por partes:

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Vamos a simplificar un poco el tema. El ser humano tiene básicamente dos rutas metabólicas preferidas:

• Quema de hidratos de carbono (glucólisis)
• Quema de grasas (lipólisis)

También existe una ruta metabólica para quemar proteína, tanto de la ingesta cómo estructural, pero asegurando una cantidad adecuada de proteína no deberíamos preocuparnos.

Las dos rutas metabólicas ocurren constantemente, pero el que se utilice una u otra va a depender principalmente de nuestro nivel de hormonas. Por ejemplo, si tenemos la insulina muy alta, a nuestro cuerpo le va a ser muy difícil (aunque no imposible) movilizar las grasas de las células adiposas donde se almacenan para utilizarlas como energía, por lo que nuestro cuerpo demandará hidratos para ser capaz de alimentarse. Así que con esa idea de evitar cualquier pico de insulina, se disminuye al mínimo toda ingesta de carbohidratos. Aún así, como apunte, hay otras hormonas importantes en la movilización de ácidos grasos además de la insulina, por eso también se puede adelgazar en una dieta alta en hidratos, como explicaré en la parte III de esta serie de entradas.

Glucosa en sangre según si tomas una típica merienda infantil en occidente o si tomas un plato bajo en hidratos y alto en grasas. Crédito imagen: Diet Doctor

Cuando movilizamos las grasas para llevar a cabo el metabolismo lipolítico, se forman los llamados cuerpos cetónicos. Por eso, cuando disminuimos radicalmente la ingesta de hidratos de carbono, nuestro cuerpo escoge preferentemente la ruta metabólica lipolítica, produciendo un mayor nivel de cuerpos cetónicos. De ahí el nombre de cetogénesis o de decir que se entra en cetosis. Pero la generación de cuerpos cetónicos es natural en el cuerpo humano. De hecho los esquimales viven en cetosis toda su vida y viven una vida bastante larga y saludable, su dieta es de hecho más saludable que la nuestra, pero de eso hablaré en la parte (II).

Si queréis llevar una dieta cetogénica, ¿qué tipo de comida habría que ingerir? Aquélla baja en hidratos:

• Productos animales: Carne, pescado, huevos. Cuanto más graso mejor.
• Productos vegetales: Ricos en grasa como el coco y el aguacate, y bajos en hidratos como el brócoli u otras verduras de hoja, como la lechuga o los canónigos.
• No abusar de: Leche, los tubérculos, el chocolate negro (+85%)