La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (III): ¿Se adelgaza más?

He aquí la pregunta del millón. ¿Se adelgaza más con una dieta cetogénica? A menudo se achaca la pérdida de peso con las dietas bajas en hidratos a una pérdida de líquidos o una pérdida de músculos, pero el efecto de la pérdida de líquidos sólo se da en la primera semana cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular y el agua donde se encuentra disuelto.

Algo muy típico que se dice, es que en una dieta cetogénica todo lo que se pierde es músculo y eso contribuye a un posterior efecto rebote, cuando de hecho es todo lo contrario. Una de las grandezas de una dieta cetogénica es que permite una pérdida prácticamente limpia de grasa incluso en gente sedentaria. Por ejemplo en el siguiente estudio en individuos sedentarios (y que siguieron siéndolo durante la dieta), "Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees", podéis ver como no hubo ninguna pérdida de muscular, perdiéndose 6,75kg en unas semanas de los cuales 6,25kg eran de grasa (el resto serían presumiblemente de líquidos).

Centrándonos en el adelgazamiento y la pérdida de grasa, empezaré hablándoos de un estudio que se realizó en 2007 "Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial", en donde se compararon durante un año distintos tipos de dietas populares: La Atkins (una cetogénica muy popular), la Zona (una dieta de control del índice glucémico), la Ornish (baja en grasas) y la LEARN (una de control calórico parecida a la Weight Watchers). Hicieron el estudio aleatorio y obtuvieron el siguiente resultado:

Como veis, según este estudio, la pérdida de peso en la dieta Atkins fue notablemente mayor, aunque eventualmente también llevaba a estancamiento. 

Poco antes, en 2005, otro grupo de investigación hizo un estudio muy interesante: "Insulin Sensitivity Determines the Effectiveness of Dietary Macronutrient Composition on Weight Loss in Obese Women", comparando los efectos de una dieta cetogénica (LCHF, Low Carb High Fat) y una dieta baja en grasas (HCLF, High Carb Low Fat). En este estudio además hacían una comparación separando los dos grupos en otros dos: aquéllos que tuvieran baja sensibilidad a la insulina (o resistencia a la insulina, IR) y aquellos con sensibilidad normal a la insulina (IS).

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Como podéis ver, según este estudio, la pérdida de peso dependía mucho del individuo, una dieta baja en hidratos resulta ser muy efectiva para los insulinorresistentes, pero no tanto para los individuos con sensibilidad normal a la insulina. Y es que, aunque normalmente quienes están obesos tienen resistencia a la insulina, no va a ser ése necesariamente el caso. Aún así, en este estudio no hay datos antropométricos y no queda claro de dónde salen esas pérdidas de peso, si de la masa grasa o de la masa magra del individuo.

En todo caso, a muy largo término, los resultados tan positivos de las dietas cetogénicas empiezan a desvanecerse (¿quizá porque aumenta la sensibilidad a la insulina?). En este metaanálisis: "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" se concluyó que una dieta cetogénica es mejor que una baja en grasa a largo plazo para perder peso. Aún así, como podéis ver, llevar una dieta cetogénica comiendo ad libitum (hasta saciedad) deja de tener efecto y uno se estanca, aunque eso no implica que no se mantenga el peso perdido. En otro estudio de más largo alcance (2 años) realizado en 2008, "Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet", se observó que tras un año no había diferencia entre quienes habían hecho una dieta baja en hidratos y una dieta mediterránea, que podríamos considerar balanceada.

Hay distintas teorías al respecto de ese estancamiento. Podría ser un efecto del punto de ajuste (o set point) del que hablé en la entrada sobre el anabolismo y el catabolismo; como comentaba en la primera parte, hay más hormonas relacionadas con la movilización de grasas, por ejemplo las hormonas tiroideas, de ahí vienen los problemas de peso de quienes padecen hipotiroidismo. Por otro lado, hay quien asegura que es un problema de adherencia y que es difícil llevar una alimentación tan baja en hidratos durante mucho tiempo.

