Barefoot y calzado minimalista: Entrevista a Daniel Ruiz

No en vano, cuando se habla de llevar una dieta paleolítica, sus seguidores se refieren más bien a un estilo de vida paleo. ¿Pero a qué se refieren? Si tomamos la hipótesis evolutiva, las posibles agresiones del mundo moderno a nuestra salud no son necesariamente únicamente la dieta. Existen factores que también nos afectan profundamente, como el estrés, unos malos hábitos de sueño o, lo que tratamos hoy, tratar de evitar y revertir los cambios biomecánicos que el uso del calzado convencional provocan en nuestros pies y nuestra técnica de carrera.

Para hablar del tema, os traigo a Daniel Ruiz Collado, un fisioterapeuta experto que lleva ya un tiempo trabajando con el calzado minimalista (éste es, el calzado que resulta amable para nuestros pies y nuestra pisada) tanto para los clientes de su clínica como para sí mismo.

Diferencia de técnica de carrera, forzada por el uso de calzado moderno

¿Qué es el barefoot running?

Tomando el término en sentido literal, barefoot running es talmente eso: correr descalzo. Pero dentro de la disciplina también se incluiría lo que es correr con calzado minimalista.

Para los que pudieran no saberlo, ¿a qué te refieres con calzado minimalista?

Es un tipo de calzado que no tiene ningún tipo de soporte ni amortiguación. Es muy flexible y con más espacio para los dedos. De hecho hay gente que dice que el calzado minimalista es más ancho, pero en verdad deberíamos pensarlo en el sentido opuesto: el calzado habitual es demasiado estrecho.

• Debe ser flexible, ha de ser capaz de doblarse tanto longitudinalmente como transversalmente
• Debe ser ligero
• Espacio suficiente para que los dedos se puedan expandir
• No debe tener soporte ni amortiguación, su grosor debe ser mínimo
• La pendiente, la diferencia de altura entre la punta y el talón, tiene que ser de 4 milímetros o menos, a comparar con las típicas zapatillas tienen actualmente una pendiente de entre 10 y 12 milímetros

Cuando se piensa en este tipo de calzado, muchos pensamos en las famosas 5 Fingers

Las Vibram 5 Fingers son muy llamativas por tener los dedos separados, pero no son el único modelo de zapatillas minimalistas. Las hay que no tienen los dedos separados e incluso hay algunas marcas que las venden para el día a día e incluso para vestir  formal. También tienen mucho tirón, cada vez más, las sandalias llamadas Huaraches, inspiradas en el calzado tradicional de los indios Tarahumara, y llamado de la misma forma.

Atendiendo a las características que has dicho, se me ocurren por ejemplo las famosas Converse, que tienen apenas suela amortiguada y son muy flexibles. ¿Podríamos considerarlas minimalistas?

Ésta es una pregunta que me hacen mucho. Las converse tienen ciertas ventajas, son relativamente flexibles, aunque el calzado minimalista se debería poder doblar prácticamente como un calcetín y no tiene pendiente. Pero tiene dos problemas, el primero es que la horma, la anchura en donde los dedos, es demasiado estrecha limitando la expansión de los dedos. Además, su suela es demasiado gruesa. Las vibram 5 Fingers, por ejemplo, tienen una suela de 4 milimetros de grosor. La mayoría de calzado minimalista oscila en grosor entre los 5 y los 15 milímetros, a excepción del calzado de montaña que cuenta con protección extra, como taco.

¿Entonces un calzado que cumpla tales características será más beneficioso para los corredores?

No exactamente, más que decir que el calzado minimalista es beneficioso, deberíamos decir que el calzado convencional puede ser perjudicial.

Arriba podemos ver los pies de alguien que nunca ha llevado zapato convencional y abajo los de alguien que siempre ha llevado zapatos. No lo sabemos, pero nuestros pies están en verdad deformados por el uso de calzado.

¿Cuáles son los problemas del calzado convencional a la hora de correr?

El hecho de ponerse un calzado amortiguado, a nivel mecánico y anatómico, provoca ciertos cambios en la técnica de zancada que a la larga pueden producir lesiones.

Por ejemplo, el hecho de que el calzado convencional tenga una mayor pendiente, mayor rigidez y una amortiguación, va a provocar que a la hora de correr nuestro pie haga lo que el zapato quiere y no lo que nuestro pie debe.  Uno de los cambios mecánicos más importantes es el correr realizando pasos más grandes, de manera que aterrizaremos utilizando el talón y con la rodilla extendida. Hay que recordar que el peso recibido a la hora de correr por la superficie de apoyo puede ser de hasta tres veces el peso del individuo. Así que incluso en una carrera corta, el peso que gestionan las articulaciones es demasiado grande. Además, el calzado amortiguado provoca que echemos el centro de gravedad hacia adelante y que nuestra cadencia de zancada sea menor, teniendo más tiempo los pies en contacto con el suelo, provocando, según se ha comprobado en literalmente decenas de estudios una reducción del rendimiento y un mayor gasto energético.

