10 consejos básicos para ponerse a dieta

Según la dieta que la chica del centro haga, puede terminar como
la de la izquierda o como la de la derecha. Es importante hacer las cosas bien.

Llevo ya unas semanas entrando habitualmente en foros de adelgazamiento para ayudar a la gente y ser ayudado (que no lo sé todo... ¡ojalá!). Y de lo que se ve más a menudo es de gente que llega y no tiene ni idea de cómo ponerse a dieta, de cómo empezar. Durante años ha existido la idea de que para estar a dieta hay que comer de verdura hervida, carne de pollo hervida sin sal... Pero la cosa no tiene por qué ser así. Como imagino que habrá gente que caiga a este blog y no sepa ni cómo ponerse a dieta y todos los distintos consejos que voy dando le parecerán muy liosos, hago un pequeño resumen por puntos.

Diez puntos importantes para ponerse a dieta:

1. No existen las dietas milagro. A menos que tengáis una obesidad muy severa, nuestro cuerpo tiene la posibilidad de perder entre 500g y 1kg de grasa semanal. Si una dieta os promete perder mucho peso en menos tiempo, alejaos porque lo que haréis será perder masa muscular y por tanto perder grasa.
2. Un kilo de grasa equivale a 7000 calorías, por lo que si queréis adelgazar perdiendo grasa, tenéis que tomar entre 500 y 1000 calorías menos que las que necesitáis para manteneros de peso (las calorías necesarias para mantenerse de peso es lo que se llama la tasa de metabolismo basal) y hacer ejercicio para quemar algunas calorías más al día. Normalmente una dieta de 1200 calorías servirá para una mujer con un ligero sobrepeso y una de 1800-2000 para un hombre que pese más de 100kg. Aún así, si esto os parece muy lioso, yo os recomiendo la dieta de puntos, que simplifica bastante el proceso.
3. Si hacéis una dieta demasiado hipocalórica perderéis músculo, con lo que vuestro metabolismo basal se ralentizará y os estancaréis, además de que notaréis que os faltarán las energías e incluso si lleváis esa situación por periodos prolongados de tiempo podréis tener daños en el músculo cardíaco (algo común entre los que han sufrido anorexia). Es por eso que es importante comer bien y hacer ejercicio para mantener el músculo activo y evitar el sedentarismo. Así también ayudaréis a tener las carnes más prietas.
4. Si hacéis ejercicio, no os fiéis sólo de lo que os diga la báscula. Medíos los contornos porque el músculo es más denso que la grasa, por lo que podéis perder grasa (os interesará una forma aproximada de medir vuestro porcentaje de masa grasa), ganar músculo y que no se note en la báscula pero sí en la ropa. Esto se aplica sólo al principio, mientras llevéis una dieta hipocalórica vuestro cuerpo no será capaz de crear músculo, excepto para la primera etapa, así que si todo va bien y hacéis ejercicio llegará un punto que lo que perdáis será sólo de grasa.
5. La única forma de perder peso es tomando menos calorías de las que consumís. Luego, el contenido de lo que comáis va a marcaros si perdéis grasa o músculo, así que lo importante es comer sano y variado. Sin dejarse ningún macronutriente.
6. Comed hidratos con una baja carga glucémica (frutas y verduras), y evitad los cereales y harinas refinadas y derivados. Para desayunar es mejor tomar avena integral que Special K, aunque siempre es mejor Special K que choco krispies, y podéis comer pastas y arroces integrales sin excederos con las cantidades. 
7. Comed proteínas. Si hacéis ejercicio, y tenéis que hacerlo, debéis tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Así evitaréis la destrucción de músculo. Es importante tomar en cada comida principal y después de entrenar.
8. Comed grasas sanas, como el aceite de oliva virgen o los frutos secos. Hacedlo con moderación porque son hipercalóricos, pero son importantes para nuestro cuerpo debido a su función estructural (forman las membranas celulares, por ejempl). Si no tomáis nada de grasas, perderéis más músculo porque no tendréis los nutrientes necesarios para mantener o crear masa muscular.
9. Hacer ejercicio aeróbico o cardio (correr, ir en bicicleta, elíptica, saltar a la comba...) es importante porque fortalece el corazón y se pierde grasa, pero es importante también hacer algo que tonifique para aumentar o mantener la masa muscular (pesas, body pump...). Así evitaréis estancamientos futuros en la dieta, porque el metabolismo basal depende de vuestra masa magra.
10. Tenéis que documentar bien el proceso. Pesaos, medíos o haceos fotos. También, sobre todo al principio, apuntad lo que coméis y vuestros planes de entrenamiento, así si os estancáis podéis saber qué ha pasado.