En mi opinión el problema es que por mucho que movilicemos las grasas con facilidad en una dieta cetogénica, luego hay que utilizarlas, y en los estancamientos vale la pena comprobar cuántas calorías estamos comiendo. Cuando llevamos mucho tiempo con una dieta, nos adaptamos y maximizamos la recompensa ofrecida por los alimentos respecto al esfuerzo, es decir, al principio nos va muy bien no sólo por esa movilización de grasas y una mayor sensación de saciedad debido al control insulínico, sino porque al hacer un cambio drástico en la alimentación, mientras nos estamos adaptando a los nuevos alimentos, comemos menos porque quizá, por ejemplo, no nos entran huevos con bacon a primera hora de la mañana. Pasados unos seis meses, hemos maximizado nuestra adaptación a la dieta y nos estancamos porque, como suele decirse tan a menudo, comemos más calorías de las que gastamos. Por eso es que, en mi humilde opinión, la mejor versión de una dieta baja en hidratos para perder peso es una paleo-cetogénica, que no sólo ayuda a movilizar grasas, sino disminuye la recompensa eliminando todo tipo de alimentos procesados.

La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (II): ¿Es saludable?

Una saludable receta de hígado de cerdo con verduras, apta para cetosis, del blog PaleoMom

La mala fama de la cetosis por parte de los médicos, puede ser debida por dos razones. En primer lugares es posible que se hubiese confundido con la cetoacidosis. Quienes padecen de diabetes tipo I, tienen que vigilar sus niveles de cetonas en sangre porque corren el riesgo de padecer cetoacidosis, movilizan demasiadas grasas y como no producen suficiente insulina, su cuerpo no es capaz de volverla a almacenar. En segundo lugar es posible que la confusión viniera de que inicialmente los estudios que se hacían con la cetosis, era para casos de ayuno continuado. Cuando no comemos nada, nuestro cuerpo entra en cetosis y gasta la grasas de nuestros depósitos, como os podréis imaginar, ayunar dos semanas no es para nada saludable así que los estudios daban a entender que la cetosis era dañina. Pero nada que ver con la cetosis dietética.

Aquí igualmente, vale la pena hacer ciertas distinciones. Una dieta baja en hidratos de carbono podría ser saludable, pero no necesariamente va a serlo. De la misma manera que una dieta equilibrada con su 50% de hidratos de carbono podría ser saludable y no serlo. Lo importante no es tanto el porcentaje de macronutrientes ingeridos sino la calidad de los mismos. 

Por ejemplo, podríamos hacer una dieta cetogénica rica en embutidos, salchichas, hamburguesas, nuggets y que la poca cantidad de hidratos que ingiriéramos provinieran del pan blanco o de tomarse un bombón de chocolate. Comiendo así, os garantizo que al cabo de un mes empezaríais a tener deficiencias nutricionales. Pero no os creáis, no necesariamente por evitar carnes procesadas vais a tener una dieta balanceada. Si la única carne que coméis en vuestra dieta cetogénica son provenientes del músculo del animal, tampoco va a ser del todo sana: ¡también hay que comer carne de órganos! (en Fitness Revolucionario hay un muy buen artículo al respecto) Eso por supuesto, si lo que pretendéis es llevar una dieta así a largo plazo.

Otra forma de hacer una dieta cetogénica insalubre, sería haciendo una dieta baja en hidratos y baja en grasas, como es el caso de la famosa dieta Dukan. Como decía, nuestro cuerpo obtiene la energía preferentemente de los hidratos o de las grasas, si le quitas hidratos y grasas sólo le queda proteína y eso implica forzar mucho la máquina porque el proceso de quema de proteínas no nos es muy cómodo. Por otro lado, llevar una dieta así durante mucho tiempo podría acabar en el llamado mal de Caribou, una forma de malnutrición llevada al hecho de que muchas vitaminas sean liposolubles.

Así, comiendo todas las partes del animal, huevos y pescado en abundancia (como los esquimales :) ) y verduras no feculentas, podríais llevar una dieta cetogénica sana y que, en principio, no debería daros ningún problema a vuestra salud ni siquiera a largo plazo. Como decía, los esquimales viven así toda su vida y están perfectamente.