Por tanto, si utilizamos un calzado minimalista vamos a quitar las limitaciones del calzado convencional, pero no por utilizarlo vamos a empezar a correr bien automáticamente.

Bien, a eso iba a ir. Imagino que no basta que yo ahora vaya a una tienda de deporte, me compre por ejemplo una de esas Five Fingers y salga a correr.

No, no, en absoluto. La cuestión es que al cambiar a un calzado minimalista, tenemos que volver a aprender a correr. Se trata de una adaptación a nuestra técnica de carrera para que sea lo más fisiológica posible y readaptar las estructuras que van a ser más importantes en la carrera, pies y rodillas.

Sobre todo hay que ir con cuidado con los pies, porque si no realizamos ningún tipo de adaptación corremos riesgo de lesiones el día en que se empieza a correr con un calzado minimalista, ya sea en el tendón de Aquiles, en el tríceps sural o incluso una fractura de la cabeza de los metatarsianos. Esta es una de las típicas quejas que exponen los detractores, pero la realidad es que el riesgo de lesión es muy, muy bajo si se realiza el proceso de adaptación de forma coherente y de mano de un profesional cualificado.
(Nota del entrevistador: Daniel Ruiz ofrece servicios de asesoría para iniciarse en el Barefoot Running en su clínica en Cornellá de Llobregat)

Lesiones provocadas por el uso de tacones (podéis hacer click en la imagen para agrandarla)

¿Y qué hay del calzado para el día a día? No todos salimos a correr, pero todos sin lugar a dudas caminamos

Por supuesto también afecta. Unos pies que nunca han llevado calzado convencional son mucho más anchos, no acaban en punta, presentan dedos más separados y son mucho más flexibles en la zona del empeine. Creemos que lo natural es que nuestros dedos se junten por la punta y que nuestro pie sea relativamente rígido, pero en verdad se trata de una deformación provocada por el uso continuado de calzado inadecuado. Ya no hablemos del uso de tacones que resultan fatales para la salud de nuestros pies, así como otras articulaciones y columna, provocando múltiples daños en la postura, en las articulaciones, en los tendones y en el mismo pie. También se ha comprobado cómo el uso continuado de zapatos de tacón genera problemas en cuanto a la circulación de las extremidades inferiores.

Comparación del pie de un bebé con el de un individuo que nunca ha llevado calzado convencional. Gracias a Noa por prestarnos esta foto con tanta alegría y a Irene y a David, sus padres, por las imágenes que nos hacen llegar

Basta fijarse en el caso de los bebés, cuyo pie se mantiene intacto de las deformaciones debidas al calzado y tiene las mismas características de un pie que siempre ha ido descalzo o con calzado minimalista.

Fin de la entrevista

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Permitidme terminar la entrevista para agradecer a Daniel el haber accedido a ayudarme y explicarme, además de ofrecerme todas estas imágenes y multitud de enlaces sobre el tema del barefoot running. Un mundo que, sinceramente, me ha parecido siempre muy interesante (¿será porque siempre he odiado llevar zapatos desde niño?).

Para terminar, os pongo algunos enlaces interesantes:

• Clínica Osteopatia i Fisioteràpia de Daniel Ruiz donde ofrece asesorías para el inicio en el calzado minimalista
• Entrevista en la radio a Daniel Ruiz sobre el barefoot y las lesiones 
• Artículo de Daniel Ruiz en el blog NatuOrigen donde se detiene extensamente a hablar del "arte de correr descalzo"

Referencias científicas (tenéis más en el artículo de NatuOrigen):

• http://www.quickswood.com/my_weblog/2006/08/athletic_footwe.html
• http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090724091339.htm
• http://uwnmbl.engr.wisc.edu/pubs/acsm10.pdf
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000350
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000313
• http://www.runningconsulting.com/las-grandes-ventas-unico-exito-claro-de-40-anos-de-avances-tecnologicos-en-zapatillas-de-correr/
• http://bjsm.bmj.com/content/48/6/425.short?rss=1
• http://www.therunningclinic.ca/blog/2013/12/premiere-etude-randomisee-controlee-minimalistes-vs-maximalistes-first-published-randomized-controlled-trial-minimalist-vs-maximalist-running-shoes/
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
• http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=58#.U3DKLvl_txZ
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24998616/?i=7&from=sport,%20treadmill
• http://www.drnicksrunningblog.com/foot-x-rays-revealing-structural-changes-from-transitioning-to-a-minimalist-shoe/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883551
• http://www.smh.com.au/lifestyle/diet-and-fitness/paleo-running-the-athletes-foot-20140603-zrw7c.html
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000337
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000350
• http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090724091339.htm
• http://www.quickswood.com/my_weblog/2006/08/athletic_footwe.html
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22241055
• http://bjsm.bmj.com/content/48/6/425.short?rss=1
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
• http://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033(13)00337-9/abstract
• http://m.jeb.biologists.org/content/213/15/2582.abstract
• http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X14000091
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748411/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500535
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472628
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3982270

Cortesía de "Nicolás Flamel". La fuente original de las ímagenes de pies de aborígenes:

• https://podologueequine.files.wordpress.com/2013/09/journal-of-orthopaedic-surgery-article-ferris-barefoot.pdf

¿De verdad una dieta sin cereales ni leche es tan difícil de planificar?