Vale la pena igualmente aclarar un par de mitos muy extendidos:

• Es perjudicial porque el organismo sólo se puede alimentar de glucosa. Es en parte cierto que ciertas células del cerebro sólo se alimentan de glucosa, pero para ello nuestro hígado es capaz de producirla a través de un proceso metabólico llamado glucogenogénesis. Por otro lado, el resto de cerebro de hecho se beneficia de alimentarse de los cuerpos cetónicos, es conocido su efecto terapéutico para casos severos de epilepsia (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768269 y empieza a sugerirse su uso para pacientes con enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer (estudio). 
• Es perjudicial porque es alta en proteínas y por tanto puede destrozarte los riñones: Este es un mito extendido debido al hecho de que en caso de problemas renales una disminución de proteínas ayuda a aliviar la carga en los riñones. Pero en individuos sanos no hay ningún problema, incluso comiendo 4,4g/kg de proteína diarios, siendo la recomendación oficial 0,83g/kg (estudio). 
• Es perjudicial porque comer muchas proteínas puede provocar osteoporosis: Eso es un tema de la acidez de la dieta, en que se supone el cuerpo utiliza los depósitos de calcio (los huesos) para equilibrarse. De nuevo, los estudios niegan que tal cosa ocurra (estudio).
• Es perjudicial porque es rica en grasa animal, que es saturada y por tanto provoca problemas cardíacos. Esto es también un mito extendido y falso, al menos según muestran estudios y metaanálisis actuales. De hecho el perfil lipídico se mejora, siendo la dieta baja en carbohidratos de lo mejor que se conoce actualmente para revertir los problemas asociados con el síndrome metabólico, es decir: disminuye grasa visceral, aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye los triglicéridos, aumenta el colesterol "bueno" HDL y disminuye el LDL (estudio), o en todo caso el LDL aumenta su densidad resultando en ser menos aterogénico y por tanto disminuir problemas cardíacos.

La dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono (I): ¿En qué consiste?

Mucho se ha hablado y tinta ha sido gastado tanto a favor como entra de las dietas cetogénicas, como la dieta Atkins o la más infame dieta Dukan. ¿Pero en qué consisten? ¿Se adelgaza más? ¿Son las cetogénicas dañinas? ¿Se pueden hacer durante mucho tiempo? ¿Podemos vivir sin hidratos de carbono?

Vayamos por partes:

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Vamos a simplificar un poco el tema. El ser humano tiene básicamente dos rutas metabólicas preferidas:

• Quema de hidratos de carbono (glucólisis)
• Quema de grasas (lipólisis)

También existe una ruta metabólica para quemar proteína, tanto de la ingesta cómo estructural, pero asegurando una cantidad adecuada de proteína no deberíamos preocuparnos.

Las dos rutas metabólicas ocurren constantemente, pero el que se utilice una u otra va a depender principalmente de nuestro nivel de hormonas. Por ejemplo, si tenemos la insulina muy alta, a nuestro cuerpo le va a ser muy difícil (aunque no imposible) movilizar las grasas de las células adiposas donde se almacenan para utilizarlas como energía, por lo que nuestro cuerpo demandará hidratos para ser capaz de alimentarse. Así que con esa idea de evitar cualquier pico de insulina, se disminuye al mínimo toda ingesta de carbohidratos. Aún así, como apunte, hay otras hormonas importantes en la movilización de ácidos grasos además de la insulina, por eso también se puede adelgazar en una dieta alta en hidratos, como explicaré en la parte III de esta serie de entradas.

Glucosa en sangre según si tomas una típica merienda infantil en occidente o si tomas un plato bajo en hidratos y alto en grasas. Crédito imagen: Diet Doctor

Cuando movilizamos las grasas para llevar a cabo el metabolismo lipolítico, se forman los llamados cuerpos cetónicos. Por eso, cuando disminuimos radicalmente la ingesta de hidratos de carbono, nuestro cuerpo escoge preferentemente la ruta metabólica lipolítica, produciendo un mayor nivel de cuerpos cetónicos. De ahí el nombre de cetogénesis o de decir que se entra en cetosis. Pero la generación de cuerpos cetónicos es natural en el cuerpo humano. De hecho los esquimales viven en cetosis toda su vida y viven una vida bastante larga y saludable, su dieta es de hecho más saludable que la nuestra, pero de eso hablaré en la parte (II).

Si queréis llevar una dieta cetogénica, ¿qué tipo de comida habría que ingerir? Aquélla baja en hidratos:

• Productos animales: Carne, pescado, huevos. Cuanto más graso mejor.
• Productos vegetales: Ricos en grasa como el coco y el aguacate, y bajos en hidratos como el brócoli u otras verduras de hoja, como la lechuga o los canónigos.
• No abusar de: Leche, los tubérculos, el chocolate negro (+85%)

Emisiones de Carbono y medioambiente

Fusión del hielo de los polos debido al aumento de temperatura relacionado con el efecto invernadero

En una aproximación al problema del efecto invernadero relativamente clásica, pensaríamos entonces que el problema es que se está enviando demasiado carbono a la atmósfera y que lo que hay que hacer es reducir esas emisiones. Es una buena forma de verlo, pero es, permitidme que lo diga, bastante incompleta.