          Leche entera                                   Variado de verduras

 Pan Integral                                               Pasta

 Patata dulce                                               Patata

          Huevo                                               Hígado de ternera

Una de las afirmaciones que veo que se hacen más entre nutricionistas entendidos a la hora de criticar una dieta paleolítica, sin cereales ni leche es que a la fuerza será una dieta con desequilibrios nutricionales. No voy aquí a discutir si el eliminar esos alimentos es o no es lo adecuado para nosotros, sólo discutiré sobre su contenido nutricional.

Las imágenes creo que hablan por sí mismas. Los defensores de una dieta coherente con nuestra evolución, promueven que los cereales y sus derivados se substituyan por féculas que que no provengan de las semillas, si no de los tubérculos como la patata y la patata dulce. Incluso en las versiones moderadamente bajas en hidratos, lo que se propone es comer muchas verduras y alimentos animales altos en micronutrientes como los huevos (enteros) o el hígado. Eso ni siquiera teniendo en cuenta el asunto de los antinutrientes como el ácido fítico, presente en semillas, que disminuye la absorción de ciertos minerales [1]. El calcio podríamos pensar que es un problema a la hora de eliminar los lácteos, con un consumo alto en magnesio y bajo en azúcar y alcohol (que aumentan su excreción), la absorción de calcio es mucho más efectiva con lo que la necesidad es menor [2], lo cual es coherente, no deberíamos necesitar la leche en nuestra edad adulta si buena parte de la población mundial no la tolera.

Obviamente, estas gráficas no son lo suficientemente detalladas, pero espero que den a entender que no hay ningún nutriente de los cereales que no se pueda encontrar con gran facilidad en otros sitios teniendo una dieta rica en verduras, alimentos densos en nutrientes como el huevo y con fuentes feculentas basadas en tubérculos. 

¿De verdad hace tanta falta planificarse una dieta paleolítica para que no haya desequilibrios nutricionales? 

Fuente de las imágenes: Nutrition Selfdata

Referencias:

[1]  Cheryan M. (1980). Phytic Acid interactions in food systems

[2] Alcock N, Macintyre I (1962) Inter-relation of calcium and magnesium absorption. Clin Sci 22:185–193

[3] Cordain L. (2004). Cardiovascular Disease Resulting From a Diet and Lifestyle at Odds With Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer. 

5 consejos básicos y prácticos para adelgazar

Hace ya algún tiempo escribí 10 consejos para perder peso, en donde me explayé bastante (aunque el contenido hace un tiempo que no lo reviso). 

Con motivo del hangout para Dietética Sin Patrocinadores de este domingo sobre obesidad, he decidido escribir mis propios 5 consejos básicos para adelgazar de un modo saludable y mantener el peso:

1. Evita todo tipo de alimentos industriales. Son alimentos hechos con ingredientes de baja calidad y a menudo con potenciadores de sabor que facilitan que acabes comiendo de más. Una bolsa de doritos y una de almendras más o menos tienen las mismas calorías, pero a ver quién es el guapo que se mete más de 150g de una sentada de almendras. Por otro lado, con los métodos de refinado usados en alimentos industriales, se consigue aislar sabores y nutrientes de una forma artificial y pueden acabar llegándonos en proporciones a las que nuestro cuerpo no está acostumbrado, como pasa con aceites de cocinado altos en omega-6 o con el azúcar refinado.
2. Come sobre todo verduras y fruta. Incluso si haces una dieta cetogénica, es recomendable una gran ingesta de vegetales. Son densas en micronutrientes y su alto contenido en agua y fibra las hacen poco densas calóricamente, así que si se combina su ingesta junto a alimentos proteicos y suficiente grasa tendremos una mayor saciedad a largo plazo, ¡el cóctel perfecto para adelgazar!
3. Come hasta estar saciado. Pasar hambre es una batalla contra el imperativo biológico de la supervivencia. Si tienes hambre puede que sea porque tu dieta esté resultando desbalanceada.
4. Come suficiente proteína y grasas sanas. Una mayor ingesta de proteína en un régimen de adelgazamiento ayuda a prevenir la pérdida de músculo (evitando una frenada del metabolismo) y ayuda a sentirse más saciado. Por otro lado, las grasas ayudan a sentirse saciado más tiempo, y resultan indispensables para nuestro metabolismo ya que algunas vitaminas implicadas son solubles sólo en grasa y en definitiva, no os creáis toda esa fobia a las grasas que hubo décadas atrás y que ahora los investigadores están dejando atrás.
5. Lleva una vida activa y pasa tiempo fuera de casa. Fijaos en que los ancianos que gozan de una mayor salud son aquéllos que salen a menudo a pasear en vez de pasarse el día en el sofá recostados. No hace falta hacer deporte propiamente dicho para notar los beneficios de una vida activa, ¡aunque también ayuda!