Reacciones nucleares aparte, los átomos no se combinan entre sí. Es decir, desde que la Tierra es un planeta estable que la cantidad total de carbono se mantiene constante. Por tanto, desde un punto global, del problema del efecto invernadero no es un problema de emisiones de carbono al medioambiente (eso es inevitable), si no el por qué carbono que se encontraba depositado en la superficie de la Tierra ha pasado al aire. 

Podemos identificar dos grandes depósitos de carbono que se han reducido drásticamente con los años y los siglos:

Extraemos el carbono de sus depósitos subterráneos y acaba siendo depositado en la atmósfera

1. Combustibles fósiles. Formados con los siglos de deposición de bacterias y otros organismos vivos depositados en fondos oceánicos, que se fosilizaron formando petróleo.
2. Vegetación. En España se dice que antaño un mono podía llegar desde Gibraltar hasta Francia saltando de árbol en árbol. No sé cómo de cierta es la afirmación, pero desde luego la deforestación resulta ser un grave problema. Hoy en día, en parte por los estragos inmobiliarios pero en otra buena parte por la agricultura, millones de hectáreas han sido perdidas en estos siglos.

Es decir, no tenemos que preocuparnos tanto de cuánto carbono emitimos, sino cuánto carbono es emitido por combustibles fósiles y cuánto carbono proviene de vegetación que no va a ser restaurada. Todo lo demás es redundante porque el carbono por supuesto que se mueve y tiene un ciclo, y ese ciclo no es malo, lo malo es añadir más carbono al sistema atmosférico del que se va a absorber. 

Como respecto a los combustibles fósiles sólo nos queda la solución de dejar de utilizarlos (la fosilización es un efecto lento), la única opción que nos queda para revertir el efecto invernadero es la posibilidad de la reforestación. 

Reforestación de zonas semi desérticas mediante el uso de una ganadería inteligente

• Ya hablé en otra entrada de que una ganadería inteligente podría ser respetuosa con la naturaleza, recuperando zonas semidesérticas y reforestando utilizando una suerte de rotación de cultivos. De esta manera, la carne no sólo no tendría una emisión asociada de carbono baja, sino incluso podríamos considerarla en cierta manera negativa (de nuevo, desde una visión global). 
• Pero eso no es todo, el mar y las algas podrían resultar ser uno de los grandes sumideros de carbono, de hecho si el efecto invernadero está ocurriendo relativamente lento es porque ciertos tipos de corriente se están llevando agua con CO2 disuelto a las profundidades oceánicas, pero eso se va a acabar en unas pocas décadas. La salud ecológica del mar por tanto también debería ser una de nuestras prioridades.
• Deberían primar aquellos tipos de agricultura en que la absorción de carbono fuera mayor y que no tuviera luego desperdicios (o éstos fueran aprovechables). Los cereales, por ejemplo, una vez se coge la espiga, se suele quemar la rama y la hojarasca... ¿por qué no dejar que los rumiantes se la coman a modo de pasto? En este sentido, las frutas provenientes de árboles deberían ser nuestros aliados y los espacios sobrantes aprovechados para otro tipo de verduras o frutas de mata. Es más caro para recolectar, pero mejor para el medioambiente.
• Primar el uso de capital humano en vez de máquinas tanto en agricultura como en ganadería. El uso de tractores facilita y abarata costes, pero no ayuda al medioambiente. Y no es que sobre el trabajo hoy en día.
• Primar agricultura de secano. Mover el agua implica un gasto de energía y un desplazamiento de especies autóctonas que no saben vivir con el exceso de agua.

Podría seguir dando ejemplos de cómo optimizar ecológicamente la producción de materias primas de alimentos, pero creo que os quedáis con la copla. Veo que en los ámbitos ecologistas se señalan muchos culpables sin tener razones suficientes, se habla del índice de emisión de carbono y luego nos viene una empresa neozelandesa a decirnos que es mejor para el medioambiente que comamos su carne de oveja siguiendo sus cálculos de emisión por cabeza de ganado. Pero no, es incorrecto, hay que saber adónde mirar y qué medir para hablar de ecologismo porque los números a veces pueden parecer engañosos, sobre todo cuando estos números no miden lo que deberían medir.